Jak rychle spát

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Vylepšete své spánkové prostředí
• Metoda 2 Vyzkoušejte relaxační techniky
• Metoda 3 Vezměte jídlo, pití a doplňky stravy
• Metoda 4 Přijměte nový způsob života

V tomto článku: Vylepšete své spací prostředíZkušební relaxační technikyVezte si jídlo, pití a doplňky stravyPřijměte nový způsob životaSumar článku 29 Reference

Pokud máte potíže s rychlým usínáním, uvědomte si, že nejste jediný! Naštěstí existuje několik řešení, které můžete vyzkoušet. Vylepšete své spací prostředí udržováním čisté, temné a chladné místnosti. Před spaním se vyhněte elektronickým zařízením. Odpočiňte si při horké koupeli, čtení nebo pití horkého nápoje. Nakonec mějte pravidelný spánek při spánku a každý den vstávání ve stejnou dobu.

stupně

Metoda 1 Vylepšete své spánkové prostředí

1. 
   

   
   Udržujte svůj pokoj ve tmě. Zničte světla hodinu před spaním a vypněte všechna světla, všechna noční světla a všechny lampy, když jdete spát. Jakékoli jasné světlo (nejen elektronické displeje) může vaše tělo přimět k tomu, aby věřilo, že je ještě příliš brzy na to, aby šel spát.
   • Pokud chcete číst nebo psát před spaním, použijte spíše malé světlo na čtení než stolní lampu nebo stropní světlo. Modrasté světlo vás udrží vzhůru, a proto je důležitá žárovka, která rozptyluje teplé světlo. Žárovky, které vyzařují červené světlo, jsou perfektní.
   • Pokud máte zapálené hodinky, snižte jas obrazovky a přesuňte ji od postele, abyste se nemuseli pokoušet sledovat čas.

2. 
   

   
   
   
   Minimalizujte rozptýlení Zkuste minimalizovat hluk, který v místnosti slyšíte. Máte-li hodiny staré babičky, které každou sekundu hlasitě tikají a každou hodinu a půl zvoní, hlasitě se prodávají, prodávají, rozdávají, vyhodí ... a kupují moderní budík což vydává zvuk, který vás probudí. Pokud žijete s jinými lidmi, požádejte je, aby snížili hlasitost jejich televize, počítače (jsou helmy), hudby ... když chcete spát.

3. 
   

   
   Osvěžte svůj pokoj. Snížení tělesné teploty stimuluje spánek, takže snižte teplotu termostatu. Ideální je teplota mezi 15 a 20 ° C. Musí to být chladnější než obvykle, ale ne moc, aby vás blikalo.

4. 
   

   
   
   
   Umístěte polštáře, aby vaše tělo bylo zarovnáno. V ideálním případě byste měli spát s krkem v přímé linii s boky. Umístěte polštář pod kolena, aby vaše boky byly v neutrální poloze. Pokud je to nutné, kupte si nové polštáře nebo polštáře, abyste byli pohodlní a správně spali.
   • Spát na zádech nebo na boku. Tyto pozice jsou dobré pro vaši páteř a díky nim budete spát klidněji. Spánek na zádech také udržuje dýchací cesty otevřené, což pomáhá zmírňovat příznaky spánkové apnoe.
   • Pokud vám spánková apnoe v noci zabrání dobře spát, požádejte svého lékaře, aby předepsal přístroj CPAP.

5. 
   

   
   Použijte stroj s bílým šumem. Je těžké spát, když žijete v blízkosti rušné silnice nebo když usnete po spánku nepříjemné zvuky. Kupte si stroj s bílým šumem nebo poslouchejte nahrávky přírodních zvuků, jako je zvuk vln nebo zpěv keporkaků.
   • Můžete také poslouchat jemnou a relaxační hudbu, jako je klasická hudba nebo současná ambientní hudba.
   • Vyhněte se spánku se sluchátky na uších. Mohl vám proklouznout a probudit vás ve spánku. Místo toho použijte audio přehrávač s reproduktory.

6. 
   

   
   Kupte si podložku na matraci a nové prostěradla. Váš spací povrch vám může zabránit v spánku. Pokud je matrace příliš pevná, příliš měkká nebo klesá pod váhu, překlopte ji nebo použijte podložku na matraci. Pokud jsou vaše prostěradla hrubé a nepohodlné, vyměňte je za měkčí ložní prádlo.
   • Chcete-li ušetřit peníze, podívejte se na internet nebo v destinačních obchodech pro špičkové produkty za přijatelné ceny.
   • Získejte listy s co největším počtem vláken na cm². Čím jemnější jsou listy, tím měkčí jsou.

7. 
   

   
   Přečtěte si knihu. Když máte problémy se spánkem, pobyt v posteli, aniž byste něco dělali, může být stresující a udržuje vás vzhůru. Pokud jste se otočili a hledali, kde spíte, bylo to 20 minut, vezměte si knihu! Čtení vás rozptýlí a unaví, zvláště pokud je to komplikované a nezajímavé.
   • Vezměte skutečnou knihu, papír, ne světlo na čtení nebo tablet, protože jas stroje vás udrží vzhůru.

Metoda 2 Vyzkoušejte relaxační techniky

1. 
   

   
   Počítejte tím, že budete dýchat pomalu a hluboce. Počítání ovcí je dobře známým trikem, ale pokud budete dýchat hluboce a kontrolovaným způsobem počítáním, získáte lepší výsledky. Dýchejte až 4, zadržte dech po dobu několika sekund a poté pomalu vydechněte po dobu 8 sekund. Zaměřte se pouze na počítání a dýchání, abyste vyčistili mysl a zpomalili srdeční frekvenci.

2. 
   

   
   Zkuste si vizualizovat relaxační scény. Můžete také vyzkoušet meditační techniky, jako je prohlížení relaxačních scén. Připomeňte si místo, kde se cítíte pohodlně jako pláž nebo tichý koutek vašeho dětství. Zaměřte se pouze na toto místo a představte si maximální smyslové detaily.

3. 
   

   
   Zkuste to progresivní svalová relaxace. Začněte vdechováním a stahováním skupiny svalů, jako jsou vaše prsty na nohou. Cítit, jak ztuhnou a poté vydechují, uvolňují svaly a představují si útěk napětí. To samé udělejte se svaly v nohou, břišní dutině, hrudníku, pažích a hlavě.
   • Při relaxaci každého svalu si představte, jak z vašeho těla uniká stále větší napětí.

4. 
   

   
   Vezměte si horkou koupel. Pravděpodobně jste si všimli, že před spaním bylo uvolnění horké koupele nebo horké sprchy. Kromě toho přechod z teplé lázně do chladné místnosti snižuje tělesnou teplotu a pomáhá vám spát.
   • Pro dosažení nejlepších výsledků se ujistěte, že je voda nad 38 ° C. Příliš studená voda nebude tak účinná jako horká voda.
   • Horké lázně jsou nejlepším způsobem relaxace, ale ať už je to horká vana nebo horká sprcha, musíte zůstat ve vodě po dobu nejméně 20 minut.

5. 
   

   
   Přečtěte si knihu. Čtení pomáhá v boji proti stresu a zklidňuje mysl. Abyste nebyli příliš nadšení, vezměte si knihu, kterou jste si přečetli dříve, a vyhněte se hororovým nebo akčním příběhům. Vyberte si papírovou knihu, protože elektronická zařízení vás udrží vzhůru.

6. 
   

   
   Napište do novin. Pokud si myslíte, že vaše mysl jednoduše nechce odpočívat, nebo pokud vás strach ze dne straší, napište do novin. Seznam událostí dne a věcí, které vás zdůrazňovaly. Vyjměte je z hlavy, abyste na ně snadněji zapomněli a rychleji usnuli.

Metoda 3 Vezměte jídlo, pití a doplňky stravy

1. 
   

   
   Jezte celá zrna nebo svačiny s vysokým obsahem bílkovin. Před spaním byste neměli jíst příliš mnoho jídla. Musíte se také vyhnout spánku na lačný žaludek. Pokud vás žaludeční žaludek udržuje vzhůru, uchopte misku celozrnné cereálie bez cukru, hrst nesolených mandlí nebo celozrnné sušenky se sýrem.

2. 
   

   
   Podávejte si horký nápoj. Pití něčeho teplého a uklidňujícího uvolňuje tělo i mysl. Šálku horkého mléka nebo bylinného čaje udělá trik. Heřmánkový čaj je zvláště účinný proti nespavosti.
   • Vyhněte se kofeinu a nepijte příliš mnoho. Pokud pijete příliš mnoho vody před spaním, můžete se v noci probudit častěji, abyste pomohli vašim potřebám.

3. 
   

   
   Vezměte si příplatek. Stejně jako heřmánkový čaj vám heřmánkový doplněk pomůže rychleji usnout. Můžete také vyzkoušet kořen kořene, který je jedním z nejstarších bylinných prostředků doporučených v případě nespavosti.
   • Před užíváním jakýchkoli bylinných doplňků se poraďte se svým lékařem, zejména pokud užíváte léky na předpis.

4. 
   

   
   Vyzkoušejte melatonin. Melatonin je hormon, který spustí spánek, když začne ztmavnout. O jeho dlouhodobém používání je známo jen málo, ale můžete si jej bezpečně vzít měsíc před spaním.
   • Melanin se také vyskytuje v banánech, ovesech, ananasech, pomerančích, rajčatech a třešních.
   • Stejně jako u rostlinných léčivých přípravků byste měli před užíváním doplňků melaninu vyhledat radu svého lékaře.

Metoda 4 Přijměte nový způsob života

1. 
   

   
   Přijměte pravidelný spánek. Lehněte si a vstávejte každý den ve stejnou dobu, takže vaše tělo ví, kdy se připravit na spánek. Snažte se být každou noc v posteli a každé ráno, dokonce i o víkendech, postavte budík ve stejnou dobu!

2. 
   

   
   Dopřejte svému pokoji útočiště. Vyhněte se práci nebo jiným činnostem ve vašem pokoji. Považujte tuto místnost za útočiště oddané odpočinku a vaše tělo ji spojí s dobrým nočním spánkem.
   • Protože se jedná o útočiště oddané odpočinku, musí být váš pokoj řádný a přívětivý. Musí být čistá a dobře vonět. Listy musíte také měnit každé 1 nebo 2 týdny.
   • Používejte měkké a příjemné listy. Používejte listy, které mají velké množství nití na cm², polštáře a matraci z pěnové paměti.

3. 
   

   
   Před spaním se vyhněte elektronickým zařízením. Hodinu před spaním vypněte všechna vaše elektronická zařízení. Notebooky, telefony, tablety nebo televize vám mohou zabránit v spánku. Pokud nemůžete spát, zůstaňte daleko od elektronických zařízení s jasnou obrazovkou jednu hodinu před spaním.
   • Kromě jasného světla obrazovek mohou sociální sítě zdůrazňovat a zvyšovat úroveň úzkosti. Vyhněte se službě Facebook ,, Instagram, sociální sítě a další sociální sítě alespoň hodinu před spaním.
   • Pokud opravdu potřebujete sledovat obrazovku před spaním, použijte co nejnižší jas.

4. 
   

   
   Jíst dříve. Výdatné jídlo těsně před spaním může způsobit vzestup cukru a trávicí systém běžící plnou rychlostí vám zabrání v pohodlnosti. Zkuste jít alespoň 3 hodiny před spaním.
   • Vyhněte se kořenitým jídlům a čemukoli, co může dráždit žaludek, zejména při večeři.

5. 
   

   
   Neaplikujte v noci. Vyhněte se cvičení během 4 hodin před spaním a cvičení místo toho provádějte ráno. Fyzická aktivita během dne je prospěšná pro spánkovou rutinu, ale večer vám zabrání hluboce spát.
   • Noční cvičení zvyšují tělesnou teplotu, zrychlují srdeční frekvenci a produkují v mozku chemikálie, které zabraňují spánku.

6. 
   

   
   Vyhněte se kofeinu večer. Neužívejte kofein ani jiné stimulanty 6 hodin před spaním. Pokud už neužijete žádný kofein večer, ale stále máte problémy s usnutím, přestaňte ho určitě konzumovat.
   • Tělo trvá dlouho trávit kofein a šálek kávy má i nadále vliv na tělo 6 hodin po spotřebě.

7. 
   

   
   Vyhněte se zdřímnutí. V případě intenzivní únavy a dlouhého pracovního dne je zdřímnutí velmi lákavé. A přesto ovlivňuje spánkový cyklus a v noci zabraňuje spánku rychleji. Pokud opravdu potřebujete zdřímnout, udělejte to brzy během dne a ne déle než 20 minut.

8. 
   

   
   Promluvte si se svým lékařem. Pokud vaše nespavost narušuje vaši produktivitu nebo vás depresí, vyhledejte lékaře. Pokud užíváte léky, zeptejte se, zda mohou ovlivnit váš spánek a zda existují řešení.