Jak se krmit jako kulturista

Obsah

• stupně
• Část 1 Efektivní přístupy
• Část 2 Potenciálně efektivní přístupy
• Část 3 Rozptylte mýty

Pokud děláte silový trénink, možná už víte, že trénink sám o sobě nestačí. Strava je také velmi důležitá. Jedením jako kulturista a kombinací této stravy se správným druhem tréninku můžete snáze získat svalovou hmotu a ztratit další libry. Cílem je mít stravu bohatou na bílkoviny a vlákninu a nízký obsah uhlohydrátů a tuků. Tato strava také zahrnuje mnohem častější stravování.

stupně

Část 1 Efektivní přístupy

1. 
   

   
   Konzumujte správné množství bílkovin. Pravděpodobně už víte, že kulturista má stravu velmi bohatou na bílkoviny. Růst svalů vyžaduje hodně bílkovin, ale nad určitou hranici představuje přebytek bílkovin pouze kalorií, a je proto méně účinný než uhlohydráty. Pro většinu lidí by mělo postačovat 1,75 g proteinu na kg těla za den.
   • Zde je několik dobrých příkladů jídel s vysokým obsahem bílkovin: biftek, losos, kuřecí prsa a vepřová panenka.
   • Není to proto, že jste vegetariáni nebo vegani, že nemůžete jíst jako kulturista. Ve skutečnosti existuje stále více veganských kulturistů. Jako náhradu za maso můžete použít sóju (a jinou zeleninu), seitan, quinoa, pohanka a mycoprotein.
   • Při snídani vyzkoušejte žloutky a ovesné vločky nebo bílkoviny s vysokým obsahem bílkovin s proteinovým koktejlem. Vyhněte se sladkým cereálím.

2. 
   

   
   
   
   K přenosu živin mezi jídly použijte tekutiny. Proteinové koktejly jsou dobrým zdrojem energie mezi jídly. Budou zvláště užitečné, pokud si chcete dát svačinu na nezdravé jídlo.
   • Syrovátkový protein je snadno stravitelný a vstřebatelný.

3. 
   

   
   Nikdy nevynechávejte jídlo. Přeskakování jídel je stejně špatné jako přeskakování tréninku. Vaše tělo potřebuje živiny ze svého jídla k vybudování svalové hmoty.
   • Pokud vám váš životní styl ztěžuje plánování jídla, zvažte ponechání malého chladiče s jedním nebo dvěma jídly.

4. 
   

   
   Mít vyváženou stravu. Protein je velmi důležitý, ale stále potřebujete vyváženou stravu. Základem vaší stravy by měla být zejména zelenina a komplexní uhlohydráty.
   • Někteří kulturisté doporučují jíst chřest, brokolici, špenát a mnoho dalších možností.

5. 
   

   
   
   
   Zůstaňte dobře hydratovaní. Vaše tělo je tvořeno hlavně vodou. Aby to vždy fungovalo bez problémů, musíte zůstat dobře hydratovaní. To je důležité pro každého, ale zejména pro lidi, kteří provádějí intenzivní školení.

6. 
   

   
   Jíst mastné potraviny s mírou. Je nezbytné konzumovat některá mastná jídla, ale bez nadměrných množství. Vyvarujte se potravin, které obsahují přidaný tuk, jako je máslo a smažená jídla.
   • Zejména se vyhýbejte máslu, oleji a tukovým omáčkám, kdykoli můžete. Místo másla a oleje použijte rostlinný sprej.

7. 
   

   
   Vyvarujte se průmyslových potravin. Kulturisté se snaží mít "čistou" stravu. To znamená, že byste se měli vyvarovat nezdravých produktů, jako jsou rychlé občerstvení a průmyslová jídla.
   • Tato jídla se promění v tuk, nikoli na svaly. Pamatujte, že jste to, co jíte!

8. 
   

   
   Nejezte sladkosti. Vyvarujte se rafinovaných cukrů a jiných jednoduchých uhlohydrátů. Tato jídla jsou prázdné kalorie, které nahrazují zdravější možnosti budování svalové hmoty.
   • Vaše nejlepší sázka by byla, kdybyste se zbavili svého domova těchto produktů, takže už nebudete mít pokušení je používat.
   • Nejhorší je jíst sacharidy před spaním. Nebudete cvičit několik hodin a vaše tělo je uloží jako tuk.
   • Toto pravidlo má jednu výjimku: hned po intenzivním tréninku máte právo konzumovat několik jednoduchých sacharidů. Pokud chcete koblihu po sezení, můžete si tuto mezeru dovolit, pokud nezapomenete konzumovat svůj protein.

9. 
   

   
   Při stravování venku používejte moderování a zdravý rozum. Při jídle venku máte menší kontrolu nad tím, co máte na talíři. Obecně platí, že jídla v restauraci obsahují více tuku a soli než jídla doma. Snažte se jíst příliš často venku.
   • Při jídle se pokuste omezit na potraviny, které jednoduše obsahují bílkoviny a zeleninu. Analyzujte nabídku a vyberte si, která nejlépe vyhovuje vaší stravě pro kulturisty.

10. 
    

    
    Nejezte příliš mnoho. Mnoho lidí přemýšlí o konceptu „objemu“ a předpokládá, že musíte jíst snídani tak, jak chcete. To rozhodně není tento případ. Kulturisté musí kontrolovat své příspěvky stejně jako kdokoli jiný.
    • Výpočet je jednoduchý. Pokud přijímáte více kalorií, než spálíte během tréninku, vaše tělo je uloží jako tuk. Jako kulturista by měl být váš kalorický práh vyšší než průměr, ale stále existuje.
    • Je vhodné si přečíst štítky na štítcích, spočítat kalorie a ujistit se, že konzumujete správné množství bílkovin. Potřebujete velké množství, ale stále byste měli mít kontrolu nad tím, co jíte.

Část 2 Potenciálně efektivní přístupy

1. 
   

   
   Občas udělejte nesrovnalosti. Často je vhodné čas od času dělat nesrovnalosti. Pokud víte, že budete mít možnost odchýlit se od jídla, například jednou týdně, pomůže vám to ovládat pokušení dělat rozpory jindy.
   • Toto výjimečné jídlo můžete považovat za odměnu za dosažení vašich výcvikových cílů. To může být dobrým zdrojem motivace.

2. 
   

   
   Před spaním si vezměte micelární proteiny kaseinu. Užívání tohoto typu občerstvení před spaním vás může zachránit před pocity nočních chutí uprostřed noci. Někteří kulturisté věří, že micelární kaseinové proteiny jsou dobře vhodné, buď jako doplněk, nebo ve formě tvarohu. Argumentem pro tento produkt je, že tento protein tráví dlouho, takže váš metabolismus při volnoběhu ho může plně využít.

3. 
   

   
   Zvažte změnu typu konzumovaného tuku. Tuk se skládá z velkého množství kalorií v malém objemu, což vám usnadní dosažení vašich cílů kalorií. V každém případě potřebujete tuk jako součást vyvážené stravy.Otázka zní: jaký typ tuku? Většina odborníků se obává mononenasycených mastných kyselin, jakož i omega-3 mastných kyselin nalezených v rybách a avokádu. Nasycené tuky jsou obecně považovány za nezdravé, ale někteří kulturisté navrhují začlenit malé množství do vaší stravy.
   • Mononenasycené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro růst svalů. Nacházejí se v potravinách, jako jsou ryby a avokádo.

4. 
   

   
   Zvažte užívání doplňků stravy. Používají-li se moderování, potravinové doplňky vám mohou pomoci zaplnit mezery ve vaší stravě. Jsou připraveny doplňky pro kulturistiku a také prášky na bílkovinách, které vám mohou pomoci doplnit vaše každodenní jídla. Je však důležité nespoléhat se na doplňky. Právě z živin, které najdete ve svých čerstvých produktech, byste měli budovat většinu svalové hmoty, protože jsou pro vaše tělo lepší.
   • Prodejci potravinových doplňků někdy vytvářejí falešné reklamy. Většina doplňků má podobný účinek, jaký byste mohli mít díky vhodné stravě.

Část 3 Rozptylte mýty

1. 
   

   
   Vyberte si jídelní řády podle toho, co pro vás funguje. Populární přesvědčení je, že musíte brát více než 6 jídel denně, abyste podpořili ukládání glykogenu, doplnili aminokyseliny nebo zabránili katabolismu. Pečlivý pohled na tyto argumenty však pomáhá pochopit, že tyto myšlenky jsou nepravdivé. Důležité je množství kalorií a živin, které konzumujete, a nikoli způsob jejich distribuce po celý den. Pokud se cítíte lépe a tvrději trénujete 3-4 jídly denně, postupujte podle svého instinktu.

2. 
   

   
   Zvažte snídani jako každé jiné jídlo. Většina kulturistů přeceňuje důležitost snídaně. Ve skutečnosti nemá stravování ráno žádný další účinek na svalovou hmotu ve srovnání s jinými jídly. Je pravda, že byste měli mít zdravou snídani bohatou na proteiny, ale přesto si vyberte velikost porcí a časy jídla, v závislosti na tom, kdo nejlépe pracuje pro vaše tělo, když přijde čas na cvičení.