Jak jíst k přibírání na váze

Obsah

• stupně
• Část 1 Stimulujte chuť k jídlu
• Část 2 Hustota potravin
• Ostatní jídla a pokrmy s vysokou hustotou energie
• Část 3 Omezování potravin s velmi nízkou hustotou energie

Dosažení a udržení ideální váhy je pro mnoho lidí skutečným problémem. Někdy je problém způsoben obtížemi neztratit, ale získat potřebné libry! Co se může zdát divné pro většinu z nás ... Někteří lidé spalují kalorie rychleji než ostatní. Poté mluvíme o jedincích s rychlým metabolismem. U těchto lidí může být obtížné dosáhnout a udržet stabilní váhu. Rychlost metabolismu je spojena s genovým fondem, ale může být urychlena faktory, jako je stres, vystavení velmi horkým nebo nízkým teplotám, nikotin, kofein a svalová hustota. Také některé nemoci nebo stavy vyvíjejí silnou poptávku po energii na těle, což může vést k hubnutí. To se týká zejména rakoviny, hypertyreózy a některých závažných infekcí a popálenin. Úbytek hmotnosti může být také způsoben malabsorpcí živin, jako je ulcerózní kolitida, Crohnova choroba a celiakie. Konečně, hubnutí způsobené podvýživou může nastat v důsledku obtížných diagnóz, které snižují chuť k jídlu. Doporučujeme dietu s vysokou kalorickou hodnotou pro lidi, kteří potřebují přibrat na váze. Stejné pokyny platí pro jednotlivce, kteří trpí chorobou, která jim brání jíst dostatečné množství porcí. Taková strava musí poskytovat v průměru o 500 kalorií (2 000 kJ) více, než je obvyklý příjem, aby se dosáhlo přírůstku hmotnosti 500 g (1 lb) za týden. I když jsou povolena všechna jídla, je nejlepší udržovat vyváženou stravu - podle Kanadského potravinového průvodce - spíše než jíst více sladkostí nebo hranolků.

stupně

1. Chcete-li spotřebovat 500 dalších kalorií, musíte:
   • stimulovat vaši chuť k jídlu,
   • konzumovat potraviny s vysokou hustotou energie,
   • omezit potraviny s velmi nízkou hustotou energie,
   • zvýšit kalorii
   • jíst svačiny,
   • učinit fyzickou aktivitu střední intenzity.
     • Tipy, které následují, samozřejmě nejsou zázračným řešením. Vydělávat pár liber může být někdy obtížné cvičení, možná i více než ztráta!

Část 1 Stimulujte chuť k jídlu

Je možné prosadit vaši chuť k jídlu tím, že věnuje pozornost malým detailům, které zdobí jídlo. Ale jak? Zde je několik tipů.

1. Udělejte krásný stůl s pěknými pokrmy, květinami nebo svíčkou.
   • Pokud je hezké počasí, jedte venku.
2. Vložte do desky nějakou barvu. Kuře je chutnější, když je doprovází brusinkový kuskus a brokolice než bramborová kaše a květák.
3. Bavte se! Jezte potraviny, které máte rádi.
   • Kdykoli je to možné, dejte si jídlo v dobré společnosti (přátelé, kolegové, členové rodiny). Většina lidí má potom tendenci jíst více.
   • Protože smích stimuluje chuť k jídlu, může být během jídla naznačeno, že si můžete poslechnout zábavný film, číst vtipy nebo jíst s někým, kdo má hodně humoru.
4. Doprovázejte jídlo občas sklenkou vína (poraďte se s lékařem, abyste se ujistili, že to vaše zdraví dovoluje).
5. Začněte jídlo sklenicí kyselé šťávy, jako je rajčata nebo pomeranč.
6. Projděte se před jídlem na procházku (nebo jiné lehké cvičení), abyste si nechali ujít chuť k jídlu.
7. Konzumujte potraviny s vysokou hustotou energie.
   • Některé diety jsou založeny na principu energetické hustoty, aby podporovaly sytost, aniž by zvyšovaly příjem kalorií. V tomto kuželu preferujeme potraviny s nízkou energetickou hustotou, což znamená větší množství jídla pro stejný počet kalorií.
   • A naopak, při vysoké energetické hustotě se na určitý objem spotřebovává více kalorií. Pro lidi, kteří chtějí přibrat na váze, jsou tedy potraviny s vysokou hustotou energie v pořádku. Musí jíst zdravá jídla podle doporučení Kanadského potravinového průvodce.

Část 2 Hustota potravin

1. Hustota energie = množství kalorií na gram krmiva (cal / g). Ovlivňujícími faktory jsou obsah vody, vlákniny, sacharidů, zejména koncentrovaných cukrů a tuků v potravinách. Voda a vláknina snižují energetickou hustotu, zatímco množství tuku a koncentrovaných cukrů se zvyšuje. Je to množství vody v potravě, které určuje její energetickou hustotu nejvíce.
2. Potraviny s vysokou hustotou energie:
   • Ovoce: sušené ovoce, banány, mango, hrozny, kiwi, třešně, konzervované ovoce, ovocný nektar, avokádo, olivy.
   • Zelenina: zelený hrášek, pastinák, kukuřice, sladké brambory, brambory.
   • Výrobky z obilí: chléb, oplatka, palačinka, anglický muffin, pita chléb, sušenka, bageta, muffin, croissant, rozinkový chléb, ořechový chléb, sýrový chléb, olivy a sušená rajčata, tortilla, müsli ,
   • Mléko a alternativy: sýr, smetana, čokoládové mléko, plnotučné mléko, zakysaná smetana, zmrzlina, mražený jogurt, celý ovocný jogurt, smetanový sýr, sójový jogurt.
   • Maso a alternativy: uzené ústřice, tuňák v oleji, losos, makrela, sardinky, játra, kuřecí nebo krůtí stehno, hovězí maso, vepřové maso, jehněčí, vepřové nebo hovězí maso, ořechy, semena, arašídové máslo, vejce, hummus , tofu se rozšířil.
   • Zde je příklad ilustrující energetickou hustotu potraviny v její čerstvé a sušené formě.
     • Čerstvé hrozny (1 šálek) - hustota energie = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Rozinky (1 šálek) - hustota energie = 460 cal / 153 g = 3,0

Ostatní jídla a pokrmy s vysokou hustotou energie

1. Některá z navrhovaných potravin nebo pokrmů obsahují poměrně velké množství tuku nebo cukru. Osoba, která chce přibrat na váze, může tyto potraviny konzumovat, dokud není dosaženo požadované hmotnosti:
   • nehydrogenovaný olej nebo margarín
   • vinaigrette, majonéza nebo pestem
   • preclíky, sezamové tyčinky, rýžové sušenky, pečené bramborové lupínky, vícezrnné kukuřičné lupínky, nachos
   • makarony sýr, parmazán
   • mrkvový a rozinkový salát, bramborový salát
   • fettuccine Alfredo
   • kuřecí pizza, uzená lososová pizza, uzené lososové bagety, vejce nebo kuřecí sendviče s majonézou
   • sýrový dort, mrkvový koláč, sušenky ořechů, obilné tyčinky, ořechové a semenné tyčinky, mandlová čokoláda
   • kuřecí koláč, lososový koláč
   • sójový dezert, ořechy z rohovníku, hrozny balené do jogurtu, šlehačka, pudink, čtverečky, banánový chléb, cuketa, chléb, sušenky grahamu, sušenky , sušenky arašídového másla, jablečné lupínky, lilkový koláč, melasový dort

Část 3 Omezování potravin s velmi nízkou hustotou energie

1. Nejezte potraviny s velmi nízkou hustotou energie. Potraviny s velmi nízkou hustotou energie zabírají hodně prostoru na talíři a v žaludku. Sytosti je dosaženo rychleji jedením a méně jídlem. I když se jedná o obvykle vysoce kvalitní potraviny, měli byste je jíst méně často, když chcete přibrat.
2. Potraviny s nízkou energetickou hustotou (ke spotřebě s mírou):
   • čerstvé ovoce a zelenina, odstředěné mléko, polévka, netučný jogurt a cukr, tvaroh
   • bílé ryby (sole, kambala, treska, pollock, tuňák ve vodě)
   • kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže
   • beztuková vinaigreta, beztuková majonéza, ocet, salsa
3. Jíst ovoce a zeleninu spíše na konci jídla než na začátku.
   • Konzumujte vařenou zeleninu a omezte saláty a syrovou zeleninu.
4. Vyberte polévky se zeleninovými polévkami.
   • Při jídle se hodně nepijte.
   • Vyvarujte se čaje a kávy mezi jídly, mohou snížit chuť k jídlu.
   • Zvyšte kalorickou zátěž.
     • Vydatná jídla samozřejmě vedou k přibírání na váze. K jídlu však můžete přidat i některé vysoce kalorické přísady, které také mají dobrou energetickou hustotu.
5. Přidejte tuk do potravin, kdykoli je to možné. Používejte máslo, nehydrogenovaný margarín nebo ještě lépe olej (olivový nebo řepkový) na zeleninu, těstoviny, rýži, brambory, drůbež, ryby, chléb.
   • Maso, drůbež a ryby podávejte s mastnou omáčkou.
   • Přidejte avokádo, olivy, ořechy a salátový sýr.
   • Přidejte oříšky a sušené ovoce do cereálií a muffinů.
   • Posypte strouhaným sýrem na těstoviny, zeleninu, polévky a polévky.
   • Beat vejce v sýr makarony nebo polévku.
   • Kupujte plnotučné mléko místo částečně odstředěného mléka.
   • Přidejte mléko do polévek, mléka, mléčných koktejlů a mléčných dezertů.
   • Do horké cereálie přidejte melasu, javorový sirup nebo med.
   • Přidejte čerstvé šlehačky nebo zmrzliny na čerstvé ovoce.
   • Do teplého mléka přidejte sladký kakaový prášek.
6. Pijte ovocnou šťávu. Pijte spíše mléko nebo mléčné koktejly než nízkokalorické nápoje, jako jsou čaj, káva, vývar nebo dietní nápoje.