Jak snížit hladinu cukru v krvi

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Jezte dobře
• Metoda 2 Fyzická aktivita
• Metoda 3 Jiné strategie

Může být obtížné snížit hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku (nebo máte podezření, že je přítomna), je nutné udržovat tyto míry poměrně stabilní a měli byste se poradit se svým lékařem o tom, jak to udělat. Existuje však několik strategií pro snížení hladiny cukru v krvi.

stupně

Metoda 1 Jezte dobře

1. 
   

   
   Spravujte velikost svých porcí. Hladiny glukózy v krvi se zvyšují, když jíte ve větším množství, než byste měli. To znamená, že hladina cukru v krvi se zvýší, pokud budete jíst více jídla. Pečlivě spravujte porce pro každé jídlo a svačinu, abyste mohli kontrolovat hladinu glukózy v krvi.
   • Změřte ingredience a porce jídla. Používejte odměrky, odměrky a měřítko jídla. Postupujte podle pokynů svého lékaře. Pokud vám lékař nedal konkrétní pokyny, zkontrolujte štítky na potravinách. Změřte jednu polovinu nebo celou část jídla podle celkové velikosti porce.
   • Nezapomeňte si přečíst štítky, abyste věděli velikost porcí. Balení potravin nebo zboží není nutně porce. Část chleba může být například třicet gramů, kde jsou jiné krajíce chleba mnohem větší.
   • Ovoce a zelenina se zváží. To se může lišit v závislosti na velikosti a druhu ovoce nebo zeleniny. Obzvláště důležité je zvážit ovoce.

2. 
   

   
   
   
   Pochopte, co je glykemický index a glykemická zátěž. Glukóza Lindex je založena na kvalitě uhlohydrátů, které konzumujete. Glykemická zátěž je číslo, které kombinuje jak kvalitu uhlohydrátu, tak množství, které obsahuje. Množství je založeno na počtu gramů uhlohydrátů v potravě. Při přemýšlení o uhlohydrátech, které byste měli jíst, abyste regulovali hladinu cukru v krvi, zvažte glykemický index a glykemickou zátěž.
   • Měli byste mít průměrný glykemický index. Toho lze dosáhnout konzumací vyvážené stravy potravin při každém jídle. Můžete také kombinovat potraviny s vysokým glykemickým indexem s ostatními, které obsahují hodně bílkovin a nižší glykemický index, jako je ovoce a luštěniny.
   • Potraviny s nízkým glykemickým indexem mají index 55 nebo méně. Potraviny s průměrným glykemickým indexem jsou hodnoceny na 56 až 69. Potraviny s vysokým glykemickým indexem mají rychlost 70 až 100. Při pokusu o kontrolu hladiny cukru v krvi nejezte potraviny s vysokým glykemickým indexem.
   • Potraviny s nízkým glykemickým indexem zahrnují otrubové cereálie, černé a bílé fazole, odstředěné mléko, jablka, pomeranče, arašídy a celozrnnou pšenici.
   • Potraviny se středním glykemickým indexem zahrnují ječmen, celozrnnou rýži, ovesné vločky, celozrnný chléb a celozrnné těstoviny.
   • Potraviny s vysokým glykemickým indexem zahrnují brambory, hranolky, nealkoholické nápoje, cukrovinky, kuskusovou krupici, těstoviny a bílou rýži a průmyslová jídla.

3. 
   

   
   
   
   Věnujte pozornost sacharidům. Trávitelné uhlohydráty se po jídle promění v cukr. Jednoduché sacharidy vedou k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. Složité uhlohydráty, které obsahují vlákninu, vitamíny a minerály, budou tráveny pomaleji a zvyšují glukózu v krvi pomaleji.
   • Všechny uhlohydráty nejsou stejné. Bílý chléb a brambory jsou složité uhlohydráty, ale obsahují více škrobnatých potravin než vlákniny, což z nich činí špatné hladiny cukru v krvi.
   • Pokud je to možné, vyvarujte se průmyslových potravin. Celozrnné cereálie mají vyšší glykemický index než ty, které nebyly nebo byly velmi málo zpracovány.
   • Sacharidy jsou stejně důležité jako cukr, pokud jde o kontrolu hladiny cukru v krvi. Jíst příliš mnoho sacharidů zvýší hladinu cukru v krvi, jako byste jeli jen cukr.

4. 
   

   
   Nahraďte bílý chléb celozrnným chlebem. Když jíte, bílý chléb se rychle promění v cukr. Místo toho si vyberte plnou verzi tohoto jídla. Celá zrna mají vysoký obsah vlákniny, což vás naplní déle.
   • Celá zrna najdete v chlebu, cereáliích, těstovinách a sušenkách. Vyberte si celozrnnou mouku, celé ovesné vločky, celý ječmen nebo pohankovou mouku.
   • Zkuste jíst koláče z celozrnné mouky, celých těstovin, rýže a chleba.

5. 
   

   
   Jíst zelenou zeleninu. Hladinu cukru v krvi můžete udržovat na nízké úrovni přidáním nemražené zeleniny do své stravy. Tato zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízký obsah uhlohydrátů.
   • Zelená zelenina zahrnuje brokolici, špenát, zelí a zelené fazolky.
   • Neodstraňujte ze své stravy více moučné zeleniny, jako je hrášek, kukuřice a bílé fazole. Jezte je střídmě a ujistěte se, že máte rozumné porce.

6. 
   

   
   Přidejte do své stravy libové maso. Masa bohatá na bílkoviny jsou indikována pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Nemají drastický účinek na hladinu glukózy v krvi, jako je tomu v případě uhlohydrátů. Vyberte chudé kousky masa bez kůže nebo příliš mnoho tuku. Ujistěte se, že grilování nebo pečení těchto mas v troubě spíše než smažení. Nezapomeňte tyto potraviny jíst v přiměřeném množství.
   • Mezi správné proteiny, které se mohou začlenit do vaší stravy, patří kuřecí maso, kuřecí prsa a ryby bez kůže. Vyzkoušejte lososa, tuňáka a tresku.

7. 
   

   
   Pijte šumivou vodu místo sodovky. Sody obsahují hodně cukru a uhlohydrátů, pokud nepijete jejich verzi bez cukru. Ale sladké nebo bez cukru neshodné nápoje nejsou pro vás dobré a pití ovocných šťáv, které mají také vysoký obsah cukru, také není dobrým řešením. Pokud nechcete pít čistou vodu, můžete zkusit perlivou vodu. Jsou některé, které jsou ochuceny a obsahují bubliny, které by vám mohly uniknout, pokud se vzdáte sodovek.
   • Většina šumivých vod ve Francii neobsahuje žádné přísady. Neobsahují cukr a uhlohydráty, takže můžete pít tolik, kolik chcete, aniž byste ovlivnili hladinu cukru v krvi.
   • Aromatické šumivé vody jsou dalším dobrým řešením, protože jejich přísady jsou přírodní. Nezapomeňte si přečíst etikety těchto nápojů a najít tu, která vám nejlépe vyhovuje.

8. 
   

   
   Jezte ovesné vločky. Ovesná kaše je dobrý uhlohydrát, protože je bohatá na rozpustnou vlákninu. Když ho budete jíst, pomalu se tráví, aby nezpůsobil prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Lorge, která je docela podobná lavinu, je stejně bohatá na rozpustnou vlákninu. Důkazy také ukázaly, že vám mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
   • Ovesné vločky poskytují stabilní zdroj energie. Také vás uspokojí déle, což vám může pomoci zhubnout.

9. 
   

   
   Integrujte vlákninu do své stravy. Vlákna pomáhají očistit vaše tělo a zlepšit trávení. Také vás uspokojí déle při zpomalení trávení, což vám pomůže kontrolovat hladinu cukru v krvi. Najděte vlákna, která obsahují málo škrobu, když hledáte potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
   • Potraviny bohaté na vlákninu mají také nižší glykemický index.
   • Ovoce, zelenina a luštěniny jsou vynikajícími zdroji vlákniny. Zkuste špenát, zelené fazolky a brokolici. Zkuste jíst ovoce, které je méně bohaté na cukr a uhlohydráty, jako jsou jahody. Grapefruit je také vynikající.
   • Přírodní celá zrna obsahují také hodně vlákniny. Vyhledejte štítky zakoupených produktů „úplné“ nebo nerafinované. Uchovávejte všechny rafinované ingredience.

10. 
    

    
    Mít vyváženou stravu. Měli byste jíst různá jídla různých typů. Soustřeďte se na talíř, který obsahuje komplexní uhlohydráty, ovoce a zeleninu, bílkoviny a tuky. Ujistěte se, že nejíte příliš mnoho tuku, a pokud ano, zvolte zdravé lipidy. V chudém masu najdete protein.
    • Dobrým zdrojem škrobu je hrách, kukuřice, dýně, čočka a bílé fazole. Jsou to opravdu dobré, protože mají vysoký obsah vlákniny. Když jíte tento druh jídla, sledujte množství.
    • Jíst libové maso a ryby, jak je uvedeno výše.
    • Jíst arašídy ve skořápce. Nabízejí vám doplnění lipidů a bílkovin, které potřebujete ve svém jídle a které mohou kontrolovat hladinu cukru v krvi. Můžete také jíst mandle a šťouchané mandle (organické!) Ořechy a pekanové ořechy. Protože tyto sušené ovoce jsou velmi kalorické, měli byste věnovat pozornost množství, které jíte.

Metoda 2 Fyzická aktivita

1. 
   

   
   Pochopte, jak fyzická aktivita ovlivňuje hladinu glukózy v krvi. Pravidelná fyzická aktivita snižuje hladinu cukru v krvi. Když máte fyzickou aktivitu, vaše svaly potřebují najít energii. K tomu používají zásoby glukózy. Poté, co vyčerpají jiné rezervy, načerpají glukózu do vaší krve.Vaše játra poté doplní glukózu po ukončení vaší fyzické aktivity. Tento proces využívá glukózu ve vašem těle a udržuje hladinu cukru v krvi stabilní.
   • Zastavení nebo snížení fyzické aktivity může mít škodlivý vliv na hladinu glukózy v krvi. Tyto se zvýší, když zastavíte veškerou fyzickou aktivitu. Pro udržení hladiny cukru v krvi je důležité mít pravidelnou fyzickou aktivitu.
   • Sport také snižuje krevní tlak a cholesterol. Spaluje tuk a podporuje hubnutí, což také pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a cukrovku. Zlepšuje také krevní oběh a zvyšuje citlivost na inzulín.

2. 
   

   
   Sledujte hladinu glukózy v krvi během fyzické aktivity. Před cvičením změřte hladinu glukózy v krvi, abyste se ujistili, že hladina glukózy v krvi neklesla. Zkontrolujte tyto sazby půl hodiny před fyzickou aktivitou a poté krátce před zahájením. Vaše hladina cukru v krvi by měla být mezi 100 a 250 mg / dl.
   • Pokud je hladina cukru v krvi nižší než 100 mg / dl, vezměte si zdravé svačinu, aby během fyzické aktivity neklesla příliš nízko.
   • Před zahájením jakékoli fyzické aktivity se poraďte se svým lékařem o své vlastní hladině glukózy v krvi.

3. 
   

   
   Před zahájením programu fyzické aktivity navštivte svého lékaře. Než začnete cokoli, zjistěte, jaké činnosti jsou pro vás nejvhodnější. Váš lékař vyhodnotí vaše celkové zdraví a pomůže vám určit intenzitu činnosti a typ činností, které byste měli dělat.
   • Váš lékař vám také může pomoci zjistit, v jakou denní dobu byste měli cvičit. Vy a váš lékař můžete nastavit program, který zohledňuje pohybové aktivity, jídlo a možné léky.

4. 
   

   
   Integrujte do svého programu různé fyzické aktivity. Měli byste do svého programu začlenit vytrvalost, sílu a flexibilitu, abyste to dokázali správně. Pravidelná fyzická aktivita zahrnuje tyto tři složky, které vám pomohou mít lepší celkové zdraví.
   • Vyzkoušejte celkem intenzivní aktivitu dvacet minut čtyřikrát týdně nebo mírnější intenzitu činnosti půl hodiny každý den.
   • Zkuste provádět dlouhodobou činnost třicet minut pětkrát týdně. Vyberte aktivity, které vás osloví. Nejlepší vytrvalostní aktivity jsou chůze, tanec, plavání, jízda na kole a kolečkových bruslích. Můžete také dělat týmové sporty, jako je fotbal, tenis nebo badminton. Zaregistrujte se ve fitness centru a použijte běžecký pás a eliptický trenažér nebo vyzkoušejte kurzy aerobiku.
   • Zkuste rozvíjet svaly kulturistikou. Připojte se ke třídě skupinového silového tréninku ve fitness centru. Používejte kurzy kulturistiky online nebo prostřednictvím DVD. Používejte posilovny v tělocvičně nebo si kupujte činky.
   • Stretch před a po fyzické aktivitě. Podívejte se na online lekci jógy, abyste zjistili, jak se zbavit svalového napětí a dělat skvělá relaxační cvičení.
   • Získejte krokoměr a zkuste každý den dělat deset tisíc. Pokuste se dosáhnout této hodnoty, pokud ještě nejste příliš blízko dneška.
   • Postupně zvyšujte svoji fyzickou aktivitu. Stanovte si cíl prodloužit trvání své fyzické aktivity každý týden, pokud můžete cvičit pouze dvakrát až třikrát týdně nebo po poměrně krátkou dobu.
   • Před a po fyzické aktivitě si zapište hladiny glukózy v krvi. To vám může pomoci všimnout si příznivého účinku sportu na hladinu cukru v krvi.

Metoda 3 Jiné strategie

1. 
   

   
   Pijte více vody. Pitná voda pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi močí. Když pijete více vody, tělo uvolňuje přebytek cukru z krve močí. Jediné, co musíte udělat, je doplnit tělo tekutinami.
   • Měli byste vypít nejméně osm sklenic vody denně.

2. 
   

   
   Posypte skořicovým jídlem. Nedávná studie ukázala, že skořice má příznivý účinek na hladinu glukózy v krvi snížením hladiny glukózy v krvi nalačno. Přidání skořice do jídel může být užitečným způsobem, jak spravovat hladinu cukru v krvi. To by nemělo nahrazovat léky (pokud je užíváte).
   • Pokud konzumujete více než jednu čajovou lžičku denně, kupte si Ceylon Cinnamon. Je to dražší, ale také měkčí a neobsahuje černý rybíz, který je založen na kumarinu. Někteří lidé jsou citliví na kumarin, jehož těžké používání může vést k otravě jater.
   • Zkuste kartáčovat skořicové maso. Můžete si také dát nějaké ovesné vločky, do obilovin nebo do salátu.
   • Jako doplněk stravy si můžete vzít také skořici.

3. 
   

   
   Zvažte opakující se vzorce. Izolované incidenty by neměly být důvodem k obavám. Ale pokud vidíte nepravidelnou hladinu glukózy v krvi o tři dny později, možná budete mít co dělat. Zeptejte se sami sebe, co způsobuje tyto variace? Je to jen ráno? To může znamenat, že v noci produkujete více cukru a měli byste navštívit lékaře. Pamatujte si svou stravu, životní styl a návyky během posledního týdne nebo dvou týdnů. Zkuste znát příčinu těchto výkyvů.
   • Přestali jste sledovat množství, které jíte? To může znamenat, že jíte příliš mnoho.
   • Věnujete více pozornosti ingrediencím vaší stravy? Možná jíte příliš mnoho sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Pokud je tomu tak, zkontrolujte své stravovací návyky a zjistěte, zda vám to pomůže regulovat hladinu cukru v krvi.
   • Snížili jste svou fyzickou aktivitu? To může zvýšit hladinu cukru v krvi.
   • Berete své léky pravidelně?
   • Jsi nemocný? Jen pít sklenici pomerančové šťávy a získat vitaminový doplněk může změnit hladinu cukru v krvi.

4. 
   

   
   Snižte napětí. Když jste ve stresu, vaše tělo vstřikuje glukózu do krve jako zdroj energie. Řízení napětí vám může zabránit v tvorbě vrcholů hladiny cukru v krvi.
   • Nedávejte se do extrémních stresových situací, pokud jim můžete zabránit. Nemá smysl stále zatěžovat své tělo zbytečným stresem.
   • Pokud se cítíte napjatí, udělejte krok zpět. Uvědomte si, že se jedná o napjatou situaci a že byste se měli chránit před tímto stresem, který vás ohromuje. Dýchejte zhluboka, meditujte, hněte si kouli napětí nebo jakoukoli jinou metodu relaxace, kterou byste mohli použít.

5. 
   

   
   Užívejte drogy. Léky a inzulín vám mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Pokud si myslíte, že potřebujete inzulínové léky nebo injekce, které vám pomohou snížit hladinu cukru v krvi, navštivte svého lékaře.