Jak se uklidnit ve stresové situaci

Obsah

• stupně
• Část 1 Jednat rychle
• Část 2 Změna životního stylu

Pokud nemůžete ovládnout svůj strach, může vás ovládnout. V tomto článku odkazujeme na strach jako na emocionální reakci na nebezpečí, ať už skutečné nebo ne, a na biologickou a fyzickou reakci, která může ovlivnit vaše zdraví a posílit váš pocit malátnosti. Vaše obavy mají jednu společnou věc: strach, že se věci zhorší. Můžete ovládat svůj strach tím, že se pokusíte ovládat své biologické reakce a dokonce je nechat zmizet.

stupně

Část 1 Jednat rychle

1. 
   

   
   Procvičte si relaxační biologii. Když jste napjatí, vaše tělo reaguje reakcí „boj nebo útěk“. Chcete-li bojovat se svým strachem a vyhnout se této stresové reakci, musíte trénovat svůj mozek, aby posílal chemikálie, které jim čelí. Jinak strach a hormony, které jej doprovázejí, tento pocit napětí zdůrazní. Naopak, relaxační biologie vám umožní najít odvahu. Následující techniky vám pomohou uklidnit váš systém uvolněním endorfinů, které budou působit proti kortizolu a dalším chemikáliím vytvářeným strachem a zklidní vaše přirozené reakce.

2. 
   

   
   
   
   Soustřeďte se na své dýchání. Klidné dýchání může uklidnit váš sympatický nervový systém. Už nás nebaví hladová zvířata, ale zpoždění, rozzlobený šéf, drobní kolegové nebo nespokojení zákazníci. To znamená, že se obvykle nestýkáme s „bojem nebo útěkem“, ale že naše těla produkují látky a hormony, jako je kortizol. Naše saccelulární dýchání a ztrácíme schopnost soustředit se. Znaky, které je třeba hledat, jsou napjatý krk, klesající ramena, mělké dýchání, tlak na hrudi a migréna.
   • Upokojením dechu řeknete svému mozku, že potřebuje uvolnit a snížit hladinu adrenalinu a kortizolu uvolněním endorfinů. Rovněž umožníte, aby se váš mozek a tělo lépe okysličovaly a váš srdeční rytmus a krevní tlak se stabilizovaly.
   • Přečtěte si následující články a naučte se hluboce dýchat, meditovat a dýchat jako mistři Yogi.
   • Podívejte se také na článek o meditaci všímavosti a naučte se, jak zvládnout tuto meditační techniku, kterou některé studie ukázaly, že se může zastavit a dokonce přeprogramovat reakce vašeho těla na stres.

3. 
   

   
   
   
   Udělejte pozitivní fyzickou aktivitu s hmatatelnými výsledky. Odlož svůj pokoj. Nakupujte. Vyzkoušejte jógu, strečink nebo jiná cvičení. Necháte-li vaše tělo dělat něco, co využívá energii způsobující stresovou epinefrin, sníží množství toxinu nahromaděné ve svalech a zastaví vaši okamžitou emoční reakci. Spokojenost, kterou cítíte po fyzické aktivitě, může zvýšit vaši produkci dendorfinu a celkově vaši morálku.
   • Sociální obavy obecně nemají účinnou fyzickou odpověď. Vaše tělo bude připraveno na takové odpovědi. Uvedení do pohybu za použití vlastního adrenalinu v těle vám umožní uvolnit tlak. Bude pro vás snazší reagovat na hrozbu pro vaše sociální postavení nebo vztah tím, že budete v klidu a relaxaci. Běh nebo uklízení vašeho pokoje vám také pomůže ovládat emoční strach.
   • Pokud máte obvyklou reakci na situace, které zahrnují strach, vaše tělo si je zapamatuje a reprodukuje je, kdykoli se objeví podobná situace. Například vaše obvyklá reakce na situaci obtěžování může být stočit se pod přikrývky a odmítnout vás konfrontovat s příliš velkým emocemi, zatímco ve fyzické rovině vaše mysl zhasne, vaše srdeční frekvence se začne zvyšovat, začnete se potit a cítíte napjaté tělo atd. Všechny tyto biologické reakce zapadají do vaší mysli a snaží se převzít kontrolu nad situací, která vám brání v seriózním přemýšlení. Pokud jsou tyto instinkty vhodné pro reakci na fyzické hrozby, nejedná se o sociální a emoční hrozby. Pokud se tato reakce stane reflexem, jakmile se něco pokazí, bude obtížné tento vzorec rozbít, aniž by se pomocí konkrétních technik obešlo.

4. 
   

   
   Změňte svůj jídelníček. Naše výběr potravin může ovlivnit naši úzkost, zejména pokud máte zdravé nutriční nedostatky, měnící se hladinu cukru v krvi a pokud jíte jídlo, které je příliš tučné nebo příliš sladké. Kofein a cukr mohou váš stres ještě zhoršit, takže se tomu můžete vyhnout tím, že budete konzumovat složitější uhlovodíky, jíst menší množství, ale častěji, pít hodně vody a vyhýbat se kofeinu a alkoholu. Vyvarujte se alergií na potraviny, které mohou ovlivnit vaši úzkost.
   • Zvyšte spotřebu tryptofanu. Tryptofan uklidňuje váš mozek a uvolňuje vás. Jíst pravidelně banány, sóju, ječmen, mléko, sýr, drůbež, ořechy, arašídové máslo a sezamová semínka.
   • Rozlišujte mezi zdravým stravováním, abyste čelili stresu a nutkavým jídlem, abyste se uklidnili. Pokud si všimnete, že jíte mastné nebo sladké výrobky pro boj proti stresu, buďte opatrní. To je špatný zvyk, který je třeba dlouhodobě řešit tím, že bude jíst zdravěji a sportovat nebo meditovat, dýchat a další konstruktivnější činnosti.
   • Změny v hladině cukru mohou zvýšit váš stres, protože nemáte dostatek síly nebo energie, a jsou proto příliš slabé na to, aby bojovaly proti vaší úzkosti. Pokud vaše hladina cukru v krvi stoupne, cítíte se sebejistěji, ale jakmile se zhroutí, budete znovu cítit strach, budete podrážděni, napjatí a budete mít strach.

5. 
   

   
   Do progresivní svalové relaxace. Když cítíte stres, vaše tělo se protáhne a vaše svaly se připraví na útěk. Toto napětí může způsobit bolest svalů, únavu a migrény. Progresivní svalová relaxace pomáhá uvolnit toto napětí ve vašich svalech. Cvičení můžete dělat na klidném místě ve své kanceláři, doma, v kantýně, v parku nebo na nejbližším místě, když se cítíte, jak se vás zmocňuje strach.
   • Vezměte si pohodlnou polohu, lehněte si nebo sedněte a zhluboka dýchejte uvolněním těla.
   • Pak začněte protahovat svaly na nohou, počítat do 10 a pak relaxovat.
   • Cítit napětí opouštějící vaše tělo.
   • Toto cvičení opakujte uvolněním svalů na nohou a pomalým pohybem po tváři přes nohy, žaludek, záda, krk, čelist atd. kontraktováním a relaxací každé části vašeho těla.

6. 
   

   
   Dopřejte si relaxační koupel nebo sprchu, ponořte se do teplé vody a uvolněte svaly. Udělejte to co nejdříve, jakmile to půjde kolem dveří.
   • Některé studie ukázaly, že fyzické teplo může uvolnit mnoho lidí a zbavit je stresu.

Část 2 Změna životního stylu

1. 
   

   
   Vyhněte se zdrojům stresu. Lidé, kteří vás mohou obtěžovat nebo zdůrazňovat, byste se měli vyhýbat, dokud nevíte, jak zvládnout toto napětí. Pro některé lidi to může znamenat, že se jim v dlouhodobém horizontu vyhnou. Někdy je však nevyhnutelné potkat člena rodiny nebo vašeho šéfa, ale být vyhýbaví, když tito lidé začnou vytvářet stresující situace a rychle se stáhnou. Neospravedlňujte se a jen opusťte místnost.
   • Vyrovnejte svůj stres pozitivními emocionálními odpověďmi. Pro každý zdroj stresu najděte emocionálně osvěžující a uklidňující osobu, na kterou se můžete obrátit pro relaxaci. Poslech lidí, uklidňující a vždy v dobré náladě, jsou obvykle vynikajícími protijedy vůči více negativním osobnostem. Nehledejte někoho, kdo způsobil váš stres, hledejte pohodlí jinde.
   • Používejte své oči a ne své srdce. Dodržujte skutečné úmysly a chování lidí. Když se naučíte lépe číst řeč těla ostatních, dozvíte se, že mnoho z toho, co lidé říkají, je v rozporu s jejich těly, což vám dává relevantnější stopy o jejich skutečných motivech a dokonce i jejich vlastních obavách.
   • Studie ukázaly, že emoce jsou nakažlivé a lidé kolem vás se mohou o vás otřít. Naštěstí to funguje obousměrně. Trávit více času s klidnými a vyrovnanými lidmi vám umožní cítit tyto emoce také.

2. 
   

   
   Zjednodušte zdroje svého stresu. Nic vás nutí, abyste se účastnili traumatické situace, jako je sledování zpráv v televizi, protože to může zvýšit váš stres a obvykle nabízí pouze obrazy deolace. Nepomáhá obětem těchto katastrof a pouze se cítíte bezmocní.
   • Pokud dojde k katastrofě, buďte aktivní a raději se připravte, než se zbytečně bát.

3. 
   

   
   Použijte následující 4 příkazy. Vyhněte se, upravte, přizpůsobte a přijměte. Každý zdroj stresu má svou vlastní odpověď. Použití těchto různých příkazů v závislosti na situaci vám může skutečně pomoci bojovat proti stresu.
   • Pokud například dopravní zácpy zvýší vaši úroveň stresu, protože se bojíte zpoždění, nehod a hluku, můžete se rozhodnout tento zdroj stresu změnit nebo se mu vyhnout. Najděte jinou cestu do práce, která snižuje vaše šance na uvíznutí v dopravních zácpách. Nebo se vydejte veřejnou dopravou nebo autem, abyste se tomuto stresu vyhnuli.
   • Pokud konflikt způsobuje stres, můžete změnit způsob, jakým přijímáte nebo se přizpůsobujete konfliktním situacím.Naučte se, jak čelit konfliktům. Místo toho, abyste se jim vyhnuli, najděte konstruktivní způsoby, jak jim čelit a prosadit se vůči ostatním. Pamatujte, že nemusíte poskytovat ospravedlnění ani se omlouvat tím, čím jste. Nikdy netolerujte situace nebo urážlivé lidi.
   • Budete muset přijmout některé zdroje stresu. Například nebudete moci řídit reakci ostatních na stres. Pokud je někdo ve vaší práci frustrovaný po chybějící důležité příležitosti, můžete se pokusit ji uklidnit, ale nemůžete ji donutit, aby změnila své chování. Využijte této příležitosti k řízení vlastního stresu a ne se zaměřte na tohoto kolegu.

4. 
   

   
   Odpočiňte si a odpočiňte si. Pokud vás zvuky a aktivita, které vás obklopují, mají tendenci stresovat, udělejte si malé přestávky, abyste znovu získali svůj vnitřní klid. Procházka, procházka nebo meditace atd. Tímto způsobem se vyhnete strachu z kontroly sebe sama.