Jak zjistit, kolik hodin spánku člověk potřebuje

Obsah

• stupně
• Část 1 Poslouchejte jeho tělo
• Část 2 Ovládání vašich spánkových návyků
• Část 3 Poraďte se s lékařem

Pravděpodobně vám už stokrát bylo řečeno, že musíte spát dost. Tato rada začíná, jakmile se připravíte na jeden den ve škole, a pokračuje se sportovci, kteří se připravují na tvrdou soutěž nebo s dospělým bojujícím proti stresorům životních a zdravotních problémů. Poté máte právo se ptát: „Jaká je definice dobrého nočního spánku? Odpověď najdete tak, že věnujete pozornost mnoha proměnným a berete v úvahu vlastnosti vašeho životního stylu, které se vztahují pouze na vás. Je nemožné mít dobrý noční spánek, aniž byste nejprve určili, kolik spánku vaše tělo potřebuje.

stupně

Část 1 Poslouchejte jeho tělo

1. 
   

   
   Udělejte jednoduchý test spánku. K určení výsledku tohoto testu budete potřebovat více než jednu noc.
   • Až příště můžete spát pozdě v noci, je ten pravý čas udělat tento test. Získání nejlepšího výsledku v tomto testu bude pravděpodobně trvat několik nocí.
   • Prvním krokem v tomto testu je jít do postele v rozumném čase. Pokud vás zajímá, jaký je nejlepší čas na tento test, měli byste to udělat na víkend nebo na několik dní, když nechodíte do práce nebo do školy. Aby tento test fungoval, musíte odolat závisti vás tak pozdě jako obvykle, protože jste mohli spát pozdě další den. Přesným výsledkem tohoto testu získáte pravidelnou hodinu spánku každou noc.
   • Potom nesmíte spustit budík. Spíte, dokud se přirozeně neprobudíte. Pokud jste jako většina lidí, budete pravděpodobně spát déle první noc, možná 16 hodin nebo více. Stane se to proto, že spíte pozdě.
   • Pokud je vaše zpoždění značné, pravděpodobně se s ním budete muset vypořádat, než získáte nejlepší možný výsledek testu. Pokud vaše zpoždění spánku není důležité, můžete v testu pokračovat.
   • Po první noci spánku pokračujte ve spánku současně a vyhněte se spuštění alarmu. Po několika dnech se přirozeně probudíte současně. Nyní víte, kolik hodin vaše tělo přirozeně potřebuje noc.
   • Pokud máte dostatek spánku, měli byste se cítit ostražitě a být schopni chodit o svých běžných denních činnostech, aniž byste se cítili ospalí.

2. 
   

   
   
   
   Doplňte své zpoždění spánku. Ke zpoždění spánku dochází, když nejste schopni spát počet hodin, které vaše tělo potřebuje, a tento nedostatek spánku se časem hromadí.
   • Kdykoli zkrátíte svůj spánek, půjčíte si vlastně několik minut nebo hodin na další noc. K tomu může dojít v krátkodobém horizontu až za několik měsíců.
   • Při práci, hraní nebo studiu pozdě v noci a vstávání brzy ráno, jak je to nutné, budete hromadit zpoždění spánku.
   • Dopřejte si své krátkodobé zpoždění spánku přidáním asi jedné hodiny spánku každou noc a využijte všech možných příležitostí ke spánku nebo si zdřímněte, dokud se nenahradíte zpoždění spánku.
   • To znamená, že byste si měli poznamenat, kolik hodin spánku jste ztratili, abyste zjistili, kolik hodin potřebujete.

3. 
   

   
   
   
   Vezměte si dovolenou, abyste ji v dlouhodobém horizontu dohonili. Dlouhodobé zpoždění spánku může vyžadovat týdny nebo více, aby dohnaly a vrátily se k normální úrovni spánku.
   • Udělejte si dovolenou bez plánování, pak jděte každý den ve stejnou dobu a ráno spíte, dokud se přirozeně neprobudíte.
   • Neobviňujte se, protože během vaší dovolené hodně spíte. Stačí dohnat zpoždění spánku a vrátit se k pravidelnějšímu režimu spánku.
   • Poté, co jste se vyrovnali se ztraceným spánkem a každý den ve stejnou dobu do postele, dosáhnete bodu, kdy nebudete budík ráno potřebovat. To se stane, pouze pokud vaše spánek postačuje k tomu, aby vaše tělo spalo tolik času, kolik bylo potřeba.
   • Pokud chodíte spát v době, která se zdá být příliš brzy, ale pokud se probudíte unavení nebo máte problémy s probuzením ráno, zkuste jít spát dříve. Ne každý spí standardní počet hodin. Možná budete muset spát o něco více. Pokud se nemůžete lépe probudit tím, že půjdete spát dříve, navštivte lékaře.
   • Pokud jste se snažili dohnat pozdě a stále se cítíte unavení a vyčerpaní během dne, můžete trpět základním zdravotním problémem nebo užíváte léky, které k tomuto problému přispívají. Dohodněte si schůzku se svým lékařem a zjistěte, zda se po celou dobu cítíte unavení.

4. 
   

   
   Vyhněte se určitým zdravotním problémům spaním potřebného počtu hodin. Lepším pochopením příznaků spojených s nedostatkem spánku si uvědomíte, co se stane, pokud necháte své tělo spát tolik hodin, kolik potřebuje
   • Výzkum provedený University of Chicago na skupině dobrovolníků po dobu šesti dnů studoval účinky nedostatku na jednotlivce, kteří mohli spát pouze čtyři hodiny za noc.
   • Po pouhých šesti dnech deprivace spánku měli subjekty vysoký krevní tlak, zvýšení stresového hormonu nazývaného kortizol, po zákroku proti chřipce vytvořili pouze polovinu očekávané protilátky a vyvinuli se včasné příznaky inzulínová rezistence, první krok ve vývoji diabetu 2. typu.
   • Jedinci s poruchou spánku mají také potíže se soustředěním, pomalejší rozhodování, zhoršené vidění, potíže s řízením, podrážděnost, únavu a problémy s pamětí.
   • Vědci také hodnotili příznaky vyvolané lidmi, kteří tráví dlouhá období bez dostatečného množství spánku. Mezi tyto příznaky patří obezita, inzulínová rezistence, mrtvice, ztráta paměti a srdeční choroby.

5. 
   

   
   Umíte rozpoznat situace, které mění vaše potřeby spánku. Někdy stres a fyzické změny mohou vyvolat větší potřebu spánku.
   • Těhotenství je příklad fyzické změny, která vyvolává větší potřebu spánku, alespoň během prvního trimestru.
   • Mezi další situace, které mohou pro vaše tělo vyžadovat více spánku, patří: nemoc, zranění, intenzivní fyzická únava, obtížné emoční situace a intenzivní mentální úkoly.
   • Nechte si trochu zdřímnout nebo trochu navíc spát, abyste tyto věci kompenzovali.

6. 
   

   
   Identifikujte své potřeby spánku podle vašeho věku. Mnoho odborníků publikuje grafy, které poskytují údaje o celkových potřebách spánku podle věkových skupin.
   • Jak stárnete, počet hodin spánku, které potřebujete každou noc, se snižuje. V krajním případě najdeme novorozence, kteří potřebují 11 až 19 hodin spánku během 24 hodin (v průměru 14 až 17 hodin) a dospělí nad 65 let, kteří potřebují pouze 5 až 9 hodin spánku. spát za noc v průměru 7 až 8 hodin.
   • Četné více či méně důvěryhodné internetové stránky umožňují konzultovat indikace doporučené doby spánku podle věkové skupiny. Tyto indikace zahrnují doporučený počet hodin, příslušné hodiny spánku a poskytují vám představu o hodinách spánku, které se nedoporučují.
   • Vězte, že každá osoba je jedinečná a že určité faktory mohou způsobit přechod z jedné kategorie do druhé, aniž by to bylo neobvyklé. Například někteří lidé mohou brát léky nebo trpět na základní stav, který vyžaduje více spánku, než se doporučuje.

Část 2 Ovládání vašich spánkových návyků

1. 
   

   
   Přizpůsobte své prostředí. Vytvořte oblast, kde spíte, co nejpohodlnější a nejpohodlnější.
   • Začněte kontrolou teploty. V místnosti udržujte pohodlnou a svěží teplotu.
   • Postel používejte pouze ke spánku a sexu. Nepoužívejte postel pro jiné činnosti, jako je například studium, čtení, hraní videoher, používání zařízení s obrazovkou nebo sledování televize večer.
   • Ujistěte se, že je váš pokoj před spaním tichý a pokud možno tmavý. Měli byste zvážit umístění silných záclon, které blokují vnější světlo, a použití zátkových chráničů sluchu k blokování vnějších zvuků.
   • Ujistěte se, že jsou vaše matrace a polštáře pohodlné a lákavé. Pokud s někým sdílíte postel, ujistěte se, že je dostatečně široká, abyste si mohli pohodlně lehnout.
   • Snažte se vyhnout tomu, aby děti a zvířata nespali ve stejné posteli.
   • Pokud pracujete pozdě v noci nebo v noci, postupujte podle stejných pokynů. Pokuste se jít spát a vstávat zároveň.

2. 
   

   
   Dávejte pozor na své stravovací návyky. Vyvážená strava pomůže vašemu tělu efektivněji fungovat v mnoha oblastech, včetně spánkového cyklu, ale existuje několik věcí, které můžete udělat pro zlepšení kvality spánku.
   • Vyhněte se těžkým jídlům večer a před spaním a hladovým spaním.
   • Omezte množství nápoje, které konzumujete v noci, abyste se vyhnuli častému probuzení během noci, abyste šli do koupelny.
   • Omezte příjem kofeinu během dne a pokuste se přestat pít kofeinové nápoje po 14 hodinách.
   • Před spaním přestat kouřit a kouřit. Nikotin je stimulant a může vás ochránit před usnutím.
   • Před spaním se vyhněte pití alkoholu. Po pití alkoholu se můžete cítit ospalý, ale za pár hodin se změní a povzbudí vaše tělo, které vám zabrání ve spánku.

3. 
   

   
   Upravte svou aktivitu během dne. To zahrnuje fyzické cvičení a vystavení přirozenému slunečnímu záření.
   • Cvičte podle doporučení, která vám byla dána, tj. Alespoň 150 minut aerobiku týdně. Cvičte během dne nebo pozdě odpoledne. Vyhněte se fyzickému cvičení těsně před spaním.
   • Dosud nerozumíme velmi dobře vazbě mezi přizpůsobenými fyzickými cvičeními a spánkem. Studie ukázaly, že mírná aerobní cvičení, jako je chůze, mohou významně zkrátit čas potřebný k tomu, aby se jednotlivci s nespavostí zlepšili ve srovnání s jedinci, kteří vůbec necvičí.
   • Užijte si přirozené světlo během dne. Vystavení slunečnímu záření poskytuje vašemu tělu důležité vitamíny a pomáhá regulovat zdravý cyklus spánku a probuzení. Omezte expozici slunečnímu záření krátce před spaním.
   • Pokud potřebujete zdřímnout, nedělejte to krátce před spaním v noci a pokuste se omezit délku zdřímnutí během odpoledne na 20 nebo 30 minut.

4. 
   

   
   Před spaním si připravte relaxační program. To by mělo zahrnovat činnosti, které vám pomohou zapomenout na věci, které ve vašem životě způsobují stres.
   • Někteří lidé rádi čtou, jiní praktikují ruční činnosti, jako je pletení nebo malování. Zvažte horkou koupel nebo sprchu nebo poslouchejte relaxační hudbu nebo přírodní zvuky. Vyberte si něco, co vás uvolní. Pokud je to možné, zkuste před relaxací snížit intenzitu světla v místnosti.
   • Nastavit zdravé návyky k relaxaci během dne. Dejte si svolení k přestávkám během dne, abyste si odpočinuli, diskutovali o zábavných věcech nebo se smáli s přáteli. Tím, že víte, jak zvládat svůj stres během dne, pomáháte zbavit se hromadění starostí, které by vám mohly zabránit v noci usnout.

5. 
   

   
   Sledujte svůj program. Každou noc chodte spát ve stejnou dobu a vstávejte každé ráno ve stejnou dobu, včetně víkendů a svátků.
   • I když se necítíte unavení nebo nechcete spát, zkuste program udržet. Pokud máte potíže s rychlým usínáním po několik nocí, měli byste si upravit čas před spaním.
   • Některá doporučení naznačují, že nechodíte do postele, než se cítíte unavení, zatímco jiní navrhují, abyste dodržovali svůj rozvrh. Dodržováním pravidelných hodin před spaním a východem slunce se můžete cítit unavení, jakmile jste v posteli, což vám může pomoci odpočívat.
   • Pokud nemůžete usnout ani po 15 minutách v posteli, vstaňte. Tímto způsobem se zabráníte tomu, abyste do svých starostí přidali strach, že nebudete usnout. Vstaňte a pohybujte se nebo udělejte něco pro odpočinek po dobu několika minut, pak se vraťte do postele.
   • Vyhněte se pohledu na čas. Odpočiňte si, přemýšlejte o pozitivních věcech o vašem dni nebo o relaxačních aktivitách, které se vám líbí, a zkuste nepřemýšlet o spánku.

Část 3 Poraďte se s lékařem

1. 
   

   
   Poraďte se se svým lékařem, pokud budete mít problémy se spánkem. Základní onemocnění nebo léky, které užíváte, vám mohou zabránit v usínání nebo v spánku.
   • Některé zdravotní stavy mohou přispět k problémům se spánkem. Existuje několik příkladů těchto problémů, které musí být vyhodnoceny psychiatrem nebo psychologem, jako je deprese, nespavost, ADD, bipolární porucha, posttraumatická porucha spánku a noční můra, jakož i další problémy se spánkem, které způsobují emoční poruchy.
   • S poruchami spánku jsou také spojeny další zdravotní stavy, jako je spánková apnoe, Alzheimerova choroba, demence, chronická bolest, syndrom neklidných nohou, gastroezofageální reflux a roztroušená skleróza.
   • Některé problémy se spánkem jsou způsobeny poruchami přímo souvisejícími se spánkem. Mezi tyto poruchy patří poruchy cirkadiánního rytmu, problémy se zpožděnou fází spánku, narkolepsie, kataplexie, náměsíčnost, somniloquismus, paradoxní poruchy spánku a poruchy spojené s prací v noci.

2. 
   

   
   Věnujte pozornost změnám ve vzorcích spánku. Poruchy spánku mohou nastat kvůli mnoha zdravotním stavům nebo duševním obavám.
   • Mezi příznaky poruch spánku patří nadměrná ospalost během dne, nepříjemná únava, nepravidelné dýchání nebo zvýšený pohyb během spánku, potíže se spánkem, když jste unavení nebo když je čas spát a chování neobvyklý spánek, jako je náměsíčnost nebo náměsíčnost.
   • Trvání příznaků spojených s každou možnou poruchou, které by mohly přispět k problémům se spánkem, přesahuje kapacitu tohoto článku.
   • Promluvte si se svým lékařem co nejdříve. Pro vaše zdraví by bylo lepší vzít v úvahu vaše celkové zdraví, aby se vaše problémy se spánkem neodkládaly.Váš lékař vám pomůže najít odpověď na vaše otázky a řádnou léčbu z důvodu vašich problémů.

3. 
   

   
   Udělejte si seznam svých léků. Mnoho léků může způsobit nadměrnou ospalost a únavu nebo jiné problémy, pokud nespíte dostatečně.
   • Neupravujte lék sám. Pokud si myslíte, že některý z vašich léků způsobuje nebo přispívá k problémům se spánkem, řekněte to svému lékaři. V mnoha případech může být dávka upravena a může předepsat jiný lék, který nahradí lék, který způsobuje váš problém.
   • Existují stovky drog, které způsobují nadměrnou ospalost. Tento seznam je příliš dlouhý na reprodukci zde. Léky, jako jsou antihistaminika, léky na krevní tlak, analgetika atd., Mohou způsobit problémy se spánkem nebo varováním. Poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem, pokud si myslíte, že by některý z vašich léků mohl narušit váš spánek.
   • Léky vám také mohou zabránit v dobrém spánku. I když je jejich seznam příliš dlouhý, je pravděpodobně kratší než seznam léků, které způsobují ospalost. Mnoho léků vám však může zabránit v noci dobře spát. Poraďte se se svým lékařem, pokud si myslíte, že některý z vašich léků brání spát v noci.

4. 
   

   
   Vezměte si prášek na spaní. Pokud budete mít problémy s usínáním nebo spánkem celou noc, může to být příčina, jako je deprese, nebo budete muset dát zdravý spánek.
   • Některé léky jsou volně prodejné a mohou vám pomoci snáze usnout. Všechny prášky na předpis nejsou určeny k krátkodobému použití.
   • Pokud problém se spánkem přetrvává, poraďte se se svým lékařem o předepisování užitečnějších léků.