Jak se vzdát cukru

Obsah

• stupně
• Část 1 Závazek vzdát se cukru
• Část 2 Změna nákupních zvyklostí
• Část 3 Změna stravovacích návyků

Ukázalo se, že nadměrná konzumace cukru způsobuje mnoho zdravotních problémů. Kromě přírůstku na váze může nadbytek cukru také způsobit zánět, způsobit srdeční problémy, zvýšit riziko cukrovky a dlouhodobě způsobit problémy s ledvinami. Tyto důvody, kromě mnoha jiných, vedou mnoho lidí k tomu, aby se rozhodli nejíst cukr. To však může být obtížné. Je složité pochopit, který typ cukru je prospěšný a který typ může způsobit zdravotní problémy. Navíc je pro mnoho lidí obtížné rozeznat rozdíl mezi potravinami, které obsahují přírodní cukry, a potravinami, které obsahují přidané cukry. Dozvíte-li se více o cukrech a dozvíte se, jak ovlivňují vaše tělo, budete se cítit šťastnější, zdravější a lépe ovládat svou stravu.

stupně

Část 1 Závazek vzdát se cukru

1. 
   

   
   Rozhodněte se zastavit najednou nebo postupně. Pokud se chcete rozhodnout přestat jíst určité jídlo, musíte se rozhodnout, zda chcete přestat najednou, nebo pokud ho chcete raději postupně vyloučit ze své stravy. Ať už si vyberete kteroukoli možnost, určitě uvidíte příznaky nedostatku.
   • Pokud konzumujete velké množství cukru nebo je konzumujete po dlouhou dobu, objeví se závažnější abstinenční příznaky, pokud se okamžitě zastavíte. Může být pro vás lepší eliminovat cukr postupně z vašich talířů po dobu několika týdnů.
   • Pokud konzumujete pouze malé množství, můžete zastavit najednou.
   • Pokud se rozhodnete jít postupně, musíte být upřímní ohledně svého rozhodnutí. Nepodléhejte léčbě, abyste měli během dne něco sladkého.

2. 
   

   
   
   
   Mějte deník. Vzdát se cukru nebude vždy snadné. Kromě toho bude obtížné a časově náročné najít potraviny, které nahradí cukr. Uchovávejte si deník jídla, abyste zaznamenali, co jíte, stravu, kterou chcete dodržovat, a to, co se vzdáte na své cestě k životu bez cukru.
   • Najděte strategii a zapište si ji do svého deníku. Dalo by se začít tím, že budete mít diář s jídlem, abyste získali představu o tom, kolik cukru spotřebujete v určitý den nebo určitý týden. Pak můžete začít připravovat plán na snížení množství cukru ve vaší stravě.
   • Také si všimněte zdravých alternativ, o kterých přemýšlíte. Možná budete muset zkusit několik věcí, než najdete něco, co vám vyhovuje.
   • Můžete také zahrnout poznámky o vaší náladě nebo o tom, jak se cítíte o svém pokroku. Noviny jsou skvělý způsob, jak zvládnout stres tohoto podnikání.

3. 
   

   
   
   
   Připravte se na abstinenční příznaky. Stejně jako mnoho jiných závislostí na jídle, i když přestanete jíst dané jídlo, budete pozorovat vedlejší účinky. Tyto příznaky jsou normální a měli byste je očekávat. Nezapomeňte, že cukr je ve skutečnosti droga. Stejně jako u jakéhokoli léku budete ve stavu touhy, pokud přestanete jíst. Tento nedostatek prochází, ale první fáze tohoto procesu může být obtížná.
   • Délka příznaků z vysazení bude záviset na tom, kolik cukru jíte každý den a jak dlouho jste ho snědli. Čím více jíte, tím delší je doba konzumace a více vedlejších účinků bude intenzivní nebo prodloužené.
   • Obecně platí, že během prvních nebo prvních dvou týdnů, kdy přestanete jíst cukr, se budete cítit zvraceně, budete mít bolesti hlavy a budete mít špatnou náladu. Vaše tělo si zvykne na denní dávku cukru a pokud ji odnesete, budete pozorovat účinky, na které nejste zvyklí.
   • Zapište si příznaky do svého deníku nebo napište pozitivní myšlenky, abyste překonali nepříjemné příznaky nedostatku. Nakonec to bude dobře stát, když se vaše nálada vrátí do dobrého stavu a když se budete cítit plnou energii a zdravěji, než když jíte cukr.

4. 
   

   
   Všimnete si plánu, jak překonat touhu. Prvních pár týdnů byste mohli snít o košíčcích, zmrzlině nebo sladkostí, ale buďte ujištěni, že chutě postupně ustupují. Mezitím je můžete ovládat pomocí několika tipů.
   • Nařeďte sladké nápoje. Smíchejte obvyklé sodovky s vodou nebo šumivou vodou. Také zředěte ovocné šťávy a jiné sladké nápoje vodou. Pokračujte, dokud se nebudete cítit dostatečně pohodlně, abyste pili pouze vodu nebo jiné nápoje bez cukru.
   • Jezte ovoce. Pokud se cítíte jako něco sladkého, zkuste jíst ovoce. Můžete například vyzkoušet lanány, mango nebo banány, protože tyto plody jsou o něco sladší než ostatní.
   • Spotřebujte málo kalorií. Pokud opravdu chcete něco sladkého a pokud vás ovoce nebo jiná jídla neuspokojí, snězte něco s nízkým obsahem kalorií. Zkuste najít léčbu, která obsahuje méně než 150 kalorií. Zkuste si koupit drobné pochoutky, které vám pomohou zůstat pod kontrolou.

5. 
   

   
   Připojte se k programu nebo skupině podpory. Zastavit cukr není snadné a může být užitečné najít podporu od ostatních lidí, kteří dělají totéž. Místo toho, abyste se tam pokusili dostat sami, připojte se ke skupinovému programu nebo ke skupině podpory.
   • Tyto skupiny mohou být fyzické nebo virtuální. Mohli byste sdílet příběhy, které vás motivují, nebo tipy, které vám usnadní život. Je vždy příjemné potkat lidi, se kterými můžete sdílet svůj úspěch!
   • Promluvte si se svými přáteli a rodinou. Vaše cesta k životu bez cukru by mohla mít také dopad na lidi, s nimiž pravidelně jíte. Vysvětlete jim, co děláte, řekněte jim o potravinách, které již nejíte a co můžete jíst. Požádejte je, aby vám pomohli vzdát se cukru a mohli by se k vám přidat.
   • Když mluvíme o tom, co děláte ostatním, budete se také cítit zodpovědněji a najdete podporu. To také snižuje riziko, že přítel nebo člen rodiny nabídne sladkosti.

6. 
   

   
   Připravte se na malé mezery. Narozeniny, svátky a jiné zvláštní příležitosti jsou často doprovázeny cukrem a nebude téměř v pokušení téměř nemožné. Pokud k tomu dojde, nebojte se. Vraťte se do sedla a začněte bojovat proti cukru co nejdříve.
   • Do svého deníku si napište, co jste snědli a proč jste to snědli. Ve vašich mezerách často hraje roli stres nebo jiné emoční faktory.
   • Pokud je to možné, omezte se na kousek koláče nebo cookie, abyste se příliš neodchylovali od své stravy. Pak pokračujte ve stravě bez cukru.
   • Po těchto zrůdách se můžete cítit intenzivnější touhy, proto budete muset být velmi opatrní.

Část 2 Změna nákupních zvyklostí

1. 
   

   
   Vždy si přečtěte štítky. Chcete-li vyloučit cukr z vaší stravy, budete muset věnovat pozornost tomu, co si koupíte v supermarketu, protože v mnoha potravinách je cukr.
   • Štítek vám řekne počet gramů cukru v každé porci jídla. Neřekne vám však, zda je tento cukr přírodní nebo přidaný.
   • Při nákupu dávejte pozor. Pravděpodobně očekáváte, že přidáte cukr do potravin, jako jsou cookies, ale možná budete překvapeni, když zjistíte, že se často přidává do slaných jídel, salátových dresinků, chleba a rajčatové omáčky. Štítky pečlivě zkontrolujte a vyhýbejte se potravinám, které obsahují cukr.
   • Přečtěte si seznam složek a zjistěte, zda je přidán cukr. Nezapomeňte, že u některých potravin bude cukr na seznamu složek, aniž by byl tento cukr přidáván. Například obyčejný jogurt nebo jablková omáčka neobsahující cukr obsahují přírodní cukr.
   • Mezi přidané cukry patří bílý cukr, hnědý cukr, řepný cukr, třtinový cukr, melasa, dýkový sirup, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, turbinado cukr, med, javorový sirup , koncentrát ovocné šťávy a mnoho dalších.

2. 
   

   
   Nahraďte přidané cukry přírodními cukry. Přidané cukry se mísí s potravinami, aby je změkčily a nemají žádnou nutriční hodnotu. Přírodní cukry nalezené v ovoci a mléce přicházejí s vitamíny, minerály a vlákninou, díky čemuž jsou výživnější.
   • Přírodní cukry zahrnují fruktózu (nalezenou v ovoci) a laktózu (nalezenou v mléce). Veškeré ovoce, ovocné výrobky (jako je jablečná omáčka bez přídavku cukru) a mléčné výrobky (jako je jogurt, mléko nebo sýr) obsahují různá množství přírodních cukrů.
   • Můžete je obchodovat za zdravější možnosti upřednostňováním potravin před přírodními cukry místo toho, abyste je konzumovali s přidanými cukry. Pokud chcete něco sladkého, jezte jídlo s přírodním cukrem, jako je ovoce nebo jogurt.

3. 
   

   
   Vyvarujte se vysoce zpracovaných potravin. Cukr se často vyskytuje ve zpracovaných nebo balených potravinách, aby se zvýšila jejich chuť, trvanlivost a trvanlivost.
   • Zmrazená jídla, balené občerstvení, konzervované polévky, omáčky, salátové dresinky a marinády často obsahují přidaný cukr. Pokuste se připravit některé z těchto potravin sami, je-li to možné.
   • Pokud je to možné, upřednostňujte odrůdu bez cukru nebo přírody. Například můžete jíst jablečnou omáčku bez cukru nebo bez jogurtu. Ochucená jídla obvykle obsahují přidané cukry.
   • I ovoce může obsahovat hodně cukru, pokud je zpracováno. Z ovocných šťáv bylo odstraněno mnoho vláken a vody, aby se vytvořil pocit sytosti. Pokud do své stravy přidáte ovoce, upřednostňujte je celé.

Část 3 Změna stravovacích návyků

1. 
   

   
   Vyvarujte se sladkostí a dezertů. Jedním z nejčastějších a zjevných zdrojů přidaných cukrů jsou potraviny, jako jsou bonbóny, sušenky, koláče, pečivo a jiné dezerty. Cukr se do těchto potravin přidává během jejich přípravy. Tím, že se vyhnete jídlu, vyhnete se také velkému množství cukru ve vaší stravě.
   • Jak již bylo zmíněno, můžete se rozhodnout přestat jíst najednou nebo je můžete postupně vyloučit ze své stravy.
   • Pokud se chcete zastavit právě teď, možná vás nebude zajímat zdravá řešení. Pokud je odstraníte postupně ze své stravy, možná bude pro vás užitečné nahradit je zdravějšími možnostmi přírodními cukry.

2. 
   

   
   Vytvořte vynikající možnosti bez cukru. Sladké dobroty rozzáří jakoukoli stravu. Když se pokusíte vzdát cukru, může být užitečné najít potraviny s nízkým obsahem cukru nebo s přírodními cukry, pokud chcete trochu zacházet.
   • Místo toho jedte ovoce. Po večeři můžete zkusit připravit malou misku ovoce posypanou trochou skořice. Pokud si dovolíte malé množství cukru, můžete vyzkoušet malé množství ovoce se lžičkou šlehačky nebo máčené v hořké čokoládě (která obsahuje trochu cukru).
   • Pokud máte rádi pečivo, jako jsou muffiny, palačinky nebo sladké pečivo, můžete je zkusit vyrobit sami s menším obsahem cukru. Mnoho receptů lze připravit s neslazeným jablkem, sladkým bramborovým pyré nebo dýně za použití přírodních zdrojů cukru.
   • Pokud se vám nelíbí vaření, můžete zvážit nákup nízkého cukru. Mnoho potravin je speciálně navrženo pro diabetiky nebo dietery a může vám pomoci. Uvědomte si však, že mohou obsahovat větší množství umělých sladidel.

3. 
   

   
   Pijte méně alkoholu. Alkohol také obsahuje cukr. Navíc nemá žádnou nutriční hodnotu. Přestaňte pít alkohol nebo pijte pouze lehké nebo nízko sacharidové verze.
   • Všechny alkoholické nápoje obsahují alkohol. Nejde jen o sladké nápoje, jako jsou margarity.
   • Pokud máte rádi pivo, můžete si vybrat jedno bez cukru nebo s nízkým obsahem uhlohydrátů, které spotřebuje o něco méně kalorií a cukru.
   • Pokud chcete sklenku vína, smíchejte odměrku vína a šumivou vodu, abyste rozdělili množství cukru a kalorií dvěma.
   • Pokud máte rádi koktejly, zeptejte se na verze bez cukru, například se sycenou vodou nebo bez cukru, abyste snížili svou spotřebu kalorií a cukru.

4. 
   

   
   Vyberte si přírodní sladidla. Pokud chcete konzumovat některé cukry, je lepší zvolit přírodní cukry, které jsou méně zpracované.
   • Zkuste sladit jídlo například med, dýkový sirup, melasu nebo javorový sirup.
   • Všechny tyto produkty jsou přírodní a mohou dokonce obsahovat vitamíny a antioxidanty.
   • Pokud zvolíte toto řešení, ujistěte se, že tyto produkty jsou čisté a nemíchané. Například některé značky prodávají med, který je ve skutečnosti směsí medu a kukuřičného sirupu. Nezapomeňte si koupit med nebo 100% čistý javorový sirup.

5. 
   

   
   Elegantně objednat v restauraci. Je velmi snadné skrýt cukry v restauraci, protože jídla nemají štítky s nutričními hodnotami, které můžete zkoumat. Vždy můžete požádat číšníka, aby vám sdělil, co je v misce, ale obecně je lepší připravit strategii předem, aby se jídlo připravilo s co nejméně cukru. Vyzkoušejte následující tipy pro kontrolu příjmu cukru v restauraci.
   • Požádejte, aby byl váš salát ochucený přírodním olejem a octem místo toho, aby se koupal v prefabrikované omáčce. Také požádejte, abyste omáčku podávali v samostatné nádobě.
   • Požádejte o hlavní jídlo bez omáčky, která by mohla obsahovat cukr. Ještě jednou požádejte, aby omáčka byla v oddělené nádobě.
   • V případě pochybností si objednejte dušenou zeleninu nebo grilovaná masa namísto dušeného masa nebo jiných pokrmů, které obsahují hodně přísad. Najděte nejjednodušší pokrmy na mapě. Obecně to budou také ty, které obsahují nejméně přidané složky.
   • Jako dezert si vyberte ovocný salát nebo podávejte dezert.

6. 
   

   
   Věnujte pozornost umělým sladidlům. Protože se mnoho lidí rozhodlo vzdát se cukru ze zdravotních důvodů, vyvinuli vědci různá umělá sladidla s nízkým obsahem kalorií. Laspartam, sacharin, cukrové alkoholy a jiná sladidla mají řadu vedlejších účinků a mohou být pro vaše zdraví nebezpečné.
   • Studie ukázaly, že když se pokusíte vzdát cukru, sladká chuť umělých sladidel vám může dát ještě větší touhu jíst cukr.
   • Vyvarujte se zpracovaných potravin, které obsahují umělá sladidla, jako jsou lehké sodovky, a všech potravin, které obvykle obsahují cukr, ale které se jeví jako „bez cukru“, jako jsou bonbóny, zmrzlina, koláče atd.
   • Mezi umělá sladidla patří aspartam, lacésulfam K, sacharin, neotam, sukralóza, maltilol, sorbitol a xylitol. Vyhněte se jim, pokud si budete přát.