Jak ztratit horní část těla tuk

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Spalování tuků provádějte na kardio cvičení
• Metoda 2 Cvičte hrudník a paže
• Metoda 3 Vyřezat zadní svaly
• Metoda 4 Jezte zdravě

Existuje mnoho způsobů, jak ztratit horní tělesný tuk. Můžete dělat kardio cvičení spalovat tuk. Můžete pracovat na hrudi, pažích a zádech, abyste zlepšili definici svalů a zbavili se nepříjemného tuku v zádech. Konečně můžete jíst zdravě, abyste se ujistili, že čas a úsilí v tělocvičně se vyplatí.

stupně

Metoda 1 Spalování tuků provádějte na kardio cvičení

1. Vyzkoušejte závod. Pokud nemáte přístup k eliptickému trenažéru nebo k tělocvičně, ale přesto si chcete užít dobré cvičení, rozhodněte se pro závod. Běh 3krát týdně po dobu 20 až 30 minut, bez ohledu na rychlost v okamžiku, kdy nejen chodíte.
   • Běh je cvičení s vysokým dopadem na kardiotréning, kterému se budete muset vyhnout, pokud budete mít nějaké problémy s nohama nebo koleny.

2. 
   

   
   Jízda na kole. Cyklistika je nejvhodnějším kardio cvičením, pokud hledáte něco blíže k běhu, ale menší dopad na vaše nohy. To lze provést uvnitř na eliptickém kole nebo venku na závodním kole. Kolo 3krát týdně po dobu 30 až 45 minut.
   • Pokud je cvičení příliš snadné, zvyšte odpor vašeho kola nebo stroje.

3. 
   

   
   
   
   Jdi se plavat. Plavání nejen umožňuje pracovat celé vaše tělo, ale také spaluje hodně tuku. Můžete vyzkoušet základní techniky volného plavání nebo změnit cvičení smícháním motýla, prsu a znaku. Délka cvičení bude záviset na vašem celkovém zdravotním stavu, ale můžete začít 3 týdenními sezeními po 20 až 30 minutách.

4. 
   

   
   Vyzkoušejte procházku. Chůze je cvičení s nízkým dopadem na kardio, ideální pro lidi, kteří se zotavují nebo jejichž vytrvalost jim neumožňuje vykonávat delší dobu. Chůze 2 až 3 krát týdně po dobu 20 až 45 minut venku, na běžícím pásu nebo na závodní dráze.

5. 
   

   
   
   
   Udělejte 1 nebo 2 kardio cvičení týdně. Musíte provádět 2 až 3 sezení kardio cvičení týdně po dobu 20 až 30 minut. Stejné cvičení můžete dělat pořád nebo je změnit na každé relaci.
   • Například, pokud děláte kardio tréninky v pondělí a ve středu, můžete chodit v každém sezení nebo chodit v pondělí a plavat ve středu.

Metoda 2 Cvičte hrudník a paže

1. 
   

   
   Vyzkoušejte bench press. Popadněte 2 činky a lehněte si na lavici nebo na jakýkoli plochý povrch. Přineste si činky k hrudníku rozprostřením rukou po šířce ramen a otočením dlaní k sobě. Poté nasměrujte své dlaně k nohám a s předloktími a předloktími vytvořte úhel 90 stupňů. Při výdechu zvedejte činky svaly na hrudi. Na konci pohybu zajistěte ruce a na vteřinu dýchejte. Nadechněte se, jemně spusťte činky do výchozí polohy.
   • Proveďte 3 sady 8 až 10 opakování.
   • Před výběrem činky se zeptejte sami sebe, jaké je největší zatížení, které můžete zvednout za 1 opakování. Potom použijte 60 až 70% tohoto poplatku k tréninku. Pokud je například nejtěžší náklad, který můžete zvednout při jednom opakování, 4,5 kg, použijte pro toto cvičení činky 2,5 kg.
   • Pokud po chvíli zátěž, kterou používáte, prakticky nemá odpor, opakujte zkoušku těžší zátěže, kterou můžete zvednout v jednom opakování, a podle toho přizpůsobte své cvičení.

2. 
   

   
   Udělejte něco na jedné paži. Toto cvičení vám umožní pracovat s tricepsy. Když stojíte, nohy o něco menší než šířka ramen od sebe, držte činky na každé straně těla. Dostaňte se do výchozí pozice tak, že si vezmete činku na rameno a otočíte dlaň dopředu. Poté vydechněte zvednutím břemene, dokud se vaše paže zcela nevysune. Před návratem do výchozí polohy zastavte na chvilku. Proveďte 8 až 10 opakování a poté změňte ruce. Proveďte 3 sady tohoto cvičení.

3. 
   

   
   Vyřezávejte záda svislým potiskem. Začněte ve stoje, nohy od sebe v šířce ramen. V každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími dovnitř. Udržujte záda rovně a ruce mírně ohnuté v loktech. Při výdechu zvedněte činky do výšky ramen a udržujte je co nejblíže vašemu tělu. Vždy mějte lokty nad předloktími a dejte si činky až k bradě. Zastavte se na vteřinu a poté vdechujte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
   • Proveďte 3 sady 10 až 12 opakování.

4. 
   

   
   Vytvořte nakloněná čerpadla. Když stojíte, položte ruce mírně širší než ramena na lavici nebo zvednutou plošinu. Odstupte, dokud nebude vaše tělo rovné a vaše paže nebudou stát na platformě. Aniž byste ohýbali tělo, pomalu se spusťte k okraji plošiny nebo lavice a zatlačte, dokud se vaše paže nebudou zcela natažené.
   • Proveďte 3 sady 8 až 15 opakování tohoto cvičení.

5. 
   

   
   Vyzkoušejte prodloužení předloktí. Lehněte si na lavici nebo na jakýkoli jiný rovný povrch. Činky držte před sebou v úhlu 90 stupňů předloktími a tělem. Vaše lokty by se měly ohýbat a dlaně se k sobě otočit. Během vdechování a bez pohybu dolních paží snižujte činky směrem k uším ohýbáním paží na loktech. V tomto okamžiku pomocí tricepů během výdechu přeneste zátěž zpět do výchozí polohy.
   • Toto cvičení opakujte po dobu 3 sad po 6 až 8 opakováních.

6. 
   

   
   Vyberte 2 až 3 z těchto cvičení. Nemusíte dělat všechna tato cvičení. Dny věnované hrudníku a pažím se můžete spokojit s 2 nebo 3, které dáváte přednost.

Metoda 3 Vyřezat zadní svaly

1. 
   

   
   Proveďte kliky. Uchopte oje s dlaněmi směřujícími dopředu a rukama mírně širšími než je šířka ramen. Vaše paže by měly být zcela natažené přes hlavu a trup by měl být co nejrovnější. Při výdechu nadzvedněte své tělo, až bude vaše hlava u baru. Při výdechu udržujte tuto polohu a poté pomalu nižší.
   • Požádejte někoho, aby vám pomohl s nohama, pokud nemáte sílu to všechno udělat sami.
   • Proveďte 5 sad trakcí po 2 až 3 opakováních.

2. 
   

   
   Vyzkoušejte horizontální remízu pomocí činky. Toto cvičení vám umožní pracovat se zády a pažemi. Položte pravé koleno na váhovou lavici, nakloňte se dopředu, až bude horní část těla rovnoběžná se zemí a položte pravou ruku na lavici. Uchopte činku levou rukou, dlaní směřujte k hrudi, nataženou paží a záda rovně. Při výdechu jemně zvedněte činku sklopením paže za loket a předloktím držte blízko trupu. Když je činka na úrovni trupu, stáhněte svaly zad a vdechujte, zatímco se vracíte do výchozí polohy.
   • Opakujte čas 3 sad 8 až 10 opakování na každé straně těla.

3. 
   

   
   Na ramenou udělejte ohnuté vyvýšeniny hrudníku. Když sedíte na okraji lavičky na váze, připojte se k nohám a dejte 2 činky pár centimetrů za nohy. Nakloňte se dopředu a udržujte záda rovně a dlaně otočte k sobě. Uchopte činky mírným ohnutím loktů a při výdechu je nadzvedněte bočně, dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou. Ponechte tuto polohu po dobu 1 sekundy a poté pomalu vdechujte činky.
   • Pro toto cvičení proveďte 3 sady po 6 až 8 opakováních.

4. 
   

   
   Přidejte 2 nebo 3 z těchto cvičení do tréninkové rutiny. Chcete-li zlepšit definici svalů zad a ztratit tuk, musíte tuto část těla zpracovat různými cvičeními. K dosažení tohoto cíle přidejte 2 nebo 3 z těchto cvičení do tréninkové rutiny.

Metoda 4 Jezte zdravě

1. 
   

   
   Jezte 3 vyvážená jídla denně. Chcete-li ztratit břišní tuk, musíte jíst 3 vyvážená jídla denně. Každé jídlo by mělo zahrnovat směs celých zrn, ovoce, zeleniny a libového proteinu.
   • Například k večeři můžete jíst pečená kuřecí prsíčka, dušenou zeleninu a hnědou rýži.

2. 
   

   
   Vyhněte se nealkoholickým nápojům. Dokonce i nealkoholické nápoje bez cukru mohou zvyšovat tuk v břiše. Preferujte vodu ochucenou nealkoholickými nápoji, s cukrem nebo bez cukru. Pokud hledáte něco šumivého, obraťte se na šumivou vodu.
   • Vyhněte se také energetickým nápojům, protože často obsahují hodně cukru. Pokud chcete, můžete vypít lehčí verze, ale vždy zkontrolujte nutriční hodnoty každého nápoje a ujistěte se, že neobsahují žádné stopy cukru.

3. 
   

   
   Jezte více vlákniny. Zvyšte příjem vlákniny a zbavte se tuku v zádech. Vzhledem k tomu, že vás udržují plné déle, vlákna vám ušetří snack na prázdných, vysoce kalorických nezdravých potravinách, které podporují hromadění tuku v této oblasti. Místo obvyklého chleba a těstovin jezte chléb a celozrnné těstoviny, fazole a ořechy.
   • Pokud například nemůžete jít bez vaší oblíbené talířové desky, nahraďte bílé těstoviny celozrnnými těstovinami.

4. 
   

   
   Omezte svou spotřebu cukru. Příliš mnoho cukru způsobuje, že tělo produkuje více inzulínu a ukládá více tuku. Proto se musíte vyhnout sladkostem a nezdravým jídlům, která je obsahují mnoho. Ještě jednou nezapomeňte zkontrolovat nutriční hodnoty vašeho jídla, protože i lehčí verze mohou obsahovat více cukru, než si myslíte. Vaše spotřeba cukru na jedno jídlo musí být mezi 0 a 2 g.
   • Chcete-li spotřebovat méně cukru, nahraďte potraviny s vysokým obsahem cukru lehčími verzemi. Můžete například použít k sladění kávy přírodní sladidlo jako Truvia. Můžete také konzumovat lehčí verze vašich oblíbených sladkostí.

5. 
   

   
   Zkontrolujte velikost porcí. Bez ohledu na to, co jíte, nikdy neztratíte tuk, pokud při každém jídle nesledujete své porce. Snažte se jíst méně pomocí menších talířů, nákupem potravin, které jsou již zabaleny v porcích, nebo pomocí odměrky na vaření.
   • Pokud se rozhodnete jíst na menších talířích, ujistěte se, že jsou napůl plné zeleniny.
   • Svačinu uchovávejte v malých sáčcích. Například, pokud si koupíte velký pytel popcornu, rozdělte jej na několik menších pytlů, abyste neriskovali, že budete jíst všechno najednou!
   • K odměření porcí použijte odměrku. Pokud dodržujete recept, který doporučuje 1 šálek (240 g) jakékoli přísady, ujistěte se, že dávka je 240 g na odměrce. Rychle se dozvíte, jak to nebo ono množství vypadá.

6. 
   

   
   Vyhněte se jídlu po večeři. Pokud budete jíst těsně před spaním, vaše tělo nebude mít čas spalovat dostatek kalorií. To podpoří příjem tuků, takže je důležité jíst po večeři nic. Pokud máte stále hlad, pijte vodu nebo čaj.
   • Vyberte si nízkokalorické potraviny (například zeleninu), pokud musíte jíst mezi večeří a spaním.

• Před zahájením seriózního tréninkového programu se poraďte se svým lékařem.