Jak rychlejší sprintu

Obsah

• stupně
• Část 1 Definujte vzdělávací program
• Část 2 Vylepšete svou techniku
• Část 3 Optimalizace výkonu

S, nebo rychlý běh na velmi krátké doby, je aktivita, která je vzrušující a zábavná. Být dobrým člověkem však vyžaduje více než jen snažit se rychle pohnout nohama několika záblesky energie. Pokud opravdu chcete vyniknout, budete muset být disciplinovaní a řídit se pravidelným školicím programem. Musíte se také ujistit, že běží způsobem, který využívá energii efektivně a má tělo v dobrém obecném stavu. Všechny tyto faktory dohromady vám umožní dosáhnout rychlosti, kterou byste si nikdy nemysleli, že je to možné.

stupně

Část 1 Definujte vzdělávací program

1. 
   
   

   
   zahřát. Před zahájením ser. Dalo by se zkusit zkombinovat trochu joggingu s dynamickým protahováním, než se vydáte na běžící cvičení.
   • Chcete-li začít, proveďte některá kola v režimu jog pohodlným tempem. Nedávejte příliš mnoho energie, je to prostě tady, aby se vaše svaly zahřály.
   • Obecně se dozvídáme, že se musíme před spuštěním protáhnout. Nyní odborníci věří, že tradiční strečink před cvičením pravděpodobně povede ke zranění.
   • Zkuste místo toho provést dynamické protažení. Skládají se z kývání paží a nohou v souvislosti s pružnými a nepřetržitými pohyby, spíše než držení natažení v určité poloze.
   • Mohli byste se například postavit kolmo ke zdi a nohou se pohybovat dozadu a při každém opakování zvyšovat výšku. Pak otočte a protáhněte druhou nohu.
   • Máte-li ztuhlost nebo konkrétní zranění (jako je bolestivá paralýza, je vhodné tuto konkrétní oblast protáhnout dříve, než se přesunete po tréninku).
2. Uklidnit. Chcete-li zůstat flexibilní, vyvarovat se zranění a zmírnit jakoukoli budoucí bolest, strávte několik minut po tréninku lehkou aktivitu, jako je jogging, a strávte posledních 5-10 minut natažením všech svalů. Vaše nohy, kotníky, paže, ramena a krk je třeba napnout.
   • Úseky eliminují odpad, jako je kyselina mléčná, která se hromadí ve svalech a způsobuje otoky a bolest. To jim umožňuje rychleji přestavět.
   • Je to důležité ve většině sportů a zejména pro závod, který vyžaduje celé tělo. Podívejte se na článek, jak se protáhnout a dozvíte se více o protahovacím zotavení.

3. 
   
   

   
   
   
   Proveďte některá cvičení. Jakmile budete v teple a vláčnosti, proveďte některá cvičení ke zvýšení srdeční frekvence a připravte své tělo na skutečnou akci. Mohli byste udělat několik běžeckých cvičení, ve kterých začnete rychlým tempem a končíte svým tempem. Existuje mnoho dalších zajímavých cvičení pro sestry.
   • Kneeling: chůze při zvedání kolen k hrudi.
   • Cvičení na paži: vytvořte si L rukama pomocí loktů, pomocí loktů zahněte L (v úhlu 90 °). Pak si ohněte ruce dozadu a vyžádejte si pouze ramena. Střídejte pohyby a snižujte loket jedné paže, zatímco druhou zvedáte nad bradu. Pokud jste s pohyby spokojeni, zvyšte rychlost. Jděte tak rychle, jak jen můžete, tak dlouho, jak je to možné.
   • Dlouhé kroky: krok, lezení na kolena. Cílem je jít co nejdále s několika kroky. Na přední nohu (zejména na přední část chodidla) příliš nezatěžujte, jinak riskujete ztrátu váhy.
   • Zpět: Otočit se a spustit zpět. Použijte své podpatky a otevřete je ven propulzivním pohybem.
   • Alternativní jogging as: běžte mírným tempem po dobu 10 metrů, poté udělejte s na 50 metrů. Je to skvělé cvičení, jak se dostat do směny. Změna tempa zlepšuje vaši „rychlost prasknutí“, je to zásadní pro vaše úsilí v s. Ve skutečnosti střídáním cvičení s nízkou a vysokou intenzitou nakonec vylepšíte svou kardiovaskulární kondici a výdrž. To pomůže vaší kyslíkové pumpě kyslíku účinněji, když jste, a také snižuje únavu.

4. 
   
   

   
   
   
   Nastavte režim školení, který vám vyhovuje. Neexistuje žádný výcvik dokonale vhodný pro každou osobu, protože každý jednotlivec má své vlastní potřeby a svůj vlastní rozvrh. Ideální trénink však zahrnuje alespoň 3 dny rychlé práce a 2 dny kulturistiky. Zde je příklad vzdělávacího programu.
   • Pondělí (rychlost) : Běh 10krát 80 metrů s 2 minutovou přestávkou mezi každou sérií, 6krát 70 metrů, 4krát 60 metrů, 3krát 20 metrů a jednou 100 metrů.
   • Úterý (kulturistika) : Jděte do posilovny a pracujte se všemi svaly. K běhu potřebujete všechny svaly, zvláště pokud cvičíte.
   • Středa (rychlost a vytrvalost) : Běh 4krát 300 metrů. Je důležité udělat tento druh závodu tím, že poskytnete vše, co můžete. Trénink vytrvalosti posiluje vaše tělo a zrychluje vás.
   • Čtvrtek (poloviční rychlost) : Běh 5krát 200 metrů, 3krát 100 metrů a 2krát 50 metrů.
   • Pátek (kulturistika) : návrat do posilovny a zvýšení obtíží. Jakmile máte pocit, že ovládáte některá cvičení nebo vybavení, přejděte k nové výzvě. Když se vaše tělo naučí pohybovat určitým způsobem, stane se účinnějším, což znamená, že k dokončení stejné činnosti musíte udělat méně práce. Vyhněte se tomu aktualizací tréninkového programu za běhu.
   • Nezapomeňte se před každou relací zahřát a na konci se v klidu vrátit.
   • Během víkendu nedělejte nic. Potřebujete čas na odpočinek a nechte svaly přestat.

Část 2 Vylepšete svou techniku

1. 
   
   

   
   Zkuste utéct na paty. Přestože věda zůstává v této otázce smíšená, mnoho lidí je přesvědčeno, že na patách běžíme rychleji. Čím méně času tráví vaše noha v kontaktu se zemí, tím lépe.
   • Na první pohled se to může zdát nepřirozené. Zkuste si naběhat naboso a poté tento pocit při oblékání dále prodlužovat.
   • Běh první nasazením paty může být špatný pro klouby, svaly a vazy. To vytváří naprosto nepřirozený "V" tvar ve spodní části nohou a vytváří zbytečné napětí na všech končetinách.

2. 
   
   

   
   Udělejte více kroků. Možná si myslíte, že delší kroky jsou synonymem rychlejšího tempa, ale není to pravda. Koneckonců, nejdete tak daleko, jak jsou vaše nohy ve vzduchu. Menší kroky vám dokonce umožní zrychlit (pokud je děláte správně).
   • Když uděláte kroky příliš velké, ztratíte tempo. Vaše přední noha přistane před vámi a působí jako brzda na celé vaše tělo. Poté budete muset přesunout nohu, což má za následek odraz, který není pro vaše tempo nebo rychlost dobrý.
   • Normální krok také znamená, že vám dojde dech méně rychle.

3. 
   
   

   
   Ohněte se trochu vpřed. 2 malé kroky mohou znamenat rozdíl mezi slušným a vynikajícím.
   • To neznamená, že musíte vyvinout veškerou váhu dopředu a neustále bojovat, abyste se vyhnuli pádu vpřed. Musíte jen mírně naklonit, abyste šli rychleji, aniž byste ztratili rovnováhu.
   • Je také důležité se neopírat. Někdy, když se přibližujeme k cílové čáře a sledujeme konkurenty za námi, jsme v pokušení naklonit se a změnit své tempo. Zpomaluje nás to. Až se událost skončí, podíváte se za sebe.

4. 
   
   

   
   Používejte ruce. Vaše paže vám mohou pomoci pohánět, když je pohybujete správným způsobem. Měly by být synchronizovány s nohama a vést vás vpřed.
   • Zvažte vytvoření tvaru písmene „L“ pomocí paží: vaše uvolněné pěsti by měly jít tak vysoko jako vaše brada a tak daleko dozadu jako lokty.

5. 
   
   

   
   Problém sami. Nikdy byste neměli zpomalit na hodinu. Pokud jdete pomaleji, než je maximální rychlost, ztratíte čas. Pokud cítíte, že je třeba zpomalit, zkuste se zaměřit na to, abyste zašli za sebe. Pokud je to pro vás problém, začněte mírně pomaleji. V ideálním případě musíte dokončit rychleji, než jste začali.
   • Pokud provozujete závod, mírný start zpět vám může psychologicky podpořit urychlení. Ti, kteří tvrdě odcházejí, si někdy myslí, že vítězství je jejich, a neočekávají, že budou ohromeni těmi, kteří se na začátku zdrželi.

6. 
   
   

   
   Účinně dýchejte. V každém okamžiku byste měli sladit dech s vaším krokem.
   • Ne každý souhlasí s tím, zda je lepší dýchat nosem nebo ústy, nebo zda je mezi nimi rozdíl. Důležité je, že se ujistíte, že máte dostatek kyslíku. Vyzkoušejte tedy oba způsoby, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.
   • Pokud nejste unavení, ale vaše svaly jsou, zkuste dýchat hlouběji. Vaše svaly pravděpodobně potřebují více kyslíku.
   • Kromě práce na svém tempu a rychlosti byste měli také pracovat na svém dýchání. Soustřeďte se na to, když se zahřejete, takže již máte zvyk dýchat správně a hluboce během svých s.

7. 
   
   

   
   Jezte zdravě. Je velmi důležité dodržovat zásady výživy, které přinášejí výhody všem. Sportovci však mají další nutriční potřeby.
   • Sacharidy jsou nezbytné, protože vám přinášejí spoustu energie a dávají vám sílu. Dobrými příklady jsou obiloviny, chléb, těstoviny a brambory.
   • Pro budování svalů jsou také potřebné doplňky bílkovin. Přemýšlejte o libových bílkovinách nalezených v krůtí a tvarohu.
   • Usain Boltův šampion konzumuje příze, těstoviny a rýži, kuře a vepřové maso a vyhýbá se rychlému občerstvení.
   • Budete také potřebovat více kalorií denně než méně aktivní lidé. Udělejte si čas na dobrou snídani ráno, zvláště pokud máte ten den cvičení.
   • Pokud plánujete závodní závod, nejprve zásobte dobrým jídlem. Ale brzdte příliš energická jídla v hodinách před závodem. Váš žaludek nesmí být během úsilí aktivní.

8. 
   
   

   
   Zůstaňte hydratovaní. Celý tento sport, který se chystáte udělat, znamená, že ztratíte spoustu tekutin pocením. Abychom zůstali hydratovaní, musíte pít hodně vody. Pokud trénujete na slunci, je to ještě důležitější.
   • Zlatým pravidlem je doplnění litru vody na každý kilogram ztracený po sezení. Před a po tréninku byste se mohli zvážit, abyste získali představu o množství vody, kterou byste měli pít. Student například po svém středoškolském fotbalovém tréninku ztratí potem 2 kilogramy.

9. 
   
   

   
   Často chodte do posilovny. Kulturistika, nebo cvičení s dobrým dýcháním, je důležitou součástí zvyšování vaší rychlosti a měla by být do tréninku začleněna nejméně dvakrát týdně.
   • Kulturistika vám umožní kondicionovat svaly pro vás tím, že je zvětšuje a je schopen snášet bolest.
   • Každá tělocvična je jiná a vybavení se může lišit. Zkuste se zaměřit na stroje, díky nimž vaše nohy pracují.
   • Necvičujte nadbytek, protože v tomto případě byste se mohli zranit. Postupně přecházejte na těžší závaží.
   • Pokud nemáte důvěru ve svou schopnost pracovat v tělocvičně, můžete si vybudovat svůj domov.

10. 
    
    

    
    Práce svaly nohou. Svaly vašich nohou jsou samozřejmě nezbytné pro rychlý chod. Použijte lis k posílení vašeho čtyřhlavého těla. Proveďte několik cvičení, například dřepy a vzpírání. Existuje také řada cvičení s činkami, které vám pomohou posílit nohy.
    • Proveďte mrtvé tahy. Najděte dlouhý bar navržený tak, aby pojal řadu závaží. Položte na něj závaží, podřepte se a uchopte. Pak vstaň. Nyní se ohněte zády a zkuste, aby se lišta dotkla vašich nohou. Měli byste cítit, jak vaše hamstringy fungují, to jsou nejdůležitější svaly pro běh.
    • Vyzkoušejte „Power Clean“, cvičení, které zahrnuje ohýbání dolů k uchopení velkého baru, poté rychle vstávání a zvedání baru rukama.
    • Dřep s činkami. Položte činku na ramena a držte ji oběma rukama. Pak si dřepněte dolů a držte bradu rovnoběžně s podlahou.

11. 
    
    

    
    Pracuj své abs. Práce břišních svalů zabere hodně času, ale dobře vyztužené vnitřní svaly usnadní vaši práci. To také pomáhá předcházet zranění.
    • Dobré břišní cvičení je držet činky nebo tyčinku o hmotnosti mezi 10 a 20 kg a provádět některé sedy.
    • Pracujte také se svými dolními břišními. Dobré cvičení je najít stožár (nebo něco podobného, ​​jako je tiskový stojan, noha vaší postele atd.), Chytit ho velmi pevně, lehnout si a trochu zvednout nohu. Udržujte nohy přilepené a zvedněte je a pomalu snižujte. Měli byste cítit, že spodní část vaší ABS funguje.

12. 
    
    

    
    Zesilte ramena. Ramena jsou také důležitá pro rychlé. Poskytují tělu potřebnou oporu pro rychlý závod, zvyšující jak zrychlení, tak kontrolu. Pokud máte v posilovně ramenní lis nebo bench bench, měli byste jej použít.
    • Lavičkový lis také pomáhá rozvíjet svaly na hrudi, které jsou také důležité.
    • Při práci s rameny a krkem buďte velmi opatrní. Zranění v této oblasti může být velmi bolestivé a může vás na chvíli poškodit, abyste mohli dokončit svůj trénink (čas na zotavení).

13. 
    
    

    
    Běh do kopce. Běh do kopce je nejen dobrý pro vaše plíce a svaly nohou, ale také přirozeně zlepšuje váš tvar. Všimnete si, že automaticky chodíte na nohy a mírně se nakloníte dopředu.
    • Považujte to za směs budování svalů. To spálí hodně kalorií a je skvělé pro posílení lýtkových svalů.

Část 3 Optimalizace výkonu

1. 
   
   

   
   Vybavte se správně. Pokud chcete pouze zvýšit rychlost, nemusíte utrácet stovky eur za oblečení a boty, ale pokud soutěžíte (nebo chcete překonat rekordy), budete potřebovat nějaké velmi dobré vybavení. ,
   • Koupit boty určené pouze pro s. Potřebujete lehké boty, které mají mačky. Čím lehčí jsou, tím lépe. A čas strávený na přední straně vašich nohou bude dále optimalizován pomocí maček.
   • Noste správné oblečení. Je nezbytné být pohodlný. Vaše tréninkové oblečení musí dobře sedět a udržovat vaše tělo v dobré teplotě. Pokud opravdu nemilujete tento pocit, nemusíte kupovat kompresní oděvy z dolních končetin. Ukázalo se, že takové oblečení opravdu nezlepší výkon.
   • Sbírejte bloky s. Pokud opravdu berete tento sport vážně, zajistěte si pár startovní blokyzávodit jako olympijští atleti. Toto příslušenství vám pomůže pohánět vás ze startovní čáry. Něco byste měli najít v jakémkoli sportovním obchodě.

2. 
   
   

   
   Běh s ostatními lidmi. Ať už jste ve stopařském týmu nebo jen běháte s přáteli, je téměř jisté, že budete běžet rychleji, pokud budete běhat více. Malá přátelská soutěž vám pomůže motivovat vás.
   • Ať už na běžícím pásu nebo na trati, budete s větší pravděpodobností dělat to nejlepší, pokud jste s přáteli, spíše než pokud jste sami. Když budete vidět své periferní vidění, pomůže vám to dosáhnout vašeho cíle.

3. 
   
   

   
   Čas sám. Je to otázka rychlosti a doby trvání od bodu A do bodu B. Chcete-li vědět, zda se opravdu zlepšujete, musíte si čas sami.
   • Je pravděpodobné, že budete chtít porazit své osobní maximum. Ale zkuste to udělat maximálně 2 nebo 3krát denně, protože pokud uděláte příliš mnoho najednou, váš výkon se sníží. Můžete si být frustrovaní a unavení, pokud si uvědomíte, že už před chvílí nejste na své úrovni.