Jak žít zdravější život

Autor: Robert Simon

Datum Vytvoření: 19 Červen 2021

Datum Aktualizace: 22 Červen 2024

Obsah

stupně
Část 1 Příprava na zdravější život
Část 2: Zdravější výběr potravin
Část 3 Cvičení Fyzické cvičení
Část 4 Změny pro zdravější životní styl

V tomto článku: Příprava na zdravější život Zdravější výběr potravinVývoj fyzického cvičení Změna zdravějšího životního stylu35 Reference

Přemýšleli jste vždy, jak změnit svůj život k lepšímu? Možná jen chcete zhubnout, být aktivnější nebo se cítit zdravěji. Chcete-li žít zdravější život, musíte provést úpravy v různých oblastech. „Dobré zdraví“ je založeno na mnoha faktorech: na vašem genetickém složení, stravě, fyzických cvičeních a volbě životního stylu. Protože nemůžete ovládat své geny, změny v oblastech, které můžete ovládat, vám mohou pomoci žít zdravěji. Soustřeďte se na malé změny ve stravě, cvičení a dalších detailech ve vašem životě, abyste byli zdravější.

stupně

Část 1 Příprava na zdravější život

Dohodněte si schůzku se svými lékaři. Jednou z důležitých věcí pro zlepšení vašeho zdraví a udržení tohoto stavu je pravidelné návštěvy lékařů. Tito zdravotníci vám pomohou vést zdravější život. Mohou vám říct, co máte dělat a co neudělat, abyste žili zdravější život.
- Poraďte se se svým lékařem. Promluvte si s ním o svém současném zdravotním stavu a požádejte ho o radu ohledně zdravějšího života.
- Poraďte se také se svým zubním lékařem. Obecně se doporučuje, abyste navštívili svého zubaře dvakrát ročně kvůli rutinním kontrolám. Je to také důležitá návštěva, kterou nesmíte opomenout.
- V případě potřeby se poraďte s dalšími lékaři, například se svým gynekologem, alergologem nebo endokrinologem (lékař se specializací na hormony).
Udělejte několik kroků. Existuje mnoho způsobů, jak zkontrolovat své zdraví bez návštěvy lékaře. Měřením hmotnosti a výšky budete mít také představu o celkovém zdraví vašeho těla.
- Vážit sám sebe. Napište svou váhu a porovnejte ji s normami vaší země. To vám dá vědět, zda jste blízko ke své zdravé váze nebo pokud potřebujete zhubnout.
- Změřte si pas. Můžete také interpretovat svou váhu a své zdraví změřením pasu. Velká velikost znamená, že máte hodně viscerálního tuku, který může být nebezpečný pro vaše zdraví. Muži by měli mít obvod pasu menší než 100 cm a ženy menší než 90 cm.
- Vypočítejte si také svůj BMI pomocí online kalkulačky. To je opět jen další metoda, jak zjistit, zda máte zdravou váhu.
- Pokud je mnoho z těchto opatření příliš vysoké a máte pocit, že máte nadváhu, je to část vašeho života, na které musíte pracovat, abyste byli zdravější.
Mějte deník. Deník je skvělý způsob, jak začít zdravější život. Můžete si dělat poznámky, psát a sledovat své cíle a dokonce si uchovávat diář s jídlem. To vám umožní pochopit, co musíte udělat, a motivovat vás k dosažení vašich cílů.
- Měli byste začít tím, že si budete dělat poznámky o informacích, které získáte od svých lékařů, nebo si všimnete své váhy, BMI nebo pasu.
- Napište cíle, které jste si sami stanovili, a jak si myslíte, že můžete žít zdravěji. Musíte o tom trochu přemýšlet a přemýšlet o různých aspektech svého života, které chcete změnit, aby byly zdravější.
- Také si dělejte poznámky o výběru jídla. Studie ukázaly, že lidé, kteří vedou deník, pravidelně sledují své nové stravovací návyky déle než ostatní.
Vytvořte podpůrnou skupinu. Podpůrná skupina je skvělá věc pro zdravější životní styl. Podporují vás při práci na dosažení vašich cílů a pomáhají vám udržovat duševní a emocionální pohodu.
- Vaše duševní a emoční zdraví je důležitou součástí zdravějšího života, který často zanedbáváte. Podpůrná skupina není jen proto, aby vás rozveselila, ale také byla dobrým přítelem.
- Požádejte přátele, rodinu nebo kolegy z kanceláře, aby se k vám připojili a společně dosáhli určitých cílů. Mohou existovat další lidé, kteří chtějí zhubnout, jíst lépe nebo více cvičit.
- Studie ukázaly, že lidé, kteří mají podpůrnou skupinu, budou s větší pravděpodobností dosáhnout svých cílů v dlouhodobém horizontu.

Část 2: Zdravější výběr potravin

Připravte si jídlo. Když se snažíte žít zdravěji, může být vaše dieta jedinou věcí, kterou chcete změnit. Vytvořením nového dietního plánu přijdete s pokyny, které musíte během týdne jíst zdravěji.
- Stravovací plán je šablona pro každé jídlo, občerstvení a pití, které budete konzumovat během týdne.
- Tento plán vám také umožní zobrazit a naplánovat výběr jídla. Můžete si být jisti, že každé vaše nádobí je v souladu s novými možnostmi výběru jídla.
- Chcete-li začít svůj jídelní plán, vezměte si tužku a papír a zapište si každý den v týdnu. Zapište si jídlo, občerstvení a nápoje.
- Napište si svůj jídelní plán, který vám pomůže s uspořádáním nákupního seznamu.
Věnujte pozornost tomu, co jíte. Vědomé stravování vám pomůže upoutat více jídla a soustředit se na to, co jíte. Jedná se o důležitý krok ke zdravějšímu životu, protože vám pomůže ocenit, co jíte.
- Lidé, kteří si uvědomí, co jedí, jedí méně, zhubnou snadněji a po jídle se cítí spokojenější.
- Vědomé stravování zahrnuje mnoho věcí. Nejprve musíte vypnout všechna vaše elektronická zařízení (jako je telefon nebo televize) a odstranit veškerá rozptýlení. Musíte být schopni se plně soustředit na své jídlo.
- Při jídle věnujte pozornost vzhledu potravin, jejich chuti, jejich ure a jejich teplotě. Soustřeďte se opravdu na každé sousto.
- Vezměte si s každým jídlem 20 až 30 minut. Když si uděláte čas s jídlem, přijdete k jídlu méně a každé jídlo si užijete lépe.
Udržujte vyváženou stravu. Vyvážená strava je základním kamenem zdravé výživy. Je důležité jíst dobře, abyste mohli žít zdravěji.
- Když konzumujete vyváženou stravu, budete konzumovat doporučené množství živin, které vaše tělo potřebuje. Jste méně ohroženi nutričními nedostatky a dalšími vedlejšími účinky špatné stravy. Pak se budete cítit zdravěji.
- Vyvážená strava zahrnuje pět skupin potravin. Kromě toho je to strava, která obsahuje širokou škálu potravin. Nejezte stejná jídla každý den. To omezuje vaši schopnost jíst různé živiny.
Věnujte pozornost velikosti porcí. Když čtete nutriční informace a množství kalorií na obalu potravin, vztahují se k jedné porci. Co ale jedna část představuje? Mohli byste jíst celý balíček lupínků a myslet si, že je to jen jedna porce, ale ve skutečnosti by mohly být tři nebo čtyři. Nezapomeňte zkontrolovat velikost porcí a nejíst více, než potřebujete.
- Pamatujte, že se jedná o jednu porci: 100 g bílkovin, půl šálku zrna, půl šálku ovoce nebo malý kousek ovoce a šálek zeleniny nebo dva šálky zelené listové zeleniny. Jedná se o porce, které mají sloužit během jídla.
- Pokud jdete do restaurace a pokud jsou porce široké (často se jedná o případ), zeptejte se číšníka, pokud nemůžete mít polovinu v krabici, abyste si ji vzali domů. Tímto způsobem nebudete v pokušení dokončit svůj talíř, i když se cítíte nasyceni.
Pijte více vody. Snažte se vědomě pít více vody. Dobrá hydratace je nezbytná pro zdravější životní styl.
- Při dehydrataci můžete pozorovat řadu vedlejších účinků, které mohou mít vliv na vaše zdraví, ale také na vaši pohodu.
- Při dehydrataci můžete během odpoledne trpět chronickými bolestmi hlavy, únavou nebo letargií.
- Zkuste pít dva litry zvlhčujících čirých tekutin denně. Tato částka se bude lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.
- Zde jsou některé z nápojů, které můžete jíst: voda, ochucená voda, káva a čaj bez kofeinu. Pamatujte, že izotonické nápoje často obsahují hodně cukru a musíte zředit míru těchto nápojů v míře vody.
Omezte konzumaci alkoholu. Nadměrná konzumace alkoholu může vést k nárůstu hmotnosti nebo stagnaci vaší váhy a může mít také negativní účinky na vaše celkové zdraví.
- Zdravotničtí pracovníci obecně doporučují ženám, aby nepili více než jeden alkoholický nápoj denně, a muži, aby nebrali více než dva nápoje denně.
- Omezte svoji spotřebu na maximum, abyste mohli zhubnout a zhubnout. Lalcool přináší do těla kalorie, ale neobsahuje žádné živiny.
- Jedna porce alkoholu obecně představuje 120 ml vína, 60 ml silného alkoholu nebo 400 ml piva.
Přemýšlejte o doplňcích stravy. Pokud je vaše strava omezená z důvodu alergií, dietních omezení atd., Možná budete muset vzít potravinové doplňky, které vám pomohou vstřebat potřebné živiny. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda je potřebujete, a poradili vám, jaké doplňky stravy máte užívat.
- Doplňky výživy mohou mít negativní interakce s jinými léky, které užíváte, proto byste se měli u svého lékaře poradit.
- Vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, což znamená, že pokud budete brát příliš mnoho, nebudete je vylučovat močí, ale zůstanou ve vašem těle. To může být velmi nebezpečné, a proto je důležité diskutovat se svým lékařem o tom, jak to vzít. Nikdy nepřekračujte předepsané dávky.
- Můžete zvážit užívání vápníku (zejména žen), železa (pro ženy s těžkým obdobím) nebo vitaminu B12 (pro vegetariány nebo vegany).
- Nezapomeňte, že tyto vitaminy jsou pouze pro případ. Neměli byste je používat místo jídla. Vždy byste se měli snažit získat co nejvíce živin, které potřebujete díky své stravě.

Část 3 Cvičení Fyzické cvičení

Usnadněte cvičení. Fyzická aktivita je důležitou součástí zdravého životního stylu. Pokud se vám však cvičení nelíbí, nedosáhnete svých zdravějších cílů životního stylu.
- Najděte rutinní cvičení, které vás osloví. Pomůže vám to podpořit vaše duševní a emoční zdraví. Vaše cvičení by měla být osvěžující a příjemná.
- Připravte si seznam skladeb, který posloucháte, pouze když cvičíte. Pokaždé, když posloucháte tuto hudbu, vaše tělo se připraví na cvičení!
- Najděte cvičení, která se vám líbí, jako je chůze, jízda na kole, jóga, Zumba, tanec atd., Nezapomeňte pravidelně cvičit. Navštivte knihovnu ve vašem okolí, kde si můžete vypůjčit DVD nebo knihy a naučit se nová cvičení. Na internetu je také spousta informací.
- Najděte přítele, se kterým chcete sportovat. Můžete si vyměňovat cvičení, která děláte, a vzájemně se motivovat ve dnech, kdy se cítíte líní. Kromě toho není nic špatného na pocitu malé konkurence!
Zkuste udělat 150 minut kardio týdně. Obecně odborníci doporučují dělat 150 minut nebo 2,5 hodiny mírného kardio tréninku týdně.
- Když provádíte mírná kardio cvičení, měli byste být schopni dál mluvit, ale nebudete moci zpívat píseň. Musíte se potit a vaše srdeční frekvence by měla být mezi 50 a 70% vaší maximální srdeční frekvence.
- Při pravidelném kardio cvičení budete dělat velké kroky směrem ke zdravějšímu životnímu stylu. Cvičení, zejména kardiovaskulární cvičení, mají mnoho zdravotních výhod, včetně lepší nálady, lepšího spánku, nižšího rizika chronického onemocnění, kontroly vaší váhy a zvýšeného krevního tlaku a krevního tlaku. glukózy v krvi.
- Pokud chcete vidět další výhody pro vaše zdraví, zkuste vydělat 300 minut sportu týdně.
Také zahrnují silová cvičení. Kromě kardio cvičení je důležité zahrnout i příslušná silová cvičení.
- Síla a síla cvičení nabízejí další zdravotní přínosy ve srovnání s kardio cvičení. Pravidelná silová cvičení vám mohou pomoci vybudovat štíhlé svalstvo a snížit riziko osteoporózy.
- Proveďte jeden až tři dny v týdnu silový trénink. Udělejte to alespoň 20 minut a zahrňte cvičení, která vám umožní ovládat hlavní svalové skupiny.
- Pokud jste začátečník, vyhněte se činkám a používejte stroje v tělocvičně. Nezapomeňte požádat trenéra, aby vám ukázal, jak je používat a jak zůstat ve formě.

Část 4 Změny pro zdravější životní styl

Postupujte podle pravidla 80/20. Pokud chcete mít zdravější životní styl, neměli byste se vyhýbat jakémukoli nezdravému jídlu a sportovat každý den. Musíte usilovat o umírněnost.
- Mnoho odborníků navrhuje společné pravidlo, pravidlo 80/20.To znamená, že 80% vašeho života musí být vyrobeno ze zdravých potravin a sportovních aktivit, zatímco 20% může být vyrobeno ze zdravějších věcí, například tím, že spíte déle, místo aby jste šli na sport nebo si vzali další sklenku vína.
- Když začnete pracovat na dosažení vašich cílů pro zdravější život, musíte se ujistit, že jste zařadili dárky a zábavné věci, které nemusí být nutně zdravé. Tyto věci vám pomohou podpořit vaše duševní a emoční zdraví.
Přestaňte kouřit. Všichni odborníci doporučí, abyste přestali kouřit nebo konzumovat tabákové výrobky. Způsobují mnoho zdravotních problémů a mnoho nemocí.
- Zkuste co nejdříve přestat kouřit. Je těžší zastavit najednou a mohlo by to způsobit mnoho vedlejších účinků, ale je to nejrychlejší způsob, jak přestat bolet tělo.
- Pokud máte potíže se zastavením, vyhledejte lékaře. Může vám předepsat léky nebo doporučit program, který vás zastaví.
Zvládněte svůj stres. Stres je těžko kontrolovatelná emoce, která může ohrozit vaše zdraví. Nízký chronický stres je velmi častý a může vám zabránit v pohybu směrem ke zdravějšímu životnímu stylu.
- Stres může vést k mnoha vedlejším účinkům na vaše zdraví, jako jsou bolesti hlavy, deprese, únava, zvýšené riziko srdečního infarktu a cukrovky 2. typu, kyselý reflux a špatný imunitní systém.
- Do činností, které vám pomohou uklidnit se zmírnit stres a úzkost. Vyzkoušejte meditaci, jógu, lehké cvičení, hudbu, chat s přítelem nebo horkou lázeň.
Poraďte se s terapeutem. Terapeut vám může pomoci lépe zvládat stres, chaotický životní styl a další problémy ve vašem životě.
- Mohli byste začít tím, že se porozpráváte se svým lékařem o poradenství terapeutovi nebo požádáte blízkého, aby jej doporučil.
- Terapeuti nejsou jen pro lidi s vážnými duševními problémy, jako je deprese. Četné studie ukázaly, že lidé všech věkových skupin a ze všech sociálních prostředí mohou najít výhody při konzultaci s terapeutem.
Spát více. Když spíte více, budete se cítit svěžejší a připraveni čelit den, který začíná ráno. To dává vašemu tělu více času na odpočinek. V tuto chvíli je opravena na buněčné úrovni.
- Obecně se doporučuje spát mezi 7 a 9 hodinami za noc.
- Abyste lépe spali, necvičte se před spaním, nevypínejte veškerou elektroniku, světla a věci, které vydávají hluk. To vám pomůže lépe spát.
- Neignorujte chronické problémy se spánkem. Pokud nemůžete dostatek spánku, nespíte dobře nebo se cítíte dobře odpočinutí, domluvte si schůzku se svým lékařem.