Jak překonat úzkostné poruchy

Obsah

• stupně
• Část 1 Použití techniky 4 strategií
• Část 2 Naučit se řešit problémy
• Část 3 Péče o sebe
• Část 4 Požádejte o pomoc

Úzkostné poruchy mohou mít podobu posttraumatických poruch nebo záchvatů paniky, ale hlavním společným bodem zůstává strach. Všichni prožíváme nějakou formu stresu, ale v případě úzkosti mohou tyto obavy zabránit normálnímu životu člověka, což je činí bezmocnými atd. Přesto existuje mnoho způsobů, jak překonat úzkost.

stupně

Část 1 Použití techniky 4 strategií

1. 
   

   
   Použijte metodu 4. K dispozici jsou 4 strategie, jak se vypořádat s úzkostí: Vyhněte se, měňte, přizpůsobte nebo přijměte, První dva mají změnit situaci a poslední dva změnit reakci. Můžete zkusit kombinaci těchto různých strategií přizpůsobením každé situaci, protože to, co funguje v jednom případě, nemusí fungovat v jiném.

2. 
   

   
   Vyhněte se stresovým situacím. První A se týká skutečnosti, že se vyhneme zbytečným zdrojům stresu. Hledejte ve svém životě zdroje úzkosti, dejte si deník, abyste je analyzovali (jejich výskyt, kužely, ve kterých jsou spouštěny) a identifikovali spouštěče vašeho strachu.
   • Obvykle jsme zdůrazňováni, když se cítíme roztrháni mezi našimi různými povinnostmi (rodina, romantika, profesionál atd.). Naučte se říkat ne, abyste se vyhnuli příliš stresující situaci.
   • Stresování nepříjemných lidí může být také stresující. Pokud vás má blízký sklon k úzkosti, promluvte si s touto osobou a pokud odmítají změnit své chování, zvažte možnost, že je budete vidět méně pravidelně.
   • Některá témata, jako je politika nebo náboženství, mohou být také stresující. Vyhněte se diskuzi o těchto tématech, pokud jsou zdrojem úzkosti.

3. 
   

   
   
   
   Změňte zdroj stresu. Pokud se nemůžete vždy situaci vyhnout, můžete ji změnit tak, aby nebyla zdrojem úzkosti. To obvykle zahrnuje přijetí odlišného přístupu nebo komunikace.
   • Pokud se bojíte vzít auto, protože máte strach z nehody, můžete zvýhodnit veřejnou dopravu. Nemůžete se vyhnout práci, ale můžete změnit způsob, jakým jdete.
   • Vztahy mohou být také zdrojem stresu. Používejte souhlasnou komunikaci, která vám umožní sdílet vaše emoce a potřeby jasným, přímým a ohleduplným způsobem.
     • Pokud je skutečnost, že vás vaše matka volá každý den, zdrojem úzkosti, můžete jí vysvětlit, že i když oceníte, jak zlověstný pro vás jsou tato volání synonymem stresu. Vysvětlete jí, že když ji musíte uklidnit, pravidelně se na vaše ramena vyvíjí velký tlak. Můžete ho požádat, aby vám zavolal pouze o víkendu, aby vás slyšel.
   • Pro mnoho z nás je také zdrojem stresu potřeba řídit svůj rozvrh. Naučte se říkat ne, vyhýbejte se příliš mnoha povinnostem a plánujte svůj týden inteligentně. Použijte kalendář, naplánujte významné události, abyste měli čas na přípravu. Nebudete se moci těmto závazkům vyhnout, ale lepší připravení vás zbaví velkého stresu.

4. 
   

   
   
   
   V případě potřeby je upravte. Nebudete vždy schopni jednat proti zdroji vašeho stresu, například neměnit práci okamžitě a jediným řešením, které máte k dispozici, je změnit své chování a pokusit se přizpůsobit se této situaci (pokud pravděpodobně přijdete pozdě kvůli dopravní zácpě).
   • Zkuste přeformulovat prvky způsobující stres. Pokud svou práci neoceníte (protože aspekty vztahu se zákazníky jsou pro vás zdrojem stresu), můžete zkusit vidět pozitivní stránku věcí. Tato stresující situace vám například umožňuje získat zkušenosti tím, že se naučíte, jak řídit nejnáročnější zákazníky, což může být velmi užitečné pro vaši další práci.
   • Udělejte krok zpět. Nervózní lidé se často obávají o oči a úsudek druhých. Pokud se bojíte přednášet před svou třídou, zkuste relativizovat. Za týden, měsíc a dokonce rok si už nebudete pamatovat tu epizodu, což dokazuje, že to nebylo tak důležité.
   • Změňte svá očekávání Perfekcionismus je často doprovázen formou stresu a deprese. Pokud jsou vaše nerealistická očekávání zdrojem úzkosti, zkuste to rozumně. Uvědomte si, že je možné dosáhnout dokonalosti, aniž byste nutně hledali dokonalost, že je normální dělat chyby a že se přizpůsobíte těmto překážkám, které vám umožní uspět v budoucnosti.

5. 
   

   
   Přijměte, že nedokážete všechno ovládat. Kontrolní iluze motivuje mnoho z nás k tomu, abychom vyvíjeli značný tlak na naše ramena, zotavili se z přestávky, našli práci atd. Nemůžete však ovládat ostatní a někdy budete muset akceptovat, že všechno nejde tak, jak byste chtěli.
   • Spíše než být úzkostný, protože váš partner nepřijímá požadované chování, zaměřte se na věci, které můžete během komunikace změnit. Pamatujte, že děláte maximum pro to, aby tento vztah fungoval.
   • Podívejte se na věci na pravé straně. Může se to zdát klišé, ale studie ukázaly, že tento postoj pomohl snížit stres a riziko deprese. Považujte své chyby za příležitost učit se spíše než šachy, příležitost pracovat na vaší odolnosti a přeformulovat zdroje nepříjemnosti (jako kdyby jste zmeškali svůj autobus), abyste se vyhnuli stresu.

Část 2 Naučit se řešit problémy

1. 
   

   
   Najděte nové strategie ke snížení stresu. Úzkost obvykle pochází ze stresu, který cítíte každý den, a může být zmírněna pouhým pokusem vyřešit problémy, kterým čelíte. Lidé, kteří mají sklon k úzkosti, často potřebují kontrolovat své prostředí, i když to není možné. Zaměřte se na věci, které můžete změnit.
   • Udělejte si seznam věcí, které vás trápí. Najděte strategie, jak tyto problémy vyřešit nebo se na ně lépe připravit. Pokud se například bojíte přednášet, plánujte každý večer trénovat před členy rodiny.

2. 
   

   
   Vyzvěte své úzkostné myšlenky. Zdůraznění lidé mají obvykle problémy s ovládáním svých myšlenek. Pokud se obáváte, že váš bratr je během své cesty v nebezpečí, můžete se rychle obávat, pokud ho během několika minut neslyšíte. Pokuste se tento strach zpochybnit tím, že se ukážete realisticky.
   • Například si můžete poslechnout místní informace, pokud máte obavy, že vám došlo k nehodě. Neslyšíte-li špatné zprávy (např. Dopravní nehoda atd.), Budete si moci velmi rychle uvědomit, že se zbytečně bojíte a že jste pravděpodobně ještě nebyli povoláni, protože v současné době neexistují žádné nebo nemá přístup k jeho telefonu atd.

3. 
   

   
   Nezapomeňte, že vám nehrozí žádné nebezpečí. Máte-li pravidelné záchvaty paniky, můžete cítit úzkost i bez bezprostředního nebezpečí. Při záchvatu paniky se můžete cítit ohroženi nebo dokonce prokleti. Racionální myšlení vám umožní rychle odstranit scénáře katastrof, které si dokážete představit.
   • Sledujte své okolí Stojíte před nebezpečím? Pokud tomu tak není, pamatujte pravidelně, že jste v bezpečí, dokud se necítíte klidnější. Můžete se například izolovat, abyste se ujistili, že jste v bezpečí.

4. 
   

   
   Neignorujte svou úzkost. Váš stres může být ještě intenzivnější, pokud hledáte bolest a strach z úzkosti může také způsobit ještě větší stres. Když se cítíte úzkostně, zhluboka se nadechněte, analyzujte své pocity a najděte vhodnou odpověď na svůj duševní a fyzický stav. Hlavní věcí není automaticky se vzdát tohoto stavu stresu.
   • Můžete dokonce použít humor tváří v tvář stresu. Zaměřte se přímo na svůj strach tím, že jej vyzvete, abyste například ztratili náladu. Být odvážný nebo přijímat úzkost vám pomůže vyrovnat se efektivněji.

Část 3 Péče o sebe

1. 
   

   
   Dýchejte cvičení. Představte si, že váš žaludek je balón. Jemně se nadechněte nosem a cítte, jak se vaše břicho zvětšuje. Poté vydechněte, jak se váš žaludek vypouští.
   • Tato dechová cvičení provádějte během panických záchvatů nebo pravidelně během dne (20 až 30 minut denně). Opakujte se „jsem v bezpečí“ nebo „cítím se naprosto klidně“.

2. 
   

   
   Udělejte nějakou meditaci nebo jógu. Tyto relaxační aktivity vám pomohou snížit stres. Meditace vyprázdní vaši mysl soustředěním na vaše dýchání. Jóga zahrnuje pozice a úseky s formou meditačních a relaxačních dýchacích technik.
   • Naučte se online nebo se zúčastněte kurzů ve vašem okolí, pokud jste v předmětu nový.

3. 
   

   
   Jezte vyváženě. Užívejte zdravá a vyvážená jídla obsahující 3 až 5krát denně proteiny, ovoce a zeleninu, celá zrna a mléčné výrobky. Jíst také lehké občerstvení s čerstvým ovocem, ořechy, pokud máte hlad mezi jídly.
   • Také jíst zdravé tuky obsažené v lososu, lavocatu, cereáliích, jako je celozrnná rýže atd. Umožní vám přirozeně zvládat stres.
   • Vyhněte se kofeinu a alkoholu, které vás mohou znervóznit a zabránit vám ve spánku.

4. 
   

   
   Cvičte pravidelně podle svých schopností. Můžete například chodit se psem nebo provádět intenzivnější cvičení. Výzkum ukázal, že pravidelné cvičení může uvolňovat endorfiny, které ovlivňují naši sebedůvěru a také snižují stres.
   • Pravidelně měňte cvičení tak, aby se vám líbila zábava a neztrácejte motivaci. Například procvičte několik činností, které můžete přepínat podle svého přání. Můžete například trénovat týmový sport a pravidelně se plavat, když vaši spoluhráči nebudou k dispozici.
   • Než se pustíte do nového sportu, poraďte se se svým lékařem.

5. 
   

   
   Přeji dobrou noc spát. Stres a úzkost vám mohou zabránit dostatek spánku (mezi 8 a 9 hodinami spánku za noc). Je těžké spát, když vás něco trápí. Příliš krátké noci však mohou zhoršit vaši úzkost a pokud máte sklon se obávat, může vám být odepřen spánek.
   • Před spaním se uvolněte. Dopřejte si koupel, poslouchejte tichou hudbu nebo si přečtěte knihu. Vyhněte se vnějším podnětům a elektronickým zařízením, jejichž modré světlo aktivuje váš mozek a brání vám ve spánku.
   • Vyvarujte se pití kávy nebo kofeinových nápojů, jedte čokoládu před spaním.
   • Vyvarujte se sledování televize ve vašem pokoji, která by měla být věnována pouze vašemu spánku.

6. 
   

   
   Zúčastněte se aktivit, které vás baví. Velmi účinným způsobem, jak bojovat proti stresu, je dělat činnosti, které vám umožní zapomenout na své starosti a vzkvétat, například šít, číst dobrou knihu, zavolat příteli, modlit se nebo se věnovat duchovní činnosti, poslouchat hudbu nebo hrát. se svým psem.

Část 4 Požádejte o pomoc

1. 
   

   
   Požádejte o pomoc odborníka. Pokud vám tyto techniky nedovolí snížit stres, navštivte odborníka, který vyhodnotí vaše poruchy a navrhne léčbu přizpůsobenou vašim symptomům.
   • Psychoterapie je o sdílení vašich obav s psychologem a nalezení strategií k jejich překonání. Může použít kognitivní a behaviorální techniky, aby zpochybnil iracionální myšlenky a našel zdravější a účinnější strategie pro řešení stresu.
   • Pokud úzkost brání normálnímu životu, psychiatr vám může předepsat léky, jako jsou antidepresiva, léky proti úzkosti nebo betablokátory. Začne tím, že zkontroluje vaše pozadí, aby určil léčbu, která bude pro vás nejlepší.
   • V některých případech budou tyto dvě strategie nezbytné. Úzkost však zůstává poruchou, kterou lze léčit správným přístupem.

2. 
   

   
   Promluvte si s blízkým. Možnost hovořit s přítelem nebo členem rodiny vám může pomoci překonat vaši úzkost (ať už vaši poruchu chápe nebo ne).

3. 
   

   
   Založte noviny. Váš terapeut vám může doporučit, abyste si vedli deník. To vám umožní sledovat prvky, které vyvolávají vaše obavy. Budete rozumět původu své úzkosti a rozvíjet strategie, jak ji obejít.
   • Váš časopis bude někdy perfektním společníkem pro sdílení vašich úzkostí. Dávejte však pozor, abyste si nepřišly to, co píšete do svého deníku, aby se vaše úzkost nezhoršovala.
   • Začněte každý den popisem vašeho stavu mysli. Své obavy můžete sdílet jako přiřazení tabulky nebo první schůzku. Po brainstormingu vyhledejte strategie, jak zvládat stres v těchto situacích. Pak zavřete svůj deník a oddělte se od těchto starostí, zaměřte se na řešení, která jste našli, a ujistěte se, že aktivně jednat proti zdroji svého stresu, takže se nemusíte starat o svou úzkost.

4. 
   

   
   Vyzkoušejte akupunkturu. Alternativní medicína, jejíž součástí je lakupunktura, je účinná při zvládání stresu a úzkosti. Čínští léčitelé věří, že lidé trpící úzkostí mají ve skutečnosti nevyvážený „chi“. Vkládají jehly na strategické body vašeho těla, aby uvolnily chi a obnovily pohodu a zdraví pacienta. Než se obrátíte na akupunkturistu, poraďte se se svým lékařem.

5. 
   

   
   Vězte, že nejste sami. Tisíce Francouzů trpí úzkostí, ale pouze třetina z nich je léčena. Obklopte se, abyste překonali stres a požádejte o pomoc.