Jak zmírnit bolest kotníku

Obsah

• stupně
• Část 1 Podnikněte okamžitá opatření
• Část 2 Řešení bolesti kotníku doma
• Část 3 Zabraňte bolesti kotníku v budoucnosti

Bolest kotníku je výsledkem nadměrných a unavených nohou: často to může zahrnovat nošení nového páru bot nebo chůzi déle než obvykle. Bolestivé kotníky se liší od akutní bolesti, zranění, necitlivosti, mravenčení nebo pálení. Doporučení v tomto článku pomáhají zmírnit bolest kotníku, pokud to, co cítíte, přesahuje pouhou bolest, včetně neschopnosti stát bez pomoci, je možné, že máte podvrtnutí nebo zdravotní problém, který vyžaduje pomoc lékaře.

stupně

Část 1 Podnikněte okamžitá opatření

1. Odpočiňte si alespoň 30 minut. Lehněte si nebo si sedněte, aby vaše nohy a chodidla nepodporovaly celou vaši hmotnost. Položte je na měkký předmět a vyhýbejte se jejich pohybu co nejdéle. V závislosti na stupni bolesti se můžete rozhodnout odpočívat déle než 30 minut nebo dokonce celý den. Zvažte zastavení všech činností, které vám způsobují bolest nebo mají intervaly odpočinku mezi pracovními sezeními.
   • Pokud je vaše bolest silná, zastavte nohu a během prvních několika hodin se jí nedotýkejte.
   • Zvedněte kotníky nad hrudník. Tím se sníží průtok krve do místa podráždění a sníží se riziko otoku.
   • Odpočiňte si na klidném místě, kde nebudete rušeni, například na židli v obývacím pokoji nebo na posteli.
   • Pokud je váš kotník stále velmi bolestivý, použijte druhou metodu RICE.

2. 
   

   
   
   
   Prohlédněte si kotník. Existuje něco, co vypadá jinak? Všimněte si, pokud mezi oběma nohama dochází k otoku, změně barvy, asymetrii, abnormálním pohybům nebo bolesti. Lehký otok může normálně doprovázet bolest, ale to by nemělo být zakázáno. Pokud si všimnete něčeho, co přesahuje jednoduchou bolest nebo mírný otok, některé příklady jsou uvedeny níže, poznamenejte si to a poraďte se s lékařem. Jakékoli jiné označení může vyžadovat rentgen kotníku.
   • Rychlý, náhlý a neočekávaný otok.
   • Zbarvení.
   • Viditelné léze na kůži, modřiny, otevřené rány nebo infekce.
   • Asymetrie mezi dvěma nohami nebo nohama.
   • Abnormální pohyby kloubů.
   • Jiná bolest od běžné nemoci (akutní, pálení, nachlazení, rojení).
   • Velká mezera mezi teplotou chodidla nebo kotníku a teplotou zbytku těla.
   • Nedostatek senzace v chodidle nebo kotníku.

3. 
   

   
   
   
   Zjistěte, zda potřebujete lékařskou pomoc. Ve většině případů je bolest kotníku způsobena nadměrným množstvím: chůze nebo nadměrný běh. Bolest, otok a další příznaky však mohou být důsledkem závažnějších zdravotních problémů. Pokud se na kotník vztahuje některá z níže uvedených podmínek, kontaktujte lékaře.
   • Jste těhotná déle než 20 týdnů a vaše kotníky jsou rychle a nadměrně oteklé. Náhlý otok kotníků může znamenat preeklampsii nebo vysoký krevní tlak. Preeclampsia vyžaduje okamžitý lékařský zásah.
   • Bolest je lokalizována pouze na jednom z vašich kotníků, i když oba kotníky používáte stejným způsobem. To může naznačovat něco, co nemá nic společného s nadměrným úsilím vyvíjeným na kotníky.
   • Podráždění pokračuje a časem se zhoršuje.
   • Bolest kotníku a nohou jsou některé z vedlejších účinků léku, který právě užíváte.
   • Bolest je součástí seznamu příznaků jiného závažnějšího zdravotního problému, který máte. To může zahrnovat diabetes.
   • Berle můžete používat, dokud nebudete schopni normálně chodit.

Část 2 Řešení bolesti kotníku doma

1. 
   

   
   Použijte metodu ošetření R.I.C.E. R. I. C. E. v angličtině zbytek (Přestávka) led (Ice) komprese (Komprese) nadmořská výška (Výška). Toto je standardní metoda pro léčbu bolesti kloubů.
   • Pokud vaše nohy již nejsou schopny udržet vaši váhu, nezapomeňte si položit kloub a používat berle.
   • Naneste na kloub led, aby se snížil otok. Aplikace ledu se doporučuje po dobu 15 až 20 minut každé dvě až tři hodiny a během prvních 48 hodin, dokud otok neklesne. Můžete použít dobře zapečetěný rýžový sáček, chemický chladič, zmrazený hrášek, zmrazené maso nebo jakýkoli jiný zmrazený předmět. Pokud aplikujete led na stejné místo déle než 15 minut, můžete způsobit dlouhodobé poškození těla. Můžete vložit ručník mezi blok ledu a pokožku, aby byla aplikace pohodlnější, i když to může snížit účinky námrazy. Čím více času a času mezi výskytem bolesti a aplikací ledu se sníží, tím dříve se podráždění zmírní nebo zklidní.
   • K omezení otoku a zánětu použijte kompresní zařízení, jako je elastický pás.
   • Zvedněte kotník nad hrudník, abyste zvýšili průtok krve a lymfatického oběhu do srdce.
   • Ke snížení zánětu použijte také nesteroidní protizánětlivá léčiva.

2. 
   

   
   Zvažte použití tepla. Zabalte si bolavý kotník horkým předmětem po dobu 10 až 15 minut jednou denně, abyste zvýšili krevní oběh a snížili ztuhlost kloubů. Teplo může zvýšit flexibilitu a uvolnění svalů.
   • Můžete použít láhev horké vody, ručník nebo přikrývku.
   • Používáte-li příliš horký předmět, můžete kromě podráždění již poškozených svalů kotníku způsobit popálení nebo podráždění kůže.
   • Umístěním ručníku mezi kůži a topný předmět může být aplikace snesitelnější a může lépe regulovat úroveň tepla objektu.

3. 
   

   
   Jemně masírujte bolest v kotníku. Musíte ji masírovat, abyste uvolnili svaly kolem vás. Pokuste se také masírovat všechny dolní končetiny, abyste uvolnili ostatní části těla, které by mohly mít vliv na bolestivý kotník.
   • Požádejte někoho jiného, ​​aby vás masíroval, ale přesto to můžete udělat sami, pokud tam nikdo není.
   • Položte tenisový míček pod bolavou nohu a otočte ji. Opatrně aplikujte veškerou váhu, abyste se vyhnuli uklouznutí a pádu, ale natolik, abyste provedli masážní pohyb.
   • Podívejte se na fyziologii nohy. Musíte to udělat před provedením hlubších a intenzivnějších masáží.

4. 
   

   
   Natáhněte nohu nahoru a dolů. Při sezení použijte svaly holeně a horní část chodidla, abyste našli pravý úhel a narovnejte prsty na nohou. Spočítejte na 10. Potom nohu spusťte, aby se vytvořila přímka s holením a horní částí chodidla. Počítejte do 10. Opakujte pohyb desetkrát denně.

5. 
   

   
   Natáhněte kotník dovnitř. Když sedíte, nakloňte nohu dovnitř tak, aby vnější část kotníku byla blízko k zemi a viděli jste hrany velké špičky. Tento pohyb táhne kotník. Počítejte do 10. Opakujte pohyb 10krát denně.

6. 
   

   
   Natáhněte kotník směrem ven. V usazené poloze vytočte nohu tak, aby se velká špička a pata dotýkala země, ale pomocí kotníku a vnější části chodidla zvedněte malý špička ze země. Tento pohyb působí na svaly kotníku. Počítejte do 10. Opakujte pohyb 10krát denně.

7. 
   

   
   Roztáhněte se po schodech. Postavte se na okraj kroku, položte kotníky o několik centimetrů níže a protáhněte spodní část chodidla a lýtka. Zůstat v této poloze a počítat do 10. Vraťte se pomalu do výchozí polohy. Tento postup opakujte 10krát denně.

Část 3 Zabraňte bolesti kotníku v budoucnosti

1. 
   

   
   Vypracujte plán léčby. To má za cíl snížit nebo léčit příčinu bolesti kotníku právě teď.
   • Pokud jste často chodili příliš mnoho nebo cvičili příliš mnoho, můžete dělat mírnější cvičení nebo postupně snižovat trénink, abyste se vyhnuli podráždění. Cvičení uvedená v tomto článku používejte, i když vaše kotníky již nebudou bolestivé pro posílení svalů vašich nohou.
   • Pokud je příčinou poškození zdraví zdravotní, vytvořte si u svého lékaře plán léčby. To může zahrnovat hubnutí, užívání některých léků nebo úplně změnit váš životní styl.

2. 
   

   
   Před cvičením nebo cvičením se zahřejte. Protahování a zahřívání může výrazně snížit poškození svalů a podráždění. Požádejte svého trenéra nebo trenéra, aby vám ukázal protahovací cvičení přizpůsobená vašemu druhu sportu.
   • Zahřívací cvičení obvykle sestávají z mírných cvičení zaměřených na kotníky a ne zahřívání kotníku teplem. Některé cvičební plány navržené odborníky však často zahrnují regulaci teploty.

3. 
   

   
   V průběhu dne podnikněte další opatření. To je důležité, abyste se ujistili, že vaše kotníky zůstanou silné a zdravé.
   • Noste pohodlné, dobře padnoucí boty s podpatky, které nejsou vyšší než 2,5 cm a které nedráždí vaše nohy. Zvažte výšky aktivit, které mohou otestovat vaše kotníky.
   • Když se posadíte, udržujte dobré držení těla a postavte nohy na zem. Nepřekračujte si kotníky, ani je neohýbejte trapně při sezení.
   • Spát s nohama a kotníky uvolněnými v relativně rovné poloze; Váš kotník by se neměl ohýbat ani napínat.
   • Cvičte pravidelně tak, aby vám období intenzivního cvičení nezpůsobila větší bolest kotníku.
   • Aby vaše kosti a svaly byly silné, přidejte do své stravy vhodné živiny; nedostatek vápníku, vitamínů a dalších minerálů může vést k ztuhlým svalům a křehkým kostem.
   • Proveďte protahovací, posilovací a proprioceptivní cvičení.
   • Zvažte obvaz kotníku.

• Pokud bolest přetrvává a zhoršuje se, vyhledejte lékařskou pomoc tak, že zavolejte svého lékaře o radu nebo domluvte schůzku.
• Obecným pravidlem lehkého zranění v důsledku sportu je R.I.C.E: odpočinek, ledová depozice, komprese, převýšení. Tyto čtyři fáze léčby vymknutí mohou sloužit jako užitečný základ pro léčbu bolesti kotníku.
• Pokud musíte chodit s bolavým kotníkem, získejte kotníkovou výztuhu na cestu. Najdete je v lékárnách a zdravotnickém oddělení několika obchodů.
• Přetrvávající bolest kotníku (a obecně bolesti kloubů) může být výsledkem nadváhy po dlouhou dobu a může být příznakem nadváhy a vážení kloubů těla.
• Pokuste se převzít léky na pult, pokud žádný z fyzických léků není vhodný.
• Můžete zabránit bolesti kotníku posílením kotníků a jejich pravidelným cvičením.
• Na kotník byste neměli současně nanášet led a teplo. Musíte si vybrat, co vám nejlépe vyhovuje. Nezakrývejte led a teplo postupně; mezi polevou a zahříváním nechte kotník vrátit na pokojovou teplotu.
• Vložte nohu do malého kbelíku s vodou, abyste ji glazovali po dobu 5 minut najednou.

• Pokud jste těhotná a bolest kotníku je doprovázena rychlým otokem, poraďte se s lékařem.
• Pokud vaše bolest přetrvává nebo se zhoršuje nebo je-li více než jen bolest, navštivte lékaře.
• Pokud máte cukrovku a máte bolesti nohou, navštivte lékaře.