Jak snížit hladinu feritinu

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Upravte svůj jídelníček
• Metoda 2 Pravidelně cvičte

Feritin je bílkovina produkovaná tělem pro ukládání železa pro pozdější použití. Normální hodnoty u žen jsou 20 až 500 nanogramů na mililiter krve, zatímco u mužů jsou mezi 20 a 200 nanogramy na mililiter. Hyperferritinémie může naznačovat přítomnost různých problémů nebo chorob, jako je selhání jater nebo hypertyreóza. Můžete však provést některé změny životního stylu, abyste snížili nebo eliminovali potřebu pravidelných krevních testů.

stupně

Metoda 1 Upravte svůj jídelníček

1. Omezte spotřebu červeného masa. Tento druh masa obsahuje vysoké koncentrace hemu železa, které pochází ze živočišných zdrojů a tělo ho vstřebává rychleji. Absorpce tohoto typu železa také zvyšuje asimilaci nehemového železa, tj. Železa získaného z potravin rostlinného původu. Pokud se rozhodnete jíst červené maso, zvolte zdroje s méně železa, jako je mleté ​​hovězí maso a levnější kousky masa.
   • Pokud budete jíst tento druh masa pravidelně, vyhněte se přidávání potravin, které obsahují beta-karoten a vitamin C, protože podporují vstřebávání železa. Pokud se snažíte snížit hladinu feritinu, nedoporučuje se jíst dobrý hovězí guláš s mrkví a bramborami.
   • Kromě červeného masa věnujte pozornost i spotřebě ryb, protože toto jídlo je bohaté na železo.Některé druhy mají vyšší koncentrace železa, jako je tuňák a makrela.

2. 
   

   
   
   
   Jezte hodně fazolí a luštěnin. Jsou bohaté na fytáty, mikronutrient, který zabraňuje vstřebávání železa a je přítomen v semenech a celých zrnech. Namáčení přes noc fazole ve vodě před spotřebou snižuje hladiny tohoto stopového prvku.
   • Oxaláty, které se nacházejí v mnoha tmavě zelené listové zelenině, jako je špenát, také omezují vstřebávání železa. Zelenina bohatá na tyto sloučeniny však také obsahuje značné množství tohoto minerálu.

3. 
   

   
   Rozhodněte se pro celozrnný chléb místo bílého chleba. Celozrnná pšenice má vyšší koncentraci fytátu než chléb vyrobený z rafinované bílé mouky. Celá zrna jsou však bohatá na minerály, takže zkontrolujte obsah železa v chlebu, který kupujete.
   • Kváskový chléb obsahuje méně fytátů než nekvasený chléb.

4. 
   

   
   
   
   Po jídle vypijte sklenici mléka. Vápník inhibuje vstřebávání železa a snižuje komplikace způsobené nadbytkem železa, které je již v těle přítomno. Další možností je vzít si jogurt a tvrdý sýr.
   • Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, vypijte během jídla a po jídle minerální vodu bohatou na vápník.

5. 
   

   
   Pijte zelený čaj. Tento čaj obsahuje silné antioxidanty, které vázáním na železo brání jeho vstřebávání. Pokud plánujete jíst potraviny bohaté na tento minerál, vypijte během jídla šálek zeleného čaje, abyste snížili jeho účinky na ferritinémii.
   • Pokud nemáte rádi čaj, víme, že káva může také omezit asimilaci železa.

6. 
   

   
   Sušené ovoce a semena berte jako svačinu. Sušené ovoce a semena, jako jsou ořechy, arašídy, mandle a lískové ořechy, inhibují vstřebávání železa v těle. Kromě toho, že je budete jíst jako svačinu, můžete je přidat do dušeného masa nebo si na plátky chleba namazat arašídové máslo.
   • Ačkoli kokos obsahuje stejné inhibitory, má nižší koncentrace, které nemají významný vliv na absorpci železa v těle.

7. 
   

   
   Vyhněte se potravinovým doplňkům, které obsahují železo. Pokud pravidelně užíváte multivitaminy nebo jiné doplňky, přečtěte si pozorně tento štítek, abyste se ujistili, že tento minerál neobsahují. Železo obsažené v doplňcích stravy je vytvořeno tak, aby ho tělo snadno přizpůsobilo.
   • I potraviny obohacené železem, včetně chleba, jsou běžné. Vždy si přečtěte štítek všech zakoupených produktů a vyhýbejte se těm, které obsahují přidané železo.

8. 
   

   
   Výrazně snižte spotřebu alkoholu. Nadměrné množství alkoholu, spojené s vysokou hladinou železa v těle, může způsobit značné poškození jater. Abnormální hladiny feritinu jsou často spojeny se zneužíváním alkoholu, které může být časným příznakem onemocnění jater.
   • Pokud obvykle pijete alkohol, zkuste konzumovat pouze červené víno, které obsahuje mikroživiny, které zabraňují vstřebávání železa.

Metoda 2 Pravidelně cvičte

1. 
   

   
   Začněte cvičit sportovní chůzi. Pokud nejste fyzicky aktivní, chůze je skvělý způsob, jak pohybovat tělem a zlepšit vaši kondici. Postupně zvyšte rychlost a vzdálenost nebo dobu chůze.
   • Snažte se chodit nejméně půl hodiny denně, kromě dalších fyzických aktivit. Hladinu feritinu v krvi můžete snížit postupným přechodem od chůze k běhu.
   • Před začátkem cvičení se dobře zahrejte, i když se jedná o výlet s nízkým dopadem. Malé dynamické úseky před procházkou pomohou tělu připravit.

2. 
   

   
   Také kulturistika. Kulturistika nejen zvyšuje svalovou sílu, ale nový výzkum naznačuje, že také snižuje hladinu ferritinu. Pokuste se absolvovat alespoň 40 minut silového tréninku třikrát týdně, kromě tréninkové rutiny.
   • Může být rozumné začít s kulturistikou, pokud máte potíže s aerobním cvičením, jako je chůze nebo běh.
   • Pokud jste začátečník, začněte silový trénink se zkušeným osobním trenérem nebo vzpěračem, aby si mohl zkontrolovat vaši polohu a ujistit se, že cvičení děláte správně, pomocí správného vybavení.

3. 
   

   
   Zvyšte intenzitu a trvání cvičení. Čím intenzivnější fyzická aktivita, tím více ovlivňuje hladinu ferritinu. Jinými slovy, neměli byste se omezovat na pravidelnou a umírněnou činnost. Chcete-li snížit hladinu feritinu v krvi, měli byste provádět intenzivnější a dlouhodobější cvičení. Promluvte si se svým lékařem o tom, která cvičení jsou pro vás nejvhodnější, a požádejte o radu ohledně programů nebo odborníků, kteří vám mohou pomoci od začátku.
   • Pokud nemáte moc volného času na cvičení, intervalový trénink je dobrý způsob, jak zvýšit intenzitu vašich sezení. To vám pomůže spálit spoustu kalorií v krátkém čase a také potenciálně snížit hladinu ferritinu.
   • Sportovci, kteří mají normální hladinu ferritinu, jsou vystaveni riziku rozvoje nedostatku železa v důsledku intenzivního tréninku.

4. 
   

   
   Buďte trpěliví. Pokud jste právě začali sportovat, bude to pravděpodobně trvat měsíce nebo dokonce roky, než to bude mít významný vliv na hladinu feritinu. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku a pokračujte v pravidelné kontrole feritinémie.
   • Pro ty, kteří to chtějí snížit, nestačí jen cvičení. Je nesmírně nutné změnit vlastní stravu a spotřebovat méně železa.

• Ve Francii vytvořila Národní agentura pro bezpečnost potravin, životní prostředí a práci (ANSES) referenční databázi o složení potravin. Jedná se o nástroj zvaný tabulka Ciqual, který poskytuje uživatelům různé úrovně živin (sacharidy, bílkoviny, cukry, lipidy, sůl, mastné kyseliny, vitamíny, minerály atd.) A také energetické hodnoty potravy. Stůl Ciqual 2018 je k dispozici zdarma na webových stránkách agentury. Je také plně ke stažení.

• Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem. Pravidelně kontrolujte feritinémii, abyste zhodnotili reakci vašeho těla na vaše cvičení a podle potřeby proveďte změny.
• Ostropestřec mariánský je doplněk stravy běžně doporučovaný při léčbě hemochromatózy (nadbytek železa v těle). V závislosti na příčině vaší hyperferritinémie však může bodlák ve skutečnosti problém ještě zhoršit. Před zahájením jakéhokoli bylinného doplňku, včetně ostropestřce mariánského, se poraďte s lékařem.