Jak sledovat dietu 1500 kalorií

Autor: Randy Alexander

Datum Vytvoření: 24 Duben 2021

Datum Aktualizace: 1 Červenec 2024

Jak sledovat dietu 1500 kalorií - Vodítka

Obsah

stupně
Metoda 1 Změna stravovacích návyků
Metoda 2 Věnujte pozornost kaloriím
Metoda 3 Výběr správných potravin

V tomto článku: Změna stravovacích návykůUjistěte se, zda máte kalorie. Vyberte si jídlo22 Reference

Jeden nebo druhý den v životě může každý z nás zhubnout buď ze zdravotních důvodů, nebo se cítit lépe o sobě. Chcete-li zhubnout, je recept jednoduchý: jíst méně a dělat více cvičení. Sportovat není nikdy snadné, ale změna stravovacích návyků není snadná. Mnoho organizací stanovilo denní kalorický požadavek na muže na 2 500 a 2 200 na ženu. Mnoho dietologů říká, že strava při 1500 kaloriích denně může zhubnout. Toto je teorie, toto číslo se liší podle věku, pohlaví a mnoha dalších faktorů. Jakékoli změny vaší stravy by měly být jasné vašemu lékaři.

stupně

Metoda 1 Změna stravovacích návyků

Udělejte tři malá jídla denně. Když jsi byl dítě, potřeboval jsi tři dobrá jídla denně. Nyní, když chcete zhubnout, jsou mimo provoz. Při dietě 1 500 kalorií denně je určitě nutné připravit tři jídla, ale malá. V podstatě musíte připravit jídlo až do 400 kalorií.
- Je to mylná představa, že pro zhubnutí je nutné připravit šest malých jídel namísto tří větších. Při těchto šesti jídlech by se jídlo lépe vstřebalo, hladina glukózy v krvi byla perfektní a metabolismus na nejvyšší úrovni. Žádná studie to nikdy neprokázala. Je nezbytné najít potravinový režim, který odpovídá vašemu životnímu stylu. Našel byste v dnešním hektickém životě čas na šest jídel? Měli byste jen čas je připravit, i když jsou sníženy? S pouhými třemi jídly budete moci zhubnout, aniž byste nic nechyběli.
Jakmile již nemáte hlad, odložte vidličku. Nemáte vždy povinnost dokončit svůj talíř. Jezte jen polovinu toho, co obvykle jíte. Objevení sytosti trvá asi 20 minut. Udělejte si čas a zjistěte, zda máte stále hlad.
- To je rozdíl mezi někým, kdo má hlad a kdo udržuje svou váhu formy, a tím, kdo dokončí všechna jídla a zjistí, že má nadváhu.
- Pokud vám to může pomoci, zvažte, že na světě jsou lidé, kteří umírají hladem a kteří by chtěli mít na talířích polovinu toho, co jíte. Co nejíte, odložte stranou na pozdější dobu.
Žvýkat pomalu. Žvýkání neztrácí váhu záhadně mizejícími kaloriemi. Při pomalejším jídle jsou vaše jídla delší a sytost, pokud existuje, má čas se usadit. Mozek potřebuje 20 minut, abych naznačil, že jste spokojeni. Po 20 minutách vám mozek řekne, zda máte hlad nebo ne. Proto ti, kteří rychle jedí, jedí víc než ostatní a ... ztloustnou.
- Nespěchejte na jídlo jako hlad. Udělejte si čas na ochutnávky chutí a chutí.
- Tento výsledek byl získán týmem vědců z University of State of Iowa. Mimo jiné vytvořili skupinu 47 dobrovolníků, kterým byly představeny předem nařezané pizzy. Například byli požádáni, aby jedli, co chtěli, a požádali je, aby přestali, když už neměli hlad. Někteří neměli žádné pokyny, jiní museli žvýkat pomalu. Experiment byl ve vědeckých podmínkách několikrát opakován. Výsledek je jasný: ti, kteří žvýkají více nasycení mnohem rychleji než ti, kteří jedí chtivěji.
Vydělejte dvě svačiny denně. Neztratíme na váze přeskočením jídla, každý to ví teď. Určitě to dokážeme, ale nejčastěji dostáváme opačný účinek než ten, který jsme hledali, to znamená, že jednoho nebo druhého dne „praskneme“ a jíme více, abychom dohnali: je to účinek „yoyo“. Zejména kolik lidí, kteří utahují opasky v jednom nebo druhém bodě, obětují „odměnu“ (velký dort, zmrzlina ...)? Nejíst pravidelně nevyhnutelně vede k touhám. To je důvod, proč jíst pravidelně během dne pomáhá vyhnout se těmto epizodám hypoglykémie.
Omezte své porce jídla. V našich spotřebitelských společnostech jsou porce obvykle větší než dříve. Jediným pokrmem můžete někdy pokrýt více než polovinu denního kalorického příjmu. Jezte na menších talířích, zvažte, co jíte, nezasahujte se do balíčků bez počítání. To platí zejména při občerstvení. Pokud se tedy rozhodnete dát si lupínky na oběd, otevřete balíček a vyjměte jen potřebné množství. Pokud máte stále hlad, vezměte si to při počítání ... nebo si vezměte něco jiného, co je méně kalorické.
- Může to vypadat podivně, ale podávání jídla na menších talířích nebo miskách může snížit množství přijímaných kalorií bez nedostatku: mozek byl podváděn! Ve skutečnosti, jak zhubnout, jsou všechny prostředky dobré, je to jeden a najdete spoustu na internetu.
Při jídle z domova buďte opatrní. Často, když jíme venku, máme sklon k „praskání“, jíme více a rychleji. Rozhodně se musíte i nadále držet svého programu. Pokud je to možné, počítejte s výpočtem počtu kalorií určitých jídel servírovaných v této nebo té restauraci. Návštěva webové stránky restaurace je často plodná. Ve svých výpočtech nezapomeňte spočítat pití, omáčky a doprovody. Máme sklon je zapomenout, a přesto jsou kalorické.
- V restauracích upřednostňujte parovaná, grilovaná nebo vařená jídla na úkor smažených nebo výkrmových jídel.
- Požádejte o malé porce. Pokud nemůžete, vystřihněte nebo odložte to, co potřebujete k jídlu a dejte svému hostovi zbývající podíl, vezměte si jej, pokud to restaurace dovolí.
Pijte hodně. Musíte pít asi dva litry denně, o něco méně pro ženy. Chcete-li vědět, že jste dobře hydratovaní, stačí zkontrolovat moč: pokud jsou jasné, je to tak, že jste dostatečně pili. Lideal je pít čistou vodu, ale můžete se také lišit u kávy, čaje, bylinných čajů a jiných nápojů. Vhodné může být odstředěné mléko, ale velká sklenice stále poskytuje 100 kalorií. Vytvořte kříž na ovocných šťávách a samozřejmě na průmyslových nápojích (soda), které obsahují hodně cukru.
- Je to tip, který začíná být dnes dobře známý a zahrnuje pití dvou velkých sklenic těsně před jídlem. Žaludek je tedy plný ještě před zahájením jídla, takže chuť k jídlu je nižší.

Metoda 2 Věnujte pozornost kaloriím

Udělejte si čas, abyste si vše zapsali. Ti, kteří chtějí zhubnout, často tvrdí, že nemají čas zvážit své jídlo a spočítat kalorie, které absorbují. Ve skutečnosti je to klamný argument, protože to netrvá moc času, trochu jistě zpočátku, ale mnohem méně poté, máte množství v hlavě. Počítání kalorií je nezbytné, pokud chcete zhubnout. Cílem je jistě kvantitativně kontrolovat stravu, ale nakonec byste měli, abyste splnili svůj cíl 1500 kalorií, upravit své jídlo.
Použijte aplikaci, která počítá kalorie. Je to velmi pohodlné a spolehlivé, pokud máte na sobě svůj smartphone, takže nezapomeňte napsat, co jíte. Existuje mnoho aplikací, například My Fitness Pal (App Store). Zadáte vše, co konzumujete a aplikace provede zbytek (kalórie, tuky, výpočty cholesterolu ...)
- Ve Spojených státech je k dispozici aplikace MylorDiary's Calorie Counter Pro, která umožňuje skenovat čárový kód konkrétního produktu a znát jeho nutriční profil (více než 45 živin v seznamu).
- Protože v této oblasti existuje mnoho aplikací, je dobré vybrat tu, která se zdá být nejpraktičtější a uživatelsky nejpříjemnější.
Uchovávejte deník jídla. Budete muset vést přesný účet o tom, co jíte celé týdny. Někteří lidé, kteří nic nepíšou, si myslí, že jedí méně a nejčastěji podceňují počet kalorií, které jedí: nemohou zhubnout.
- Tento potravinářský deník je balen v papírnách, v některých wellness obchodech nebo objednáván na internetu. Můžete si také vzít jednoduchý notebook. Vytvořte sloupce s datem, časem, podrobnostmi o tom, co jste jedli, počtem odpovídajících kalorií ... V tomto notebooku si také poznamenejte fyzickou aktivitu, které si dopřáváte. Stejně jako jíst méně a pohybovat se více jsou dva pilíře hubnutí, není hloupé si všimnout obou ve stejném notebooku. Budete moci sledovat váš pokrok. V ideálním případě by bylo žádoucí mít denní fyzickou aktivitu jednu hodinu až hodinu a půl.

Metoda 3 Výběr správných potravin

Jezte více rajčat. Rajčata jsou bohatá na vitamíny A a C a kyselinu listovou. Obsahují mnoho antioxidantů, lykopen, cholin, beta-karoten a lutein. Kromě toho mohou rajčata doprovázet velmi velké množství pokrmů, což z něj činí snadné jídlo. Mohou být jedeny s croque, plátky, nakrájené, šťouchané, šťávy. Vložíme saláty, polévky, omelety ... Rajčata průměrné velikosti přináší pouze 22 kalorií a přináší tolik dalších živin, které vaše tělo potřebuje.
Konzumujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Najdete zde vejce, losos a libové maso. Maso, nejlépe červené, poskytující živočišné bílkoviny, mělo dlouhou dobu špatnou pověst. Příliš mnoho tuku, masa atd. Dnes, s vysledovatelností, najde červené maso své šlechtické dopisy. Mnoho odborníků na výživu radí spolu s dalšími zdroji bílkovin svým protějškům ze dvou důvodů. Za prvé, protože jsou nezbytné a snižují touhu o 60%. Bylo také zjištěno, že trávení proteinů donutilo tělo spálit více kalorií. Odtud tím, že budete jíst libové maso (krůtí, kuřecí, telecí), spálíte 80 až 100 kalorií denně. To neznamená, že se musíte cítit povinni tuto mezeru vyplnit!
Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Křížové kruhy, jako je brokolice, květák nebo zelí (zelené nebo kudrnaté), jsou velmi bohaté na vlákninu. K dispozici jsou také bílé a červené fazole a čočka. Ráno se rozhodněte pro jogurt bohatý na vlákninu, jen se ujistěte, že není příliš sladký.
- Maliny jsou dobrým zdrojem vlákniny. Je jim dána ctnost snižování špatného cholesterolu. S 250 gramy malin pohltí 8 gramů vlákniny. Muži a ženy nemají stejné denní potřeby vlákniny: 25 gramů pro ženy, 40 pro muže.
- Výhodou potravin s vysokým obsahem vlákniny je to, že ve stejném množství vám dávají pocit plnosti rychleji, často s menším počtem kalorií. Takže pokud jste zvyklí na dobrou, ale vysoce kalorickou snídani, změňte ji odstraněním toho, co má vysoký obsah cukru a tuku z jogurtu s miskou obilovin a trochou cukru. Normálně byste se měli cítit stejně jako u ostatních snídaní.
Konzumujte papriky. I když je to divné, ale pokud můžete polykat, vězte, že obsahují látku capsaicin, která snižuje chuť k jídlu a pomáhá spalovat tuk. Tato látka je také k dispozici jako doplněk stravy. Vložte papriky do těstovin, salátů, sendvičů ... A pokud se vám líbí, chuť vašeho jídla se změní.
Konzumujte dobrý tuk. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, hubnutí nespočívá v jídle pouze potravin nebo pokrmů bez tuku. Samotný název „nízkotučné“ potraviny, které lze dnes vidět na stále více potravin, je zavádějící. Stejné produkty často obsahují cukry, rafinované uhlohydráty, konzervační látky a látky zlepšující chuť. Nakonec jsou velmi kalorické a mají velmi nízký obsah tuku. Rozdělují se do dvou kategorií: mononenasycené a polynenasycené. Absorbujte trans kyseliny a nasycené tuky. Najdete zde "dobré" tuky v olivovém oleji, slunečnicovém nebo arašídovém, arašídovém másle, avokádu, tofu a ořechech.
- Nezapomeňte na omega 3 mastné kyseliny! Potraviny, které obsahují omega 3, zahrnují ořechy, semena a lněný olej nebo sójový olej. Mastné kyseliny Omega 3 se přeměňují na energii a neukládají se jako tuk: ideální pro hubnutí!
Vyvarujte se potravin s nízkým obsahem živin. Při konzumaci tuků nebo sladkých produktů se nemusíte spoléhat na 1 500 kalorií denně. Koblihy, sladkosti, hranolky, zmrzliny přinášejí spoustu kalorií a velmi málo zajímavých funkcí. Je lepší konzumovat kalorií z nezpracovaných a dobře uvařených produktů sami. ,
Neobětujte chuť. Hlavní stížností na dietní jídla je být nevýrazná, což se často nemýlí. Doplňte své koření, jako je kmín, bazalka, koriandr ... Nejezte příliš slané, protože riskujete zadržování vody. Lideal konzumuje méně než šest gramů, všechny potraviny dohromady. Vyvarujte se všech potravin s vysokým obsahem sodíku. Je to často tuk, který dává potravě chuť, ale musí se zbavit, jak zhubnout. Na oplátku se musíme zaměřit na nízkokalorické potraviny, které nejsou vždy velmi chutné.
- Doprovázejte čerstvě grilovaná jídla z měkkýšů. Můžete tedy grilovat některé piniové oříšky, které vložíte do špenátu nebo misku zelených fazolí v másle. Můžete si dát vlašské ořechy do salátů nebo jíst s modrým sýrem. Pro grilování těchto různých mandlí není nic jednoduššího. Zahřejte troubu na 120 ° C, na talíř položte mandle, piniové oříšky, vlašské ořechy a grilovejte 4 až 6 minut, v závislosti na případu.
- Nastrouhejte trochu Pécorino Romano na vašem salátu, zelenině nebo rýži, aby se zvýšila chuť.
- Přidejte také ovoce, jako jsou brusinky nebo fíky.
- Nezapomeňte marinovat ryby nebo maso, abyste získali chutnější jídlo.
Najděte příklady nabídek na internetu. Najdete zde vše, co chcete, jak pro milovníky ryb, tak pro ty, kteří to nenávidí, pro vegetariány nebo vegany, pro ty, kteří milují sladké ... Je tu něco pro všechny chutě. Zde je příklad 1500 kalorií:
- při snídani:
  - 2 vejce vařená v lžičce kokosového oleje
  - 120 g špenátu
  - 30 g feta
  - 1 plátek celozrnného chleba
- pro ranní svačinu:
  - 250 g řeckého jogurtu (odstředěný)
  - 100 gramů bobulí (maliny, černý rybíz ...)
  - 10 nesolených mandlí
- při obědě:
  - 75 g římského salátu
  - 200 g nezralé zeleniny (rajčata, brokolice, paprika, okurky)
  - 100 g grilovaného kuřecího masa
  - 2 polévkové lžíce balsamické octové omáčky
  - 1 jablko
- na odpolední svačinu:
  - 10 mini mrkve
  - 2 polévkové lžíce dhoumous
- při večeři:
  - 100 g lososa
  - 1 středně sladké brambory
  - 100 g dušené zeleniny
  - 1 čajová lžička olivového oleje
- pro sladkost večera:
  - 1 čtverec tmavé čokolády