Jak sedět před počítačem

Obsah

• stupně
• Část 1 Přijměte přiměřené držení těla
• Část 2 Uspořádejte svou pracovní stanici

Pokud pracujete celý den na počítači, pravděpodobně jste již pociťovali nepříjemnosti, jako jsou bolesti hlavy, oční okolí, krční nebo bederní kontrakce nebo necitlivost nohou. Tyto příznaky jsou často spojovány se špatným držením těla, špatnou ergonomií a špatnými pracovními návyky. Chcete-li si udržet své zdraví při práci, připravte si práci, upravte své držení těla a osvojte si dobré návyky.

stupně

Část 1 Přijměte přiměřené držení těla

1. 
   

   
   Posaďte se správně. Není snadné udržovat správné držení těla po celý den. Vědomě nebo ne, člověk má sklon se naklánět k obrazovce, ramena jsou silná a zadní ohyby. Jakmile dorazíte do kanceláře, zaujměte správné držení těla, abyste si toho byli vědomi a opravte jej po celý den.
   • Vaše stehna by měla zcela spočívat na sedadle.
   • Vaše kolena by měla tvořit pravý úhel.
   • Vaše nohy by měly být na zemi nebo na opěrce nohou. Je důležité nepocítit napětí v kotnících.
   • Zadní část by měla být rovná a přitom pružná. V ideálním případě by měl k nohám tvořit úhel mezi 100 a 135 °, ale záleží to na vaší fyziognomii.
   • Předloktí jsou blízko těla.
   • Ramena a krk by měly být uvolněné.
   • Obrazovka a klávesnice musí být umístěny tak, aby omezovaly únavu zraku a udržovaly neutrální držení těla.

2. 
   

   
   
   
   Upravte si židli. Pokud je nastavitelná, upravte výšku sedadla a loketní opěrky, polohu opěrky hlavy a úhel opěradla. Pokud vás obtěžuje polštář nebo područky, odstraňte je, pokud je to možné.
   • Podle společností je možné požádat o úpravu vašeho příspěvku a mít židli speciálně navrženou pro práci s počítačem.

3. 
   

   
   Nastavte si vzdálenost od kanceláře. Použijte klávesnici jako orientační bod. Musí být umístěn před vámi, ne na boku. Pokud musíte na klávesnici psát, posuňte ji nebo změňte polohu křesla. Klávesnice by měla být také dostatečně blízko, aby nedošlo k naklonění poprsí dopředu.
   • Obrazovka je také orientační bod. Pokud je již nainstalován, posuňte židli dopředu nebo dozadu tak, aby vzdálenost od obrazovky byla alespoň jednou rukou.

4. 
   

   
   
   
   Držte hlavu vzpřímeně. Pozice obrazovky a únava nahromaděná během dne podporují nízkou polohu hlavy. Tato pozice, ve které je brada blízko poprsí, způsobuje cervikální a dorzální ztuhlost a bolest ramene. Vyhněte se těmto nepříjemnostem tím, že budete držet hlavu vzpřímeně a bradu kolmo k poprsí.
   • Pozice obrazovky je důležitým faktorem v poloze hlavy. Chcete-li zůstat v pořádku, umístěte monitor na úroveň očí.

5. 
   

   
   Zhluboka se nadechněte. Pokud jste ve stresu nebo se začnete cítit ztuhnutí nebo mravenčení, dopřejte si dlouhou přestávku. Zhluboka se nadechněte přijetím techniky dýchání břicha. To vám pomůže uvolnit vaše tělo a mysl. Budete ve svých úkolech efektivnější.
   • Hrudní a mělké dýchání je často spojeno se špatným držením těla. Na druhou stranu, když si uděláte čas na hluboké dýchání, uvědomíte si také své držení těla, což vás povzbuzuje, abyste jej v případě potřeby napravili.

6. 
   

   
   Uspořádejte pracovní stanici kolem počítače. Pokud potřebujete použít dokumenty nebo spotřební materiál, ujistěte se, že jsou po ruce. Ujistěte se, že si objednáte a uložíte stůl, abyste se vyhnuli rozptylovému pohybu a abyste své informace kdykoli našli. Špinavá a špinavá kancelář může být zdrojem stresu, i když se to může zdát nevýznamné.
   • Některé kanceláře mají různá umístění, což usnadňuje ukládání dokumentů, spotřebního materiálu a dalších položek potřebných pro váš pracovní den.
   • Pokud nemáte nastavitelný stůl nebo pokud nemůžete pohybovat monitorem, upravte výšku sedadla nebo v případě potřeby nainstalujte polštář.

7. 
   

   
   Přestávejte. Zní to zjevně, ale přestávky jsou nezbytné pro udržení vašeho zdraví v práci. Není pochyb o tom, jak si sednout kolem kávovaru nebo si udělat rychlý výlet do koupelny. Pro svůj prospěch musíte využít své přestávky k procházce, protažení a okysličování. Postavte se a postavte se na jednu až dvě minuty. Jemně natáhněte krk, paže a nohy. Pokud máte příležitost, jděte ven a pěšky asi deset minut.
   • Kromě pravidelných přestávek během dne si také můžete zajít na oběd a posunout obrazovku pryč. Jíst u stolu se opravdu nedoporučuje.

8. 
   

   
   Chraňte oči. Vizuální únava je jedním z nejčastějších efektů práce s počítačem. Odráží se to mimo jiné vizí, která je trápená a brnění. Může to být také doprovázeno bolestmi hlavy nebo ztuhlými krky. Bezvědomě se také změní vaše držení těla, protože se nakloníte k obrazovce. Chcete-li bojovat proti tomuto jevu, opouštějte oči co nejčastěji.
   • Pravidelně provádějte některá oční cvičení, abyste zachovali pohyblivost očí. Například každých dvacet minut hledejte dvacet sekund na objektu vzdáleném dva metry od vás. Pracujte také s ubytováním střídáním různých prvků vašeho prostředí. Omlaďte své oči tak, že je na několik okamžiků zakryjete dlaněmi.
   • Můžete investovat do filtru s modrým světlem. Studie mají tendenci prokázat, že toto světlo, uvolňované obrazovkami, je jedním z faktorů škodlivosti.

9. 
   

   
   Pohni rukama. Manipulace s myší po celý den může způsobit zablokování falangálních kloubů nebo syndrom karpálního tunelu. Zabraňte těmto nežádoucím účinkům natažením rukou, zejména vaší dominantní ruky. Za tímto účelem otočte dlaň a natáhněte ji nahoru. Druhou rukou jemně zatlačte na prsty, abyste silou natáhli zápěstí. Můžete také investovat do protistresového míčku, který bude po celý den mačkat.

Část 2 Uspořádejte svou pracovní stanici

1. 
   

   
   Dej přednost své poloze. Jak je uvedeno výše, korekce držení těla je nezbytná. Abychom vám pomohli, musí být pracovní stanice odpovídajícím způsobem uspořádána. Klávesnice a monitor musí být umístěny tak, aby mohly pracovat co nejpohodlněji.

2. 
   

   
   Vyberte vhodné vybavení. Chcete-li pracovat po celý den na počítači, je lepší zvolit stolní model. Opravdu můžete upravit polohu monitoru a klávesnice podle vašich představ, což u notebooku není možné. Ten však lze použít pro práci navíc.
   • Pokud máte pouze notebook, víte, že existuje různé příslušenství, které pomáhá zlepšit pohodlí při používání. Můžete investovat do externí klávesnice a myši.
   • Chcete-li správně umístit notebook, vyberte šikmý posilovač.

3. 
   

   
   Umístěte klávesnici nejméně 6 palců od okraje stolu. Tato vzdálenost vám pomůže udržet neutrální a vhodnou polohu. Pokud je vaše klávesnice příliš daleko od vás, můžete se naklonit dopředu. Na druhou stranu, pokud je příliš blízko, riskujete ztrátu mobility a napjatost.
   • Pokud je počítač již nainstalován, upravte si židli. Podle potřeby se přesuňte z kanceláře nebo do její blízkosti.

4. 
   

   
   Nainstalujte monitor. V ideálním případě by obrazovka měla být umístěna kolmo k oknu, aby se zabránilo oslnění a omezila se únava zraku. Většina monitorů má nastavitelnou základnu ve výšce a sklonu.
   • Ve skutečnosti by měl být horní okraj monitoru na úrovni očí. Můžete sledovat obrazovku shora, což podporuje blikání očí.
   • Rovněž nastavte jas a kontrast obrazovky. Pokud nosíte bifokály, upravte polohu a vlastnosti monitoru.

5. 
   

   
   Umístěte klávesnici. Vaše ramena by měla být rovná a uvolněná. Ruce by měly být v prodloužení předloktí, aby nedošlo k zlomení zápěstí. Zohledněte tyto posturální prvky a umístěte klávesnici na správnou vzdálenost. Pokud nemůžete, investujte do příslušenství pro naklonění nebo zvednutí klávesnice.
   • Umístěte klávesnici při sezení. Pokud je to nutné, použijte úchytky pod klávesnicí pro zlepšení pohodlí při používání nebo případně posuvné police.
   • Pokud máte pouze notebook, investujte do příslušenství a nainstalujte správně. Kromě jiného můžete investovat do klávesnice a připojit se k portu USB.

6. 
   

   
   Nepoužívejte opěrky zápěstí. Navzdory jejich zjevnému pohodlí toto příslušenství nenabízí dostatečnou oporu zápěstí. Naopak blokují jejich pohyblivost a mohou způsobit brnění v rukou nebo znecitlivění. Mohou také bránit krevnímu oběhu.
   • Mějte však na paměti, že použití opěrky rukou může být prospěšné, pokud si vyberete správný model.

7. 
   

   
   Odložte stůl. Jak je uvedeno výše, je důležité mít vaše nejpoužívanější dokumenty a spotřební materiál na dosah ruky. To vám ušetří zbytečné a stresující pohyby.