Jak spát a spát bez přerušení

Obsah

• stupně
• Část 1 Implementace spánkových návyků
• Část 2 Optimalizujte svůj spánek

Spánek je důležitou součástí dne, aby zůstal šťastný a zdravý, ale pro mnoho lidí může být kvalita spánku náhodná, což ovlivňuje jejich náladu a schopnost dobře fungovat. Pokud máte potíže s usínáním a spánkem, musíte si ve večerních hodinách nastavit návyky a řídit faktory, které vám mohou bránit ve spánku, abyste se mohli dobře vyspat.

stupně

Část 1 Implementace spánkových návyků

1. 
   

   
   Připravte si pohodlný prostor. Pokud vaše ložnice není pohodlná, nebudete chtít spát. Udržováním pohodlí na určité úrovni vám pomůže rychlejší spánek a dobrý spánek.
   • Teplota se udržuje mezi 15 a 24 ° C. Kromě toho můžete otevřít okno nebo zapnout ventilátor, který pomůže ochladit a vzduchovat místnost.
   • Vyjměte počítače, televizi a veškerou práci z místnosti. Nesmíte se stimulovat nebo se stresovat.
   • Odstraňte také všechny objekty, které produkují hodně světla nebo šumu.
   • Snadněji usnete, pokud máte matraci, polštáře a pohodlné přikrývky. Ujistěte se, že matrace není příliš opotřebovaná a že potahy jsou čisté a dostatečně široké.

2. 
   

   
   
   
   Nastavte hodinu před spaním. Většinu dní, včetně víkendů, musíte jít spát současně. To vám pomůže regulovat vaše cirkadiánní cykly (vaše biologické hodiny), což vám umožní snadněji usnout a spát bez přerušení.
   • Najděte rozumnou noc před spaním na základě faktorů, jako je vaše cvičení a strava. Vaše tělo obvykle potřebuje dvě až tři hodiny, než se dostane do formy, než spí po intenzivním cvičení.
   • Nejlepší způsob, jak regulovat své cirkadiánní cykly, je jít spát a probudit se. každý den současně.
   • Dodržujte co nejvíce svůj plán a v případě potřeby jej upravte.

3. 
   

   
   Dejte se do kondice. Po dlouhém dni aktivity potřebuje vaše tělo trochu času na uklidnění. Vezměte si alespoň hodinu před spaním, abyste se uvolnili a snáze usnuli.
   • Před spaním nepoužívejte elektronická zařízení alespoň hodinu. Světlo, obrázky a obsah mohou stimulovat váš mozek a budete mít problémy s usínáním.
   • Vypněte světla doma. Světlo vám brání v úplném uvolnění a temná místnost vám může pomoci cítit se unavená a zároveň signalizovat mozku a tělu, že je čas spát.

4. 
   

   
   
   
   Zřídit rituál před spaním. Posledním prvkem vašich nových večerních zvyků musí být rituál, než půjdete spát. Můžete dělat aktivity, které vám pomohou relaxovat a připravit se na lůžko.
   • Rituál vám umožní relaxovat a pomůže vám rychleji usnout. Mohlo by to také pomoci snížit vaše úzkosti, které způsobují nespavost.
   • Vyberte si formu zábavy, kterou můžete provádět se zhasnutými světly a která vás nebude stimulovat. Můžete například číst knihu nebo časopis nebo někoho mazlit.
   • Pijte šálek horkého mléka nebo bylinného čaje, jako je máta peprná, levandule nebo heřmánek.
   • Horká koupel vám také pomůže relaxovat a cítit se unavená.

5. 
   

   
   Masáž esenciálními oleji. Přestože neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že éterické oleje pomáhají ormitu, někteří lidé tvrdí, že tomu tak je. Můžete masírovat nohy a chrámy, abyste zjistili, zda tato technika pomůže usnout.
   • Nejlepší éterické oleje, které vám mohou pomoci spát, jsou heřmánek, levandule, majoránka, vetiver a valerian.
   • Esenciální olej zřeďte v nosném oleji, aby se snížilo riziko pálení na kůži. Můžete použít různé druhy oleje podle vašich preferencí, sladký mandlový olej, meruňkové jádro, avokádo, olivový nebo sezamový.
   • Můžete také použít mnoho éterických olejů k lepšímu spánku jako bylinkový čaj. Mnoho značek prodává bylinné čaje s heřmánkem, levandulí a valeriánem.

6. 
   

   
   Vezměte si prášek na spaní. Pokud se cítíte unavení, ale nemůžete usnout, můžete si vzít přírodní pilulku na spaní, jako je melatonin nebo jiný typ prodávaný na přepážce. To vám může pomoci rychle usnout a spát bez přerušení po zbytek noci. Musíte však z něj učinit dočasné řešení. Stále je důležité najít příčinu problému se spánkem a zacházet s ním přímo.
   • Existují klinické důkazy, že příjem melatoninu může pomoci regulovat cykly spánku a probuzení a mírně zkrátit čas potřebný pro ormir. Může však také vyvolat během dne výskyt nežádoucích účinků, jako jsou bolesti hlavy nebo ospalost.
   • Přestože o tomto subjektu existuje jen málo klinických důkazů, doplňky stravy Valerian vám mohou pomoci bez přerušení usnout a spát. Valerian navíc nezpůsobuje vedlejší účinky.

7. 
   

   
   Jděte do koupelny. Pokud jdete do koupelny před spaním, můžete snadněji usnout a ujistit se, že močový měchýř a tlusté střevo jsou prázdné. Rovněž sníží riziko probuzení uprostřed noci, protože musíte jít podle svých potřeb.
   • Před spaním se ujistěte, že nepijete příliš mnoho jedné až dvou hodin.
   • Pokud to nechcete, nemusíte se nutit dělat své potřeby.

8. 
   

   
   Uvolněte se úplně. Tím, že děláte relaxační cvičení, můžete vám pomoci uvolnit celé vaše tělo. Na oplátku to pomůže usnout a spát bez přerušení tím, že své tělo uvedete do stavu úplné relaxace.
   • Protáhněte každou ze svalových skupin v těle po dobu pěti sekund, počínaje nohama a končící hlavou. Poté uvolněte každou skupinu na pět sekund a v případě potřeby se zhluboka nadechněte.

9. 
   

   
   Postavte se do postele bez ohledu na to, co se stane. I když se necítíte unavení, musíte jít spát každou noc ve stejnou dobu. Zasunutím pod přikrývky byste mohli být schopni relaxovat a usnout při zachování vašich cirkadiánních cyklů.
   • Pokud nemůžete usnout po dvaceti minutách, vstaňte na pár minut a udělejte něco pro odpočinek, jako je poslech hudby nebo čtení bez jasných světel. Zkuste se vrátit do postele po dvaceti minutách a opakujte tolikrát, kolikrát je třeba, dokud usnete.

Část 2 Optimalizujte svůj spánek

1. 
   

   
   Blokujte zdroje světla. Světlo může stimulovat váš mozek a zabránit vám v usínání a rušení vás v noci a udržet vás vzhůru. Blokujte všechny zdroje světla, které by vám mohly způsobit nespavost.
   • Zavřete žaluzie a závěsy místnosti.
   • Noste si masku přes oči nebo si něco položte na oči, abyste už světlo neviděli.
   • Vypněte všechna elektronická zařízení, která by mohla emitovat světlo, které vás probudí později.

2. 
   

   
   Ztlumit zvuky. Hluky v místnosti vás mohou chránit před usnutím, ale během noci vás mohou probudit. Ztlumte zvuky, které by mohly narušit váš spánek.
   • Vypněte zvuk a vibrace vaší elektroniky.
   • Zaveďte klapky do uší, abyste přestali slyšet zvuky.
   • Použijte bílé zvuky. Okolní zvuky, jako jsou zvuky od fanoušků nebo reproduktorů, které hrají zvuky oceánu, vám mohou pomoci usnout změkčením jiných rušivých zvuků.
   • Vložte koberce do místnosti, abyste snížili hlučnost.

3. 
   

   
   Cvičte brzy ráno. Cvičení pomáhají zvyšovat tělesnou teplotu a krevní tlak a chvíli trvá, než se vaše tělo vrátí do normálu. Cvičte brzy ráno, protože to vám pomůže usnout a spát bez přerušení.
   • Cvičte alespoň tři hodiny před tím, než začnete relaxovat v posteli. To umožní návrat vaší vnitřní teploty a hladiny kortizolu na normální hodnotu.
   • Pro ranní cvičení je výhoda navíc: váš metabolismus bude během dne pracovat o něco více a spálíte více kalorií, než byste měli bez cvičení.

4. 
   

   
   Omezte příjem kofeinu a alkoholu. Kofein a alkohol jsou dva hlavní faktory vzniku nespavosti. Omezte svůj příjem a konzumujte pouze několik hodin, než se uvolníte a půjdete spát.
   • Nepijte kofeinové nápoje po poledni.
   • Omezte konzumaci alkoholických nápojů na jeden nápoj alespoň čtyři hodiny před tím, než chcete jít spát.

5. 
   

   
   Jíst brzy večer a jíst světlo. Než budete chtít spát, musíte večeři dokončit několik hodin. Těžká, pozdní a kořenitá jídla mohou způsobit zažívací potíže a nespavost.
   • Jezte alespoň tři hodiny před spaním.
   • Vyhněte se těžkému a kořenitému jídlu, protože může v noci způsobit trávení a častý návrat do koupelny.
   • Připravte si lehké občerstvení, jako je jogurt a malý sýr, pokud máte hlad před spaním.

6. 
   

   
   Vyvarujte se zdřímnutí. Mnoho lidí si během dne zdřímne, aby si mohli dobít baterie. I když to může být dobrý nápad, zdřímnutí může být také příčinou nespavosti. Pokud máte problémy se spánkem nepřetržitě v noci, měli byste zkrátit dobu spánku nebo vůbec ne.
   • Pokud opravdu potřebujete zdřímnout, spát po dobu maximálně půl hodiny před 17:00.