Jak se probudit bez budíku

Obsah

• stupně
• Část 1 Naučte se rozpoznávat vaše cirkadiánní rytmy
• Část 2 Přestaňte používat budík
• Část 3 Při přirozeném probuzení

Stejně jako většina lidí budete pravděpodobně potřebovat budík, který se ráno probudí. Vaše tělo však již obsahuje systém biologických hodin, které vám pomohou probudit se bez nutnosti gadgetu. Použitím vašich cirkadiánních cyklů a jejich přizpůsobením vašemu spánkovému harmonogramu budete moci lépe spát a zlepšit své celkové zdraví.

stupně

Část 1 Naučte se rozpoznávat vaše cirkadiánní rytmy

1. 
   

   
   Definujte svůj aktuální režim spánku. Vaše cirkadiánní rytmy jsou 24hodinové cykly, které ovlivňují vaše fyzické a duševní chování. Kromě kontroly přirozeného spánkového cyklu ovlivňují také produkci hormonů v těle, jeho teplotu a pocity hladu. Když se ráno probudíte a cítíte se zablácený nebo se probudíte uprostřed noci, pravděpodobně máte špatně upravený přirozený cirkadiánní cyklus.
   • Různé cirkadiánní cykly, které interagují ve vašem těle, jsou všechny řízeny „mateřskými hodinami“, které se nazývají suprachiasmatické jádro, které leží v hypotalamu.

2. 
   

   
   
   
   Udržujte si deník svého spánku. Než se vzdáte budíku, musíte plně porozumět vašim současným spánkovým schématům. Nejméně týden si poznamenejte čas, kdy jdete do postele a čas, kdy se probudíte. Studie ukázaly, že s postupujícím týdnem mají lidé tendenci jít spát později a zároveň se probudit, což vede k chronickému nedostatku spánku. Měli byste se pokusit tento problém vyřešit přirozeně tím, že jdete spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
   • Pokud vaše biologické hodiny již nejsou v souladu s vašimi společenskými hodinami, dojde k přerušení cirkadiánních rytmů. Specialisté na spaní nazývají tento jev „sociální jet lag“. Může způsobit vážné zdravotní problémy, jako je obezita nebo zánětlivá onemocnění.
   • Dospělým se doporučuje spát mezi 7 a 8 hodinami za noc a dospívajícím spát mezi 9 a 10 hodinami za noc.

3. 
   

   
   
   
   Trávit čas venku. Vaše cirkadiánní rytmy jsou částečně určovány expozicí světlu a tmě. Pokud opustíte práci velmi brzy ráno před východem slunce a nevidíte slunce po zbytek dne, mohlo by to narušit váš přirozený spánek.
   • Pokud vás váš plán nutí opustit práci a vrátit se domů, když je tma, zkuste se během dne projít ven, abyste se vystavili slunečnímu záření.
   • Pokud během práce nemůžete jít ven, zkuste pracovat v blízkosti jasného okna nebo se zastavte u okna, abyste dostali sluneční světlo.

Část 2 Přestaňte používat budík

1. 
   

   
   Vlak o víkendech a svátcích. Pokud máte v práci přísný rozvrh, nechcete riskovat probuzení bez pomoci, zvláště pokud nespíte doporučené 7 až 10 hodin denně. Místo toho se o víkendech zkuste probudit bez probuzení.
   • Možná se budete muset vzdát myšlenky na spaní později o víkendech. Pokud si užijete delší dovolenou, je také skvělý čas procvičit si život bez budíku.

2. 
   

   
   Vyberte si jemnější zvuk buzení Možná vás každý den probudí hlasitý zvuk, který vypadá jako sbíječka. Zvažte výběr přirozenějšího probuzení zvuku, jako je zvuk lesa nebo deště. Pokud žijete na rušné ulici, můžete si také vybrat zvuk, který vypadá jako vaše prostředí, například zvuk projíždějícího automobilu.

3. 
   

   
   Místo používání mobilního telefonu použijte budík. Při pohledu na obrazovku telefonu těsně před tím, než jdete spát, zpožďujete uvolňování melatoninu v těle, což je hormon potřebný k udržení rovnováhy cirkadiánních cyklů.
   • Před spaním se nedívejte na telefon nebo tablet a v případě, že se v noci probudíte, odložte je z postele.
   • Pokud se při probuzení spoléháte na telefon nebo tablet, nastavte budík několik hodin před spaním, abyste se nemuseli dívat na obrazovku, jakmile jste v posteli.

4. 
   

   
   Vzdejte se tlačítka pro odložení. Pokud k probuzení použijete tlačítko pro odložení na budíku, musíte to zastavit. Použijete-li tlačítko snozze k zastavení a restartování spánku, rozbijete cirkadiánní rytmus.
   • Když je váš spánkový cyklus často narušen, vytvoříte stav nazývaný setrvačnost spánku. Podšívka spánku může mít nepříznivé účinky na tělo a může způsobit poruchy, jako je cukrovka, rakovina a srdeční choroby.

Část 3 Při přirozeném probuzení

1. 
   

   
   Připravte si prostředí na spaní. Jakmile se naučíte probudit bez budíku a mít spánkový režim na místě, můžete se pokusit probudit bez pravidelnějšího probuzení. Klíč k úspěchu spočívá v rozvržení vaší ložnice, které pomůže vašim cirkadiánním cyklům. Musíte mít závěsy mírně otevřené, aby se vaše tělo přizpůsobilo rannímu světlu. Vyvarujte se černých záclon.
   • Pamatujte, že slunce vychází v předřadníku. Na severní polokouli obdrží jižní okno více slunečního světla a na jižní polokouli více slunečního světla. Pokud se nechcete probudit, když je slunce již vysoko na obloze, měli byste se pokusit najít ve vaší ložnici okno s předřadníkem.
   • Pokud musíte vstát, než vyjde slunce, může být také užitečné umístit světla v ložnici na časovač, protože se to může zdát méně násilné než budík.

2. 
   

   
   Otevřete svůj pokoj pro zvuky. Pokud k potlačení vnějšího hluku používáte zařízení, které vydává bílý zvuk, měli byste jej přestat používat nebo používat zařízení, které se zastaví před ranním. Pokud to čas dovolí, nechte okno mírně otevřené a uslyšíte ranní zvuky, když se probudíte.

3. 
   

   
   Cvičte fyzicky. Četné studie ukázaly, že pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu vašeho spánku, zejména u lidí bojujících s nespavostí a jinými poruchami spánku. Měli byste se pokusit udělat mezi 30 a 40 minutami aerobního cvičení, 3 až 4krát týdně.
   • Aerobní cvičení zahrnuje aktivity, jako je chůze, turistika, běh, plavání nebo sport, jako je fotbal a basketbal.

4. 
   

   
   Vyživujte své tělo zdravým jídlem. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru, tuku a vysoce zpracovaných obilovin. Místo toho, jíst libové bílkoviny, zeleninu, ovoce, celá zrna a málo tuku. Těžká a bohatá jídla před spaním mohou narušit váš spánek, protože potřebují energii, aby se strávily.
   • Zvažte konzumaci potravin bohatých na tryptofan, jako je mléko, vejce, banány nebo ořechy. Ukázalo se, že tryptofan pomáhá přinést spánek.

5. 
   

   
   Věnujte pozornost kofeinu, a to i ze zdrojů, o kterých nemáte podezření. Pravděpodobně už víte, že mít šálek kávy před spaním jistě oddálí nebo naruší váš spánek. Ale mnoho volně prodejných léků proti bolesti a léků nachlazení obsahuje kofein. Nezapomeňte zkontrolovat ingredience vašich léků před jejich užitím, pokud je potřebujete vzít před spaním.

6. 
   

   
   Umístěte podmínky klidu a pohodlí ke spánku. Pokud trpíte stresem a úzkostí, zvažte před pár minutami meditaci a vyčistění mysli. Můžete uvažovat o poslechu měkké, relaxační hudby, zatímco vědomě dýcháte, abyste mohli usnout. Další informace, které vám pomohou usnout meditací, naleznete na následujícím odkazu: najděte spánek prostřednictvím meditace
   • Udržujte pohodlnou teplotu v místnosti, kde spíte. Můžete být v pokušení přikrýt pokrývky během zimy nebo v létě zapnout klimatizaci, ale musíte si položit otázku, jakou teplotu obecně spíte. Pokud vypnete topení v noci a máte na něm časovač, můžete jej nastavit tak, aby se zapínal jednu hodinu, než se probudíte. Pokud jste v noci spali v místnosti při příjemné teplotě, mělo by vás to rychle probudit. Tuto metodu můžete také použít současně se světlem, protože přímé sluneční světlo také zahřívá váš pokoj.