Jak se dostat do formy za dva týdny (dospívající dívky)

Obsah

• stupně
• Část 1 Do silová cvičení
• Část 2 Pracujeme více, abyste ztěžovali pohyby

Je příjemné mít robustní tělo, tónované a krásné. Jako dívka však musíte usilovně pracovat, abyste tohoto cíle dosáhli, a proto během tréninku věnujte trochu více úsilí. Nicméně, musíte udělat určitá cvičení jednou denně a uvidíte, že budete brzy mít tónovaný a krásné tělo.

stupně

1. 
   

   
   Získejte materiál. Budete potřebovat dvě činky. Ideální volbou jsou ti, kteří váží 2 kilogramy. Máte také možnost použít lahve naplněné pískem nebo vodou.

Část 1 Do silová cvičení

1. 
   

   
   Zesilte ruce. Posaďte se na klíně a ujistěte se, že vaše záda je rovná. Vezměte činku 2 kg do každé z vašich rukou. Ujistěte se, že se lokty dotýkají vašeho pasu. Zvedejte závaží ohýbáním loktů, dokud tyto činky nenarazí na vaše ramena. Jděte pomalu dolů. Pomalé tempo pomáhá budovat svaly rychleji. Proveďte stejný pohyb ve třech sadách po dvaceti.

2. 
   

   
   
   
   Posílení nohou. Postavte se s nohama od sebe a ujistěte se, že jste v pohodlí. Pro toto cvičení není potřeba činek (pokud se opravdu nechcete sami předstihnout). Uzavřete své břišní svaly (svaly laloku) a skočte. Spusťte kolena ohnutá a nohy k sobě. Chcete-li se vyhnout zranění kolen, zkuste jemně sestoupit na prsty k obrazu kočky. Tento pohyb opakujte provedením 3 sad po 15.

3. 
   

   
   Postavte si hruď. Natáhněte paže a položte nohy zpět do podoby obráceného V. Vraťte hlavu zpět a udržujte nohy rovné. Ohněte lokty, jako byste tlačili a sklopte hlavu dopředu, aby vaše prsty držely celé tělo v rovnováze asi 3 cm od země (toto cvičení je velmi obtížné vysvětlit). Udělejte to celkem 15krát, tj. Ve 3 sadách po 5.

4. 
   

   
   
   
   Zesilte záda. Lehněte si na břicho. Ujistěte se, že máte paže přímo vpřed a nohy směrem dozadu. Zvedněte nohy a paže ze země. Zůstaňte v této poloze po dobu třiceti sekund nebo dvou minut a zároveň zvyšujte čas se zlepšováním. Smlouva o vaše svaly gluteal provést výbuch těla. Cvičte celkem 3krát.

5. 
   

   
   Utáhněte si pas a zpevněte boky. Lehněte si na záda. Zvedněte nohy tak, aby vaše stehna směřovala nahoru, kolena byla ohnutá a vaše telata byla orientována opačným směrem než vaše. Položte ruce blízko hlavy tak, aby lokty směřovaly dopředu. Dotkněte se kolen lokty. Toto cvičení také rozvíjí vaše břišní svaly. Je to, jako byste dělali vertebrální zábaly. Nikdy nedávejte ruce za hlavu, v opačném případě budete vyvíjet tlak na krk, což by mohlo způsobit problémy se zády. Udělejte to 45krát, tj. Ve 3 sadách po 15.

6. 
   

   
   Zafixujte svá lepidla. To jsou svaly hýždí. Lehněte si na záda a pevně držte nohy k zemi (vaše nohy budou tvořit obrácený V). Vaše paže se také musí dotýkat země a být rovnoběžné s tělem. Zvedněte boky a zároveň stahujte glutes. Držte ruce zkřížené pod boky. Držte tuto pozici 2 minuty.

7. 
   

   
   Posílte vaše telata. Toto je jedno z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení nohou. Postavte se s nohama mírně od sebe, ale ne příliš. Pomalu se zvedněte, opírejte se o prsty na nohou a pak zase dolů. Udělej to 60krát, tj. Ve 3 sadách po 20.

Část 2 Pracujeme více, abyste ztěžovali pohyby

1. 
   

   
   Make up-downs. Toto cvičení posílí vaše ramena, nohy, abs a hýždě. Natáhněte ruce vpřed. Běhejte na místě po dobu 10 sekund a zvedejte si kolena (dotýkejte se rukama koleny). Jděte dolů žába pozice, Umístěte nohy zpět, abyste mohli zaujmout postoj někoho, kdo tlačí. Skok a obnovení výchozí pozice. Udělejte to alespoň 15krát. Měl by to být jednotný pohyb.

2. 
   

   
   Do nohy zvyšuje. Toto je vynikající cvičení pro břišní svaly. To také pomáhá uvolnit svaly ochromit. Lehněte si na záda s rukama pod hýždě a rameny. Zvedněte nohy tak, aby celé vaše tělo tvořilo písmeno L. Vytlačte nohy nahoru sejmutím hýždí a kyčle ze země (použijte břišní svaly). Vraťte se do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte 15krát.

3. 
   

   
   Udělejte si sit-up v žabí poloze. Pracujte svým břichem tak, aby měl plochý žaludek a solidní. Posaďte se do sedu, ale ujistěte se, že chodidla chodidla jsou spojena a kolena jsou venku. Položte ruce za hlavu a udělejte křup (obratle). Udělej to 15krát.

4. 
   

   
   Nezapomeňte na kardiovaskulární cvičení. Jděte ven pro běh nebo jogging. Jděte na další procházky a cykloturistiku.

5. 
   

   
   Vězte, že získáte požadovaný výsledek. Hodně štěstí!

• Nedělejte si starosti s kaloriemi, ale ujistěte se, že jíte zdravě. Vyvarujte se rychlého stravování, sody, sladkostí, sladkých cereálií a bílého chleba. Nezapomeňte však konzumovat více zeleniny a ovoce. Každý týden byste měli mít den, kde můžete jíst, co chcete.
• Pokud používáte činky, které jsou příliš těžké, budete mít potíže s jejich zvedáním. Použijte stejnou hmotnost asi 1 týden a poté přidejte půl kilogramu. Nebudete moci být silnější, pokud se nepřekonáte!
• Nevýhodou může být i sportovní vyžití. Basketbal je skvělý způsob, jak posílit nohy stejně jako fotbal. Zkuste udělat gymnastiku nebo se připojit k plaveckému týmu.
• Vyhněte se nezdravému jídlu, ale můžete mít den, například v neděli, kde si můžete dát pochoutku.
• Pijte dostatek vody. Takto budete vždy dobře hydratovaní. To vám také umožní cítit se nasyceným, takže se budete zdráhat používat nezdravá jídla nebo nápoje.
• Pokud se chcete ujistit, že nezapomínáte na své tréninkové dny, můžete je označit v kalendáři nebo je napsat do telefonu.

• Nejde o odstranění tuku, ale o zlepšení vytrvalosti a tonizování svalů.
• Nerobte moc. Nevyčerpávejte a nemačkejte žádný sval. To není dobrý způsob, jak trénovat. Po tréninku se vždy snažte protáhnout, jinak se budete cítit bolest příští den.