Jak se zbavit hněvu, aniž by ublížil ostatním

Obsah

• stupně
• Část 1 Řízení okamžitého hněvu
• Část 2 Řízení hněvu
• Část 3 Prevence a léčba hněvu

Je přirozené cítit se naštvaný poté, co byl zraněn, odmítnut, špatně zacházen nebo když musíte vypořádat se stresem. I když existují konstruktivní způsoby, jak se zbavit hněvu, možná zjistíte, že reagujete okamžitě, násilně nebo agresivně. Nekontrolovatelný hněv může způsobit fyzické a slovní týrání, které může poškodit váš život, vztahy, práci a celkovou pohodu. Naštěstí existují způsoby, jak zvládnout svůj hněv, aniž by ublížili ostatním. Když prozkoumáte svůj život, svou minulost a své emoční vzorce, budete mít lepší pohled na důvody, které způsobily váš hněv.

stupně

Část 1 Řízení okamžitého hněvu

1. Dávejte pozor na fyzické známky hněvu. Všimněte si varovných signálů vašeho hněvu a ztráty kontroly nad vašimi emocemi. Dávejte pozor na zrychlení srdeční frekvence. Můžete si také všimnout, že zaťáváte pěsti nebo zuby nebo že se krk nebo ramena protahují. Lidé reagují na hněv odlišně, a proto si musíte být vědomi svých konkrétních příznaků.
   • Když si všimnete fyzických příznaků vzrůstajícího hněvu, zkuste se uklidnit a vytvořit duševní prostor, kde můžete klidně reagovat na svůj vztek. To vám zabrání reagovat a případně někomu ublížit.

2. 
   

   
   Stop. Zastavte se, jakmile si všimnete fyzických známek hněvu. To vám pomůže udržet kontrolu nad svými emocionálními reakcemi. Dávejte pozor na zuřivé myšlenky, které vám projdou myslí, a na fyzické známky vašeho hněvu. Jakmile si všimnete zrychlení dýchání nebo adrenalinového spěchu, přestaňte dělat to, co děláte.
   • Pokud s někým komunikujete, udělejte si přestávku. Můžete mu například říci: „Prosím, mime, musím na chvíli uvést v omyl.“ Pokud se ocitnete uprostřed boje, můžete druhého ujistit, že o tom budete mluvit později, řeknutím: „Mám teď potíže se soustředit, ráda bych si udělala přestávku na čtvrt hodiny a vrátíme se ke konverzaci, až se cítím víc klid.
   • Ukončení konverzace je prvním krokem v technice, která spočívá v zastavení, dýchání, sledování a postupování opatrně. Tato technika řízení hněvu vám pomůže znovu získat kontrolu, když si uvědomíte, že vás hněv unáší.

3. 
   

   
   
   
   Dýchejte a pozorujte. Dýchejte zhluboka břicho vdechováním nosem a poté pomalu vdechujte ústy, dokud necítíte, že vaše srdeční frekvence klesá. Dýchejte tolik, kolik vás chcete uklidnit. Věnujte pozornost sobě, svému tělu a okolí. Buďte si vědomi sebe a světa kolem vás. Pozorujte se ve chvíli a všimněte si svého hněvu. Sledujte důvody, které vedly ke vzniku vašeho hněvu.
   • Například můžete pozorovat, že vaše pěsti jsou těsné kvůli hněvu. Několikrát je otevřete a zavřete, abyste je uvolnili. Dávejte pozor na to, co se kolem vás děje, abyste uklidnili svůj vztek.
   • Udělejte si čas na dech, který vám pomůže uvolnit se a vyvarovat se impulzivního jednání kvůli svému hněvu.

4. 
   

   
   Postupujte opatrně. Jakmile vytvoříte mentální prostor, abyste vyjádřili svůj hněv, rozhodněte se, jaké akce chcete podniknout. Můžete se rozhodnout odejít ze situace, vypořádat se s ní později, když jste klidnější, nebo použít jiné relaxační a dýchací techniky, které vás uklidní. Můžete se také rozhodnout odstoupit od situace a spravovat svůj hněv soukromě. Ještě důležitější je, že se můžete rozhodnout nereagovat na hněv agresivně nebo někoho zranit.
   • Buďte si vědomi síly, kterou v dané situaci máte. Můžete ovládat své vlastní myšlenky a chování.

5. 
   

   
   
   
   Vyjádřete své pocity klidně. Pokud se cítíte zlobí, vyhýbejte se navzájem. Jakmile se uklidníte, oslovte osobu, která vás rozzlobila a vysvětlete mu, jak se cítíte. Nesmíte obviňovat, křičet ani se omlouvat. Místo toho mu jen řekni, jak se cítíš a proč. Klidným a zřetelným způsobem pomůžete komunikaci zůstat efektivní a uctivý a vyhnete se tomu, že ostatní budou bránit (což komunikaci uzavře).
   • Zkuste ve svých větách použít „já“ místo „vy“. To vám znemožní mít příležitost obvinit a ublížit druhému.
   • Například, pokud je váš přítel pozdě vyzvednout, nebo pokud jste zmeškali začátek filmu, který jste měli vidět, vyhýbejte se mu něco říkat slovy „se vám líbí“, jste pozdě a dáte to naštvaný! Místo toho se zaměřte na své vlastní pocity a jasně je komunikujte, aniž byste se obviňovali nebo rozzlobili: „Cítím se frustrovaný tím, že nevidím film, protože jsem ho opravdu chtěl vidět. Jsem ještě více frustrovaný, protože se zdá, že se nikdy nemůžete někam dostat, když řídíte. Můžeme o tom mluvit? Všimněte si, že tato věta se zaměřuje na vaše vlastní pocity a reakce a používá vhodný jazyk, jako je „zdá se“, aby nedošlo k obvinění.

Část 2 Řízení hněvu

1. 
   

   
   Dýchejte cvičení. Zaměřte se na své dýchání 10 minut denně. Posaďte se na tichém místě, položte ruce na břicho a zhluboka dýchejte. Dýchejte a uvědomte si své tělo. Všimněte si částí těla, které drží napětí, a představte si, že váš dech přímo čelí těmto částem. Sledujte, co slyšíte, a pocity, které vám každá část vašeho těla dává.Cvičení tohoto jednoduchého dechového cvičení každý den vám může pomoci zbavit se stresu, okysličit své tělo a mozek a pravidelným cvičením se může stát nárazníkem proti vašemu hněvu.
   • Tím, že si každý den uděláte čas na tyto dechová cvičení, zlepšíte reakci svého těla na stres, abyste se nedostali z pantů, jakmile narazíte na negativní podnět. To zvyšuje vaši schopnost samoregulace nebo řízení emoční úrovně a jejich odpovědí.
   • Můžete si na telefonu nastavit časovač nebo sledovat, abyste se při dýchání nerozptylovali.

2. 
   

   
   Vědět, jak zacházet se stresovými spouštěči. Hněv je někdy reakcí na pocit bezmoci nebo ztráty kontroly. Uchovávejte si deník, ve kterém píšete spouštěče stresu, se kterými se v současné době musíte vypořádat, jako jsou problémy s partnerem, frustrace z práce, finanční nebo dětský stres, politické obavy a obavy, zdraví, úzkost nebo nedostatek kontroly. Napište způsoby, jak můžete změnit svůj život, abyste se cítili lépe pod kontrolou.
   • Když píšete tyto věci, najdete způsob, jak je prozkoumat a zacházet s nimi. Pokud se vaše pocity týkají jiných lidí, najdete způsob, jak je nejprve prozkoumat soukromě tak, že je napíšete, aniž byste druhé straně řekli první věc, která prochází vaší myslí. To vám pomůže vyhnout se zranění ostatních, když se pokusíte zvládat svůj hněv.
   • Nezapomeňte, že můžete řídit svou reakci na události. Jsou-li stresové spouštěče mimo vaši kontrolu, můžete se vždy rozhodnout, jak na ně budete reagovat, i když nemůžete situaci změnit.

3. 
   

   
   Trávit čas v přírodě. Zelená prostředí, jako jsou parky, jezera nebo zahrady, mohou mít uklidňující účinek. Pokuste se jít ven do zeleně, pokud můžete, dokonce na deset minut. Ztraťte se v přírodě a při chůzi si představte, jak se vaše hněv a stresové spouštění vynoří z vašeho těla nohama, aby se ponořily do země.
   • Svět je velký a někdy změna pohledu na malé věci, které obtěžují, že můžete být velmi nápomocní.

4. 
   

   
   Změňte své negativní myšlenky. Pokud máte negativní myšlenky, napište je do svého deníku. Seznam časů, kdy se zlobíte na sebe nebo na někoho jiného. Poté změňte nebo přepište myšlenky do méně urážlivých prohlášení. S časem a praxí budete moci vidět sebe, svůj život a ostatní jemnějším a pečlivějším způsobem.
   • Předpokládejme například, že jste na košili vylili kávu těsně před tím, než jste šli do práce. Reakce hněvu by mohla vypadat jako: „Nemůžu uvěřit, že jsem tak hloupá, vždycky ničím všechno, nic pro mě nefunguje, nesnáším svět.“ Místo toho změňte svou větu: „Jsem jen člověk, který dělá chyby“.
   • Nezapomeňte to udělat i pro ostatní. Například, pokud vám číšník zabere dlouhou dobu, než vám obslouží večeři, můžete mít negativní a rozzlobenou reakci, například: „Tento server je hloupý, je to zadek, ani to nemůže přinést mou večeři.“ Udělejte si chvilku, abyste si vzpomněli na své lidstvo a byli soucitní: „Možná je ohromen a dělá, co je v jeho silách, musím být trpělivý.“

5. 
   

   
   Přemýšlejte o odmítnutí. Hněv je opravdu obranný mechanismus, který vám pomůže cítit se chráněný, když se cítíte nejistě nebo vystrašeně. Pocit odmítnutí ostatními může způsobit, že se budete cítit zraněni a zlobí. Když se naučíte tyto situace přeformulovat, budete moci tyto pocity uklidnit, abyste se nezlobili a nepřijali ostatní. Zaměřte se na pozorování toho, jak vás tyto incidenty cítí, a najděte jiné způsoby, jak je interpretovat.
   • Například, pokud vás právě odmítl potenciální romantický partner, zranění, které cítíte, by vám mohlo říct: „Samozřejmě, můj odmítnutý, jsem hloupý, jsem poražený a nenávidím se.“ Je to zobecnění, které vám nedělá spravedlnost. Zobecnění o sobě (nebo jiných) založené na konkrétní zkušenosti je společné kognitivní zkreslení, „myšlenková pasti“.
   • Pokud tyto rány necháte rozvíjet, mohou se rozzlobit, zvláště pokud si myslíte, že s vámi nebylo zacházeno poctivě. Můžete například začít přemýšlet: „Jak se opovažuje odmítnout mě, kdo mě nezná? Je to opravdu nespravedlivé! Je hrozná! "
   • Místo toho uznejte zranění, které cítíte kvůli tomuto odmítnutí, ale nenechte ji definovat vás jako osobu. Musíte si udělat čest: „Toto odmítnutí mě opravdu bolí. Jsem zklamaný, ale byl jsem dost statečný na to, abych mohl prohloubit někoho, kdo má zájem. Nevím, proč mě odmítla, ale tento konkrétní případ mě nedefinuje jako osobu. Zkusím to znovu s někým jiným. ““

6. 
   

   
   Bavit. Určitě si udělejte čas na smích, relaxaci a zábavu. Navštivte film, setkejte se s přítelem, který vás vždy rozesměje, užijte si oblíbená jídla, sledujte komedii nebo televizní show, která vás rozesměje, připravte speciální párty s přáteli nebo partnerem. Udělejte si čas na zábavu a užijte si malé věci.

7. 
   

   
   Humor vám může poskytnout lepší přehled, zejména když si uvědomíte, že nejste rozumní. Jen se ujistěte, že se nespoléháte tolik na humor, že ignorujete hlubší problémy způsobené hněvem.

8. 
   

   
   Odpustit. Pokud jste naštvaní, protože si myslíte, že vám někdo ublížil nebo ublížil, musíte se rozhodnout vzdát se hněvu a zášti, kterou cítíte. To neznamená, že najednou souhlasíte s tím, co způsobilo vaši bolest, ale ukazuje to, že nebudete vinit ostatní za pomstu někomu jinému. Odpuštěním této osoby se zbavíte svého hněvu, aniž byste nikoho ublížili, ale nad situací se rozhodnete, že se nestanete obětí.
   • Jedním z důvodů, proč může být pro vás obtížné odpustit, je to, že se příliš soustředíte na „spravedlnost“. Musíte si uvědomit, že neodpouštíte ostatním, aby jim dávali výhodu, děláte to proto, abyste nesli břemeno hněvu všude s sebou. Odpuštění neznamená, že omlouváte jeho činy nebo že uznáváte, že má pravdu.
   • Můžete si také dělat starosti s odpuštěním, pokud si myslíte, že ten druhý by mohl začít znovu. Vyjádření svých zájmů vůči osobě, které chcete odpustit, vám může pomoci cítit se lépe, když nabízíte své odpuštění.

Část 3 Prevence a léčba hněvu

1. 
   

   
   Najděte spouštěče hněvu. Pro většinu lidí je hněv vyvolán konkrétními myšlenkami, situacemi nebo incidenty. Vedením deníku hněvu budete schopni určit situace a zkušenosti, které je vyvolávají, abyste je mohli lépe řídit. Spouštěče hněvu jsou obecně klasifikovány do dvou širokých kategorií: pocit, že jste v nebezpečí nebo že někdo chce, aby vám ublížil, a pocit, že byl zraněn.
   • K myšlence, která často vyvolává hněv, dochází, když někdo nedělal to, co měl dělat (nebo dělal něco, co neměl dělat). Například, pokud vás někdo přiměje k rybolovu v autě, můžete se cítit rozzlobeně, protože druhý řidič nedodržoval zákon o dálnicích.
   • Další myšlenka tohoto typu se může stát, pokud vás někdo nějakým způsobem bolí nebo vám bude bránit. Například počítač, který neustále ztrácí připojení k internetu, nebo osoba, která vás hádá, nejsou obvykle důležité věci, ale pokud se cítíte tak či onak zraněni, mohou způsobit hněv.
   • Když máte myšlenky na vztek, zapište si tyto myšlenky a emoce. Také si všimněte, co se stalo těsně předtím a jak jste na to odpověděli. To vám pomůže naučit se spoušť vašeho hněvu.

2. 
   

   
   Přesahujte věci, které vás rozhněvají. Pokud se cítíte zraněni, nemyslete na událost nebo argument za všech okolností. Vyvarujte se rozhořčení věcí, které vás rozhněvaly, naučte se je nechat jít a vidět událost způsobem, který vás necítí jako oběť. Přijměte hněv a zahněte ho nebo jděte kolem této události. Tímto způsobem se vycvičíte, abyste si vybrali způsob, jakým chcete zacházet s věcmi, které vás frustrovaly, což může chvíli trvat.
   • Představte si například, že jste v minulosti měl partnera, který vám zlomil srdce, což vás znovu rozčílí. Napiš hněv, který kvůli tomu cítíš, zhluboka se nadechni a pak událost proměň. Toto přeformulování může být něco jednoduchého, jako je uznání, že došlo k rozpadu, že se cítíte zraněný, že se budete léčit a jít dál.

3. 
   

   
   Stimulujte svou sebeúctu. Špatná sebeúcta může způsobit hněv, a proto musíte změnit způsob, jakým sami sebe vidíte. Přemýšlejte o hněvu, který cítíte. Místo toho, abyste se obviňovali ze svých nedostatků, začněte si uvědomovat své kvality. Nezapomeňte si uvědomit, že každý dělá chyby. Odpusťte svým chybám a napište, co si myslíte, že je třeba zlepšit.
   • Můžete psát ve svém časopise, cvičit dech nebo proměňovat svůj stav mysli a začít se vidět v pozitivnějším světle.

4. 
   

   
   Vědět, kdy požádat o pomoc. Pokud nemůžete zvládnout svůj hněv a agresi, měli byste požádat o pomoc zvenčí. Zvažte schůzku s terapeutem pro řízení hněvu. Můžete také najít podpůrnou skupinu. To vám pomůže uvědomit si, že nejste sami a že existují jiní, kteří bojují proti jejich hněvu a agresi. Požádejte o pomoc v následujících případech:
   • cítíte se mimo kontrolu
   • váš hněv způsobuje ve vašem životě značné problémy
   • Někdo ti ublížil
   • váš hněv vás vystraší nebo vystraší ostatní
   • váš hněv narušuje vaše osobní a profesní vztahy
   • vaši přátelé a rodina se obávají vašich destruktivních tendencí
   • Vyjadřujete svůj hněv (fyzicky nebo slovně) na své děti, svého partnera nebo přátele

5. 
   

   
   Vyzkoušejte behaviorální léčby hněvu. Promluvte si s terapeutem a vyzkoušejte léčbu, která se zaměřuje na příčinu vašeho hněvu. Terapeut s vámi mohl spolupracovat podle jedné z následujících terapií.
   • Dialektická behaviorální terapie: Tato terapie kombinuje změny chování, meditaci a všímavost, které vám pomohou regulovat vaše emoce, ukotvit se v přítomnosti a převzít kontrolu nad svým chováním.
   • Kognitivní behaviorální terapie: Tato terapie vám umožní objevit hlavní problémy, které způsobují váš hněv a agresi. Když si uvědomíte tyto problémy, budete moci změnit chování a vzorce myšlení.
   • Redukce stresu založená na vědomí: Tato terapie využívá meditační, relaxační a fyzikální techniky, které vám pomohou snížit hladinu stresu. To vás může zklidnit a pomůže vám cítit se méně emocionálně vyprovokovaný.
   • Racionálně emotivní terapie: Tato terapie zpochybňuje vaše myšlenky a iracionální přesvědčení jejich porovnáním s osvědčenými událostmi, které vám mohou pomoci uvědomit si škodlivé důsledky vašich myšlenek. Toto vědomí vám pomůže změnit vaše chování, myšlenky a negativní reakce na zdravější přesvědčení.

6. 
   

   
   Přemýšlejte o svých vztazích. Pokud si uvědomíte, že se na někoho často hněváte, například na manžela / manželku, mohlo by to signalizovat nutnou změnu vztahu. Možná budete potřebovat více prostoru a nezávislosti nebo budete chtít znovu definovat své hranice. Možná budete muset jasněji komunikovat o svých potřebách a touhách.
   • Vysvětlete ostatním, jaké změny byste chtěli provést a proč byste je chtěli dělat. Můžete například říci: „V poslední době se cítím naštvaný, protože mám pocit, že na sebe nikdy nemám čas. Musím si vzít své páteční noci pro sebe, abych pustil páru a co nejlépe využili času, který spolu strávíme přes víkend. "

• Pokud cítíte, že je třeba plakat, nedržíte se.
• Nespoléhejte na osobu, která okamžitě vyvolala váš hněv. To by mohlo zvýšit váš hněv a přimět vás dělat věci, které budete litovat.
• Kupte si zátěžový míček nebo malou tvrdou kulku, kterou můžete zmáčknout, když se cítíte rozzlobeně, abyste odvzdušnili svou energii.
• Vždy je užitečné mít u sebe notebook nebo deník. Vyjádřete své pocity a nechte svůj hněv bez ohledu na to, jaká slova tam píšete. Napište důvod svého hněvu, řešení, jak jej vyřešit a jak se cítíte. Použijte, je to velmi užitečné!