Jak se zbavit bolesti stehen

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Zmírněte bolest metodou RICE
• Metoda 2 Uvolněte bolest jiným způsobem
• Metoda 3 Porozumění bolesti stehen

Obecně existují tři skupiny svalů ve stehnech, které mohou způsobit bolest. Vzadu jsou umístěny svaly ochromující, čtyřhlavé kosti, které jsou na úrovni přední části a nakonec svaly adduktoru uvnitř stehna. Kvadriceps a hamstringy jsou obecně vystaveny vysokému riziku vysokého napětí, protože procházejí kyčelními a kolenními klouby, narušují ohýbání a narovnávání nohou a mohou být poškozeny během skoku, běhu nebo cvičení. různé sportovní disciplíny. Pokud pociťujete bolest v oblasti stehna, víte, že existují techniky, které můžete zkusit uklidnit.

stupně

Metoda 1 Zmírněte bolest metodou RICE

1. Vyzkoušejte metodu RICE. Když ucítíte bolest ve stehně, můžete okamžitě použít metodu RICE. Je to skutečně ošetření první pomoci, které může pomoci zmírnit zánět a bolest a také pomoci s hojením. Tato metoda se používá k léčení svalových trhlin, modřin, podvrtnutí a jiných zranění. Můžete jej používat první dva dny po zranění. Metoda RICE sleduje 4 velmi specifické koncepty.
   • spočívat
   • led
   • komprese
   • nadmořská výška

2. 
   

   
   Odpočiňte si a ochraňte nohu. První věc, kterou musíte udělat, když máte dojem, že máte na stehně svalové napětí, je zastavit vše, co děláte jako aktivitu. Pokud za těchto podmínek budete i nadále trénovat nebo získávat svaly této části těla, které vám způsobují bolesti, víte, že vás bude více moci ublížit. Je důležité, abyste svou nohu chránili před jakoukoli fyzickou činností, která vyžaduje použití stehen. Musíš si dát svaly v klidu alespoň na jeden nebo dva dny.
   • Vyhněte se co nejdříve přestat se opírat o tuto nohu. Musíte sedět nebo lehnout si na co nejpohodlnější pozici.

3. 
   

   
   
   
   Dejte na ránu led. Dalším krokem je dát kapsu ledu na stehno, kde cítíte bolest. Ve skutečnosti, když se něco zranění zraní, omezí se průtok krve, což může snížit bolest. Tato technika také pomáhá redukovat akutní zánět a otoky.
   • Během prvních 24 hodin poranění, s výjimkou spánku, nanášejte ledovou vrstvu po dobu 10 až 15 minut každou hodinu.
   • Po prvních 24 hodinách můžete pokračovat v procesu nanášení ledu čtyřikrát až pětkrát denně nebo každé dvě až tři hodiny.
   • Můžete použít komerční balení ledu nebo zmrazené zeleninové sáčky, jako je například zmrazený hrášek. Hrách je dostatečně malý, aby se snadno přizpůsobil tvaru vaší nohy. Můžete také vyplnit starou dlouhou rýžovou ponožku a nechat ji v mrazničce, dokud ji nebudete potřebovat.
   • Důrazně se nedoporučuje položit led přímo na kůži. Vždy mějte na paměti, že jej zabalíte do praktického příslušenství (jako je tričko nebo ručník), abyste chránili pokožku.

4. 
   

   
   
   
   Použijte kompresi. Budete muset použít kompresní šortky nebo poranit poškozenou část kompresním obvazem. Ve skutečnosti šortky nebo obvaz umožňují snížení otoku omezením otoku v této části. Komprese slouží také jako podpora pro poškozenou část.
   • Obvaz by měl být pevně navinut, aby vyvíjel mírný tlak, ale ne tak tvrdý, aby způsobil otok nebo přerušil průtok krve.
   • Nejprve zabalte horní část vaší nohy, to znamená nad ránu.
   • Jakmile otok zmizí, nebudete potřebovat růst.
   • Pokud si všimnete, že bolest stoupá s kompresním obvazem, bude to znamenat, že obvaz je příliš těsný a musíte jej uvolnit.

5. 
   

   
   Zvedněte nohu. Musíte zvednout nohu tak, že ji držíte nad srdcem tak dlouho, jak je to možné. Tato akce snižuje otoky.
   • Pokud nemůžete zvednout nohu nad vaše srdce, zkuste ji udržet rovnoběžně s podlahou.
   • Po prvním nebo druhém dni se musíte každou hodinu pohybovat o něco víc. Jděte pomalu a pomalu a vyvarujte se toho příliš mnoho. Věci můžete ještě zhoršit tím, že znovu poškodíte svaly stehen.

Metoda 2 Uvolněte bolest jiným způsobem

1. 
   

   
   Vyhněte se škodlivým faktorům. Během fáze zotavení je důležité, abyste se vyhnuli škodlivým faktorům během prvních 24 až 72 hodin po zranění. Jedná se o následující škodlivé faktory:
   • teplo: musíte se vyhnout teplu do té míry, že může zvýšit krvácení a otoky na ráně;
   • Alkohol: Alkohol zvyšuje otoky, krvácení a zpomaluje hojení;
   • fyzická aktivita nebo běh: tento druh činnosti zhorší zranění a zvýší krvácení a otoky;
   • masáž: masáž může být velmi užitečná po prvním zotavovacím období, ale nemělo by se jí vyhýbat během prvních 72 hodin;
   • po 48 až 72 hodinách můžete vyzkoušet některé z těchto metod.

2. 
   

   
   Vezměte léky proti bolesti. Během několika prvních dnů můžete užívat volně prodejné léky, abyste zmírnili bolest, kterou cítíte ve stehně. Tyto léky mohou také redukovat zánět.
   • Můžete užívat volně prodejné léky proti bolesti, jako je libuprofen a lacetaminofen, aby se snížil zánět a bolest.

3. 
   

   
   Použijte zdroj tepla. Teplo může mít uklidňující účinek na bolavé svaly a napjaté lehnutím k relaxaci. Rovněž usnadňuje krevní oběh uvnitř svalu. Vyhněte se použití zdroje tepla na akutní bolest nebo čerstvou ránu. Je vhodné počkat nejméně 48 až 72 hodin před aplikací zdroje tepla na část stehna, kde máte bolesti.
   • Jakmile je požadovaný čas nastaven, můžete na ránu působit teplo po dobu 15 minut, třikrát až čtyřikrát denně.
   • Můžete použít horkou komprimaci, horké balení, topnou podložku nebo láhev s horkou vodou. Je také možné vzít si horkou koupel.
   • Teplo je účinný způsob, jak zmírnit chronickou bolest svalů nebo bolest artritidy.

4. 
   

   
   Střídejte chlad a teplo. Pokud poté můžete chodit po stehně, aniž byste cítili bolest, můžete se střídat mezi horkým a chladným. Tato akce může pomoci snížit otok a bolest.
   • Začněte tím, že na dvě minuty použijete zdroj tepla a poté jednu minutu na chladný zdroj. Tento postup opakujte šestkrát.
   • Celý proces musíte opakovat dvakrát denně.

5. 
   

   
   Použijte magický svitek. Pokud uspějete po chůzi po stehně bez pocitu bolesti, zvažte promluvení se svým fyzioterapeutem nebo osobním trenérem o použití kouzelného válečku k natažení a masáž svalů zraněného stehna.
   • Kouzelný válec je ve skutečnosti trubice z pěny, kterou umístíte pod poraněnou nohu, abyste mohli provádět pohyby tam a zpět.
   • Pokud si myslíte, že můžete, opakujte toto cvičení na obou stranách. To může být užitečné pro prevenci jiných zranění.

6. 
   

   
   Vezměte si slanou lázeň Epsom. Je známo, že sůl epsomu má protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají zmírňovat bolest v bolestech svalů. Díky horké solné lázni Epsom si můžete vychutnat jak teplo vody, tak výhody soli.
   • Naplňte svou vanu teplejší než teplou vodou, ale pokožku nespálíte. Nalijte alespoň šálek soli Epsom, ale vím, že stále můžete dát víc. Posaďte se ve vaně a zůstaňte tam až 20 minut.

7. 
   

   
   Vyzkoušejte masáž stehna. Po zmizení akutní bolesti a obnovení stehna byste měli zkusit masáž nohou. Můžete úspěšně zmírnit bolest vyvíjením jemného tlaku.
   • Proveďte práci hladením vaší nohy nahoru pohybem hnětením svalů rukama nebo vyvíjením intenzivnějšího tlaku podél svalu.
   • Pokud je poranění stehna vážné nebo pokud si nejste jisti, jak masírovat stehno doma, navštivte masážního terapeuta.

8. 
   

   
   Proveďte protahovací cvičení. Protahování může pomoci omezit poškození i riziko nového zranění. Protahovací cvičení jsou zvláště užitečná, pokud se zraníte v hamstringech (které jsou umístěny na zadní straně stehna) nebo pokud cítíte bolest ve stehnech. Váš fyzioterapeut nebo lékař vám obvykle pomůže rozhodnout, zda je pro vás strečink nejvhodnější metodou.
   • Pokuste se zaujmout postoj žáby. Umístěte se na klín a roztáhněte je tak daleko, jak je to možné, stabilizací na svých rukou. Pak se ujistěte, že vaše holení jsou rovnoběžné. Stočte si záda tak, aby vaše břicho vyšlo ven a hýždě byly tlačeny dozadu. Pokud jste flexibilnější, můžete se snížit na úroveň předloktí. Měli byste se cítit protahování uvnitř stehen.
   • Abyste dosáhli dobrého úseku svalů ochromujících, stačí sedět na podlaze s jednou nohou nataženou a druhou složenou. Pak se nakloňte k prodloužené noze a otáčejte se v bocích. Musíte být schopni cítit úsek v zadní části stehna. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, pak změňte nohy a pokračujte v procesu. Můžete také namířit obě nohy před sebe a ohnout se nad bokem a pokusit se dotknout prstů na nohou.
   • Chcete-li protáhnout čtyřkolky, musíte stát a opírat se o židli nebo zeď, abyste zůstali v rovnováze. Ohněte si koleno a držte nohu co nejblíže k hýždím. Musíte cítit účinek natahování v přední části stehna.

9. 
   

   
   Poraďte se se svým lékařem. Svého lékaře byste měli navštívit co nejdříve, pokud se ihned po poranění nemůžete opřít o poraněnou nohu nebo pokud nemůžete podniknout více než čtyři kroky, aniž byste cítili silnou bolest.
   • Pokud se bolest nebo nepohodlí nezlepší metodou RICE v průběhu pěti až sedmi dnů, můžete se také poradit se svým lékařem.
   • Fyzická terapie může být nezbytná pro těžká zranění. Měli byste se poradit se svým lékařem, aby vám doporučil fyzioterapeuta nebo masážního terapeuta.

Metoda 3 Porozumění bolesti stehen

1. 
   

   
   Určete příčinu svalového napětí ve stehně. Protahování svalů na stehně může být velmi bolestivé, a obvykle k tomu dochází při bruslení, běhu, silovém tréninku nebo kopání. Lze je však také protáhnout stejně, jak chodíte. Prodloužení svalstva stehna se může objevit kdykoli za předpokladu náhlého protažení. To se může také vyskytnout na jakékoli části podél svalů.
   • Je velmi důležité, abyste před cvičením mohli zahřát a protáhnout svaly stehen. V případě, že tyto svaly nejsou napnuté tak, jak by mělo být, pak vězte, že existuje dobrá šance, že jsou zkráceny a poškozeny.

2. 
   

   
   Rozpoznat příznaky protažení svalů stehna. Nejčastějším příznakem, který rozeznává roztažení svalu ve stehně, je pocit náhlého, intenzivního bolestí na svalu. V závislosti na postiženém svalu můžete cítit tuto bolest v přední, zadní nebo vnitřní straně stehna nebo na kolenou, kyčli, vlně.
   • Někteří lidé také říkají, že slyší nebo cítí poruchu.
   • Je velmi časté pozorovat otok, modřiny nebo bolestivost v oblasti poranění v krátkém časovém období, obvykle několik minut až několika hodin.
   • Můžete se také cítit trochu slabí, neschopní chodit nebo se opřít o nohu.

3. 
   

   
   Znát rizikové faktory. Je důležité, abyste si byli vědomi rizikových faktorů pro poranění stehen. Bolest stehna se obvykle vyskytuje v případě zranění v této části nohy. Někteří lidé jsou mnohem více exponovaní než jiní. Existuje několik důležitých rizikových faktorů, které souvisejí s poraněním svalu stehna.
   • Cvičení jakékoli sportovní aktivity, která zahrnuje běh, s a kopání, zvláště když člověk nestráví dost času na protažení svalů před zahájením. Tanec a další energetické aktivity vás také mohou vystavit poměrně vysokému riziku.
   • Historie poškození svalů Přední poranění svalu ve stehně oslabuje sval a dále ho vystavuje novým lézí.
   • Začít cvičit fyzickou aktivitu, když jste ve špatné situaci nebo dříve, než jsou svaly správně napnuty.
   • Svalová nerovnováha. Protože hamstringy a čtyřúhelníky pracují synergicky, kromě aduktorů byste měli mít na paměti, že pokud je jedna skupina svalů silnější než druhá, může být v nejslabším souboru bolest.

4. 
   

   
   Poraďte se se svým lékařem. Většina bolesti na stehně bude způsobena výše uvedenými metodami. Někdy však tato onemocnění nemusí být způsobena napínáním, podvrtnutím, křečí nebo bolavým svalem, ale mohou být příznakem mnohem závažnější nemoci. Pokud trpíte chronickou bolestí, která se nezlepší a nedovolí vám se po několika dnech opřít o nohu, měli byste se bezpodmínečně poradit se svým lékařem. To samé proveďte, pokud si všimnete neobvyklého otoku (nebo modřiny) nebo domácí ošetření není účinné.
   • Pokud jste utrpěli úraz, který vám způsobil bolest stehna, měli byste se poradit se svým lékařem, pokud máte pocit, že je to něco vážného.
   • Pokud nemáte jistotu o příčině bolesti na stehně, můžete zavolat lékaře, jakmile to začnete cítit, abyste si mohli být jisti.

• Mějte na paměti, že nejlepším způsobem, jak se vyhnout jiným zraněním svalů na stehně, je vždy se zahřát a protáhnout před vykonáním jakékoli intenzivní činnosti nebo sportu.