Jak se uklidnit, když jsme naštvaní

Obsah

• stupně
• Část 1 Uklidněte se v tuto chvíli
• Část 2 Rozvíjejte klidný stav mysli
• Část 3 Výběr uklidňujícího životního stylu

Pocity frustrace nebo zlosti jsou součástí života. Například konflikt a stres v práci a v našem rodinném nebo společenském kruhu nás mohou rozrušit. Tato reakce je zcela normální, protože je lidská! Naštěstí se můžete rozhodnout ovládat své chování a reakce na takové situace. Získání některých znalostí o předmětu a trochu praxe vám umožní naučit se řídit své reakce a udržet klid, ať se stane cokoli.

stupně

Část 1 Uklidněte se v tuto chvíli

1. 
   

   
   Počítejte do 10. Tím získáte příležitost pozastavit se a udělat krok zpět od svých emocí a myšlenek. Představte si, že každé číslo vám umožní dosáhnout vyšší úrovně klidu. Zaměřte se na čísla a zaměřte se na svůj záměr vytvořit klidné prostředí hluboko uvnitř vás. Za tímto účelem můžete počítat v sestupném pořadí od deseti do jedné. Tuto techniku ​​opakujte, dokud se necítíte klidní.
   • Pokud potřebujete více času, zkuste počítat v sestupném pořadí od 100 do 1. To vám umožní relaxovat a dát vám čas na uklidnění.
   • Hypnotherapists často používají tuto techniku ​​pomoci jejich pacientům uklidnit se a relaxovat.
   • Toto cvičení můžete provádět kdekoli: když pracujete doma, v koupelně, ve výtahu nebo kdekoli, kde vás napadnou negativní myšlenky a pocity frustrace. Pokud například řídíte a motorista vás přerušuje, jděte na stranu silnice a počítejte do 10.

2. 
   

   
   
   
   Dýchejte, abyste se okamžitě uvolnili. Stres vyvolává instinktivní reakci na boj nebo útěk do vašeho těla. Váš sympatický nervový systém zrychluje vaše srdce a dýchací rytmus, stahuje svaly a připravuje vaše tělo na obranu před možným útokem. Dostatek času na hluboké a pravidelné dýchání vede k okysličování mozku a poklesu srdeční frekvence, což vám umožní relaxovat. To vám dává příležitost reagovat pozitivně a konstruktivně na hněv nebo podráždění. Najděte si klidné místo, kde můžete být sami alespoň 10 minut, abyste se mohli soustředit na své dýchání. Poslouchejte relaxační hudbu, pokud vám to pomůže. Zkuste si procvičit jedno z níže popsaných dechových cvičení.
   • Dýchejte při počítání až deseti. Vdechujte sudá čísla a vydechujte lichá čísla. Můžete si dokonce představit svůj dech tím, že mu dodáte barvu, která vás uklidní jako modrá nebo zelená. Když vydechujete, představte si, že z vašeho těla uniká spirála šedého kouře představující vaše negativní myšlenky (nebo emoce).
   • Sedněte si pohodlně s rukama na břiše. Nadechněte se hluboce z břicha a vydechněte tím, že zcela vypudíte vzduch z břicha. Všimněte si části těla, které jsou napjaté a mentálně cestují. Například mnoho lidí zažívá napětí v krku, ramenou, kolenou, dolní části zad nebo pažích a rukou. Vdechujte mentálně do úzkých míst v těle a nechte tato napětí zmizet, když vydechujete.

3. 
   

   
   
   
   Vypadněte ze situace, která vás obtěžuje. Pokud jste v konfliktu s jedním nebo více lidmi, několikrát dýchejte, rychle vysvětlete, že jste naštvaná (aniž byste do detailů) a opustili místnost. To vám umožní ustoupit ve své mysli, abyste zvládli své emoce a udrželi kontrolu nad situací. Nezapomeňte, že máte mnoho možností a že se učíte používat nástroje k uklidnění.
   • Když jste naštvaní, nechodte do detailů, ale nevycházejte z místnosti. Tento druh reakce může nakonec způsobit velké komunikační problémy s vašimi partnery. Řekněte: „Jsem velmi rozrušená a potřebuji přestávku. Půjdu se projít. “
   • Chodte tak dlouho, jak budete cítit potřebu. Představte si, že každý krok vám umožní odchýlit se od frustrace. Nechte ho „klesnout“ do nohou a uniknout. Pokud je to možné, najděte park nebo zelenou plochu, kde se můžete projít a přestat přemýšlet o něčem jiném.

4. 
   

   
   Poznávejte své myšlenky. Zaměřte se na negativní myšlenky, díky nimž se cítíte naštvaní. Přijměte skutečnost, že jste naštvaní. Vaše reakce není ani hloupá, ani drobná. Hněv je přirozená lidská emoce, kterou všichni čas od času zažíváme. Všichni máme právo to cítit a kdykoli to děláme, máme příležitost dozvědět se více o prvcích nebo faktorech, které v nás vyvolávají takové silné pocity. Dopřejte si právo naštvaný situací, která vám způsobuje tolik frustrace. Tento stav mysli vám umožní vidět situaci objektivněji, což vám pomůže snáze se uklidnit.
   • Následující návrh může být pro vás obtížný nebo dokonce dětinský, ale zkuste si promluvit sami, abyste si procvičili rozpoznávání vašich emocí. Například řekněte nahlas: „Právě teď se zlobím. Nezáleží na tom. Dokážu řídit svůj způsob reakce na tuto emoce.
   • Napiš své myšlenky, když jsi naštvaná nebo naštvaná. Zpočátku jednoduše připusťte, že jste naštvaní, ale později, když se cítíte klidnější, analyzujte své myšlenky.

5. 
   

   
   Smích. Najděte zábavný obrázek nebo obrázek v telefonu nebo na internetu. Nebo si vzpomeňte na vtip, který vás vždy rozesměje nebo něco zatraceně, co jste slyšeli nebo viděli. Hněv je naprosto normální emoce a jako každá jiná emoce je možné ji zvládnout. Pokuste se uvolnit, jakmile se vám do cesty zlobí. To vám umožní zůstat v klidu a zvládat situaci zdravým způsobem. Tento druh přestávky vám pomůže najít jasné nápady a vyřešit konflikt nebo incident.
   • Smích vám pomůže ustoupit od situace, zůstat v klidu a řídit své emoce. Nejde o minimalizaci důležitosti situace, která vás rozhněvala.
   • Buďte opatrní: nepoužívejte střední nebo sarkastický humor. Mohlo by to zhoršit váš hněv.

6. 
   

   
   Poslechněte si relaxační hudbu. Oblečte si hudbu, která vás uvolní a nechá vás transportovat, zatímco hluboce dýcháte a relaxujete. Můžete také zpívat a tančit, pokud se vám to líbí. Fyzické a kreativní aktivity mají uklidňující účinek a umožňují vám být více pozorní k vašim emocím. Tento stav vám pomůže lépe zvládat konfliktní nebo frustrující situaci, kterou potřebujete vyřešit.
   • Hledejte hudbu, která bije 60 úderů za minutu. To pomůže vašemu mozku synchronizovat rytmus vašeho srdce s rytmem hudby, který na vás bude mít uklidňující a relaxační účinek. Klasická hudba, měkký jazz, lehká hudba (snadné poslouchání) nebo umělci New Age, jako je Enya, by mohli být zvláště efektivní.
   • Několik webových stránek poskytuje relaxační hudbu ke stažení na mobilním telefonu. To vám umožní uklidnit se velmi snadno.
   • Nejdůležitější věc je, že se vám líbí hudba, kterou posloucháte. I když často slyšíme, že poslouchání „tvrdé“ hudby vás ještě víc rozzlobí, výzkum na toto téma to nebyl schopen potvrdit. Jiné studie dokonce naznačují, že pokud rádi posloucháte „extrémní“ hudbu, může to přinést pozitivní emoce, když jste naštvaní nebo naštvaní.

7. 
   

   
   Změňte způsob, jakým mluvíte. Přeformulovat negativní myšlenky tak, aby z nich byly pozitivní afirmace. Tím se zlepší vaše nálada, ochrání vás před nadměrnými pocity zklamání a nepříjemnosti a pomůže vám zůstat v klidu. Cvičte mluvením pozitivním způsobem, abyste zůstali v klidu.
   • Například, pokud jste naštvaní, protože jste právě něco zlomili, můžete si myslet: „Nic pro mě nikdy nejde dobře“ nebo „Něco vždycky zlomím“. Tyto příklady pocházejí ze společné myšlenkové struktury zvané „všechno nebo nic“, ve které je myšlenka uvězněna. Místo toho, abyste upadli do této pasti, zkuste místo toho přeformulovat své myšlenky slovy: „Byla to jen nehoda. Nehody se dějí pořád "nebo" každý dělá chyby. Není důvod se zlobit.
   • Dalo by se také zlobit tím, že vyvodíte unáhlené závěry od ostatních. Můžete si „přizpůsobit“ určité situace tím, že si představíte, že se jedná o osobní útok, pokud tomu tak není. Pokud vás například motorista přeruší, můžete se rozhněvat a myslet si, že tato osoba vás chtěla ublížit. Toto je „personalizace“. Udělejte několik sekund krok zpět. Je možné, že vás motorista neviděl, že má špatný den, že je ohromen nebo že je to nový řidič, který si ho na silnici není příliš jistý. Existuje mnoho možných vysvětlení pro událost, která se právě stala, aniž by to nutně byl osobní útok. Je důležité, abyste si tuto skutečnost vzpomněli, protože pocit, že se stal cílem osobního útoku, velmi často vyvolává pocit hněvu.

8. 
   

   
   Proveďte fyzickou aktivitu. Intenzivní fyzická aktivita uvolní vaše tělo a uklidní vás. Fyzické cvičení uvolňuje endorfiny (přírodní chemikálie), které podporují dobrou náladu. Mírná fyzická aktivita může zmírnit stres a úzkost.
   • Jděte do posilovny a trefte pytel písku nebo běžte venku. Můžete také vyzkoušet méně intenzivní aktivity, jako jsou chůze nebo protahovací cvičení.
   • Dýchejte, zatímco jemně natahujte ruce, nohy a záda. Poslouchejte své tělo a respektujte jeho úroveň flexibility. Tato cvičení podporují dobrý krevní oběh, který pomáhá uvolnit napjaté svaly. Po dokončení se budete cítit svěží a uvolnění.
   • Někteří lidé považují za velmi uklidňující práci na čištění. Čištění je forma fyzické aktivity, která přináší okamžité výsledky. Pomáhá rozptylovat mysl a umožňuje dosáhnout něčeho dynamického a svižného. Přeplněné pokoje mohou také zvýšit váš stres, takže snížením nepořádku doma se můžete cítit klidnější a uvolněnější.

Část 2 Rozvíjejte klidný stav mysli

1. 
   

   
   Uvědomte si, že nemůžete ovládat ostatní. Jediný člověk, jehož činy a reakce můžete ovládat, je sám. Bohužel to znamená, že nemůžete úplně zabránit ostatním, aby vás obtěžovali. Postarejte se o sebe a ochraňte se před frustrace a stresovými situacemi každodenního života. To vám umožní udržovat váš chlad mnohem častěji. Uvědomte si, že vaše pocity jsou legitimní.
   • Nemůžete například ovládat nezodpovědné motoristy, otravné spolupracovníky nebo konfliktní vztahy. Můžete však určit, jak budete reagovat na tyto nepříjemné situace.
   • Udělejte si čas na rozmazlování tím, že si přečtete dobrou knihu, vydáte se na relaxační koupel nebo se vydáte na dlouhou procházku kolem domu. Všechny tyto rozmazlovací aktivity vám pomohou být klidnější.

2. 
   

   
   Zkuste vyzkoušet „RAAN“. Tato zkratka vám umožní procvičovat všímavost ve vašem každodenním životě. Mnoho studií ukázalo, že praxe všímavosti pomáhá zmírnit stres.
   • Rznát zkušenosti. Přiznej, co se ti právě teď děje. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, reakcím svého těla a svým myšlenkám.
   • prosím cítit tyto věci. Když se ocitnete v situaci, která vyvolává určité myšlenky nebo pocity, dejte si právo je cítit. Příliš často se snažíme potlačovat naše emoce, což zhoršuje náš stres a hněv. Přijměte existenci svých emocí. Nejsou ani dobré ani špatné: jsou prostě.
   • analyzovat situaci s laskavostí. Ukažte stejný soucit, jaký byste ukázali příteli. Například, pokud jste ve stresu, můžete si myslet, že jste hloupí nebo že jste bezcenní. Prozkoumejte své myšlenky. Řekl byste tyto věci příteli? Snažte se jednat laskavě a řekněte něco soucitného jako „zasloužím si“.
   • Sebevědomí NVaše vnitřní a milující se ve vás bude vyvíjet, jak budete cvičit tři výše popsané kroky. Poté se budete moci oddělit od běžných zobecnění, jako je „Jsem špatný“ nebo „Jsem hloupý“. Uvědomíte si, že tyto pocity vás občas napadnou, protože máte strach nebo nedostatek pojištění.

3. 
   

   
   Meditovat. Studie ukázaly, že meditace může zcela změnit způsob, jakým náš mozek reaguje na stres. To platí zejména v případě všímavosti (meditativní technika, která byla hodně studována).
   • Abychom dosáhli pozitivních výsledků, nemusíte meditovat celé hodiny. Pouhých 15 minut meditace denně vám může pomoci cítit se klidněji. Například pro některé lidi je užitečné meditovat, když se ráno probudíte. Takže už se cítíte klidní a klidní. Stiskněte funkci odložení budíku, posaďte se a zaměřte se na své dýchání.
   • Meditace denně sníží vaši úroveň stresu, usnadní evakuaci frustrace dne a umožní vám zvládat konflikty s klidnějším stavem mysli.

4. 
   

   
   Dělejte jógu. Bylo klinicky prokázáno, že jóga pomáhá zmírňovat stres, úzkost a depresi. Většina technik jógy zahrnuje meditaci, dechová cvičení a jemné pohyby. Je proto vynikající technikou uklidnit a rozptýlit reakce způsobené stresem. Protože existuje mnoho druhů jógy, najděte třídu, která vyhovuje vašim schopnostem. Ujistěte se, že se s učitelem cítíte dobře. Měli byste dělat jógu v klidném a relaxačním prostředí. Odpočiňte si při poslechu svých emocí a těla.
   • Pamatujte, že cílem jógy není dosáhnout co nejlepší fyzické kondice nebo soutěžit.
   • Web obsahuje mnoho článků o józe. Pokud chcete více informací, přečtěte si naše články o józe.

5. 
   

   
   Věnujte pozornost každodenním emocím. Prozkoumejte, jak se cítíte a co se s vámi děje právě teď. Respektujte své pocity, abyste mohli klidně reagovat na situace, které vás rozruší. Popište své emoce v novinách. To může nakonec sloužit jako bezpečnostní síť. Psaní vašich emocí písemně může zmírnit vaše pocity stresu, úzkosti a deprese.
   • Analýza vašich pocitů vám pomůže cítit se klidněji. Budete se také cítit lépe schopni překonat výzvy každodenního života, protože budete vědět, že máte nástroje, které potřebujete k řízení svých emocí.
   • Při psaní do svého deníku buďte soucitní. Studie naznačují, že pouhé popisování negativních pocitů nebo stresu opravdu nepomůže. Je důležité nejen být dobrý pro sebe a své pocity, ale také brainstorming najít řešení tohoto problému.
   • Pokud se například na spolupracovníka velmi zlobíte, popište své zkušenosti ve svém deníku. Co se stalo? Jak ses cítil? Jak jsi v tuto chvíli reagoval? Změnil byste něco v tom, jak budete reagovat? Co můžete udělat v budoucnu, abyste nereagovali stejným způsobem?

Část 3 Výběr uklidňujícího životního stylu

1. 
   

   
   Cvičení. Zkuste cvičit každý den, i když jen chodíte nebo tančí po dobu 20 minut. Sport uvolňuje endorfiny (přírodní léky proti bolesti), které vás mohou uvolnit a regulovat vaši náladu. Vaše tělo se také bude cítit klidnější.
   • Linaktivita může způsobit napětí a stres.To vám dává větší šanci přehánět situace, které vás rozruší.

2. 
   

   
   Vyhněte se kofeinu a cukru. Tyto dvě látky mohou vést ke zvýšení produkce stresových hormonů vylučovaných vašimi nadledvinami, což zvýhodňuje obtěžování. Kromě toho bude pro vás mnohem obtížnější relaxovat a zůstat v klidu. Odstraňte kofein a cukr z vaší stravy po dobu několika týdnů, abyste zjistili, zda se cítíte klidnější a uvolněnější. Pokud si přejete, můžete do své stravy znovu začlenit malé množství kofeinu a cukru.
   • Pokud se rozhodnete pokračovat v užívání kofeinových nápojů, neužívejte více než 400 mg denně, pokud jste dospělí, nebo ne více než 100 mg denně, pokud jste dospívající.
   • Jíst zdravé občerstvení každé 3 až 4 hodiny. To vám umožní udržovat hladinu cukru v krvi a zabránit výskytu výkyvů nálady, které podporují podrážděnost.

3. 
   

   
   Nepijte alkohol, abyste zmírnili stres. Ačkoli mnoho lidí používá alkohol jako obranný mechanismus proti stresu, není zdravé. S pitím jednou za čas není nic špatného, ​​ale neměli byste pít alkohol, abyste zmírnili stres. To by mohlo zvýšit riziko zneužívání alkoholu a alkoholismu.
   • Pokud se rozhodnete pít alkohol, udělejte to s mírou. Národní institut pro alkohol a alkoholismus doporučuje lidem, aby nepili více než 4 nápoje denně nebo ne více než 14 nápojů týdně. Ženy by neměly konzumovat více než 3 nápoje denně nebo ne více než 7 nápojů týdně.
   • Jedna sklenice je 350 ml tradičního piva, 250 ml silného piva, 150 ml vína nebo 45 ml 40% lihovin.
   • Před spaním nepijte alkohol. Přestože vám alkohol může přinutit spát, narušuje REM REM a další den se můžete unavit.

4. 
   

   
   Dostatek spánku. Nedostatek spánku je častou příčinou stresu a pocitů úzkosti. Studie naznačují, že většina Francouzů nemá dostatek spánku. Následující návrhy vám pomohou podniknout kroky ke spánku, jak nejlépe umíte.
   • Před spaním si dejte rutinu. Vyhněte se tomu, abyste byli před obrazovkou jako počítač nebo televize těsně před spaním. Udělejte si bylinný čaj nebo si dopřejte horkou koupel. Každou noc proveďte před spaním stejné úkoly.
   • Před spaním se vyhněte kofeinu a nikotinu. Jsou to stimulanty, které vám mohou zabránit v usínání.
   • Buďte pravidelní ve svých návycích. Pokuste se probudit a jít spát každý den ve stejnou dobu, dokonce i na konci týdne. Tímto způsobem budou vaše biologické hodiny normální.

5. 
   

   
   Najděte rovnováhu mezi prací a dalšími aspekty vašeho života. Vždy mějte na paměti něco vzrušujícího, díky kterému budete šťastní jako dovolená, volný čas doma, oblíbená televizní show nebo třída, která vás zajímá. Měli byste cítit, že váš život je dobře vyvážený mezi věcmi, které musíte udělat, a věcmi, které chcete dělat. Vědomí, že se o sebe takto staráte, vám dá pocit klidu a uspokojení, který vás ochrání před nepříjemnostmi a negativními reakcemi.
   • Stanovte hranice mezi prací a osobním životem. Můžete se například rozhodnout neodpovídat na vaše firemní e-maily mimo pracovní dobu.
   • Spravujte svůj čas efektivně Mnoho zaměstnanců ztratí během pracovního dne spoustu času, což je často vede k tomu, aby si přivezli práci domů. Pokuste se dokončit práci před odjezdem, abyste se mohli při návratu domů soustředit na něco jiného.
   • Zahrňte do svého harmonogramu chvíle relaxace. Pokud je váš plán velmi zaneprázdněn, možná na vás nebude mít dost času. Snažte se naplánovat relaxační chvíle v plánu, i když to znamená, že je musíte komentovat v kalendáři nebo kalendáři. Uvědomte si, že vaše chvíle relaxace jsou stejně důležité jako vaše další schůzky.
   • Je snadné přijmout příliš mnoho zodpovědnosti a pak se cítit ohromeni pracovní zátěží. Pokud máte pocit, že děláte příliš mnoho, neváhejte požádat o pomoc nebo odmítnout práci navíc.