Jak dlouho zadržet dech

Obsah

• stupně
• Část 1 Sentrainer zadržet dech
• Část 2 Maximalizace kapacity plic
• Část 3 Proveďte nezbytná bezpečnostní opatření

Schopnost zadržovat dech po dlouhou dobu je velmi potřebná dovednost. Možná budete chtít být při potápění nebo surfování déle pod vodou, nebo možná budete hledat něco, co během večera uděláte, aby zapůsobilo na vaše přátele. Ať už je důvod jakýkoli, je překvapivé vidět, jak snadné je prodloužit čas, který můžete strávit bez dýchání, pokud používáte správné techniky a dodržujete správné bezpečnostní pokyny.

stupně

Část 1 Sentrainer zadržet dech

1. 
   

   
   Procvičujte hluboké dýchání. Než se nadechnete, nadechněte se a vydechněte pomalu z nejhlubší části vaší bránice. Tímto způsobem se zbavíte plic špatným vzduchem. Vdechněte pět sekund, poté jednu sekundu zadržte dech a poté vydechujte deset sekund. Po dobu dvou minut se zhluboka nadechněte a při výdechu nezapomeňte vypustit veškerý vzduch.
   • Při výdechu přitlačte jazyk na zuby. Tím se vytvoří ventil, který pomáhá řídit výstup vzduchu. Vaše dýchání by mělo vydávat pískavý zvuk vycházející z vašich úst.
   • Hluboké dýchání umožňuje vašemu tělu vzít více kyslíku, než kolik se může ukládat v krevních buňkách. Pomůže vám to při zadržování dechu, protože vaše tělo bude moci používat kyslík, který uložil, i když nedýcháte.

2. 
   

   
   
   
   Evakuujte CO2 z plic. Když zadržujete dech, tlak, který cítíte uvnitř plic, není způsoben potřebou dýchat, ale spíše hromaděním CO2, který se snaží dostat ven z vašeho těla. Toto množství CO2 může být stále bolestivější. Aby se tato akumulace plynu snížila, je nutné před zahájením zadržování dechu uvolnit CO2, který je již v plicích. Postupujte následovně.
   • Přinutte se vydechnout tím, že z plic vytlačíte co nejvíce vzduchu. Nafoukněte si tváře současně a představte si, že se snažíte postoupit malou lodí na vodní hladinu foukáním na její plachtu.
   • Jakmile výdech dokončíte, rychle se nadechněte a začněte znovu. Pokuste se udržet své tělo v klidu, jak postupujete, abyste předešli spotřebě uloženého kyslíku v předchozím kroku.

3. 
   

   
   
   
   Nadechněte se a podržte jej minutu a třicet sekund. Jedná se o zahřívací kolo, které umožní vašemu tělu dostat se do pocitu, že již nepřijímá vzduch. Použijte stopky pro výpočet 90 sekund a nezkoušejte déle zadržovat dech.
   • Když vdechnete, nezasílejte tolik vzduchu, že budete mít dojem, že vybuchne, vytvoří napětí ve vašem těle a způsobí ztrátu energie. Místo toho naplňte plíce na 80–85% jejich kapacity, abyste si udrželi malou místnost a vyhnuli se tomuto napětí.
   • Jakmile uplyne 90 sekund, rychle vydechněte, abyste odstranili opotřebovaný vzduch z plic, poté zhluboka nadechněte a vydechněte. Tato metoda se nazývá poločištění.

4. 
   

   
   Opakujte dlouhé dechy, po nichž následuje čištění, a poté zadržte dech dvě minuty a třicet sekund. Po uplynutí 90 sekund zahřátí opakujte cvičení s hlubokým dýcháním a proplachováním. Dokončete každé z těchto cvičení jednu minutu a třicet sekund.
   • Až budete hotovi, nadechněte se a držte je po dobu dvou minut a třiceti sekund, jak budete mít čas. Nesnažte se zadržovat dech déle než to.
   • Po dokončení vydechněte, abyste odvzdušnili vzduch, který vaše tělo použilo, a vydejte tři polodechové dechy. Pokračujte dvěma minutami hlubokého dýchání a jednou minutou polovičního proplachování. Nyní jste připraveni se pokusit zadržet dech tak dlouho, jak je to možné.

5. 
   

   
   Dejte na obličej studenou vodu. V tuto chvíli si můžete dát chladnou vodu na obličej, než se pokusíte zadržet dech. Některá pozorování ukázala, že průchod studené vody na jeho obličeji vyvolává bradykardii (zpomalení srdeční frekvence), která odpovídá první fázi reflexní dimerze u savců. Tento krok je však zcela nepovinný.
   • Nemusíte dávat hlavu pod vodu. Než začnete zadržovat dech, jen stříkejte obličej studenou vodou, nebo to zkuste studeným vlhkým ručníkem.
   • Nepoužívejte led místo vody, protože studie naznačují, že šok při kontaktu s ledem vyvolává další reflexy. Jen se ujistěte, že je voda 21 stupňů C a zbytek těla je v uvolněné poloze.

6. 
   

   
   Nadechněte se a udržujte ho co nejdéle. Pohodlně se posaďte a zhluboka se nadechněte naplněním plic na 80–85%. Zadržte dech co nejdéle a zůstaňte zcela v klidu, abyste se vyhnuli zbytečné spotřebě energie, která by mohla plýtvat kyslíkem. Obecně je lepší nechat někoho sledovat stopky, protože čas se bude zdát rychlejší a vy budete moci déle zadržovat dech, pokud nebudete trávit čas sledováním stopek.
   • Bolest můžete cítit dlouhým zadržováním dechu a pravděpodobně budete muset najít způsob, jak udržet svou mysl zaneprázdněnou, pokud chcete, aby vaše pokusy uspěly. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je procházet abecedu od A do Z, myslet na přítele, hvězdu nebo historickou postavu, jejíž jméno začíná písmenem, ve kterém se nacházíte. Podporovatel této techniky je David Blaine, renomovaný kouzelník, který vytvořil světový rekord tím, že zadržel dech po dobu 17 minut a 4,4 sekundy.
   • Nenechávejte vzduch v lících. Účelem této metody je vytvořit rezervu vzduchu, která vyžaduje, aby se vzduch v plicích zbavil a nahradil ho vzduchem v ústech. Tato metoda se nazývá „kruhové dýchání“ a může být velmi obtížné se tam dostat, výsledkem je nejčastěji ztráta obou vzduchových rezerv. Proto by bylo lepší se této technice v tuto chvíli vyhnout.

7. 
   

   
   Uvolněte všechny svaly ve svém těle. Při zadržování dechu je nezbytné se zcela uvolnit a uvolnit veškeré napětí. Zavřete oči a soustřeďte se, abyste uvolnili každou část vašeho těla po vzájemném napětí. Začněte nohama a pomalu kráčejte po těle až ke krku a hlavě. Tato technika umožňuje výrazně snížit srdeční frekvenci a prodloužit dobu, kterou můžete strávit zadržením dechu.
   • Soustřeďte se na něco, co vás cítí dobře. Když se nemůžete soustředit, udržujte svou mysl zaneprázdněnou tím, že něco uděláte s rukama, například spočítejte na prstech 99.
   • Pokuste se zůstat úplně v klidu, zatímco zadržujete dech. Když se pohybujete, plýtváte kyslíkem a zkracuje se doba, kterou můžete strávit bez dýchání. Zůstaňte v klidu.

8. 
   

   
   Vydechněte pomalu. Když nemůžete zadržet dech, zkuste si pospíšit, abych nevydechl z plic. Nejprve vydechněte asi 20% tohoto vzduchu a poté znovu vdechněte, takže kyslík jde rychleji v nejkritičtějších oblastech. Pak můžete vydechovat a inhalovat úplně.

9. 
   

   
   Tyto kroky opakujte 3 nebo 4krát za relaci. Nedoporučuje se dělat více, protože by to mohlo poškodit vaše plíce a vaše tělo. Zkuste si udělat ranní a večerní, pokud si budete přát. Udržujte školení a než to budete vědět, budete moci zadržet dech několik minut.

Část 2 Maximalizace kapacity plic

1. 
   

   
   Do cvičení, které vám pomohou zvýšit kapacitu vašich plic. Ačkoli neexistuje žádný způsob, jak zvětšit velikost plic, existuje mnoho způsobů, jak zvýšit množství vzduchu, který vaše plíce mohou zadržet, a jejich účinnost při získávání kyslíku. Kromě toho vám mohou přísná cvičení pomoci posílit vaše plíce a maximalizovat jejich schopnost zadržovat vzduch.
   • Udělejte hodně kardiotrénováníBudete dělat zázraky s plícemi přidáním intenzivních kardio relací do týdenních cvičení. Běh, skákání přes švihadlo, aerobik a plavání jsou vynikajícími formami kardiovaskulárního cvičení, které cirkulují vaši krev a namáhají plíce a dodávají tělu kyslík, který potřebuje. Pokuste se provádět intenzivní cvičení po dobu 30 minut, aby se vaše tělo dostalo na své hranice, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
   • Do cvičení ve vodě. Vodní cvičení (plavání, vodní aerobik, trénink pod vodou) jsou také formou kardiovaskulárního cvičení, ale voda nabízí nový prvek odporu, který vyžaduje, aby tělo na dokončení cvičení tvrději pracovalo. Výsledkem je, že plíce musí tvrději pracovat, aby do těla dodávaly kyslík, což zvýší vzduchovou kapacitu vašich plic.
   • Proveďte cvičení ve výškách. Ve vyšších nadmořských výškách je ve vzduchu méně kyslíku. Je to skvělý způsob, jak posílit vaše plíce, ale musíte být opatrní, abyste to přehnali, nebo se můžete stát obětí akutního horského onemocnění.

2. 
   

   
   Zhubnout. Nadváha snižuje účinnost těla při používání kyslíku, protože existuje další tělesná hmota, ve které vaše tělo musí pumpovat krev. Mnoho profesionálních freediverů se tak bude snažit zhubnout několik týdnů před konkurencí.
   • Musíte zhubnout dodržováním zdravé metody, cvičením a vyváženou stravou, protože při dechových testech získáte negativní výsledky, pokud oslabíte své tělo nevhodnou stravou.
   • Bylo oznámeno, že kouzelník David Blaine ztratil více než 30 kilogramů, než se pokusil zlomit světový rekord pod vodou snahou zlepšit poměr mezi jeho objemem těla a objemem plic.

3. 
   

   
   Přestaňte kouřit. Obecně se uznává, že kouření má negativní dopad na sílu a kapacitu plic. Tím, že přestanete kouřit, můžete dramaticky zvýšit schopnost plic uvolňovat oxid uhličitý a absorbovat kyslík, a to i během několika týdnů. Takže pokud se snažíte posílit plíce a zvýšit svou kapacitu, budete určitě muset skončit na prvním místě.
   • Také byste se měli vyhnout pasivnímu kouření v co největší míře, kouření cigaretového kouře někoho jiného může mít škodlivé účinky na vaše plíce.

4. 
   

   
   Vezměte lekce na dechový nástroj nebo měď. Tento druh nástroje vyžaduje velmi dobrý dech, což z něj dělá velmi dobrý způsob, jak zlepšit sílu vašich plic a zvýšit vaši schopnost kontrolovat dýchání. Kromě toho je zvládnutí hudebního nástroje v životě fantastickou dovedností, která vám může poskytnout obrovské osobní uspokojení.
   • Flétna, klarinet a hoboj jsou dobrou volbou, pokud si vyberete dechové nástroje, zatímco saxofon, pozoun nebo tuba jsou oblíbenou volbou mezi dechovými nástroji.
   • Pokud máte pěkný hlas, bude tato píseň také cennou hudební pomůckou, která zlepší sílu vašich plic. Píseň vyžaduje velmi velkou kontrolu nad jejím dýcháním, což z ní dělá vynikající aktivitu kromě začínajících freediverů.

Část 3 Proveďte nezbytná bezpečnostní opatření

1. 
   

   
   Vždy cvičte s partnerem. Důrazně doporučujeme, abyste cvičili s někým jiným. Hlavním důvodem je, že vám mohou zajistit vaši bezpečnost, pokud ztratíte vědomí (k čemuž často dochází při tréninku, kde testujete své limity), zabrání vám ublížit a postarají se o vás, zatímco znovu získáte ducha. Kromě toho vám partner může pomoci spočítat čas při zadržování dechu a vábí vás každých 30 sekund.

2. 
   

   
   Cvičte spíše než sedět. Nejlepší způsob, jak cvičit zadržování dechu, je pohodlně sedět a vstávat, například na gauči nebo židli. To vám umožní používat co nejméně energie při zadržení dechu. Není vhodné si lehnout, když procvičujete, protože pokud ztratíte vědomí, můžete polykat jazyk.

3. 
   

   
   Nepokoušejte se zadržovat dech pod vodou, aniž byste byli sledováni odborníkem. Přestože účelem naučit se, jak déle zadržovat dech, je obvykle to, abyste to dokázali pod vodou, byste nikdy neměli cvičit pod vodou sami, aniž byste byli sledováni. Jak je uvedeno výše, je běžné vyschnout nebo se dostat do bezvědomí poté, co se pokusíte zadržet dech po delší dobu, a pokud k tomu dojde pod vodou, existuje riziko utopení.
   • Může být nebezpečné trénovat i s partnerem, protože neznámé oko nedokáže rozeznat rozdíl mezi někoho, kdo zadržuje dech, a někoho, kdo omdlel.
   • Pokud se rozhodnete trénovat s partnerem, ujistěte se, že souhlasíte s rukou znamení, které můžete dát v pravidelných intervalech, což znamená, že se vám daří dobře.