Jak hluboce dýchat

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Naučte se dýchat břicho
• Metoda 2 K uklidnění použijte hluboké dýchání
• Metoda 3 Vyzkoušejte povzbuzující dýchací techniku

Ventrální dýchání, také známé jako bránice nebo dýchání břicha, je proces hlubokého dýchání navržený tak, aby zcela naplnil vaše tělo kyslíkem. Zatímco mělké dýchání přináší dušnost a úzkost, hluboké dýchání pomáhá zpomalit srdeční frekvenci a stabilizovat napětí. Jedná se o vynikající techniku, kterou můžete uvést do praxe, když chcete dekomprimovat a snížit stres.

stupně

Metoda 1 Naučte se dýchat břicho

1. 
   

   
   Pomalu se zhluboka nadechněte nosem. Nechte vzduch naplnit vaše plíce. Odolejte nutkání rychle vypršet, dokud není inspirace úplná. To vyžaduje školení, protože většina z nás je zvyklá na dýchání mělkými, mělkými krátkými dechy, spíše než hlubokými, hlubokými dechy. Kdykoli je to možné, zkuste dýchat nosem, protože malé chloupky uvnitř nosu pomáhají odfiltrovat nečistoty a toxiny, které jim zabraňují vniknout do plic.
   • Často dýcháme krátce a rychle, aniž bychom si toho byli vědomi. Stres každodenního života odvádí naši pozornost a už si nejsme vědomi toho, jak dýcháme.
   • Hluboké dýchání vám pomůže lépe si uvědomit své tělo. Cítte, jak vzduch vstupuje do plic a naplňte je. Když se soustředíte na hluboké dýchání, vaše starosti jsou odloženy stranou.

2. 
   

   
   
   
   Nechte svůj žaludek zvětšovat. Když se zhluboka nadechnete, žaludek se zvětší o 3 až 5 cm. Vzduch prochází vaší bránicí a vaše břicho se při plnění naplní. Když se podíváte na spící dítě, uvidíte, že mu přirozeně dýchá přes břicho. Žaludek, nikoliv jeho hrudník, každým dechem stoupá a klesá. Jako dospělí jsme podmínkou, že místo ventrálního dýchání budeme mít krátké a rychlé dýchání. Když držíme své emoce, máme tendenci se dostat do žaludku a protáhnout se, když dýcháme, místo relaxace. Toto napětí zmizí, když se naučíte správně dýchat.
   • Sedět, stát nebo sedět, zatímco dýcháte. Je těžší dýchat zhluboka, když jste skleslí.
   • Když vdechujete, položte jednu ruku na břicho a druhou na hruď. Budete vědět, že dýcháte hluboce a správně, pokud máte ruku na břiše zvednutou více než ruku na hrudi.

3. 
   

   
   
   
   Vydechněte úplně. Nechte vzduch pomalu unikat nosem. Když vydechujete, přineste si břicho do svého sloupce. Vydechněte veškerý vzduch v plicích. Po uplynutí doby exspirace se zhluboka nadechněte nosem a pokračujte ve ventrálním dýchání. Ujistěte se, že vaše výdech je dvakrát tak dlouhý jako vaše inspirace, a úplně vypusťte vzduch.

4. 
   

   
   Zkuste zhluboka dýchat 5krát za sebou. Cyklus inspirace - výdech se počítá na jeden dech. Upokojuje vás okamžitě tím, že zpomaluje srdeční frekvenci, snižuje napětí a odvádí vaši mysl od stresujících myšlenek. Postavte se do pohodlné polohy a proveďte 4 hluboké dechy v řadě.
   • Žaludek by měl nabobtnat 2 nebo 3 cm od těla a více než hrudník.
   • Jakmile si zvyknete na hluboké dýchání, zkuste si mezi 10 a 20 za sebou. Všimněte si, že máte dojem, že vaše tělo zásobuje kyslíkem.

5. 
   

   
   Tuto techniku ​​provádějte kdykoli a kdekoli. Nyní, když víte, jak hluboce dýchat, můžete použít tuto techniku ​​k okamžitému snížení stresu, když se cítíte ustaraně nebo napjatě. Proveďte hluboké dýchání na tichém a soukromém místě. Můžete snadno provádět 5 hlubokých dechů, jak sedí u stolu, na metru, nebo dokonce mluvíte po telefonu. Pomocí tohoto nástroje vás uklidní, když jej potřebujete.
   • Jakmile si všimnete, že dýcháte krátkým a rychlým způsobem, jděte na hluboké dýchání. Okamžitě se budete cítit méně zběsilí a více pod kontrolou.
   • Čím více procvičujete hluboké dýchání, tím přirozenější bude cítit. Koneckonců, když jsi byl dítě, pořád jsi zhluboka dýchal.

Metoda 2 K uklidnění použijte hluboké dýchání

1. 
   

   
   Počítejte do 4 při pomalém nadýchání. Když vzduch vstoupí do nosu, počítejte od 1 do 4 bez spěchu. Toto cvičení vám pomůže regulovat dýchání a soustředění. Nezapomeňte nechat žaludek zvětšovat se a dýchat bránicí.
   • Toto dechové cvičení působí trochu jako sedativum. Když se cítíte obzvláště stresovaní nebo potřebujete se uklidnit rychle, najděte klidné místo pro procvičování 4–7–8 dechů.
   • Můžete také použít toto dechové cvičení k usínání.

2. 
   

   
   Zadržte dech po dobu 7 sekund. Uvolněte se a zadržte dech, aniž byste vdechovali nebo vydechovali, a počítejte po dobu 7 sekund. Můžete počítat do hlavy nebo používat hodinky.

3. 
   

   
   Vydechněte po dobu 8 sekund. Nechte vzduch pomalu dýchat z úst a počítejte do 8. Počítání vám umožní provést expirace dvakrát tak dlouho, než vaše inspirace, což je optimální pro hluboké dýchání. Když vydechujete, zastrčte si žaludek, abyste vytlačili co nejvíce vzduchu.

4. 
   

   
   Opakujte, abyste dosáhli celkem 4 dechů. Znovu se nadechněte, zadržte dech a úplně vydechněte. Nezapomeňte počítat, takže cyklus 4-7-8 vždy zůstane stejný. Po 4 dechech byste se měli cítit v klidu. V případě potřeby proveďte další hluboké dechy.

Metoda 3 Vyzkoušejte povzbuzující dýchací techniku

1. 
   

   
   Posaďte se rovně. Posaďte se na sedadlo s rovným opěradlem a dobře napnutou páteří. Toto je správné výchozí postavení pro dechové cvičení zvané „měchová technika“, kombinace krátkých a hlubokých dechů. Protože vám má dodávat energii, je lepší si ji uvědomit v poloze sedu, ne vleže.

2. 
   

   
   Začněte několika hlubokými a plnými dechy. Nadechněte se pomalu a úplně, pak pomalu a úplně vydechněte. Opakujte alespoň 4krát, abyste se cítili dobře uvolněni.

3. 
   

   
   Nadechněte se a vydechněte rychle nosem po dobu 15 sekund. Udržujte ústa zavřená a vdechujte a vydechujte nosem co nejrychleji, zhluboka, ale rychle se nadechněte. Vždy dýchejte bránicí, ale co nejrychleji.
   • Položením ruky na žaludek vám může pomoci zkontrolovat, zda se při dýchání nafukuje a rozšiřuje. Je snadné provést vlnovcové cvičení, aniž byste zapojili bránici tak, jak by mělo.
   • Udržujte svou hlavu, krk a ramena, zatímco vaše břicho nabobtná a praskne.

4. 
   

   
   Proveďte 20 nových dechů. Po krátké přestávce použijte stejnou techniku ​​k provedení 20 nových dechů. Nadechněte se a vydechněte nosem, správně zapojte bránici.

5. 
   

   
   Proveďte třetí sadu 30 dechů. Toto je poslední série. Nadechněte se a vydechněte nosem, správně zapojte bránici.

6. 
   

   
   Odpočiňte si a pokračujte ve svém dni. Měli byste se cítit dobře pod napětím a připraveni být efektivní po zbytek dne. Protože tato měchová technika dává hodně energie, je lepší nedělat to před spaním.
   • Pokud během tohoto postupu cítíte ospalost nebo závratě, okamžitě zastavte. Pokud se chcete pokusit později, vydechněte méně a pomalu postupujte, abyste dosáhli správného čísla.
   • Těhotné ženy, lidé trpící panikou a lidé se záchvaty by toto cvičení neměli dělat.