Jak obnovit život po depresi

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Stanovení cílů
• Metoda 2 Zvýšení dobrých vztahů
• Metoda 3 Udržujte dobré zdraví
• Metoda 4 Účinně se vypořádat s opakující se depresí

Deprese může opravdu změnit způsob, jakým vidíte život. Možná jste ztratili vztahy, zaměstnání, účel, koníčky, zdraví, sny, cíle a sebeúctu. Po depresi můžete převzít kontrolu nad svým životem stanovením dosažitelných cílů, vytvořením kruhu kvalitních vztahů, udržováním fyzického zdraví a zvládáním situací, které se objeví.

stupně

Metoda 1 Stanovení cílů

1. 
   

   
   Zjistěte, jaké jsou vaše priority v životě. Stanovení cílů je důležitým prvkem při snižování pravděpodobnosti další deprese v budoucnosti. Nejprve byste měli vědět, jaké jsou vaše hodnoty nebo priority, pokud chcete stanovit dobré cíle. Touhy hluboce pohřbené ve vašem srdci vám řeknou, co byste měli udělat, abyste měli šťastný život.
   • Udělejte si seznam svých hodnot nebo všeho, na čem vám ve vašem životě záleží. To může zahrnovat rodinu, přátele, práci, lásku, peníze a domov.
   • Přemýšlejte o tom, co jste v minulosti udělali a ocenili. Také se pokuste vědět, jak integrovat tyto prvky do vašeho života. Žili jste někdy na okamžik, který byste nikdy nechtěli skončit? To jsou okamžiky, na které se můžete soustředit. Mohou to být chvíle s partnerem, vašimi dětmi, blízkými přáteli, čas strávený děláním všeho, co vás baví nebo ví, jak na to (kempování, psaní, malování, tvorba hudby nebo cokoli).

2. 
   

   
   
   
   Zvažte kariérní příležitosti. To, co se rozhodnete pro svůj život profesionálně, může mít obrovský vliv na vaši pohodu. Nakonec na svém pracovišti strávíte zhruba 40 hodin týdně nebo déle.
   • Vyzkoušejte něco jiného, ​​pokud vám vaše staré zaměstnání už nevyhovovalo. Je to ještě jedna zkušenost a může vám pomoci vyvíjet se.
   • Chcete změnit úkoly brzy nebo později? Přemýšlejte o úkolech, které můžete spravovat a které pro vás budou přínosné a příjemné.
   • Buďte trpěliví. Přemýšlejte o všem, co může zvýšit vaše šance na získání zaměstnání, pokud jej nenajdete hned. Udělejte nějakou dobrovolnickou práci, zúčastněte se kurzů nebo si vylepšte své dovednosti. To může udělat zázraky pro vaši sebevědomí a přehled o kariéře.

3. 
   

   
   
   
   Rozpoznat dobré aktivity k dosažení cílů. Když se zotavíte z deprese, může být těžké zlomit zvyk nedělat nic a vrátit se k toku života. Zůstat aktivní a zaneprázdněný však může pomoci snížit pravděpodobnost opětovného vstupu do příznaků deprese.
   • Zaměřte se na úkoly nebo odpovědnosti, které je třeba udělat.Můžete například umýt auto, připravit pěkné malé jídlo, posekat trávník, zaplatit účet, udělat nějaké nákupy nebo domácí práce, něco studovat, starat se o domácího mazlíčka, udržovat zahradu, seznam může pokračovat dál. Když děláte takové malé věci, může vám to v průběhu času poskytnout větší pocit schopnosti a také to zvýší vaši sebevědomí a sebeúctu.
   • Přemýšlejte o tom, co vám může poskytnout lepší názor na sebe a hrdost. Udělejte si seznam a každý den udělejte jednu věc. Dobrými aktivitami, které by mohly vést ke zvýšení sebeúcty, může být například poslání slova někomu, hraní s vašimi dětmi, darování na charitu, dobrovolnictví, zapojení. dobrá věc, jít do kadeřnictví, zasadit strom, nakupovat staršího souseda nebo zavolat příteli, který je v obtížné situaci. Chvalte se, když to umýváte v pravidlech umění.

4. 
   

   
   Vytvořte úplný seznam cílů, na které se můžete zaměřit. To můžete provést po určení vašich priorit a konkrétních činností, které chcete prozkoumat. Mohou být větší nebo menší, je na vás, abyste to viděli.
   • Zajistěte, aby každý cíl splňoval následující kritéria: měl by být přesný, měřitelný, dosažitelný, realistický a časově ohraničený. Příkladem cíleného cíle může být fyzická aktivita třikrát týdně po jedné hodině po dobu jednoho měsíce.
   • Jedním z řešení může být vytvoření hierarchie patnácti cílů nebo činností. Všimněte si těchto aktivit od nejjednodušších po ty nejtěžší. Začněte nejprve dosažením nejjednoduššího cíle a poté postupně postupujte k nejtěžšímu cíli. Jednoduchým a snadným cílem může být procházka se psem, zatímco větším cílem může být kariérní postup nebo nová práce.
   • Blahopřejeme vám za každý malý krok, který jste udělali, abyste se pohnul kupředu. Odměňte se povzbuzením, když se vám daří dobře pro určitý cíl. Dopřejte si den v kosmetickém salonu, masáži, dobré večeři nebo něčem, co se vám líbí (bezpečné a nesouvisí s alkoholem nebo drogami).

5. 
   

   
   Vyhodnoťte svůj pokrok a v případě potřeby proveďte změny. Cíle by se měly vyvíjet neustále. Můžete nastavit nový a složitější cíl pokaždé, když jdete po jednom. Můžete změnit cokoli, o kterém si myslíte, že je k ničemu, pokud vám jeden z vašich cílů nevyhovuje nebo pokud jste o tom změnili názor.
   • Sledujte své každodenní aktivity a cíle v agendě. To vám může pomoci zůstat na dobré cestě a připomenout vám nejdůležitější úkoly a cíle.
   • Po dokončení si vytvořte nový cíl. Udělejte to například, pokud vaším prvním cílem bylo zhubnout a nyní byste chtěli ztratit trochu víc. Pokud jste chtěli zvýšit svou fyzickou aktivitu, ale uvízli jste v nudných návycích v tělocvičně, můžete si stanovit cíl pěší turistiky nebo běhu pod širým nebem.
   • Pokuste se zůstat optimistický, i když se vám nedaří. Řekněte si, že jste selhali, ale že se z toho budete učit, příště to udělat lépe a být přesvědčeni, že to dokážete. Všimněte si této mantry a řekněte jí každý den, jestli vám může pomoci.

Metoda 2 Zvýšení dobrých vztahů

1. 
   

   
   Získejte pomoc od odborníka. Obzvláště důležité je získat pomoc odborníka, když se zotavujete z deprese, abyste se ujistili, že se vám to nevrátí, nebo pokud je to tak, snižte závažnost. Pokračujte v léčbě, pokud je to stále váš případ.
   • Diskutujte s odborníkem, jaké nové cíle byste chtěli zaútočit, pokud již sledujete psychologa. Nezapomeňte se zúčastnit všech sezení a dělat, co jste plánovali.
   • Pokuste se najít psychologa, který by léčil vaši depresi, pokud ji ještě nemáte. To může být užitečné, i když se právě teď necítíte depresivní. Psycholog vám může pomoci snížit pravděpodobnost zhoršení deprese pomocí konkrétních metod, jako je kognitivní behaviorální terapie, která vám pomůže změnit myšlení a podpořit tak vaši pohodu v průběhu času.
   • Pokračujte v návštěvě svého psychiatra a užívejte léky podle předpisu.
   • Promluvte si o svém zdraví, stravě a fyzické aktivitě s praktickým lékařem.

2. 
   

   
   Pokud závislost narušuje váš život, získejte pomoc. Závislost může zhoršit příznaky deprese, které mohou oddálit vaše zotavení. Můžete získat pomoc od psychologa specializujícího se na léčbu specifické závislosti, ať už jde o užívání drog, bulimii, sebepoškození, sex nebo jiné poruchy. Může být nutné léčit depresi i závislost, protože obojí je často spojeno.
   • Jedním ze způsobů, jak získat pomoc, je mluvit se svým lékařem, psychologem nebo psychiatrem. Jde ale o to, abyste si po depresi našli životní cíl a nedostali se do podrobností o léčbě problému, který jste měli překonat.
   • Můžete také získat pomoc od asociací, které nabízejí skupinové terapie, jako je například Alcoholics Anonymous.
   • Vyléčení ze závislosti vyžaduje určitý čas, ale nakonec to bude stát za to, což vám také pomůže zůstat zdraví a snížit depresi.

3. 
   

   
   Znovu vytvořte odkazy. Když trpíme epizodou deprese, můžeme někdy ztratit ze zřetele příbuzné a další osobní vztahy. Je však důležité zachovat určitou sociální podporu, aby se zachoval způsob života bez deprese, což snižuje pravděpodobnost, že se znovu objeví, a umožňuje vám odskočit zpět na situace, se kterými se ve vašem životě setkáváte.
   • Pošlete e-maily, dopisy nebo karty, které uslyšíte od svých blízkých. Soustřeďte se na vše, co je ve vašem životě příjemné, a zeptejte se.
   • Zavolej příteli a pozvi ho na oběd nebo kávu.

4. 
   

   
   Připojte se k podpůrné skupině. To může být velmi užitečné při zotavování se z deprese a udržování zdravé vize života.

5. 
   

   
   Seznamte se s novými přáteli. Po depresi se můžete cítit dostatečně dobře, abyste kultivovali nové vztahy, zejména pokud jste opustili přátele nebo kultivovali nezdravá přátelství. Když děláte, co vás zajímá, můžete potkat lidi, kteří mají stejné zájmy jako vy.
   • Připojte se k náboženskému sdružení, sportovnímu týmu, populární univerzitě, kurzům poskytovaným sousedským sdružením, charitě nebo jiným.
   • Vyzkoušejte online seznamku, kde se můžete setkat s lidmi, kteří si myslí, že jste vy. Najdete zde například turistické kluby, singly, amatérské komiky nebo horolezce.
   • Nemůžete najít klub nebo skupinu, která vám vyhovuje? Vždy si můžete vytvořit svůj! Zkuste zřídit knižní klub. Dejte ostatním vědět o tom, vložte do knihovny plakáty a požádejte každého člena, aby přinesl něco k jídlu. Můžete také zřídit fitness klub, setkat se s vámi v parku a společně financovat služby profesionálního sportovního trenéra.
   • Řekněte ano všem pozvánkám, které máte. Častěji budete říkat ano a více můžete přijímat večeře. Měli byste také učinit pozvání od přítele. To pomáhá udržovat rovnováhu, kde se každý z vás cítí ceněn.

Metoda 3 Udržujte dobré zdraví

1. 
   

   
   Léčte zdravotní problémy. Deprese může někdy souviset se zdravotním problémem, jako je hypertyreóza, Parkinsonova nebo Huntingtonova choroba. Může také pocházet z vedlejších účinků drog. Váš stav může stále narušit vaši náladu, pokud se cítíte nemocní a tma, v případě, že vaše deprese není způsobena nemocí. Může být obtížné zůstat optimistický, když máte bolesti nebo se cítíte fyzicky nemocní.
   • Pokud máte chronický zdravotní problém, navštivte svého lékaře pravidelně.
   • Poraďte se se svým lékařem, pokud si všimnete, že zhoršení deprese se časově shoduje s užíváním nového léku nebo léčby.
   • Vezměte si všechny léky, které vám byly předepsány pro váš zdravotní problém. Nalezení těch, které pro vás mohou být vhodné, může chvíli trvat. Pokračujte v užívání těchto léků, když se budete cítit lépe, protože to vás udrží zdravé (ve skutečnosti, pokud užíváte léky, neodejdete).

2. 
   

   
   Zaměřte se na činnosti každodenního života. Po depresi můžete znovu získat kontrolu nad svým životem, takže byste měli být schopni umýt, vyčistit a provádět všechny nejběžnější úkoly, jako je mytí nebo čištění zubů. Ke svým návykům se můžete vrátit, jakmile překonáte depresi a nepřijmete žádné další léky. Pamatujte, že osoba, která i nadále bere psychotropní drogy, není zdravá. Obnovení vašeho života není o tom, že se budete po celý den bavit v pyžamu, ale být schopni se vypořádat s každodenním životem.
   • Udělejte si seznam všeho, co můžete udělat pro zajištění vaší údržby. To již bylo řečeno výše.

3. 
   

   
   Mít fyzickou aktivitu. Nikdy to nemůžeme dostatečně zopakovat.
   • Začněte s lehkou fyzickou aktivitou a postupně ji zvyšujte.
   • Můžete motivovat ke zvýšení své fyzické aktivity, když začnete s deseti minutami na běžícím pásu.
   • Vaše endorfiny vás budou motivovat k tomu, abyste dělali více.

Metoda 4 Účinně se vypořádat s opakující se depresí

1. 
   

   
   Regulujte své emoce. Studie naznačují, že lidé, kteří mají v anamnéze depresi, pravděpodobněji přijmou určitý druh regulace emocí, který depresi skutečně zhorší. Tyto toxické předpisy pro snižování emisí spočívají v pití příliš velkého množství alkoholu, což pouze zvyšuje depresi, nikoli ji.
   • Neobývejte. To vás vybízí k tomu, abyste negativní situace kontrolovali na neurčito. Přesné poznání toho, co se pokazilo, když mentálně prožíváte špatnou situaci, pouze zvýší toxické pocity a není příliš relevantní. Zeptejte se sami sebe, jestli jste nemohli něco změnit. Vytvořte si seznam malých, zvládnutelných cílů, které mohou opravit vše, co můžete změnit. Můžete také změnit názor, když jdete na procházku nebo si dopřejte posvátné fyzické aktivity, které zde evokujeme až do nevolnosti.

2. 
   

   
   Najděte své špatné myšlenky a změňte je. Každý může občas zčernat. Můžete se cítit více depresivní, pokud hromadíte zhoubné myšlenky, což dává smysl. Myšlenky souvisejí s tím, co cítíme. Můžete se naučit rozvíjet optimističtější způsoby myšlení, než věřit ve své fatalistické monology.
   • Přemýšlejte o tom, co si myslíte o hypotézách nebo předávání myšlenek, nikoli o faktech. Zeptejte se sami sebe, jaká je realita situace, pokud to považujete za hrozné a nenávidíte to. Tomu se říká kognitivní přehodnocení. Je situace tak špatná? Můžeš tomu čelit? Můžete změnit způsob, jakým o tom přemýšlíte, nebo najít způsob, jak ho vylepšit? Řekněte si, že to není tak špatné, a vy to dokážete zvládnout.

3. 
   

   
   Použijte optimistický monolog. Lidé, kteří trpí depresí, si mohou zvyknout na odepisování sebe sama nebo na pesimistické monology. Dá se říci, že člověk je k ničemu, že selže systematicky nebo že je hloupý. Vaše emoce se zhorší, pouze pokud budete mít takové zhoubné myšlenky. V boji proti tomuto způsobu myšlení používejte optimistická potvrzení.
   • Jako optimistická myšlenka můžete říci, že uděláte, co bude v našich silách, což pro vás bude stačit a že nemusíte být lepší pro někoho jiného.

4. 
   

   
   Mají aktivity, které vás v dobré náladě. To již bylo řečeno výše, ale znovu to nikdy nebudeme opakovat dost.
   • Udělejte si seznam (ještě jeden, nemůžeme to dostatečně opakovat) všech příjemných aktivit a zkuste je dělat každý den. Již jsme pojmenovali všechny hezké věci, které máme udělat o něco výš.

5. 
   

   
   Soustřeďte se na to, co je pozitivní. To již bylo řečeno výše a je samozřejmé, že člověk se stěží cítí lépe, pokud se nedokáže soustředit na dobré stránky svého života.
   • Vždy můžete mít pěkný protokol událostí s obrázky a obrázky. Stačí uvést pár vět o dobrých věcech, které se vám během dne odehrály, nebo se držet fotografie, kterou jste možná našli pěkně nebo zajímavě.
   • Měli byste si také vybrat aktivity, které vás mohou rozveselit. Pokud se cítíte smutně, nevypadejte v televizi příliš depresivně. Je zbytečné, pokud již máte sklon k truchlení a jen zhorší vaši náladu. Přečtěte si dobrou knihu nebo jděte přímo do sportovní nebo rekreační části novin.