Jak zpomalit váš metabolismus

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Výpočet bazálního metabolismu (základní metabolismus)
• Metoda 2 Zpomalte metabolismus, abyste přibírali na váze
• Metoda 3 V situaci přežití zpomalte váš metabolismus

V tomto článku: Vypočítejte si bazální metabolismus (základní metabolismus) Zpomalte metabolismus, aby přibral na vázeZhodnoťte svůj metabolismus v situaci přežití14 Reference

Váš metabolismus je rychlost, jakou spálíte energii z jídla, které jíte. Ne všichni lidé mají stejný metabolismus, a proto je metabolismus dvou lidí zřídka přesně stejný. Obecně však platí, že čím fyzicky aktivnější a menší jste, tím rychlejší je váš metabolismus. Děti a dospívající, protože vyrůstají, mají často rychlý metabolismus.

stupně

Metoda 1 Výpočet bazálního metabolismu (základní metabolismus)

1. 
   

   
   Určete bazální metabolismus (klidový metabolismus). Můžete použít online kalkulačku bazálního metabolismu nebo použít následující vzorec v závislosti na vašem pohlaví.
   • Pro ženu: MB = 667 + (9,7 x hmotnost v kilogramech) + (172,9 x výška v metrech) - (4,7 x věk v letech).
   • Pro muže: MB = 77 + (13,7 x hmotnost v kilogramech) + (429,3 x výška v metrech) - (6,7 x věk v letech).

2. 
   

   
   Spočítejte si denní potřeby kalorií pomocí vzorce známé jako Harris-Benediktova rovnice. Po výpočtu BM můžete odhadnout množství kalorií, které potřebujete, na základě vaší fyzické aktivity. Zpomalení metabolismu znamená, že ve vašem těle „zpomalujete pece“ (to je samozřejmě zobrazováno, ale stále máte představu o spalování kalorií), což také snižuje vaše kalorické potřeby. Použijte svůj dříve vypočítaný BM k provedení následujících výpočtů. Pokud:
   • jsou neaktivní nebo cvičení jen zřídka: „počet kalorií, které mají stejnou hmotnost“ = BM x 1,2,
   • mají mírnou fyzickou aktivitu 1 až 3krát týdně: „počet kalorií, které mají stejnou hmotnost“ = BM x 1 375,
   • mají mírnou fyzickou aktivitu 3 až 5krát týdně: „počet kalorií pro udržení stejné hmotnosti“ = BM x 1,55,
   • mít aktivní fyzickou aktivitu 6 až 7krát týdně: „počet kalorií pro udržení stejné hmotnosti“ = BM x 1,725,
   • mají intenzivní fyzickou aktivitu každý den v týdnu: "počet kalorií pro udržení stejné hmotnosti" = BM x 1,9.

Metoda 2 Zpomalte metabolismus, abyste přibírali na váze

1. 
   

   
   
   
   Pochopte, že „pomalý“ metabolismus nemusí být nutně synonymem přírůstku hmotnosti. Pokud chcete přibrat na váze, podívejte se na metodu, která bude „zdravá“ na přibírání na váze. Lékaři obecně souhlasí s tím, že při přijímání nebo hubnutí je třeba zvážit i další faktory, než je rychlost vašeho metabolismu. Mezi tyto další faktory patří:
   • počet kalorií, které denně konzumujete
   • jak a kolik děláte fyzickou aktivitu
   • vaše geny a vaše rodinná historie v této oblasti
   • léky, které byste mohli sledovat
   • jiné nezdravé návyky například nespí dostatečně

2. 
   

   
   Také si uvědomte, že zpomalení vašeho metabolismu není nejzdravější způsob, jak přibrat na váze. Ve skutečnosti může zpomalení vašeho metabolismu zahrnovat nepříjemné věci, jako je přeskakování jídla, konzumace méně kalorií atd. Správný a lékařsky bezpečnější způsob, jak přibrat na váze, zahrnuje mimo jiné:
   • ke zvýšení množství spotřebovaných kalorií. To znamená, že jíst více kalorií, než vaše tělo může spálit za den,
   • k léčbě jakýchkoli zdravotních problémů, které by se mohly skrývat za úbytkem tělesné hmotnosti, jako jsou například problémy se štítnou žlázou, diabetes nebo danorexie.

3. 
   

   
   
   
   Přeskočit jídlo. Pokud chcete zpomalit váš metabolismus, začněte vynecháním jídla. Není to příliš zdravý způsob, jak zpomalit váš metabolismus, ale funguje to. Vynechání jídla způsobí, že si vaše tělo bude myslet, že se může začít připravovat na nedostatek potravy, a tak snížit rychlost vašeho metabolismu a ušetřit tak energii.

4. 
   

   
   Spotřebujte méně kalorií Když dáte svému tělu méně kalorií, kompenzuje se tím, že zpomaluje váš metabolismus. A to lze pochopit: S menším počtem kalorií nemůže vaše tělo očekávat, že bude používat stejné množství energie, jaké použilo dříve, když získalo více kalorií.
   • POZNÁMKA Když svléknete tělo z části kalorií, které obvykle získají, je možné, že začne spalovat svaly nebo biologickou tkáň, aby nahradil nedostatek kalorií. Pokud jste již hubeni na základně, není to dobrý způsob, jak přibrat na váze.

5. 
   

   
   Vezměte si zdřímnutí. Pokaždé, když spíte, rychlost vašeho metabolismu se značně zpomalí ai když se probudíte, rychlost vašeho metabolismu zůstane na chvíli nízká.

6. 
   

   
   Nahraďte jednoduché uhlohydráty (například cukr) komplexními uhlohydráty, pokud je to možné. Studie ukazují, že cukr a ovoce jsou tělem tráveny a vstřebávány rychleji než složité uhlohydráty, jako je například chléb, který má za následek, že se v krvi vytvoří druh osmnácti hladin cukru, které se střídají vrcholy glukózy v krvi následované nízkým obsahem cukru v krvi. Ukázalo se také, že množství uhlohydrátů oxidovaných během šesti hodin je u komplexních uhlohydrátů, jako je chléb, nižší než u jednoduchých uhlohydrátů, jako je cukr.
   • Sacharóza (stolní cukr) také obsahuje fruktózu, zatímco komplexní uhlohydráty sestávají pouze z molekul glukózy. Absorpce fruktózy vede k větší termogenezi (tvorba tepla v důsledku zvýšeného metabolismu) než absorpce glukózy.
   • Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou obiloviny (a zejména celá zrna) a zelenina. Bylo prokázáno, že potraviny bohaté na vlákninu snižují termogenezi (tvorba tepla v důsledku zvýšeného metabolismu) až šest hodin po požití.

7. 
   

   
   Do své stravy přidejte také ořechy a semena. Ze všech druhů potravin, které existují, jsou ořechy a semena, která neobsahují téměř žádnou vlhkost a poskytují nenasycené tuky dobré pro tělo, jsou potraviny, které mají nejvyšší kalorickou hustotu (jedná se o potraviny, které obsahují nejvíce kalorií na gram krmiva). Ukázalo se, že například polynenasycené tuky obsažené v ořechech oxidují pomaleji než mononenasycené tuky. Kromě toho jsou ořechy a semena také bohaté na arginin, aminokyselinu. Larginin se v těle používá k výrobě oxidu dusnatého, plynu, jehož schopnost zpomalit metabolismus byla prokázána.

Metoda 3 V situaci přežití zpomalte váš metabolismus

1. 
   

   
   Vřele se oblékněte. Tepelná ztráta je energetický dřez, takže se vřele oblečte, aby zpomalil váš metabolismus. Když je zima, vaše tělo zvyšuje hladinu určitého proteinu v buňkách, který pak interferuje s produkcí ATP a způsobuje produkci tepla a neenergie z jídla, které jíte.
   • V tomto případě se také objevují hladiny hormonů štítné žlázy. Mohlo by to být způsobeno produkcí proteinů, které jsme zmínili těsně předtím, těch, které interferují s ATP. Hormony štítné žlázy jsou nejdůležitějšími regulátory bazálního metabolismu a mohou být zodpovědné až za polovinu bazálního metabolismu.

2. 
   

   
   Mazlete se proti ostatním, pokud nejste sami. Pokud se ocitnete venku, přesuňte se do nejžhavější oblasti, kde můžete najít nebo postavit přístřešek.

3. 
   

   
   Lehněte si a nehýbejte se. Všechny vaše akce spalují kalorie. I ta nejmenší akce, jako je vyzvednutí větví nebo házení oblázků. Poté, co cvičíte fyzickou aktivitu na nějaký čas, váš metabolismus pokračuje rychle po určitou dobu, i když odpočíváte. Chůze 2 kilometry spálí asi 100 kalorií, a to bez ohledu na zvýšení vašeho metabolismu v důsledku této fyzické aktivity, která spálí ještě více kalorií později, než kdybyste odpočívali. Pokuste se tedy spát, pokud je to možné.

4. 
   

   
   Nepijte studenou vodu a nejezte sníh. Vaše tělo bude spotřebovávat energii na teplou vodu nebo sníh a je to energie, kterou ztratíte. Tato energie vám však může ušetřit tím, že vám umožní provádět úkoly, které jsou nezbytné pro vaše přežití, jako je hledání jídla nebo nalezení způsobu, jak uniknout z místa, kde jste.