Jak cvičit jógu, když začnete

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Pohodlně se usaďte
• Metoda 2 Cvičte jogínské dýchání
• Metoda 3 Vyzkoušejte některé snadné polohy

Jóga je disciplína, která může být zastrašující. Je to velmi dobrý způsob cvičení, a to i pro absolutní začátečníky! Můžete cvičit jógu doma bez vybavení nebo jít do třídy, kde budete mít přístup k koberci, polštářům, blokům, popruhům a dalšímu příslušenství. Začněte pohodlně sedět, poté si dýchejte a zkuste pár jednoduchých postojů.

stupně

Metoda 1 Pohodlně se usaďte

1. 
   

   
   Vyberte si správné místo. Chcete-li jógu, sedět na místě bez rozptýlení. Chcete-li se například soustředit na svou praxi, posaďte se v ložnici nebo v obývacím pokoji, když jste sami doma. Takže nebudete přerušeni. Pokud je ale hezké počasí, můžete jógu dělat venku. Vyberte si místo, kde se usadíte, a eliminujte co nejvíce rozptýlení.
   • Vypněte telefon, televizor a další rušivá zařízení.
   • Informujte lidi ve svém domě o tom, že se chystáte zahájit jógový trénink a chtěli byste vás nechat nějakou dobu na pokoji.

2. 
   

   
   
   
   Použijte koberec, přikrývky a polštáře. Pro cvičení jógy není nezbytně nutné používat vybavení, ale některé malé věci vám umožní pohodlněji se usadit. Posaďte se na polštář nebo přikrývku, aby vaše boky byly mírně vyvýšené nad kolena, zatímco sedí se zkříženýma nohama.
   • Pokud plánujete provádět stálé držení těla, můžete také použít bloky. Ty vám umožní snáze zaujmout některé pozice, protože se nebudete muset zcela ohýbat zády k zemi.
   • Můžete také použít jógový popruh, ručník nebo šátek, které vám pomohou provádět polohy, pro které budete muset chytit nohy nebo nohy.

3. 
   

   
   Oblečte si pohodlné oblečení. Ujistěte se, že oblečení, které nosíte pro cvičení jógy, je pohodlné a elastické. Oblečte si legíny nebo tepláky a volné tričko nebo tílko. Chcete-li cvičit jógu, budete muset zůstat naboso, dokonale přilnout k zemi během držení těla a také být co nejpohodlnější!
   • Vězte, že na jógu nebudete muset kupovat speciální oblečení. Můžete nosit staré tepláky nebo dokonce pyžama!

4. 
   

   
   
   
   Vezměte sklenici vody. Stejně jako u jiných cvičení je důležité zůstat hydratovaný. Podávejte si sklenici vody nebo naplňte láhev s vodou, kterou budete mít neustále při cvičení jógy. Když máte žízeň, vezměte si pár doušků vody.
   • Pokud potřebujete pít vodu, když máte žízeň během svého cvičení jógy, je nejlepší cvičit jógu nalačno. Naplánujte si sezení 2 až 3 hodiny po jídle.

5. 
   

   
   Sledujte video, knihu nebo kurz pro začátečníky. Jak se dostanete do jógy, může být užitečné být veden odborníkem. Odborníci, kteří navrhují videa, píšou knihy a vedou kurzy, vám mohou poskytnout cenné tipy, které vám umožní postupovat v józe, zatímco právě začínáte.
   • Najděte jógové kanály YouTube s videi pro začátečníky, jako je kanál Jóga s Adriene .
   • Navštivte knihovnu nebo knihkupectví a získejte knihu jógy pro začátečníky, například Diplom jógy: světlo na jógu od B.K.S. Iyengar.
   • Hledejte jógu ve sportovním klubu, komunitním centru nebo studiu ve vašem městě.

Metoda 2 Cvičte jogínské dýchání

1. 
   

   
   Sedět pohodlně, sedět nebo ležet. Můžete sedět na podlaze nebo na židli nebo ležet na zádech. Vyberte si pozici, která vám bude nejvíce vyhovovat. Chcete-li být ještě lépe nainstalován, použijte polštáře a přikrývky.
   • Pokud máte jógovou podložku, posaďte se nebo si na ni lehněte. Jinak sedí na skládané přikrývce nebo na koberci.

2. 
   

   
   Zhluboka se nadechněte. Když vdechujete, cítte, jak vzduch naplňuje vaše břicho od žaludku po hrudní koš. Při inhalaci se počítejte do 4, aby vaše dýchání bylo pomalé a hluboké.
   • Když vdechujete, představte si, že vaše břicho je balón, který se plní vzduchem.

3. 
   

   
   Zadržte dech na několik sekund. Poté, co jste se nechali inspirovat, věnujte pár vteřin povědomí o pocitech vašeho těla. Všimněte si části těla, které jsou napjaté, a pokuste se je uvolnit, jakmile zadržujete dech.
   • Například, pokud ucítíte napětí na svých bedrech, zkuste uvolnit svaly na svých bedrech, když zadržujete dech.

4. 
   

   
   Jemně vydechněte ústy. Až se budete cítit připraveni, vydechněte pomalu. S břichem plně vytlačte vzduch z plic. Jak vydechujete, pomalu počítejte na 4.
   • Představte si, že se balón vypouští. Se svaly břicha vytlačte vzduch ven z břicha.

5. 
   

   
   Cvičení opakujte, dokud se nebudete cítit úplně uvolněně. Můžete dýchat dobře, lehnout si nebo sedět, pokud chcete, dokud se nebudete cítit uvolněně. Bude to velmi dobrý způsob, jak zahájit nebo dokončit vaše cvičení jógy.

Metoda 3 Vyzkoušejte některé snadné polohy

1. 
   

   
   Proveďte postoj hory. Postavte se vzpřímeně s rukama nataženýma přes hlavu. Hora je jedním z nejjednodušších postojů jógy, který lze dosáhnout, a je proto ideální pro absolutní začátečníky. Postavte se na okraj vaší rohože, s nohama v poloze s rameny a zvedněte ruce nad hlavu. Natáhněte ruce a prsty k obloze. Vdechněte se do této polohy a pak nechte ruce jemně padat dolů po těle.
   • Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, ať už je to 10 sekund, 60 sekund nebo více.

2. 
   

   
   Vezměte si polohu křesla. Můžete se přesunout z hory na jiné snadné držení těla, jako je poloha křesla. Chcete-li zaujmout postoj židle, začněte tím, že se postavíte do hor, a pak si ohněte kolena, jako byste seděli na židli. Vystupte co nejvíce, aniž byste se zranili. Držte paže natažené přes hlavu.
   • Držte pozici po dobu 10 až 60 sekund a poté vstaňte.
   • Nezapomeňte dýchat, zatímco držíte pozici.

3. 
   

   
   Vezměte válečníka. Když jste v horském postavení, udělejte velký krok vpřed (asi 0,5 až 1 m), abyste zaujali pozici válečníka. Posuňte jednu nohu, jako byste se snažili udělat výpad, a natáhnout ruce, jednu před sebou a druhou za vámi. Podívej se přímo dopředu, držte držení těla a dýchejte.
   • Zůstaňte ve válečnickém postoji po dobu 10 až 60 sekund, pak se vraťte do horského držení těla.

4. 
   

   
   Vyzkoušejte polohu krávy. Když stojíte, jděte pomalu dolů k zemi, abyste byli na svých rukou a kolenou. Ujistěte se, že vaše boky jsou nad koleny a ramena jsou nad zápěstí. Pevně ​​ukotvte dlaně k zemi a ujistěte se, že vaše holeně a vrcholy nohou jsou proti zemi. Zvedněte hlavu a dívejte se přímo dopředu.
   • Pokud se snažíte zvednout hlavu úplně, zvedněte ji stejně, jak můžete, aniž byste se zranili.
   • Držte polohu a dýchejte 10 až 60 sekund.

5. 
   

   
   Vezměte polohu kobry. Jemně spusťte tělo, dokud nelžete na břiše. Položte dlaň rukou na podlahu vedle hrudníku. Poté zvedněte horní část těla a přitom držte boky a nohy proti zemi. Zvedněte horní část těla pouze tak, jak můžete, aniž byste se zranili. Podívej se přímo dopředu nebo nahoru, pokud můžeš.
   • Dýchejte a držte 10 až 60 sekund.

6. 
   

   
   Držte se těla mrtvoly. Až budete připraveni dokončit jógový trénink, pomalu se otočte na záda. Lehněte si na záda, natažené paže a nohy. Nechte své ruce spočívat podél těla, kolmo nebo nad hlavou, v závislosti na poloze, která je pro vás nejpohodlnější.
   • Relaxujte a držte pózu tak dlouho, jak budete chtít.
   • Ujistěte se, že budete dýchat zhluboka a pomalu, abyste své tělo co nejvíce uvolnili.