Jak ztratit patnáct kilogramů za dva měsíce

Autor: Judy Howell

Datum Vytvoření: 25 Červenec 2021

Datum Aktualizace: 10 Smět 2024

Jak ztratit patnáct kilogramů za dva měsíce - Vodítka

Obsah

stupně
Část 1
Část 2
Metoda 3 Část 3 - Zahájení specifických diet
Metoda 4 Část 4 - Získání cvičebních tipů
Metoda 5, část pět - výběr konkrétních cvičení
Metoda 6, část šest - vázání všeho

V tomto článku: Část třetí - Zahájení konkrétních diet - Část čtyři - Získání tipů pro cvičeníPátá část - Výběr konkrétních cvičeníSestá část - Vázání všech25 odkazů

Hubnutí se může zdát jako ambiciózní cíl, můžete se však rozumně pokusit ztratit 15 kg za dva měsíce tím, že budete jíst chytřeji a cvičit každý den. Chcete-li ztratit stejnou váhu za 9 týdnů, budete muset dodržovat plán a vytrvat, ale můžete dosáhnout svého cíle, pokud ho učiníte prioritou.

stupně

Část 1

Zjistěte, co máte v záloze. Začít od článku o hubnutí, jako je tento, je stěží motivující, ale pomůže to dostat se k věci: je velmi obtížné ztratit 15 kg za dva měsíce. Specialisté a dietologové tvrdí, že ztráta jedné až dvou liber týdně je pro vaše zdraví dobrá. I když ztratíte 1,5 kg týdně po dobu 9 týdnů, stále nedosáhnete svého cíle. Určitě je možné ztratit 15 kg za dva měsíce, ale zbývá prokázat, zda je to dobré pro zdraví nebo ne.
- Zdravé hubnutí je o uvolňování liber v tukových zásobách, aniž by došlo k a reakce na podvýživu, Když do značné míry snížíte svůj kalorický příjem, vaše tělo reaguje, jako byste měli hlad a místo spalování tuků začne svaly porazit. To není dobrý způsob, jak zhubnout.
- Je těžké zhubnout jen tím, že sníte méně. Když podstatně snížíte příjem kalorií, vaše tělo bude mít opravdu těžké ztratit pár kilogramů. Toto je jev známý jako termogeneze vyvolaná potravinami , Může to být mechanismus přežití nebo způsob, jak si naše tělo udržuje správnou tělesnou hmotnost. Přesto, jak se to může zdát zvláštní, musíte přijít kalorií, abyste zhubli.
Určete množství kalorií potřebných k hubnutí. Chcete-li ztratit libru, musíte spálit 3500 kalorií. To znamená, že kromě toho, co za den přijdete, musíte spálit 3 500 kalorií, abyste ztratili libru. To je spousta kalorií.
- Chcete-li mít řádovou velikost, můžete očekávat, že během 1,6 km běhu rozumnou rychlostí spálíte mezi 100 a 125 kaloriemi. Při této rychlosti bude ztratit jen 1 kg přibližně 45 km nebo více než jeden maraton.
  - Lidé, kteří provozují maratony, pravidelně ztratí 7 kg během klasického závodu, ale velká část této ztráty je pouze voda (asi 300 gr).
Zjistěte více o dalších faktorech, které se podílejí na hubnutí. Naštěstí je možné zhubnout mnoha různými způsoby. Ztráta svalové hmoty, ztráta tuku a ztráta vody. Většina z masy, kterou můžete očekávat, že ztratíte za dva měsíce, bude voda a to je v pořádku. Pokud kombinujete zdravý životní styl s pravidelným cvičením a cvičením spartanu, budete moci dosáhnout svého cíle.
Stanovte týdenní nebo měsíční cíle, abyste zůstali motivovaní. Mnoho lidí začne cvičit a nedosáhne okamžitých výsledků. Když ztratíte 15 liber nebo více, zjištění, že se takovým způsobem ocitnete, je opravdu odrazující; lidé se rychle vzdávají, protože jejich cíle jsou velmi ambiciózní a jejich výsledky jsou příliš slabé. Namísto toho, abyste se stali obětí problémové stravy, rozdělte své cíle na snadno dosažitelné kroky, takže pokud nepřinesete okamžité výsledky, vyhnete se odrazování a opouštění procesu.
- Chcete ztratit 15 kg za dva měsíce, takže vaším dílčím cílem bude ztratit 7,5 kg za měsíc nebo 1 875 kg za týden. Ztráta 15 kg se může zdát skličující. Ztráta 7,5 kg se zdá být zvládnutelnější. Ztráta 1 875 kg se však stává jednoduše proveditelnou.

Část 2

Určete bazální metabolismus a spotřebujte méně kalorií, než kolik utratíte. Pro stanovení bazální rychlosti metabolismu (BMR) vypočítejte počet kalorií, které každý den v průměru spálíte. Ve skutečnosti je to součástí způsobu rozdělení kalorií za den 2000. Jak jsme již dříve řekli, pro zhubnutí musí být počet kalorií, které jíte, menší než počet kalorií, které během ní utratíte den; takže vědět, kolik kalorií spálíte za den, se stává nezbytným prvkem při přizpůsobování vaší stravy hubnutí.
- Výpočet vaší TMB je velmi jednoduchý. typ kalkulačka bazální metabolické rychlosti do vyhledávače a zadejte informace o vašem pohlaví, věku, výšce, hmotnosti a stavu těhotenství.
Nevynechávejte jídla. Přestože klíčem k úspěchu diety je absorbovat méně kalorií, než kolik utratíte, způsob, jakým to děláte, nezahrnuje přeskočení jídla. Vynechání jídla může ve skutečnosti vyvolat reakci na podvýživu (viz výše) a povzbudit pokušení sopperu.
Jezte libové proteiny. Strava s vysokým obsahem bílkovin je nezbytná pro hubnutí. Studie ukázaly, že účastníci, kteří jedí stravu s vysokým obsahem bílkovin, konzumují méně kalorií, vykazují větší spokojenost a cítí se spokojenější než před zahájením své stravy. Nejlepší zdroje bílkovin zahrnují:
- Libové maso, jako jsou krůtí a kuřecí prsa
- Ryby jako tuňák
- Libové mléčné výrobky, jako je odstředěné mléko, tvaroh nebo nízkotučný jogurt
- Sójové výrobky, jako sójový sýr (tofu)
- Semena a luštěniny, například fazole a čočka
Preferujte komplexní uhlohydráty před jednoduchými uhlohydráty. Mezi komplexními uhlohydráty a jednoduchými uhlohydráty existuje celý svět. Jednoduché uhlohydráty, jako je bílý chléb, nealkoholické nápoje a sušenky, mají jednoduchou chemickou strukturu a jsou relativně rychle tráveny; přebytek je často uložen v těle jako tuk. Složité uhlovodany, jako je ligname, hnědá rýže a cuketa, mají složitější chemickou strukturu a jsou organismem asimilovány po delší dobu; to znamená, že se cítíte déle a uhlohydráty, které jste absorbovali, jsou méně pravděpodobně uloženy jako tuk. Při výběru mezi jednoduchými a složitými uhlohydráty vyberte komplexní uhlohydráty:
- Vyberte si celozrnný chléb místo bílého chleba
- Místo těstovin zvolte celozrnné těstoviny normální
- Místo bílé rýže zvolte hnědou rýži
- Vyberte zeleninu jako brokolici místo škrobové zeleniny jako brambory
- Místo sladkých jídel, nealkoholických nápojů a sladkostí si vyberte ořechy, fazole a luštěniny
Místo zdravých tuků si vyberte zdravé tuky. Nelze se vyhnout všem tukům. Obecně existují dva tuky zdravý a dva tuky špatný pro zdraví. Jíst zdravé tuky vám může pomoci zůstat zdravý a zároveň zhubnout.
- Mastné kyseliny mononenasycené a polynenasycené jsou považovány za zdravější pro člověka a lze je bezpečně začlenit do stravy. Příklady mononenasycených mastných kyselin zahrnují avokáda, ořechy, olivy a dýňová semínka. Příklady polynenasycených tuků zahrnují omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v potravinách, jako je losos a lněná semena.
- Vyhněte se tukům nasycený a trans mastné kyseliny, Tyto tuky jsou nejen špatné pro cholesterol, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob, ale také nemají žádnou skutečnou nutriční hodnotu. Obvykle se jim musíte vyhnout, zejména pokud jste na dietě.
Mít vyváženou stravu. I když jíte zdravě, je možné propagovat určitý druh jídla a zanedbávat zdravotní přínosy jiných potravin. Pokud se snažíte zhubnout, jíst vyváženou stravu tím, že budete jíst čerstvé ovoce a zeleninu, celá zrna, luštěniny a ořechy, ryby a libové maso. Vyhněte se konzumaci zvláště mastných potravin nebo potravin, které prošly průmyslovým zpracováním, výrobky rychlého občerstvení, svačinky, sladkosti a pečivo.

Metoda 3 Část 3 - Zahájení specifických diet

Vyzkoušejte dietu Dr. Atkese. Je to dieta s nízkým obsahem sacharidů. Strava Dr. Atkese doporučuje omezit příjem uhlohydrátů ve prospěch bílkovin a dokonce i některých tuků. Lidé v této stravě se vyzývají, aby jedli potraviny s nízkým glykemickým indexem. Příkladem této stravy je jíst pouze mleté maso a zeleninu z hamburgeru a nechat chléb.
Dodržujte dietu jižní pláž. Strava jižní pláž je pozoruhodně podobná stravě Dr. Atkinsa, ale existují dva významné rozdíly:
- Strava jižní pláž zakazuje špatný tuky, ale doporučuje přijímat dobré tuky;
- Strava jižní pláž nevylučuje uhlohydráty. Naopak, lidé, kteří se řídí touto dietou, se vyzývají, aby brali pouze sacharidy s nízkým obsahem cukru nebo glykémie.
Dopřejte si trochu zábavy a zhubněte sledováním středomořské stravy. Cílem středomořské stravy je povzbudit lidi, kteří ji praktikují, aby přijímali potraviny, které se běžně jedí na místech, jako je Španělsko, Itálie, Řecko a Kréta. Populace těchto zemí se pravidelně konzumují:
- Ryby a drůbež v mírném množství a malé červené maso
- Mnoho sezónních produktů a zeleniny
- Čerstvé ovoce pro dezert
- Olivový olej
- Sýry a jogurty jako hlavní mléčné výrobky
- Víno v malém až středním množství
Vyzkoušejte Food Watchers Weight Watchers Pro Body. Weight Watchers je velmi populární potravinový program, který učí lidi, jak zhubnout. Lidé, kteří se účastní tohoto programu, dostávají jednotky pro body na základě několika kritérií, jako je věk, pohlaví a hmotnost; body jsou přidělovány potravinám v měřítku. Lidé mohou vstřebávat jakékoli jídlo za předpokladu, že nepřekračují své kapitálové výhody.
Přemýšlejte o tom, že se stanete vegetariánem. Ačkoli to není dieta Přísně vzato, vegetariánství má své výhody, pokud jde o hubnutí. Studie prokázaly, že vegetariáni mají v průběhu pěti let nižší váhu než lidé, kteří jedí maso. Vegani váží ještě méně než vegetariáni. Být vegetariánem však nutně neznamená, že jíte dobře. Existuje spousta nezdravých potravin, které mohou způsobit přírůstek na váze, i když jste přísně vegetariánští. Nebuďte vegetariáni, pokud si myslíte, že to zlepší vaše stravovací návyky.

Metoda 4 Část 4 - Získání cvičebních tipů

Buďte důslední - denně a pravidelně cvičte. Konzistence je klíčovým prvkem pro hubnutí. Neustále upravujte svůj čas během dne na procházky, sportování nebo jiná cvičení; to vám pomůže, když vstoupíte na stupnici, ze dvou důvodů:
- Budete zhubnout postupně místo toho, abyste hodně ztratili najednou. Je snazší ztratit 1/4 libry denně sexem každý den, než ztratit 1 libru denně sexingem dvakrát týdně.
- Je snazší použít rutinu. Když se budete řídit rutinou, bude pro vás snazší cítit se motivovanou k práci každý den a obtížnější odůvodnit nepřítomnost v tréninku.
Cvičte s přítelem. Je to skvělý způsob, jak udržet vysokou motivaci. Je těžší jít někdy do posilovny, když víte, že na vás váš přítel čeká. Nejen to, ale je to skvělá příležitost k posílení vašeho přátelství. Nic dobrého potu a pár slz nemůže být dobrá přítelkyně.
Vyzkoušejte intervalový trénink. Dělené školení sestává z krátkých období vysokorychlostní aktivity po dlouhou dobu a ukázalo se, že je zvláště účinná při spalování kalorií. Například místo toho, abyste čtyřikrát běželi stejnou rychlostí kolem trati na 1,6 km, třikrát projděte tratí stálou rychlostí a na čtvrté, strčte je tak rychle, jak jen můžete.
- Frakční trénink je nejen efektivnější při vynakládání kalorií než tradiční cvičení, ale je také efektivnější. Ti, kteří cvičí intervalový trénink, hoří více rychle kalorií, které lidé, kteří trénují tradičně.
Trénujte, když máte nejvíce energie. Někteří lidé jsou v ranní kondici jako ptáci, jiní se cítí napadeni v noci a trvá trochu déle, než se zvednou. Ať už jste jakýkoli typ člověka, zkuste cvičit, když se opravdu cítíte fit. Nemá smysl cvičit, když jste byt, budete mít lepší výsledek, pokud se rozhodnete pracovat ve správný čas.
Věř v to, co děláš. Chcete zhubnout a chcete to udělat rychle. Ať už je vaše motivace jakákoli, přemýšlejte o tom stále a nechte ji nutit vás vytrvat, i když si myslíte, že jste dosáhli svých limitů. Protože v určitém okamžiku budete v pokušení přestat, když máte pocit, že jste udělali vše, co můžete, a že vaše touha zastavit se stala silnější než kdy jindy. V tuto chvíli musíte shromáždit veškerou svou energii, abyste mohli pokračovat. Vaše motivace mohou zahrnovat:
- Přítel nebo člen rodiny, který vám možná dal představu, jak zhubnout.
- Profesionální sportovec, kterého obdivujete.
- Myšlenka nebo příčina, možná vám záleží na každodenním zlepšování vašeho zdraví a pohody.
- Výzva, protože víte, že můžete dosáhnout svého cíle.
Ujistěte se, že spíte dost. Vědci z Chicagské univerzity zjistili, že lidé, kteří spí 8,5 hodiny denně, mohou ztratit o 55% více tělesného tuku než lidé, kteří spí jen 5,5 hodiny. Nedostatek spánku může zvýšit sekreci hormonu, ghrelinu. Ghrelin zvyšuje pocit hladu u jedince a může ovlivnit způsob ukládání tuku v těle. Chcete-li ze cvičení využít co nejvíce, ujistěte se, že máte dost času na dostatek spánku.

Metoda 5, část pět - výběr konkrétních cvičení

Vyzkoušejte rytmickou gymnastiku (aerobik), nazývanou také kardiovaskulární cvičení. Kardiovaskulární cvičení má řadu velmi specifických zdravotních výhod; Navíc je to skvělý způsob, jak spalovat kalorie a zhubnout. Zlepšuje dýchání, posiluje srdce, snižuje únavu a frekvenci depresí. Zde je několik kardiovaskulárních cvičení, která můžete zkusit rychle zhubnout:
- Plavání
- Běh
- Cyklistika
- Box
- Chůze
Vyzkoušejte týmové sporty. Týmové sporty jsou vynikající pro motivaci lidí k tomu, aby pokračovali v práci. Většinu času se lidé úplně chytí do sportovní soutěže a stráví spoustu kalorií několik hodin. Zkuste být součástí místního intramurálního týmu nebo si vytvořte vlastní tým s přáteli nebo kolegy. Zde jsou některé populární sporty, které jsou také skvělé pro trávení kalorií.
- Basketbal. Je přijato, že běh při hraní basketbalu může pomoci utratit 812 až 946 kalorií za hodinu.
- Fotbal. Je to sport známý pro své vyčerpávající tempo; hrát fotbal vám může pomoci spálit mezi 740 a 860 kalorií za hodinu.
- Lední hokej. Lední hokej je sport, který vyžaduje dobrou fyzickou kondici, může vám pomoci spálit asi 500 kalorií za hodinu.
- Fotbal nebo ragby. I když je těžké přesně říci, kolik kalorií můžete spálit při hraní ragby, lze odhadnout, že hráč o hmotnosti 100 kilogramů spálí v průměru až 900 kalorií a fotbalista o stejné hmotnosti utratí až 700 kalorií.
Vyzkoušejte jednotlivé sporty. Vyzkoušejte své vlastní odhodlání a vytrvalost prováděním individuálního sportu. Jednotlivé sporty mohou v mnoha ohledech otestovat limit, který jste ochotni dosáhnout k dosažení svého cíle. Jedná se o cvičení, ve kterých často ohrožujete své tělo, ale na oplátku za něco velmi konkrétního, konkrétně: slávu nebo v našem případě ztrátu kalorií.
- Vyzkoušejte kalkulačku. Ačkoli to nevypadá tak intenzivně jako trénink basketbalu nebo fotbalu, horolezectví je kalorický sport. Očekávejte, že spálíte mezi 810 a 940 kaloriemi za každou hodinu intenzivního lezení.
- Vyzkoušejte lyžování nebo snowboarding. Přestože je obtížné lyžovat nebo snowboardovat po celý rok, tyto sporty nabízejí několik možností: na prašném sněhu můžete dělat slalom, sjezd, běh na lyžích nebo surfovat. Očekávejte, že za hodinu spálíte 640 až 980 kalorií.
- Zahrajte si tenis. Tenis je vyčerpávající sport. Žádá rychlostní špičky a velkou koordinaci mezi okem a rukou; tento sport může jednotlivcům pomoci spálit asi 400 kalorií za hodinu.
Pokud se cítíte napadeni, proveďte půlmaraton nebo plný maraton. Jak je uvedeno výše, běh půlmaratonu nebo plného maratonu je skvělý způsob, jak zhubnout. Ano, je to vyčerpávající utrpení. Je to obdobou trestu pro vaše tělo. A na konci dne je to spíše zkouška vaší vůle než vaše tělo. Pokud ale uděláte maraton, budete neuvěřitelně vyvýšeni a přeneseni do sedmého nebe.
- Jedním z velkých argumentů ve prospěch maratonu je samozřejmě to, že se musíte připravit, než to uděláte. Bez předchozího tréninku nemůžete své tělo posunout na hranici svých možností. Cvičení vyžaduje dlouhé hodiny chůze a náklady na velké množství kalorií. Jak váš trénink postupuje, očekávejte, že dosáhnete přesvědčivějších výsledků.
Integrujte kulturistiku do svého tréninku. V kombinaci s účinnou stravou a cílenými aerobními cvičeními vám kulturistika pomůže určitým způsobem ztratit kilogramy významnýproto je mnoho odborníků na gymnastiku začleňuje do jejich výcviku. Nejen, že spalováte tuk, když začnete silový trénink, ale můžete ho také nahradit jemným, atraktivním svalem. Kromě toho vám podle některých zdrojů může kulturistika pomoci pokračovat v spalování kalorií, a to i po skončení tréninku.
- Během silového tréninku nezapomeňte zvolit cvičení, která se zaměřují na velkou skupinu svalů. Tato cvičení zahrnují zejména:
  - Kroutí nohou
  - Přední štěrbiny
  - Girevoy sport
  - Vertikální relaxační cvičení
  - Burpees
  - Trakce na vodorovné liště
  - Trakční cvičení
  - Čerpadla

Metoda 6, část šest - vázání všeho

Nenechte se odradit, pokud nemáte okamžité výsledky. Dva měsíce je dostatečně dlouhá doba, aby významně ovlivnila váš vzhled a pocity, i když neztratíte 15 kg. To znamená, že příliš mnoho lidí očekává okamžité výsledky a je-li tomu tak, je zklamáním. Pracují týden a jednou na stupnici si uvědomí, že jehla zobrazuje téměř stejný počet kilogramů jako v předchozím období. Takže si myslí: Jaké je použití trestu tímto způsobem, pokud nedospím k výsledku? Poté se vzdají celého procesu.
- Tomu se říká plató efekt. Chcete-li překonat plató efekt, musíte změnit svůj jídelníček i cvičení. Změňte prvky ve vaší stravě a v tréninku; vyvarujte se příliš spokojenosti s balíčkem potravin nebo sérií cvičení.
Vězte, že v jedné části těla nemůžete zhubnout. Myšlenka, že můžete zhubnout, řekněme, na úrovni vašeho břicha bez ztráty hmotnosti jinde, se nazývá cílené hubnutí , Bylo prokázáno, že se jedná o mýtus. Tuk používaný v těle k výrobě energie může a musí přicházet odkudkoli. Neriskujte selhání a doufejte, že ztratíte tuk pouze ve stehnech a břiše.
Pijte hlavně vodu. Pokud opravdu chcete zhubnout 15 kg, nebudete se moci obejít bez oblíbeného přírodního zdroje hydratace. Voda je čistá, osvěžující, bohatá a obzvláště aklorická. Spotřeba vody namísto nealkoholických nápojů, energetických nápojů, ovocných šťáv a jiných kalorických nápojů může konečně změnit rozdíl mezi dosažením vašeho cíle a chybějícím.
- Zde je tip, který můžete použít k jídlu méně během jídla. Vypijte sklenici vody (240 ml), jen když si sednete k jídlu. Voda zabere místo v žaludku, takže budete jíst méně. Nezapomeňte však jíst zdravě, abyste se vyhnuli hladu o hodinu později.
Užijte si kompletní snídani, pěkný oběd a lehkou večeři. Znáte přísloví: Královská snídaně, princova večeře a večeře chudého muže ? Udělejte si kompletní snídani, která pomůže vašemu tělu oživit jeho metabolismus a připravte se na den dopředu. Přeskočit snídani znamená, že požádáte své tělo o půst 15 až 20 hodin. V tomto případě vaše tělo nemůže produkovat potřebné enzymy pro metabolizaci tuků, což podpoří selhání vaší snahy zhubnout.
- Pokud máte hlad, jedte mezi jídly zdravou a výživnou svačinu. Například mrkev a cizrna pyré nebo celer smíchané s tuňákem, olivovým olejem a citronovou šťávou. Buďte imaginativní, ale ujistěte se, že snack že si vyberete sami odpovídá schématu, které jste přijali.
- Zkuste co nejvíce mít lehkou večeři. Mnoho lidí si myslí, že jejich metabolismus během noci zpomaluje, což ztěžuje trávení jídla konzumovaného ve velkém množství během večeře. Neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy, které by to podpořily, ale chybí dobré důvody pro lehkou večeři. Druhy potravin, které jíme pozdě v noci, bývají pro naše zdraví nejhorší: občerstvení, zmrzliny, sladkosti a jiné dobroty.
Bavte se během procesu. Všichni víme, že strava může být fuškou. Ale je snazší je sledovat, pokud máte příležitost, aby byly zábavné a obohacující. Takže si udělejte ze svého jídelníčku hru, například vyzváním, abyste denně po dobu 5 dní v týdnu odebírali méně než 1 500 kalorií. Dejte si odměnu, když uděláte důležitý krok; Pokud jste dosáhli dobrého tempa po prvním měsíci, můžete například strávit odpolední nákupy a nákupem toho, co chcete. Ať už jsou vaše aktivity jakékoli, potěšte je a vaše tělo vás bude cítit dobře.