Jak ztratit tuk z horní části zad

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Cvičení k odstranění zpětného tuku
• Metoda 2 Změňte svůj jídelníček
• Metoda 3 Změňte svůj životní styl

Odstranění tuku z horní části zad by nemělo být obtížné. Ve skutečnosti je to pravděpodobně snazší, než si myslíte! Do cvičení, které se zaměřují na vaše zádové svaly rozvíjet definici svalů a pomůže vám vypadat tenčí. Snížení tuku a cukru, jakož i zvýšení množství uhlohydrátů a vlákniny ve vaší stravě vám může pomoci zhubnout, ale také zredukovat tuto nepříjemnou oblast zad. Musíte také provést změny ve svém životním stylu, jako je dostatek spánku a vaření předem, což může pomoci eliminovat tuk.

stupně

Metoda 1 Cvičení k odstranění zpětného tuku

1. Zvyšte množství aerobiku, který provádíte při každém cvičení. Zadní tuk je obtížné eliminovat, protože je výsledkem snížení svalového tonusu a zvýšení tělesného tuku. Chcete-li spálit přebytek, musíte prodloužit trvání a intenzitu kardiovaskulárního cvičení. Můžete začít malý, každý týden přidávat do aerobiku pět až deset minut. Pokud nemůžete přidat více času, zvyšte intenzitu aktivity. Běh nebo chůze o něco rychleji s jednominutovými akceleracemi každých pět minut.
   • Každé sezení by mělo trvat nejméně 20 minut.
   • Nezapomeňte zvýšit srdeční frekvenci. Chcete-li spalovat tuk, udržujte srdeční frekvenci nad 60% maximální srdeční frekvence tak dlouho, dokud to vydržíte. Čím déle to budete udržovat, tím více kalorií spálíte.
   • Kickbox, plavání, chůze a běh jsou vynikající kardiovaskulární cvičení. Máte také možnost zvýšit spalování kalorií pomocí cvičení s vysokou intenzitou.

2. 
   

   
   
   
   Pružte své bicepsy pomocí činek. To vám umožní pracovat se svaly uprostřed zad. Postavte se s nohou na šířku boků od sebe s činkou 1 až 1,5 kg v každé ruce. Paže nechte natažené podél těla. Lehce ohněte kolena a ohněte se v pase tak, aby vaše hrudník byl téměř rovnoběžný s podlahou. Otočte dlaně a přiveďte před sebe dvě činky. Držte ruce rovně, zvedněte činky na ramena a pomalu je spusťte do výchozí polohy. To je opakování.
   • Musíte si udělat dvě sady patnácti opakování tohoto cvičení, abyste si zvykli na pohyb a posílili pojivovou tkáň.
   • K rozvoji svalů musíte postupně zvyšovat váhu, kterou zvedáte.
   • Když se pohyby stanou snadnými, zvýší se váha, kterou zvedáte, o několik kilogramů. Jak to bude těžší, snižte pohyby ze šesti na deset na sadu, zatímco zvyšujte nastavení ze tří na pět.
   • Ujistěte se, že jsou do celého procesu zapojeny hýždě a abs. To vám umožní chránit záda.

3. 
   

   
   
   
   Pracovní záda a ramena protahují jediný biceps. V jedné ruce držte těžkou činku. Postavte se s nohou na šířku boků od sebe a mírně se opřete o pás, takže váš trup je téměř rovnoběžný s podlahou. Zvedněte váhu k hrudníku ohnutím lokte. Poté jej pomalu spusťte, aby se pohyb dokončil. Opakujte to desetkrát jednou rukou a poté se přesuňte na druhou. Poté opakujte druhou sadu pohybů.
   • Bederní by měl být těžký do bodu, kdy byste měli mít potíže s prováděním deseti až patnácti po sobě jdoucích tahů.
   • Zvětšete počet tahů a sad na tři sady po 15. Poté zvyšte hmotnost a snižte počet tahů z osmi na dvanáct. Pak udělejte tři až čtyři sady. To podpoří tkáňovou hypertrofii.

4. 
   

   
   Cvičte svaly ramene zadním deltoidním výtahem. Postavte se s kyčlí šířkou nohou od sebe, kolena mírně ohnutá a nakloňte se dopředu od pasu, takže trup je téměř rovnoběžný s podlahou. V každé ruce držte činku 2,5 až 5 kg a otáčejte dlaněmi rukou tak, aby směřovaly k sobě. Mírně ohněte lokty a zaměřte se na používání zadních svalů, abyste zvedli závaží do výšky ramen.
   • Udělejte tři sady deseti opakování tohoto hnutí.

5. 
   

   
   Zvedněte ruce na prkně. Postavte se na pozici prkna. Nohy by měly být zcela nataženy, zatímco držíte prsty v rovnováze. Ruce by měly být pod rameny, aby se tělo udržovalo zvednuté. Při zvedání jedné paže po boku ji udržujte co nejstabilnější a poté ji pomalu uveďte zpět na místo. To samé udělejte s druhou rukou.
   • Tento pohyb opakujte desetkrát na každé straně, celkem 20 opakování. Čas, který to bude trvat, se bude lišit, ale pohyby musí být kontrolovány a pomalé.
   • Pokud potřebujete větší výzvu, držte pozici desky na jedné ruce po dobu pěti sekund před výměnou rukou.

6. 
   

   
   Vytvořte čerpadla. Začněte s nohama plně nataženými na nohou, rukama pod rameny a rukama nataženými. Pomalu ohněte lokty, dokud se hrudník téměř nedotkne země. Udržujte lokty blízko těla a stahujte svaly podpaží. Poté se přesuňte do výchozí polohy. Opakujte tento pohyb desetkrát až patnáctkrát.
   • Pokud v této poloze můžete udělat pouze jedno čerpadlo (nebo žádné), zkuste to na klíně. Ohněte kolena tak, aby byla na podlaze a vaše nohy směřovaly ke stropu. Vaše paže by měly být ve stejné poloze jako normální čerpadlo. Jak jdete dolů, musíte spočívat na kolenou.

7. 
   

   
   Zvyšte obtížnost cvičení přidáním závaží. Pokud cvičíte dost, budete moci nést větší váhu. Pokud provedete pohyb a závaží nemají odpor, je čas zvýšit hmotnost. Stačí přidat vždy 1/2 až 1 kg najednou. Nová váha by vám měla dát větší odpor, ale to by vám nemělo ublížit.

Metoda 2 Změňte svůj jídelníček

1. 
   

   
   Snižte množství alkoholu, které pijete. Konzumace alkoholu může dramaticky zvýšit počet kalorií, které vstupují do vašeho těla. Pokud máte obavy z tuku, musíte snížit příjem kalorií snížením množství alkoholu, které pijete. Snížíte počet nápojů, které konzumujete za týden, na polovinu.
   • Vyvarujte se zejména nápojů z ovocné šťávy, sodovek nebo koktejlů, jako je daiquiris nebo Margaritas.

2. 
   

   
   Vyvarujte se cukru a zpracovaných potravin. Zpracovaná jídla obvykle obsahují přidaný cukr a prázdné kalorie, které tělu výrazně nepomáhají. Potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou sodovky, pečivo a jiné maliny, jsou také pro vaše zdraví špatné. Vyhněte se jejich konzumaci tolik, kolik můžete.
   • Pokud chcete pít bez alkoholu, rozhodněte se pro ochucenou minerální vodu.
   • Pokud opravdu chcete pečené zboží, jako jsou sušenky nebo sušenky, zkuste místo toho jíst sladké ovoce. Bobule, pomeranče a jablka uspokojí vaši touhu po sladkostech s menším počtem kalorií.

3. 
   

   
   Při každém jídle konzumujte dobré sacharidy. Vaše tělo potřebuje k práci sacharidy, ale pokud budete jíst ty špatné, můžete zvýšit množství tělesného tuku, který máte. Nahraďte bílé brambory sladkými bramborami a obyčejným chlebem a těstovinami jejich celozrnnou verzí. Banány a kukuřice jsou také vynikajícím zdrojem dobrých uhlohydrátů.
   • Měli byste také konzumovat 225 až 325 gramů sacharidů denně, distribuovaných ve všech jídlech.
   • Snižte počet porcí chleba, rýže a těstovin, abyste snížili celkový počet kalorií, které požíváte.

4. 
   

   
   Do každého jídla přidejte více vlákniny. Vlákno vám může pomoci cítit se déle, takže je méně pravděpodobné, že budete jíst více a zvyšujete tělesný tuk. Žito a vanilka a zelenina jako čočka, fazole, cibule, zelená listová zelenina, brokolice a mrkev jsou vynikajícími zdroji vlákniny. Zkuste přidat tyto složky do své stravy.
   • Pokud jste žena starší 50 let, musíte spotřebovat 25 gramů vlákniny denně. Na druhou stranu, pokud máte více než 50, musíte přijímat 20 gramů denně.
   • Pokud jste muž starší 50 let, musíte spotřebovat 40 gramů vlákniny denně. Pokud máte více než 50 let, měli byste si vzít 30 gramů denně.

5. 
   

   
   Dodržujte zdravou stravu. To vám umožní snížit tělesnou hmotnost. Konzumujte různé potraviny z hlavních skupin potravin: zelenina, ovoce, libové proteiny, nízkotučné mléčné výrobky, celá zrna a zdravé tuky. Měli byste také jíst jídla, která můžete snadno najít v místním supermarketu (místo speciálních potravin) a věci, které se vám líbí.
   • Chcete-li zhubnout tím, že budete jíst zdravá jídla, spotřebujte méně kalorií, než spálíte.
   • Když začnete po zdravé stravě, nezapomeňte zvážit jakýkoli zdravotní problém. Například, pokud máte vysoký krevní tlak, ujistěte se, že potraviny, které jíte, mají nízký obsah soli.

Metoda 3 Změňte svůj životní styl

1. 
   

   
   Spát osm až deset hodin za noc. Vaše tělo potřebuje hodně spánku každou noc, aby se zotavilo z potíží dne. Pokud spíte méně než 8 hodin za noc, nebudete mít energii na cvičení a odstranění tuku. Přestaňte používat všechna vaše elektronická zařízení třicet minut před spaním a ujistěte se, že váš pokoj je temný a chladný.

2. 
   

   
   Vařte svá jídla předem. Pokud zjistíte, že po práci nechcete vařit a skončíte jednoduše tím, že si vezmete něco jedlého, zvažte vaření jídla předem. Tímto způsobem budete mít večeři nebo oběd připravený, když budete mít hlad a můžete se ujistit, že zahrnete zdravá jídla.
   • Pokud máte čas o víkendu, strávte několik hodin řezáním a vařením zdravé zeleniny a uhlohydrátů (např. Quinoa nebo sladké brambory) a grilováním nebo pečením vašich oblíbených bílkovin. Poté si můžete během týdne dát vše dohromady v několika kombinacích.

3. 
   

   
   Sledujte spotřebu jídla. Pokud víte, že musíte psát vše, co jíte během dne, budete mít tendenci jíst méně a vyhýbat se potravinám, které jsou pro vaše zdraví špatné. Začněte mít diář s jídlem, ve kterém si budete po celý den všímat všeho, co jíte k snídani, obědu a večeři, a také k občerstvení.
   • Sledování vaší stravy vám také může pomoci zjistit, kdy je pravděpodobnější, že budete jíst věci, které pro vás nejsou dobré. Zkontrolujte svůj deník a zjistěte, kde můžete vylepšit.

4. 
   

   
   Jezte alespoň tři hodiny před spaním. Pokud budete jíst příliš pozdě, tělo nebude mít šanci strávit to, co jste jedli, než usnete. Vezměte si poslední jídlo dne nejméně tři hodiny před spaním.

• Chcete-li ztratit tuk z horní části zad, nezapomeňte dodržovat zdravou stravu a pracovat na posílení svalů zad. Pokud chcete ztratit tento tělesný tuk, musíte splnit všechny tyto podmínky.