Jak zhubnout procvičovat zápas

Obsah

• stupně
• Část 1 Ztráta hmotnosti při zdravé stravě
• Část 2 Přizpůsobte výcvik
• Část 3 Zlepšení výživy a školení

Aby byli konkurenceschopnější, někteří zápasníci se snaží zhubnout, aby mohli soutěžit v nižší hmotnostní kategorii. Ve skutečnosti tento úbytek na váze není jednoduchý, protože byste se neměli vystavovat nebezpečí ani ztrácet svalovou hmotu. Pokud jde o hubnutí, existují věci, které nemůžete dělat. Metody hubnutí nechybí, ale u zápasníka by hubnutí nemělo vést ke ztrátě síly a zrušení části tréninku. Nejobtížnější je kombinovat dobrou stravu a vysokou úroveň výcviku. Vaše hubnutí musí být rozloženo v čase, protože pro jednoho sportovce, více než pro jiného, ​​může příliš rychle zhubnout vést k vážným problémům a ohrozit vaši sportovní budoucnost.

stupně

Část 1 Ztráta hmotnosti při zdravé stravě

1. 
   

   
   Začněte svůj jídelníček dostatečně brzy. Vaše hubnutí by nemělo překročit 1 až 1,5 kg za týden. Ztráta více by vážně ohrozila vaše zdraví a většinou byste ztratili svaly.
   • Teprve později zavedete přísnější program, ale hned o tom začněte přemýšlet.
   • Jakákoli změna stravy musí mít souhlas lékaře, který vás sleduje, vaše zdraví je v sázce.

2. 
   

   
   Pijte hodně. Během boje není pochyb o dehydrataci. Hubnutí není dosaženo ztrátou vody, je to chyba, která může být pro vás velmi škodlivá, takže musíte pít.
   • Během úsilí pijte každou čtvrtinu hodiny pro optimální hydrataci.
   • Během dne vypijte tři až čtyři velké sklenice vody (25 až 30 cl), pravidelně rozložené.
   • Vyhněte se pití kofeinových nápojů, jako je káva nebo nějaké sodovky. Jsou známí jako diuretika, tedy dehydratace.
   • Příznaky dehydratace by vás měly upozornit. Pokud tedy projevíte známky zmatení, závratě, bolesti hlavy, sucho v ústech a pastovité, existuje vysoká pravděpodobnost dehydratace.

3. 
   

   
   
   
   Konzumujte nízkotučné potraviny. Každý den musíte mít svůj počet kalorií. Pokud chcete vyhrát své zápasy, musíte být v dobré kondici. Kalorická rovnováha není zřejmá, musíte snížit příjem tuků a přitom zachovat požadovaný počet kalorií.
   • Mladý sportovec (vysoká škola, univerzita) musí absorbovat mezi 1 000 a 2 500 kalorií denně, ke kterému musí být při tréninku přidáno nejméně 1 000 kalorií.
   • Chcete-li postupně zhubnout (1 až 1,5 kg týdně), musíte konzumovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku.
   • Nesnažte se zhubnout, jinak ztratíte svaly a budete mít nedostatky. Vaše tělo bude trpět, dosáhnete opačného výsledku, než jste očekávali: ztratíte energii a bojujete.
   • Udělejte tři jídla denně, plus jeden nebo dva sendviče. Pro optimální asimilaci jezte 3 až 4 hodiny před schůzkami.
   • Zápasník potřebuje 1 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. U sportovce o hmotnosti 75 kg to představuje denní příjem 75 až 110 g proteinu.

4. 
   

   
   
   
   Udělejte si snídani bohatou na uhlohydráty (pomalé cukry). Můžete tedy intenzivně trénovat beze strachu z touhy nebo únavy. Neužívejte příliš mnoho cukru nebo tuku, většinou uhlohydrátů!
   • Typická snídaně se skládá ze 100 až 150 gramů celých zrn (bez cukru), 250 ml odstředěného mléka, 1 banán, 1 plátek celozrnného chleba (se 2 lžičkami arašídového másla) a 250 ml pomerančové šťávy.
   • Denní snídaně musí obsahovat 650 až 700 kalorií.

5. 
   

   
   V pravidelných dobách si dejte vyvážený oběd. Pokud chcete zhubnout, aniž byste ztratili kondici, zvažte konzumaci ovoce a zeleniny.
   • Typická snídaně se skládá z hamburgeru vyrobeného ze dvou plátků celozrnné pšenice s 80 až 100 g krůtího prsa, 30 g roztaveného sýra, hořčice, salátu a nakrájených rajčat. Špičkový jogurt, jablko a mísa salátu smíchaná se 2 lžičkami lehké omáčky.
   • Oběd by měl přinést přibližně 600 kalorií.

6. 
   

   
   Dobré večerní jídlo. Pokud jste během dne trénovali nebo se účastnili soutěže, musíte si dát dobrou večeři, abyste obnovili svalovou hmotu a doplnili se různými živinami.
   • Jako příklad večeře pro zápasníka můžete jíst 300 g krevet, 350 g různé zeleniny ochucené 2 lžičkami sojové omáčky (nízká sůl). Jako doprovod můžete jíst 200 g celé rýže.
   • Večerní jídlo by nemělo být více než 550 a 600 kalorií.

7. 
   

   
   Myslete na občerstvení. Jsou chyceni za půl hodiny před tréninkem nebo schůzkou. Přinesou vám tón a mají opravný účinek na svaly.
   • Skutečná svačina by měla obsahovat uhlohydráty, bílkoviny a tuky.
   • Občerstvení by nemělo přinést více než 100 až 200 kalorií.
   • Alternativně si vezměte misku obilovin (neslazenou) s 250 ml odstředěného mléka, 10 celozrnných sušenek s 30 g nízkotučného sýra nebo 350 ml odstředěné mléčné čokolády.

8. 
   

   
   Vždy mějte energetické občerstvení. Pokud máte tendenci jíst příliš mnoho během hlavních jídel, zvažte méně jídla a zdravé a energetické občerstvení mezi jídly.
   • Pomyslete na ovoce nebo potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů a s nízkým obsahem tuku.
   • V supermarketu si vyberte ovoce, cereálie, nechte čipy, bonbóny a koláče.

9. 
   

   
   Připravte si jídlo. Při přípravě menu tedy kupujete pouze produkty, které budete potřebovat, aniž byste museli dělat rozpory, a to nevyhnutelně škodlivé.
   • Pamatujte, že nesmíte ztratit více než jednu až půl a půl týdně, jinak riskujete, že onemocníte nebo budete méně sportovní.
   • V tomto kalendáři si poznamenejte svá data soutěží. Odhadněte, kolik týdnů vám zbývá do dosažení tělesné hmotnosti. Poznamenejte si také dny vážení.
   • Vypočítejte počet týdnů, abyste dosáhli ideální hmotnosti, aniž byste ztratili více než jeden až jeden a půl libry týdně. Nepřekračujte tento týdenní úbytek hmotnosti pouze v boji v nižší hmotnostní kategorii.
   • Při správném nákupu nezapomeňte mít správné produkty. Pokud žijete s jinými lidmi, zeptejte se jich, aby vám pod nos nesměli dávat jídlo, které není dovoleno. Je to sice ošidné, ale vždy se můžete pokusit převést je na zdravější stravu, pokud tomu tak není.

10. 
    

    
    Dohodněte si schůzku se svým lékařem. Řekněte mu, jaké jsou vaše jídlo a on vám řekne, jaké jídlo můžete i nadále brát bez nebezpečí a nakonec vás upozorní na možné nedostatky nebo nerovnováhy.
    • Pokud musíte rychle zhubnout, například kilogram za jeden nebo dva dny, domluvte si se svým lékařem schůzku s dietou a cvičením, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle. Nezkoušejte laxativa, nadměrnou saunu, dietu, která vás hladoví, tyto praktiky určitě ztratí několik stovek gramů, ale bude to na úkor vaší formy a zejména vašeho zdraví.
    • Proveďte přiměřené množství kardiovaskulárního cvičení, například 30 až 60 minut běhu nebo jízdy na kole. Je zbytečné, abyste byli unaveni ze soupeření, museli jste zbytečně čerpat ze svých rezerv a, příliš, nutit, aby si ublížili.
    • Sportovní lékař by měl být schopen poradit s určitými potravinami, dietami a dokonce i vitamíny. Během schůzky můžete prezentovat věc jako: „Voilà! V současné době vážím x kilo. Mám soutěž za měsíc a v té době budu vážen. Chtěl bych bojovat v nižší váhové kategorii, jejíž limit je x kilos: co mi radíš? Nebo formulace stejného typu.
    • Pokud se dobře orientuje ve sportovní dietetice, může vám poradit s celou řadou výživných potravin: quinoa, černé fazole, oves, avokádo, losos, borůvky, banány, brokolice, rýže, hrušky, pomeranče, grapefruity, ořechy, zelený čaj, vejce, hořká čokoláda, brambory a sýr.
    • Tato jídla lze kombinovat různými způsoby, přičemž cílem je jíst hlad, bez chuti, zatímco zhubnout, aniž by došlo k podvýživě, jsou to i vaše výsledky. Cílem není ztratit svalovou hmotu, a proto váš tón.

Část 2 Přizpůsobte výcvik

1. 
   

   
   Pravidelně chodte do posilovny. S ohledem na konkurenci se nejedná o snížení tréninku, musíte si zachovat úspěchy předchozích tréninků.
   • Jíst jinak je důležité, ale musíte se také cvičit vážně, abyste se dostali do soutěže.
   • Musíte si udržet obvyklou úroveň výcviku. Chcete-li ztratit o něco větší váhu před osudným vážením, přidejte několik cviků, snižte tuky a kalorie (ale ne moc, pamatujte).
   • Zápas je náročný sport, který vyžaduje sílu a všestrannost díky vysokorychlostnímu střelbě.
   • Síla se pracuje s cviky, jako jsou kliky, tahy, ohyby / prodloužení, mrtvé tahy, ležící nebo ramena nebo sedy.
   • Chcete-li získat moc, musíte udělat sérii na hmotnost stroj (nebo s činkami), možná kratší, ale s větší váhou.
   • S lehčími činkami udělejte delší sady, abyste získali vytrvalost a tón.
   • Pro cvičení, která nevyžadují nástroje, ve kterých je v sázce pouze hmotnost těla (např. Tahy nebo ohyby), můžete provést libovolný počet sad.

2. 
   

   
   Udělejte další méně konvenční cvičení. Aby se stal svalnatý a stal se trvalým, existuje mnoho specifických cvičení.
   • Další svalová cvičení zahrnují lezení na laně, pádlování, torzní poprsí, kroucení pneumatik kamionu, házení medicinbalem.
   • Zde je příklad sekvence: 6 tahů, 10 ohybů, 10 ohybů / prodloužení, 8 cvičení s velkou pneumatikou pro nákladní vozidlo („pull-flip“), 15 pokrčených ramen s činkou („pokrčil rameny“ v baru) a nakonec poslední sada trakcí.

3. 
   

   
   Věřte trenérovi. Pokud jste tak ještě neučinili, svěřte svůj výcvik profesionálnímu zápasníkovi.
   • Pokud již patříte do týmu, udržujte se svým trenérem neustálý dialog. Pokud uvažujete o změně hmotnostní třídy, je na něm, aby o tom mluvil. Řekněte mu stravu, kterou děláte, on už zná váš trénink. Díky své zkušenosti bude vědět, jaký druh školení potřebujete k dosažení vašich cílů.
   • Pokud trénujete v tělocvičně a ještě nemáte trenéra, představte svůj cíl manažerovi místnosti slovy: „To je ono! Musím dosáhnout určité váhy pro soutěž. Znáte někoho, kdo je kompetentní postarat se o vás? Nebo něco, co se blíží.

4. 
   

   
   Přestávejte. Udělejte pravidelné přestávky mezi cvičeními, ale také mezi jednotlivými sezeními. Zotavení je nezbytné.
   • Po tomto úsilí jsou odpočinková období k upevnění, opravě a posílení svalové hmoty.
   • Na konci denního tréninku snižte intenzitu cvičení. Pokud tedy běháte po dechu, na konci kurzu jděte místo běhu. Po tréninku trvá zotavení několik hodin.
   • Dopřejte si jeden až dva dny zotavení v týdnu, čas potřebný k obnově svalů a poškození tkání a nezapomeňte doplnit vitamíny a minerály.
   • Je pravda, že u trenéra je to jednodušší: provede tréninkový plán, který bude nezbytně obsahovat promyšlené dny odpočinku.

5. 
   

   
   Přizpůsobte si trénink své stravě. Ve skutečnosti musí být oba shodné: musíte zhubnout, aniž byste ztratili kondici.
   • Počet absorbovaných kalorií musí souviset s vaším tréninkem. Jistě wrestlingové soutěže jsou vyčerpávající, zejména pokud projíždíte po sobě jdoucích přehradách, ale intenzivní trénink také vyžaduje hodně energie, takže spalujete hodně kalorií.
   • Takže musíte jíst před a po tréninku, je zřejmé, že nebudete jíst stejné druhy potravin. Celkově musí být ve vašem jídle vysoký obsah uhlohydrátů a bílkovin a nízký obsah tuku.
   • Respektujte, co nejvíce můžete, programy, které jste nastavili pro trénink i stravu. Chudnutí bez ztráty výkonu je cíl, který znamená železnou disciplínu, každou hodinu. Nemůžete si dovolit přerušit žádný ze svých dvou programů, na hranici je můžete změnit na okraj.

Část 3 Zlepšení výživy a školení

1. 
   

   
   Pijte proteinové koktejly. Prodávají se komerčně buď připravené k jídlu, nebo ve formě prášků pro ředění ve vodě, mléce nebo ovocné šťávě.
   • V žádném případě nebudou moci nahradit pravidelná a vyvážená jídla. Za tímto účelem riskujete ztrátu svalové hmoty v důsledku nedostatečných a rozmanitých živin.
   • Nejčastěji se tyto nápoje skládají z mléka, syrovátky, kaseinu, vajec, sóji a někdy rýže.
   • Ať už je produkt jakýkoli, ujistěte se, že obsahuje více než 50% bílkovin, jinak zhubnete.
   • Vezměte je nejlépe po každém tréninku. Pokud máte trenéra, řekněte mu přesně, co užíváte a kdy. Stejným způsobem, proti proudu, budete mít lékařský názor, abyste věděli, zda to, co máte v úmyslu vzít, nezmění vaše zdraví a umožní vám být lepší.
   • Tyto bílkovinové produkty se zpravidla užívají každý den, takže se musíte sami sledovat, abyste zjistili, zda se u nich nevyvinula nesnášenlivost.

2. 
   

   
   Dostatek spánku. Mít dobrý spánek, v kvalitě a množství je stejně důležité jako dobře jíst a dobře trénovat: je to celek.
   • Přestože se liší od jedné osoby k druhé, ideální množství spánku je 7 až 8 hodin za noc.
   • To je samozřejmě důležité zejména pro noci před intenzivním tréninkem a soutěžemi. Spánek je nezbytný pro dobré výsledky.
   • Stejně jako u jídla, pokud žijete s jinými lidmi, musíte je přimět, aby pochopili, že musíte spát a že by bylo příjemné, kdyby vás během těchto období zotavení nerušili.
   • Musíte naplánovat vše, abyste nemuseli spěchat. Uspořádejte si jídlo, váš spánek, váš trénink tak, abyste měli rušné dny, ale nebyli jste zmateni. Také si myslím, že v životě někdy dochází k nepravidelným nebo nepředvídaným událostem.

3. 
   

   
   Cvičte venku. Pro sportovce není trénink (vytrvalost, síla) vždy v místnosti. Chcete-li změnit potěšení, neváhejte, pokud můžete, trénovat venku.
   • Mezi možnými cviky, vymýšlejte o „hasičích“, cvičeních s kladivem nebo jednoduše atletických událostech, to vše zlepší vaši svalovou sílu, vaši adresu a vaši výdrž.
   • Samozřejmě, navzdory rozmanitosti obvyklých cvičení, která vám přinesou sílu, obratnost a tón, je dobré si procvičit některá velmi speciální cvičení. Vyhnete se nudě nebo odrazování od rutinních cvičení a budete mít možnost vidět, jak vaše tělo reaguje na své neobvyklé situace.

4. 
   

   
   Spotřeba energie tyčinek. Jedná se o výrobky vyrobené ze sladkého materiálu (například čokolády), bílkovin, sacharidů a malého množství lipidů. Spočítejte 100 až 200 kalorií na bar.
   • Tyto energetické proužky, jak název napovídá, by se měly konzumovat pouze ve zvláštních případech (například před bojem nebo trochu tréninkem) a pouze pokud cítíte malé snížení tónu. V žádném případě nemohou nahradit skutečně vyvážené jídlo.
   • Pokud si musíte vzít jeden, vyzkoušejte, před bojem nebo tréninkem, nejvhodnější čas na jejich konzumaci.
   • Na rozdíl od proteinových koktejlů jsou energetické tyčinky spotřebovány před úsilím.
   • Tyto energetické tyčinky se prodávají všude, jejich složení je natolik rozmanité, že si nevyhnutelně zjistíte, že to bude podle vašeho vkusu. Pro ty, kteří mají čas, víme, že je možné se připravit, recepty nechybí.