Jak se uklidnit rychle

Obsah

• stupně
• Metoda 1 K uklidnění použijte okamžité techniky
• Metoda 2 Jděte dále pro dlouhodobý efekt
• Metoda 3 Správa kritických situací

Pravděpodobně jste se již ocitli v situaci, kdy emoce přebírají události. Tento pocit překonání vás ohromí a utrpení, zoufalství, vlna paniky, hněvu nebo strachu vás postupně získávají. Tyto pocity bohužel často způsobují potíže, které lze přinejlepším překládat jednoduchým nepohodlím, v horším případě skutečnými blokádami. Tváří v tvář těmto silným a intenzivním emocím je možné vědět, jak se uklidnit rychle, sledováním těchto několika stop, které nyní objevíte.

stupně

Metoda 1 K uklidnění použijte okamžité techniky

1. 
   

   
   Okamžitě přestaňte dělat to, co děláte. Zastavte situaci, která vede ke vzestupu těchto negativních emocí, a vy si zvolíte jeden z nejlepších způsobů, jak se uklidnit. Konkrétně přerušte diskusi s osobou odpovědnou za vaše napětí tím, že mu řeknete, že si musíte udělat přestávku. Pokud jste doprovázeni, omluvte se zdvořile s těmi, kteří nejsou zapojeni. Budete se vzdálit od scény, abyste znovu získali smysly a porozuměli důvodům své nervozity.

2. 
   

   
   Soustřeďte se znovu na své pocity. Když se cítíte rozzlobený, úzkostný, zuřivý, spustí se reakce na útok nebo let. Váš sympatický nervový systém aktivuje určité hormony včetně epinefrinu. Tento hormon zvýší srdeční frekvenci, zrychlí dýchání, zkrátí svaly a stlačí vaše krevní cévy. Udělejte si pauzu od napínací zóny a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Tato akce vám umožní udržet situaci pod kontrolou a sníží automatický proces, který bude následovat po tomto napětí.
   • Tato automatická fyzická reakce nastane, když je váš mozek stimulován situací, jako je stres. Mozek aktivuje mechanismy vytvořené těmito stimuly. Studie ukázaly, že je možné tento proces přerušit přesměrováním vaší pozornosti na vaše pocity. Okamžitý přirozený proces zastavíte vytvořením nových reflexů.
   • Nesuďte se ostře, pouze si uvědomte své pocity. Pokud vás například komentáře člověka opravdu rozzlobily, vaše srdeční frekvence se pravděpodobně zrychlila a budete mít v obličeji nějaké horké záblesky. Buďte si vědomi těchto fyzických projevů, ale nepovažujte je za dobré nebo špatné.

3. 
   

   
   
   
   Dýchat. Když stres působí na váš sympatický nervový systém, prvním krokem k zavedení je dýchání, které se uklidní. Zhluboka se nadechněte a zaměřte se na ně. Hodně těžit. Váš kyslík se vrátí na normální úroveň, reguluje průtok mozku a snižuje hladinu kyseliny mléčné v krvi. Tato technika vám pomůže uklidnit se a budete uvolněnější.
   • Provádějte diafragmatické a neorakické dýchání. Pokud položíte ruku na břicho těsně pod žebra, měli byste při vdechování cítit, jak se vaše břicho zvětšuje a při výdechu se vrátit do výchozí polohy.
   • Sedět nebo stát, vždy rovně nebo ležet na zádech otevřít hrudník. Příliš volné umístění těla, jako by se stočilo, zabrání hlubokému dýchání. Jemně vdechněte nosem, počítejte do 10, vaše plíce a břicho se naplní vzduchem. Klidně vydechněte nosem nebo ústy. Opakujte tyto hluboké dechy 6 až 10 krát, budou mít čistící účinek na celé tělo.
   • Dávejte pozor na rytmus dýchání. Vyvarujte se rozptýlení a starostí, které v této chvíli můžete cítit. Pokud se nedokážete soustředit, spočítejte si v hlavě nebo opakujte slovo nebo frázi během této dechové fáze.
   • Představte si, jak vdechujete, krásné zlaté světlo představující lásku a toleranci. Cítit teplo, které napadá vaše plíce, aby dosáhlo vašeho srdce, a poté dosáhlo celého vašeho těla. Když vydechujete, představujte ten stres vycházející z vašeho těla a osvobodíte se od této váhy. Tuto techniku ​​uvolnění provádějte 3 nebo 4krát.

4. 
   

   
   
   
   Uvolněte svaly. Když se objeví stres a další negativní emoce, usadí se svalové napětí. Můžete se cítit jako nervová koule. Progresivní svalová relaxace (PMR) Progresivní svalová relaxace (PMR), vyvinutá americkým lékařem Edmundem Jacobsonem, vám může pomoci zmírnit napětí. Tato metoda spouští relaxační proces zaměřením na jednu skupinu svalů, pak na jinou a tak dále. Tato vizualizace sice vyžaduje trochu praxe, ale účinně působí na stres a jakoukoli formu úzkosti.
   • Najdete zde online online průvodce popisující a implementující tento přístup, ve formě krátkých videí za pár minut.
   • Posaďte se na tichém a pohodlném místě a upřednostňujte měkké, tlumené světlo.
   • Lehněte si nebo si pohodlně sedněte. Používejte spíše volné oblečení.
   • Začněte zaměřením na jednu část těla. V této části byste mohli začít s prsty na nohou nebo na čele a soustředit se na svaly.
   • Smažte každý sval v této oblasti co nejvíce. Pokud jste se rozhodli zahájit relaci u hlavy, zvedněte obočí představou, jak zvětšit prostor mezi těmito a vašimi očima, které jsou dokořán. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté ji uvolněte. Zavřete oči, až budou mírně pootevřené. Podržte po dobu 5 sekund a poté uvolněte.
   • Změňte svalovou zónu a pokračujte v této změně svalové kontrakce a relaxace. Například pevně sevřete rty po dobu 5 sekund a poté je uvolněte. Pokračujte s úsměvem a podržte po dobu 5 sekund, poté uvolněte.
   • Pokračujte ze svalové zóny do jiné oblasti těla, jako je krk, ramena, hrudník, paže, břicho, glutes, stehna, nohy, nohy a prsty.

5. 
   

   
   Najděte něco, co vás rozptýlí. Hledejte rozptýlení, pokud můžete, abyste se vyhnuli uvěznění ve vašich negativních emocích. Pokud v podstatě přemýšlíte o tom, co vás trápí, riskujete, že se událost probudí ve vaší hlavě a nebudete schopni se dostat z této spirály. Toto chování nevyhnutelně povede k úzkosti a depresi. Nicméně rozptýlení zůstává krátkodobým řešením, ale umožní vám vystoupit ze stresové situace a podpořit návrat do klidu. Budete snáze přemýšlet, abyste situaci snáze vyřešili.
   • Chatujte se svými přáteli. Spojte se s lidmi, které máte rádi, a budete moci snáze projít své nepříjemnosti. Budete se cítit uvolněněji. Studie ukázaly, že krysa bez kontaktu s kongenery vyvine vřed snadněji než jiná krysa žijící ve skupině.
   • Sledujte komediální film nebo tradiční televizní pořad. Například „tajný příběh“ sledují diváci, kteří se pro některé z nich chtějí rozptýlit ve světlejších situacích, aby zdvojnásobili své starosti. Vyhněte se černému sarkastickému humoru, který by vás mohl ještě více znepokojovat.
   • Mají uklidňující hudbu. Vyberte skladby složené z přibližně 70 tepů za minutu. Klasická hudba nebo „New Age“ jsou hudební žánry, ve kterých najdete tento uklidňující rytmus. Hněv a trvalejší rytmy zvyšují úzkostné stavy.
   • Podívejte se na obrázky, které vám poskytnou dynamiku. Lidé jsou biologicky citliví na obrázky malých zvířat, jako jsou štěňata, kojenci nebo velmi malé děti. Zastavte se na fotografiích nebo videích koťat koťat, nastane chemický jev a přinese pocit štěstí.
   • Reprodukujte stejné chování jako chování psa, který se třese hned po ponoru do vody. Akt prudkého třepání celého těla vás přeprogramuje tak, že vyvolává nové pocity.

6. 
   

   
   Přijmout autorelaxující chování. Naučte se používat reflexy, které spouštějí relaxaci, a snížíte tak stres nebo úzkost. Tato praxe nasměruje vaši pozornost na tyto relaxační akce, které vytvářejí pohodu.
   • Udělejte si horkou koupel nebo horkou sprchu. Vědci prokázali relaxační účinek horka na naše tělo pro velkou většinu jednotlivců.
   • Používejte relaxační éterické oleje, jako je levandule nebo heřmánek.
   • Bavte se s vaším mazlíčkem. Postarejte se o svého psa nebo kočku a budete cítit relaxační účinek při snižování krevního tlaku.

7. 
   

   
   Dejte a přijímejte laskání tak často, jak je to možné. Osoba s fyzickými vlastnostmi něhy a lásky vytvoří oxytoxin, hormon schopný bojovat proti úzkosti a stresu. Tento hormon bude podporovat dobrou náladu. Od jednoduchého pohlazení, které přijali ostatní, k lásce, k teplému fyzickému kontaktu, všechna tato gesta povedou k této pohodě. Postarejte se o sebe cvičením whirlpoolu nebo laskáním sebe a budete také jednat podle svých obav jakéhokoli druhu.
   • Položte ruce nad hlavu. Cítit teplo, které přichází z povrchu kůže, a věnovat pozornost srdeční frekvenci. Dýchejte pomalu a pravidelně. Soustřeďte se na pohyby hrudníku během inspirace a výdechu.
   • Mazlit se. Omotejte ruce kolem sebe pevně, ruce se téměř téměř dotýkají v zádech. Tento tlak paží a rukou vytvoří teplo a podpoří relaxaci.
   • Vezměte si tvář do svých rukou. Prsty masírujte svaly čelisti nebo svaly kolem očí. Poté dejte ruce do vlasů a proveďte masáž vlasů.

Metoda 2 Jděte dále pro dlouhodobý efekt

1. 
   

   
   Ovládejte své stravovací návyky. Tělo a mysl jsou úzce propojeny. Žaloba na jednoho bude mít důsledky na druhého. Nejlepší příklad je jídlo.
   • Snižte příjem kofeinu. Kofein je stimulant, který je třeba absorbovat s mírou. Nadměrná spotřeba vás bude nervóznější a nervóznější.
   • Vezměte potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Proteiny fungují jako palivo. Časem se budete cítit energičtější spotřebou dostatečného minimálního množství, protože hladina cukru v krvi bude udržována na dobré úrovni. Výhodný je příjem bílkovin z drůbeže a ryb.
   • Složité uhlohydráty vláken působí na váš mozek, což umožní produkci serotoninu, hormonu podporujícího relaxaci. Nezapomeňte jíst celozrnný chléb a těstoviny, hnědou rýži, fazole a čočku, zeleninu a ovoce.
   • Vyvarujte se nadměrné konzumace cukru a tuku. Můžete se cítit více stresovaní a nebudete se moci vyrovnat s nepříjemnostmi každodenního života.
   • Konzumujte alkohol s mírou. Lalcool je tlumič centrálního nervového systému, který vás nejprve uvede do uvolněné situace. Podporuje však výskyt depresivních příznaků a může vás znervóznit. Váš spánek bude narušen a budete podrážděni.

2. 
   

   
   Cvičení. Tělesné cvičení produkuje endorfiny, přírodní chemický jev, který vytváří pocit pohody. Není třeba se stát kulturistou, aby cítil tyto uklidňující účinky. Studie ukázaly, že mírné cvičení, jako je chůze nebo zahrádkaření, vás může udělat více uvolněným, šťastnějším a uvolněnějším.
   • Kombinujte meditaci a jemná cvičení, jako je taichi a jóga, získáte pozitivní vliv na úzkost a depresi. Tyto praktiky snižují bolest a zvyšují pocity pohody.

3. 
   

   
   Procvičujte meditaci. Meditace je velmi starodávná orientální praxe. Vědecké studie také prokázaly relaxační účinky a pocit pohody vyplývající z této praxe. Meditace usnadňuje mozku spojení s vnějšími podněty. Můžete narazit na několik variant, ale meditace všímavosti zůstává nejlepší známou praxí.
   • Nemusíte opustit domov, abyste se naučili meditovat. K dispozici jsou meditace s průvodcem ke stažení ve formátu MP3, jako je to u Davida Servana-Schreibera.

4. 
   

   
   Pokuste se pochopit, proč se cítíte naštvaná. Prvky stresu, které denně trpí, jsou často nevědomě. V mnoha situacích není důležitá stresující událost příčinou malátnosti, ale spíše malých obtíží, které vás v průběhu času vzájemně dráždí.
   • Zkuste rozlišit mezi primárními a sekundárními emocemi. Například, pokud se musíte setkat s přítelem v kině a nepřijde, pravděpodobně se budete cítit zraněný. Tato reakce bude kvalifikovanou primární degradací. Pak jste mohli cítit frustrace, zklamání nebo zlost. Nacházíte se ve fázi sekundárních degradací. Identifikujte původ svých pocitů a pochopíte, proč to děláte.
   • Často vás mnoho najednou napadne najednou. Vezměte si každý pocit, který cítíte, a pojmenujte ho. Jakmile pojmenujete svoji emoci, budete mít větší šanci ji léčit.
   • Obtěžování se většinou děje kvůli událostem, které nechodí požadovaným směrem, trochu, jako by existoval pouze jeden možný způsob. Nemůžete však ovládat všechny situace a systematicky je orientovat požadovaným směrem.
   • Nesuďte tyto emoce. Identifikujte je a pokuste se jim porozumět.

5. 
   

   
   Vyvarujte se co nejvíce nepříjemných situací. Samozřejmě nebudete schopni eliminovat všechny intenzivní události v negativních emocích. Jejich konfrontace je součástí lidské povahy. Pokud se vám však podaří snížit nebo dokonce eliminovat stresory, budete žít klidněji.
   • Zkuste obrátit problémovou situaci ve váš prospěch. Pokud například narazíte na dopravní zácpy během dopravní špičky, budete mít nervozitu a hledáte alternativní řešení, jako je například odchod z pracoviště později nebo dříve.
   • Podívejte se na dobrou stránku situace. Souhlasíte s využitím negativní situace. Tím získáte energii, kterou potřebujete k pokračování, a budete se cítit klidnější. Místo utrpení proměňte situaci ve svůj prospěch a poté ji v budoucnu využijte.
   • Pokud jsou lidé kolem vás naštvaní, zkuste zvážit a vědět proč. Analyzujte, co vás vadí Cítíte se stejně jako vaše okolí? Pochopení důvodů těchto negativních chování vám může pomoci necítit se stejným způsobem. Pamatujte si toto: jsme všichni lidé s našimi dobrými a špatnými dny.

6. 
   

   
   Vyjádřete své pocity. Jakékoli emoce by neměly být považovány za nežádoucí, včetně hněvu. Na druhé straně by se tomu nemělo chovat potlačováním a nepřijímáním, namísto toho, abychom se jim snažili porozumět.
   • Přiznávejte své emoce, aniž byste brali temnotu, sapitoyera na jeho osud, buďte zběsilí nebo obviňujte svůj doprovod. Přijměte spíše než člověk, jste ovlivňováni svými emocemi. Nechte své pocity vyjádřit bez úsudku. Na tyto emoce reagujte analýzou příčin.
   • Jakmile jsou tyto emoce přijaty, hledejte odpovědi. Například váš hněv bude zcela pochopitelný, pokud vaše práce na velkém projektu nebyla uznána, nebo pokud vám váš partner nevěří. Je však na vás, abyste si vybrali, zda chcete nechat svůj vztek explodovat, nebo raději používat techniky k rychlému nalezení klidu a ovládání svých emocí.

7. 
   

   
   Trávit čas s lidmi, kteří tě uklidňují. Studie ukázaly, že jednotlivec může snadno přenést své emoce na ostatní. Úzkostní lidé tak mohou sdělit své negativní emoce. Naopak, spíše klidný a vyrovnaný vztah vás otře.
   • Hledejte kontakt lidí, kteří vás podporují. Nezůstaňte izolovaní nebo se neposuzujte příliš tvrdě, můžete zvýšit emoce související se stresem.

8. 
   

   
   Poraďte se s odborníkem. Nečekejte, až se problém zhorší, jak to mnozí lidé dělají. Terapeut je schopen zasáhnout proti proudu, aby vás naučil, jak se vypořádat se svou úzkostí a stresem. Váš život bude příjemnější.
   • Mnoho zařízení má služby, které tyto poruchy podporují. Spojte se s lékařsko-sociálními institucemi, nemocnicemi, klinikami, léčebnými ústavy, svépomocnými skupinami nebo profesionály v soukromé praxi.

Metoda 3 Správa kritických situací

1. 
   

   
   Použijte metodu „STOPP-ing“. Tato snadno zapamatovatelná anglická zkratka vám v mnoha případech pomůže zůstat v klidu. Tato metoda je rozdělena do 5 kroků.
   • „Stop“ pro „zastavení“ vaší okamžité reakce. Tváří v tvář opakujícím se situacím reagujete systematicky stejným způsobem a je velmi obtížné dostat se z těchto automatických myšlenek. Často jsou škodlivé pro vaši emoční rovnováhu. Zastavte to, co děláte, a chvíli počkejte, než znovu zareagujete.
   • „Vezměte si“, abyste se zhluboka nadechli. Použijete techniku ​​hlubokých dechů vyvinutou výše. Těchto pár dechů vám umožní udržet klidný hlas a poté se budete cítit lépe.
   • „Pozorujte“, abyste „sledovali“, co se stane. Zeptejte se sami sebe a zaměřte se na situaci. Jaké reakce vidíte a jaký dopad cítíte na vaše tělo?
   • „Zatáhněte“, abyste „vystoupili“ z této situace. Představte si před sebou velký obrázek a sledujte ho. Zdá se, že podle jednoduchého pozorování faktů jsou vaše myšlenky v souladu s tímto cílem rozvíjejícím se nebo emoce přebírají? Existuje jiný způsob, jak vnímat události? Jak ostatní herci reagují na vaše reakce? Jak chcete, aby váš doprovod reagoval postupně? Je to opravdu důležité?
   • „Praxe“ „aplikovat“, co funguje. Analyzujte, jaké jsou důsledky vašich akcí pro ostatní a pro vás. Která metoda funguje nejlépe? Přijměte, co vám nejvíce pomůže.

2. 
   

   
   Nezapomeňte v zásadě vzít v úvahu to, co se vás týká. Je běžné, ale špatné, schvalovat celou odpovědnost za události. Toto chování neúprosně vede k hněvu a mrzutosti, protože je téměř nemožné kontrolovat reakce každého z nich. Přesto můžete ovládat své vlastní reakce.
   • Představte si například, že váš spolupracovník, známý svým nadměrným chováním, na vás začne křičet o nějakém problému. Tuto situaci je těžké přijmout a obtěžuje vás. Buď jednáte automaticky a pravděpodobně násilně, nebo se na chvíli zamyslíte nad skutečnou situací, abyste znehodnotili emoční dimenzi.
   • Pokud budete reagovat automaticky, můžete říci: „Joe je na mě opravdu naštvaný, ale co mám dělat? Nesnáším tuto situaci. “ I když je reakce vašeho kolegy jednoduchá, nebudete moci zůstat v klidu.
   • Vhodnější odpověď by mohla být: „Joe na mě křičí. Nerozumím tomu, ale nejsem jediný, kdo se stal obětí jeho náhlých výkřiků, protože opravdu vyhrává příliš snadno. Může mít osobní problémy s usazením nebo se zlobí z přírody. Přesto si nemyslím, že se mýlím. Tyto výkřiky jsou v této konkrétní situaci neopodstatněné a není to můj problém. I když vás tato situace ovlivní, budete se od tohoto škodlivého klimatu odpoutat krokem zpět a zůstat v klidu.
   • Především vezměte v úvahu vaši pohodu, aniž byste vyloučili veškerý soucit. Například byste mohli záležitost projednat se svým nadřízeným a říct mu o rozzlobeném a nadměrném chování svého kolegy. Tyto zpětné vazby na minulé události vám umožní pevně zakotvit ve vaší myšlence, že je nemožné vše ovládat a že za to nenesete odpovědnost. Zároveň přepracujete výše popsanou techniku. Pak budete efektivnější.

3. 
   

   
   Drž se dál od témat, která tě mohou rozrušit. Nejlepší způsob, jak zůstat pod kontrolou nad situací, je výměna témat, se kterými se cítíte pohodlně, na stejné úrovni rovnosti se svým partnerem. Pokud se cítíte schopni vést produktivní diskusi, budete na správné cestě. Na druhé straně, pokud se vaše výměny zdají být omezeny na dva monology, zkuste nasměrovat svého partnera na téma, které je otevřenější diskusi.
   • Změnou předmětu se můžete cítit nepříjemně. Přesto si pomysli na úlevu, dokonce i na okamžik, že byste se mohli odtáhnout od napětí a stresu vyvolaného touto obtížnou výměnou. Nebojte se převzít tuto iniciativu a předložit odpověď, která by mohla vypadat takto: „Nakonec se v tomto bodě zcela neshodneme, ale pojďme mluvit o basketbalové hře včera v noci“.
   • Pokud váš partner pokračuje v diskusi na téma, které se obáváte, omluvte se mu tím, že se z diskuse odhlásíte. Používejte osobní zájmeno „I“, abyste neobviňovali osobu, se kterou si vyměňujete, například tím, že mu řeknete, že vám toto téma způsobuje nepříjemnosti a že raději ustoupíte od rozhovoru.
   • Pokud se nemůžete dostat ze situace, která vás trápí, můžete se mentálně dostat z diskuse. Představte si sami sebe na klidném místě. Tato technika bude použita jako poslední možnost, protože již nevenujete pozornost tomu, co se říká. Dbejte na to, abyste své partnery nešokovali, mohou považovat tuto náhlou pasivitu za nevhodnou.

4. 
   

   
   Hunt negativní myšlenky. Příliš mnoho negativních myšlenek bude mít negativní dopady na vaše myšlení, učení a zapamatování. Pokud jste v tomto negativním prostředí neustále vykoupáni, může váš mozek ve vás systematicky vyvolat tento stav mysli a učinit z něj zvyk. Morální kapky v každodenním životě jsou stále normální, pokud zůstanou příležitostné. Buďte si vědomi místa, které zaujímají ve vašem životě, a zejména pokud je vnímáte jako invazivní.
   • Situace se stane problematickou, pokud budete brát obavy druhých. Trápení vašeho životního prostředí se stane vaším a těžko najdete únikové dveře, abyste se vyhnuli frustracím a frustracím, které vás vyhrávají.
   • Stejně jako u jiných emocí jsou negativní atmosféry nakažlivé. Poslouchejte stížnosti druhé osoby po dobu 30 minut, aby se vaše hladiny kortizolu zvýšily, stresový hormon, který zpomalí vaše myšlení a uvede vás do stavu nejistého klidu.
   • Odhalte okamžiky, které by mohly vést k těmto negativním myšlenkám. Frustrace je v obtížných situacích normální. Dočasně evakuujte tyto negativní pocity, aby vám pomohly vyrovnat se. Přesto však v průběhu času hledejte řešení, abyste co nejlépe čelili dalšímu napětí.