Jak se dostat abs (pro dívky)

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Proveďte silová cvičení
• Metoda 2 Spalování tuků změnou životního stylu
• Metoda 3 Vytvořte základní crunch

Muži a ženy se snaží mít pevné a sexy abs. To je bohužel pro ženy obtížné. Na biologické úrovni mají některé ženy větší potíže s rozvojem suchých svalů než muži, zatímco jiné se zdráhají provádět silový trénink ze strachu, že se stanou svalnaté nebo příliš svalnaté. Nestresujte, chytře kombinujte správnou výživu a posilovací cvičení, ženy mohou také vyřezávat silné a krásné abs, aniž by vypadaly jako kulturista.

stupně

Metoda 1 Proveďte silová cvičení

1. 
   

   
   Začněte s sit-up nebo drtí. Chcete-li provést základní sedění, lehněte si na podlahu s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlahu. Zkřížte ruce na hrudi a jemně zvedněte horní část těla od ramen k dolní části zad. Sestavte si kufr až do sezení a poté si udělejte krátkou přestávku. Pak sklopte kufr na zem a opakujte. Netahejte svaly a nevyvíjejte náhlé pohyby ani silou krk. Cvičení by mělo pracovat s břišními svaly, nikoli s krkem. Při tomto cvičení držte záda rovně a nikdy se neohýbejte. Chcete-li udělat chroupat, jednodušší cvičení než a sit-upjednoduše zvedněte lopatky ze země a ne z celého kufru.
   • Sedadla a drtí působí na centrální břišní svaly. Vaše břišní svaly jsou jako celek poměrně široké a sahají od pasu až pod hrudník. Pro úplnou abs a dobře tvarované, je důležité pracovat celé břišní oblasti. Přestože je důležité pracovat centrální abs, nezaměřte pozornost čokolády : nepravidelné břišní cviky budou mít za následek méně vyvážený kmen než kompletní cviky.
   • Cvičení deska je další velmi efektivní cvičení kmene. Toto je samo o sobě kompletní cvičení a velmi univerzální. Přidáním různých pozic nebo pohybů na základní desku budete moci pracovat se širokou škálou svalů.

2. 
   

   
   
   
   Do nohou výtahy. Lehněte si na podlahu, nohy natažené a blízko sebe. Udržujte své nohy rovné a jemně je zvedněte z podlahy, dokud nejsou směrem ke stropu. Opatrně spusťte nohy k zemi a opakujte cvičení. Při výkonu cvičení neoddělujte nohy od sebe a neohýbejte si kolena, pokud to nebude považovat za příliš obtížné. V takovém případě změňte cvičení tak, aby vaše kolena směřovala na hruď, namísto směřování nohou ke stropu. Při provádění tohoto cvičení zkuste udržet mezi nohama lék nebo malou váhu mezi nohama!
   • Výtahy nohou budou pracovat s vašimi dolními břišní. Tyto svaly se obtížně zpracovávají a pracují vymezitDobře tónované spodní břišní svaly vám dodají břicho vašich snů. Kromě toho, stejně jako ostatní svaly ve vašem kufru, hraje spodní část břišní oblasti důležitou roli při udržování páteře. Špatně udržovaná páteř může vést k bolesti zad.
   • Další cviky jako reverzní drtí a „udržované výtahy na nohou“ také zacílí na oblast nad vaše boky, takže je obtížně dosažitelný, a tak pomáhají tónovat oblast nad vaší pubis.

3. 
   

   
   
   
   Udělej to jízdní kolo. Lehněte si na záda, v základním sedu, kolena se ohněte a nohy naplocho na podlaze. Položte dlaně za hlavu za lokty ohnuté. Přineste pravé koleno k hrudi. Snižte své tělo a pravé koleno, zatímco současně zvedáte levé koleno, čímž ho přivádíte zpět k pravému lokti. Opakujte tento pohyb a střídejte kolena a lokty.
   • Cvičení na kole způsobí, že šikmé svaly fungují, což jsou a must pro pevné abs. Svaly na boku trupu jsou důležité nejen pro silnou abs a stabilní trup, ale dobře definované, jsou také velmi estetické. Silné šikmé svaly vám přinesou jemnější siluetu. Pokud zaostříte doopravdy na vašich šikmých svalech, nakonec uvidíte, že hrbol je vyhledávaný nad kyčlem, znamení silných šikmých svalů.
   • Šikmé sedy a postranice jsou také dobrým cvičením pro práci se šikmými svaly. Za pár minut začnete cítit toto uspokojivé popálení po stranách vašeho kufru.

4. 
   

   
   Pracujte s nohama, hýždím a zády sloty. Sloty jsou cvičením k zázrakům na nohou a hýždích a zároveň využívají vaše boky, záda a abs. Chcete-li udělat výpad, postavte se vzpřímeně, s nohama vyrovnanými s rameny. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou. Ohněte pravou nohu a spusťte tělo k zemi, záda rovně, dokud se pravé koleno neohne pod úhlem 90 °. Vraťte se do výchozí polohy a udržujte svou váhu na pravé noze. Tento pohyb opakujte s levou nohou. Udělejte toto cvičení jemně: náhlými pohyby byste mohli zranit kolena nebo záda.
   • Vaším cílem je pravděpodobně získat plochý žaludek, ale je důležité pracovat se všemi svaly v těle, včetně nohou, hýždí, zad a boků. Zaměřením pouze na abs, získáte nevyváženou siluetu, protože vaše břicho bude svalnaté a zbytek vašeho těla bude ochablý. A co je nejdůležitější, různá cvičení pro kulturistiku jsou nezbytná pro dobré držení těla, rovnováhu, údržbu páteře a celkové zdraví. Nezanedbávejte žádnou skupinu svalů mezi hrudníkem a koleny, nebo ji můžete litovat.
   • Existuje mnoho cvičení pro práci svaly vašeho kufru. Udělejte výpady, cvičení kyčelního flexoru, zvedání kyčel. K dobře nakreslené abs je nutný silný a svalnatý kmen.

5. 
   

   
   Nevěřte nepodložené zvěsti o cvičení břišních svalů. Firma abs je tolik žádaná, tato cvičení jsou předmětem mnoha městských legend a jiných nepodložených přesvědčení. Nevěřte všemu, co slyšíte, když se snažíte vyvinout sexy abs: když se informace jeví jako příliš dobrá na to, aby to byla pravda, pravděpodobně to tak je. Zde jsou opravy pro dvě běžné mylné představy:
   • Není možné ztratit tuk pouze v žaludku. To je rozšířený mýtus. Bez ohledu na to, kolik svalů ve vašem těle pracujete, cvičení nevylučuje tuk z této konkrétní oblasti. Tuk postupně vylučuje celé tělo. Chcete-li ztratit tuk na břiše, aby byly viditelné vaše abs, budete muset ztratit tuk na celé své tělo.
   • Nepoužívejte jen břišní cvičení. Provádění křupavých drtí vám umožní získat silnější abs, ale výsledek nemusí být nutně vyřezáván abs. Aby se ženský abs stal viditelným, musí si často osvojit životní styl a správnou stravu.

Metoda 2 Spalování tuků změnou životního stylu

1. 
   

   
   Udělejte si prostor podle svého plánu pro sportování. Stejně jako u všech rutinních cvičení je nejlepším způsobem, jak vidět výsledky na břišních svalech, vytrvat. Svalová cvičení jsou účinná, pouze pokud se pravidelně opakují po dlouhou dobu. Pokud jste připraveni pracovat pro ploché břicho a ještě nemáte zavedenou rutinu pro kulturistiku, zkuste si každý den rezervovat hodinu na procvičení sportu. Alternativní kulturistika a kardiovaskulární cvičení. Zejména začátečníkům se obvykle doporučuje, aby jednoho dne rozdmýchali dva bodybuilding a vytrvalost.
   • I když si nepřejete mít ploché břicho a nesnažíte se svalovat zbytek těla, měla by být vaše rutinní cvičení různorodá a vyvážená. To vám umožní vyvinout harmoničtější siluetu a bude to také lepší pro vaše abs. Svaly trupu se používají k udržování těla téměř ve všech cvičeních na kulturistiku: čím více budete měnit svá cvičení, tím více budete pracovat s trupem a abs.

2. 
   

   
   Najděte další možnosti spalování tuků. Bohužel velmi svalnatá abs nestačí. Možná jste během intenzivních kulturistických sezení vyvinuli abs, ale nebyly by viditelné, pokud jsou pokryty tukem. Chcete-li spalovat tuk, může být nutné provést některé změny ve vašem životním stylu, aby to bylo možné deficit kaloriíto znamená, že spotřebujte více kalorií, než kolik konzumujete.
   • Začněte tím, že zkusíte změnit své každodenní návyky a spálit více kalorií po celý den. Pokud například jedete do školy nebo do práce autem, zkuste tam běžet nebo jezdit na kole. Pokud trávíte veškerý volný čas sledováním televize, zkuste se zaregistrovat do sportovního klubu nebo si jen rychle zajít. Z dlouhodobého hlediska tyto drobné změny pomohou snížit tělesný tuk a vaše abs bude viditelnější a definovanější.

3. 
   

   
   Omezte příjem kalorií. Jeden jistý způsob, jak zhubnout, je prostě jíst méně. Přesná částka, kterou byste měli jíst, abyste zhubli, je předmětem debaty, ale nejdůležitější věcí, kterou si budete muset pamatovat, je, že budete muset během dne konzumovat méně kalorií, než vaše tělo funguje. Vypočítejte si bazální metabolismus a poté vypočítejte kalorický obsah potravin, které konzumujete po celý den. Toto číslo by mělo být o několik set kalorií nižší než počet spálených kalorií: určitě zhubnete.
   • Ujistěte se, že plán, který hodláte dodržovat, je realistický, vhodný a bezpečný. Nezůstávejte hlady ani nezanedbávejte výživový aspekt jídla, jinak byste mohli ohrozit své zdraví.

4. 
   

   
   Změňte druh jídla, které jíte. Ve stravě není množství konzumovaného jídla jediné, na čem záleží, ale také to, co jíte. Zkuste vyloučit ze své stravy co nejvíce zpracovaných potravin: obecně, pokud nemůžete okamžitě říct, na jakou rostlinu nebo zvíře je jídlo vypáleno, je velmi pravděpodobné převeden, Pokuste se také vyloučit potraviny s vysokým obsahem tuků a cukrů. Raději konzumujte zeleninu (zejména zeleninu bohatou na živiny, jako je kale nebo špenát), celá zrna, libovou bílkovinu (například jogurt, kuřecí prsa, vaječné bílky a některé ryby), stejně jako omezené množství zdravých tuků (olivový olej, avokádo a ořechy).
   • Pijte tolik vody, kolik můžete! Je osvěžující, bez kalorií a podporuje hubnutí.

5. 
   

   
   Udělejte nějakou výdrž. Vytrvalostní cvičení jsou dobrý způsob, jak spalovat tuk. Intenzivní vytrvalostní cvičení, jako je běh, plavání a jízda na kole, spalují spoustu kalorií. Pokud hledáte spalování tuků, udělejte si každý týden čas na tento druh cvičení. To bude dobrý způsob, jak rozšířit rozdíl mezi počtem kalorií, které konzumujete, a počtem kalorií, které každý den spálíte. Mějte však na paměti, že pokud zvýšíte množství jídla, které konzumujete v reakci na kardiovaskulární cvičení, nemusíte spalovat tuk.
   • A stejně jako u téměř všech forem cvičení nevytrhávejte vytrvalost s umírněností. Nejezděte příliš daleko: pokud trávíte veškerý čas vytrvalostí a kulturistikou, nejíte dobře a nedostanete dostatek odpočinku, může vám dojít pára a nedostanete požadované výsledky.

Metoda 3 Vytvořte základní crunch

1. 
   

   
   Lehněte si na záda. Pro větší pohodlí použijte matraci z pěny nebo si sedněte na koberec. Položte podpatky na konferenční stolek pod úhlem 90 °.

2. 
   

   
   Zkřížte ruce na hrudi. Možná jste viděli lidi, jak si dávají ruce za jejich hlavami, aby vám toto cvičení udělali, ale mohli byste si zranit krk. Tím, že si přejete rukama přes hrudník, riskujete to.

3. 
   

   
   Natáhněte si abs a stočte horní část těla, počínaje hlavou. Pomocí břišních svalů jemně zvedněte trup (udržujte si krk uvolněný), dokud se nedostanete tak daleko, jak je to možné, aniž byste si sundali dolní část zad ze země. Nikdy neprovádějte náhlé pohyby, mohli byste si ublížit.

4. 
   

   
   Držte tuto pozici stočený na několik sekund. Začněte jemně spouštět kufr, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.

5. 
   

   
   Opakovat. Kdykoli dosáhnete horní polohy, podržte ji na sekundu nebo dvě, pak se vraťte do výchozí polohy a začněte znovu. Pokud kdykoli pocítíte bolest v dolní části zad, přestaňte cvičit.

6. 
   

   
   Toto cvičení opakujte 20krát. Po 20 opakováních krátce odpočívejte (méně než jednu minutu) a poté proveďte druhou sadu 20 opakování. Do 2 až 4 sady nebo dokud necítíte a hořet (tato mírná bolest v abs, což naznačuje, že vaše svaly fungovaly).