Jak získat přesně definovanou abs pomocí silového tréninku

Obsah

• rada
• varování

je wiki, což znamená, že mnoho článků je napsáno několika autory. Chcete-li vytvořit tento článek, 27 lidí, někteří anonymní, se podílelo na jeho vydání a zlepšení v průběhu času.

• Pokud se vaše břicho nebo boky unaví nebo snadno vytvoří křeče, nechte každou stranu pracovat malým počtem opakování a postupně zvyšujte na 15 nebo 25 opakování na stranu.
• Muži budou muset provést další sérii 10 opakování na každé straně, pokud budou mít potřebnou energii.

2 2. den: vydělejte 30 minut eliptického kola, Poté střídejte 10 minut Pilatesova pohybu „pneumbouchonu“ a 10 minut Pilatesového pohybu „kapesního nože“. Pilates rutiny vás přinutí ovládat svaly a provádět pomalé, promyšlené pohyby za účelem budování silných, štíhlých svalů.

• "Pushpin" a "pocketknife" fungují se stabilizačními svaly v zádech i v břiše, což vám pomůže tónovat vaše břicho a posílit záda, aby se předešlo zranění a zlepšit držení těla.
• Pohyby provádějte pomalu a opatrně, až budete s polohami a sekvencemi spokojeni, a poté mírně zrychlete. Soustřeďte se, abyste si s každým pohybem spojili svaly abs a záda a zvyšte počet opakování. Dávejte pozor, abyste nepoškodili krk, záda nebo ramena.

3 3. den: do 30 minut běhu, Pak udělej 40 drtí převrácený s cvičebním míčem a 40 pijavic. Tato břišní cvičení budou pracovat na trupu a dolní části abs, stejně jako na dolní části zad. Střídejte cvičení v krocích po 10 opakováních bez zastavení, dokud neukončíte 40 opakování.

• Muži přidají 10 až 20 dalších opakování, pokud mohou a pouze pokud jsou schopni provádět pohyby správně.
• Nespěchejte se svými pohyby. Cílem je trénovat svaly na ovládání pohybů.

4 4. den: vydělejte 30 minut na kole z bytu, Spárujte se 2 sadami 12 nůžkových pohybů s cvičebním míčem a poté dokončete 3 sadami 15 sad. Pokud se cítíte fyzicky schopni provádět další drtí, položte ruce za hlavu a během každého narovnávání přiveďte každý loket až k protilehlému kolenu, aby se kromě centrálních břichin vytvořil boční abs. Proveďte 1 nebo 2 další sady 15 tahů tohoto typu.

5 5. den: pěšky 30 minut na běžícím pásu, Poté proveďte 20 Pilates pohybů „bumerangu“ a 3 minutové pohyby Pilates „centu“. Stejně jako mnoho cvičení Pilates, tyto pohyby pracují několik svalových skupin najednou. Posílí celé vaše břicho a zlepší vaši kontrolu svalů. Pokud můžete, spusťte další řadu 10 „bumerangů“ a jednu minutu navíc „sto“.

6 6. a 7. den: odpočiň si své tělo. 1 nebo 2 dny v týdnu, odpočiňte si kardiovaskulární cvičení a zbytek 2 dny v týdnu cvičení, které se zaměřují na vaše břišní svaly. Pokud možno, rozdělte si dny odpočinku na týden, aby svaly měly čas na zotavení a zotavení. Přepracování svalů může vést ke zranění. Nezkoušejte pracovat abs každý den. Abyste mohli sportovat účinně a bezpečně, je také důležité, abyste spali dostatečně. Když cvičíte, vaše svalová vlákna se zlomí. Dává jim čas na opravu a doplnění paliva (díky přizpůsobené stravě), že vaše svaly budou silnější než dříve. Pokud jste dospělý, zkuste spát 7 až 8 hodin za noc. Pokud jste teenager, spát 8 až 10 hodin. reklama

rada

• Sledujte svůj pokrok a své cíle. S vědomím, proč se chcete dobře vytáhnout, abs a pečlivě sledovat svůj pokrok, budete i nadále motivováni. K sledování cvičení můžete použít aplikaci nebo deník. Psaní cvičebního programu písemně vám také pomůže zapamatovat si ho lépe.
• Není třeba, aby stroj nebo osobní trenér dostal abs v čokoládě. Není potřeba žádné vybavení, technologie a žádný trenér! Vytrvalostní cvičení a jednoduchá silová cvičení zaměřená na vaše břicho v kombinaci se zdravou výživou, jak ztratit tuk, bude vše, co potřebujete.
• Názory se liší v otázkách hubnutí a svalového tréninku. Nakonec budete muset najít program, který se vám líbí a který budete moci v průběhu času držet. Vždy ji můžete upravit, dokud nedosáhnete výsledků, které jsou pro vás to pravé.
• Nezapomeňte, že vaše strava je také velmi důležitým aspektem procesu. Ujistěte se, že vaše strava vám umožní získat abs vaše sny!
• Roztáhněte se před a po každé relaci. Jemné protažení připraví vaše svaly na aktivitu před cvičením. Po cvičení vás protahování chrání před křečemi, curlingem a jinými bolestmi.
• Vytvořte si fotografický deník svého těla, ale nefotografujte příliš často (stačí jeden měsíc). Na těchto fotografiích se neobývejte, protože pokud hned neuvidíte výsledky, můžete ztratit motivaci. Pokud jste ve cvičení a stravě pilní, budete muset vidět změny z měsíce na měsíc. Pravděpodobně neuvidíte změnu zrcadla každý den, protože tyto změny budou velmi progresivní.
• Pokud sledujete svou váhu z jiného důvodu, ignorujte stupnici. Můžete ztratit tuk, ale vaše hmotnost může zůstat stejná (nebo dokonce zvýšit), protože si budete rozvíjet svaly. Svalové tkáně jsou hustší než tuk, a proto budou těžší než stejný objem tuku. Hmotnost vody by také mohla výrazně změnit vaši hmotnost.
• Kardiovaskulární i silový trénink urychlí váš metabolismus a vaše svaly budou růst rychleji, zatímco ztratíte tuk.
• Udělejte alespoň 150 minut kardiovaskulárního cvičení každý týden. Neexistují důkazy o tom, že by dlouhé kardio akce byly lepší než krátké. Dlouhé dostihy dvakrát nebo třikrát týdně nebo vícenásobné denní těžby po 10 až 15 minutách budou stejně efektivní pro využití výhod vytrvalostních cvičení, pokud pracujete s cílovou srdeční frekvencí. Budete muset pracovat se všemi svalovými skupinami, a to nebude možné, pokud provádíte stejné cvičení každý den. Běh, jogging, cyklistika a tanec jsou velmi účinnými kardiovaskulárními aktivitami. Ujistěte se, že děláte mnoho z těchto aktivit během týdne a změňte svůj 5denní kardio tréninkový program každé 2 až 4 týdny, takže vaše tělo musí neustále vyvíjet úsilí.
• Primární funkcí abs je stabilizace břicha. To znamená, že cvičení ochabnutí břicha nemusí být nutně nejlepší volbou pro hypertrofii abs. Chcete-li co nejlépe stimulovat svaly, začleňte do své rutiny dřepy, výtahy a další taková cvičení a také prověšená cvičení, jako je drtí.

reklama

varování

• Nebudete moci získat dobře vypracované břišní svaly pouhým posilováním a vynecháním výdrže. drtí, sit-up, Ab-Machines a další intenzivní cvičení vám nestačí, aby vám daly čokoládovou tyčinku. drtí a sit-up pomáhají rozvíjet svaly v břiše, zatímco vytrvalost spaluje tuk, který svaly pokrývá.
• Stejně jako u každého programu se před provedením drastických změn ve vašich sportovních návycích poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy.
• Nenechte se unavit a pokud je pro vás cvičení příliš únavné, věnujte chvilku odpočinku. Nejlepší je rozvíjet svůj sport postupně, podle vašich potřeb a schopností.
• Některá cvičení se nedoporučují pro lidi s problémy se zády. Při provádění cvičení postupujte přesně podle pokynů. Pokud máte pochybnosti nebo máte bolesti zad, promluvte si s lékařem nebo trenérem fitness, aby vám pomohl najít nové způsoby cvičení, aniž by vám bolelo záda.
• I když opakujete břišní cvičení znovu a znovu, nebude to způsobovat ztrátu tuku v cílové oblasti. Bez kosmetické chirurgie neexistuje způsob, jak ztratit tuk na konkrétní části těla.

Citováno z „https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976“