Jak používat eliptické kolo

Obsah

• stupně
• Část 1 Použití eliptického trenažéru
• Část 2 Získání toho nejlepšího ze cvičení
• Část 3 Příprava na cvičení na eliptickém trenažéru

Eliptický trenažér je stacionární cvičební stroj, který lze použít k simulaci lezení po schodech, chůzi, běhu a běhu. Může to být skvělé cvičení s nízkým dopadem na kardio spalování kalorií. Stejně jako každý jiný cvičební stroj, musíte jej používat správně, abyste získali co největší užitek a vyhnuli se zranění.

stupně

Část 1 Použití eliptického trenažéru

1. 
   

   
   Krok na stroj směřuje k obrazovce. Při lezení na to buďte opatrní. Pedály by mohly nastartovat a můžete snadno ztratit rovnováhu. Popadněte úchyty a zároveň na ně lezte, abyste si udrželi rovnováhu.

2. 
   

   
   Začněte pedálováním. Měli byste být schopni zapnout obrazovku provedením několika kroků na stroji. Pokud tomu tak není, vyhledejte tlačítko Start.

3. 
   

   
   Začněte šlapat stabilním tempem. Vaše ruce by měly sledovat pohyb držadel. Když při natahování nohou sklopíte levou nohu, měla by se k vám vrátit pravá rukojeť. Totéž platí, když pravou nohu sklopíte levou rukojetí.

4. 
   

   
   
   
   Nezakrývejte kolena. Při každém pohybu nohou je mírně ohněte. Pohyby jsou podobné pohybům na kole, s tím rozdílem, že nejste usazeni a rozsah pohybu je kratší.

5. 
   

   
   Zvyšte odpor. Vyšší rychlost není u eliptického trenažéru vždy nejlepší. Zvýšením odporu budete muset silněji zatlačit na pedály, aby vaše svaly fungovaly lépe.

6. 
   

   
   Změňte směr pedálů. Může být použit vzhůru nohama na eliptickém trenažéru. Pokud zvolíte tuto funkci, můžete do cvičení přidat různorodost a zároveň při běhu svalů, které budou fungovat méně, postupovat vpřed. Tento pohyb způsobí, že vaše čtyřhlavý sval a vaše svaly gluteal fungují.
   • Může to být také obtížnější pro vaše kolena. Pokud trpíte zraněním tohoto kloubu, buďte opatrní.

7. 
   

   
   
   
   Použijte úchyty. Některé stroje mají odnímatelné rukojeti, takže jsou upevněny na jiných. Odnímatelné rukojeti vám umožní získat úplnější cvičení, ale uvolní určitý tlak na nohy a hýždě.
   • Můžete se rozhodnout nepoužívat je pro intenzivnější práci dolní části těla. Vyžaduje to lepší rovnováhu a lepší povědomí o jeho držení těla.

8. 
   

   
   Zvyšte náklon a odolnost. Udělejte vždy pět minut intervalového cvičení zvýšením odporu a náklonu. Začněte se základním rytmem, který vás uklidní, aniž by byl příliš obtížný. Udělejte to po dobu dvou minut při zachování stejného sklonu. Poté zvyšte rychlost na dvě minuty. Udělejte si čas a vraťte se na pomalejší tempo na minutu. Poté zvyšte sklon nebo odpor a opakujte stejné kroky.
   • V závislosti na vašich cílech můžete toto cvičení přizpůsobit, jak si přejete.

Část 2 Získání toho nejlepšího ze cvičení

1. 
   

   
   Postavte se na paty. Uvolněte tlak na nohou trochu. Pokud na prsty pevně stisknete, vaše nohy mohou být znecitlivěné. Při udržování váhy na patách budete pracovat více svalů a zvyšovat energii, abyste mohli trénovat déle.

2. 
   

   
   Zůstaňte rovně. Vyvarujte se naklánění k držadlům. Budete mít pocit, že vaše cvičení jsou snazší, což je činí méně efektivní. Postavením ve vzpřímené poloze si během cvičení na eliptickém trenažéru necháte pracovat abs a kufr.
   • Snažte se příliš neztrácet váhu na držadlech. Nakloňte se mírně dopředu, aby vaše záda byla rovná a většina vaší váhy byla na přední straně chodidel.

3. 
   

   
   Nedělejte stejné cvičení každý den. I když to může být efektivní na začátku stejného cvičení každý den, nakonec dorazíte v době, kdy se stane zbytečným.Změnou cvičení budete moci učinit tento okamžik ještě zajímavějším a zvýšit efektivitu každé ze svých sezení.
   • Intervalová cvičení (kde měníte intenzitu a náklon eliptického trenažéru) lze měnit každé dva nebo tři týdny, aby byly obtížnější a rozmanitější.

4. 
   

   
   Vyvarujte se rozptýlení, abyste se soustředili. I když nevidíte, kde je těžké sledovat televizi nebo číst během tréninku, ve skutečnosti vám to zabrání získat maximum z toho. Odložte rozptýlení a uvědomte si své tělo. Tímto způsobem si můžete být jisti udržováním dobrého držení těla, udržet stabilní tempo a předem uspořádat další cvičení.
   • Někteří lidé při cvičení rádi poslouchají hudbu nebo podcasty. Použijte svůj zdravý rozum. Mohl byste být také typem člověka, který může sledovat TV nebo poslouchat hudbu, zatímco se zaměřuje na jeho cvičení. Nejdůležitější věcí, kterou je třeba mít na paměti, je soustředit se na své tělo a upravit stroj, pokud je to nutné, aby cvičení zůstalo dynamické, náročné a bezpečné.

5. 
   

   
   Věnujte pozornost obrazovce. Mohl vám říct, kolik kalorií jste spálili, kolik kroků jste udělali a jak dlouho jste začali cvičit.

Část 3 Příprava na cvičení na eliptickém trenažéru

1. 
   

   
   Stanovte časový cíl. Než se pustíte do stroje, musíte mít představu o tom, co chcete toho dne dosáhnout. Na pedálech nemá smysl skočit a ovládat je bez jakéhokoli účelu. Ujistěte se, že máte představu o čase, který chcete strávit na stroji, a o intenzitě cvičení, které chcete.

2. 
   

   
   Udělejte si chvilku, abyste se seznámili s konzolou. Většina z těchto strojů má digitální monitor. Než začnete, musíte najít knoflík pro nastavení náklonu a odporu stroje.
   • Některá kola mají nálepku nebo štítek, na kterém jsou uvedeny pokyny k použití. Každý stroj je poněkud odlišný, takže před zahájením cvičení byste měli mít čas na to, abyste se s konzolí cítili dobře.
   • Pokud jste v tělocvičně, lze pokyny zavěsit také na zeď. Můžete také požádat jednoho z trenérů, aby vám to pomohl vyřešit.

3. 
   

   
   Zadejte svou váhu a svůj věk. Většina z těchto strojů vás doveze s vaší váhou a věkem. Tímto způsobem vám může pomoci sledovat, kolik kalorií jste spálili během tréninku.
   • Kliky na některých z těchto zařízení mají senzory, které mohou také sledovat vaši srdeční frekvenci.
   • Některá kola umožňují vybrat typ cvičení zadáním počtu kalorií, které chcete ztratit, času, který chcete strávit, nebo intenzitou, kterou chcete.
   • Při mírném cvičení byste měli usilovat o srdeční frekvenci, která představuje 50 až 70% vaší maximální srdeční frekvence. Pro intenzivnější cvičení zaměřte 70 až 85%. Chcete-li vypočítat maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk o 220. Pokud je vám 31, vaše srdeční frekvence je 189.

4. 
   

   
   Naučte se upravovat náklon. Změnou úhlu eliptického trenažéru získáte lepší vliv na intenzitu cvičení. Pokud budete udržovat nízký sklon, dostanete cvičení, které vypadá spíše jako běžkaře. Průměrný sklon bude vypadat spíš jako jízda na kole, zatímco větší sklon vám poskytne dojem lezeckých schodů.
   • Můžete upravit nastavení tak, abyste získali požadovaný typ cvičení a zaměřili se na různé svaly.