Jak používat odporové pásky

Obsah

• stupně
• Část 1 Bezpečné používání odporových pásů
• Část 2 Práce s horní částí těla
• Část 3 Práce s dolní částí těla

Odporové pásky jsou elastické pásky, které můžete použít k tréninku na nízké váze kromě obvyklých tréninkových rutin. Stejně jako vzpírání umožňují celou škálu pohybů pod napětím a pomáhají ohýbat a rozvíjet svaly. Můžete je vzít s sebou a použít je k přizpůsobitelným cvikům do nekonečna.

stupně

Část 1 Bezpečné používání odporových pásů

1. 
   

   
   Vědět, jak používat odpor. Popularita odporových pásem vychází ze schopnosti přidat odpor téměř každé fázi cvičení. Používají se jako náboje, ale místo gravitace, která stahuje vaše svaly dolů, bojujete proti napětí vyvíjenému skupinami. Odporové pásky vám umožňují vytvářet napětí ze všech směrů, nejen dolů. To vám umožní pracovat svaly různými způsoby.
   • Odporová cvičení jsou ideální, pokud nemůžete jít do posilovny, pokud trpíte bolestmi kloubů, které vám brání v pohodlném zvedání, nebo pokud chcete změnit obvyklou tréninkovou rutinu.
   • Odporové trubice vypadají jako gumová skoková lana a pro pohodlí mají na svých koncích držadla.
   • Běžné odporové pásy jsou dlouhé, pravoúhlé gumové pásy, které nemají žádné kliky, ale musí být připojeny nebo uchopeny, aby fungovaly.

2. 
   

   
   
   
   Určete velikost odporu pásů. Pro usnadnění jejich použití jsou pásy odporu barevně označeny, aby se stanovila jejich úroveň odporu. Obecně platí, že fitness programy doporučují použití středního odporového pásma a zvyšují se s postupem času. Ačkoli to není dokonalý systém, tmavší pruhy mají obvykle vyšší odolnost.
   • Odolnost vůči světlu: nabízí 1,5 až 2,5 kg odporu.
   • Průměrný odpor: nabízí 3,5 až 4,5 kg odporu (můžete začít s touto hodnotou).
   • Silný odpor: nabízí odolnost 4,5 až 6,5 kg.
   • Velmi silný odpor: nabízí 7,5 kg a větší odolnost.

3. 
   

   
   Upravte polohu vaší kapely. Pro snadnější nebo těžší cvičení můžete upravit polohu vaší kapely. Čím více bude vystaveno, tím snazší bude, protože skupina bude mít více místa k natažení. Pásy nabízejí větší odpor, když se mohou stěží protahovat, podobně jako gumové pásky, které se při natahování na hranici obtížnosti natahují. Pokud je vaše cvičení příliš snadné, existují různé způsoby, jak zvýšit obtížnost.
   • Přilepte uzel nebo smyčku na pásek, abyste jej zkrátili a zvýšili jeho sílu.
   • Před uchopením jeho konců rozdrťte část pásky.
   • Přesuňte se blíže k bodu připojení pásky (k čemu jste jej připojili).

4. 
   

   
   
   
   Zaměřte se na pomalé, kontrolované pohyby. Cvičení nesmíte nikdy dělat ve spěchu. Vaše tělo by se mělo pohybovat pomalu a hladce, bez náhlých nebo trhavých pohybů. Po každém opakování se klidně vraťte do klidové polohy. Řízený návrat je stejně důležitý jako počáteční pohyb k budování svalů.
   • Přizpůsobte techniku ​​odolnosti. Dobře provedený pohyb vám umožní získat sval mnohem rychleji, než tlačit těžké břemena.

5. 
   

   
   Vytvořte časovanou řadu s nízkou intenzitou. S odporovými pásy musíte pracovat nepřetržitě po stanovenou dobu, protože zátěž obvykle není tak těžká jako v tělocvičně. Vytvořte sady 20 až 60 sekund, aniž byste kapelu nechali odpočívat. Pokaždé, když ucítíte pálení ve svalech během posledních 2 nebo 3 opakování, nemělo by to být příliš intenzivní, aby vám nedovolilo dokončit.
   • Říkat, že nemáte nic za nic, je mýtus. Přestaňte cvičit, pokud máte vážné bolesti nebo problémy s kloubem a ihned jděte k profesionálnímu sportovnímu lékaři.

6. 
   

   
   Naučte se, jak uvázat váš odporový pás. Většina cvičení zahrnuje připevnění kapely k vázání a tahání za účelem vyvození síly, která odporuje tomuto odporu. K udržení kapely na místě při cvičení můžete použít tyč, tenký strom nebo klika. Ujistěte se, že přídavné zařízení unese vaši hmotnost a že rukojeť se neuvolní, aby se snížilo riziko zranění.
   • Před začátkem cvičení otestujte odpor vázání tahem za pásku.
   • Ujistěte se, že se uzávěr při zatažení nepohybuje.
   • Před použitím většího tlaku na vázání zvyšte napětí zkrácením pásky.

Část 2 Práce s horní částí těla

1. 
   

   
   Pružte své bicepsy. Přitlačte střed proužku pod levou nohu a pravou nohu umístěte asi 5 cm za sebe.V zádech uchopte úchyty kapely (tak, aby se vaše dlaně otočily vzhůru) a ohněte biceps tahem rukou za ramena jeden po druhém. Vaše paže by se měly ohýbat pouze na loktech. U každé paže proveďte 15 až 20 opakování.
   • Nejodvážnější lidé mohou toto cvičení kombinovat se stojatým výpadem, aby současně pracovali se snížením těla.

2. 
   

   
   Zkuste ležet od sebe. Postavte se s nohama širším než šířka ramen a prsty směřující ven. Omotejte pás kolem tyče nebo stromu za vámi. Natáhněte ruce mírně ohnuté po stranách uchopením pásky několik palců za úchyty. Udržujte lokty ohnuté, tahejte, dokud se ruce nesednou před hrudníkem. Nechte mezi sebou a rukama mezeru, jako byste někoho objali a opakujte 15 až 20 opakování tohoto cvičení.
   • Čím více umístíte ruce daleko za úchyty, tím obtížnější bude toto cvičení.
   • Můžete udělat bench press a přitom držet ruce rovně a tlačit ruce přímo před sebe.

3. 
   

   
   Svalte si ramena. Můžete vyzkoušet variantu ležícího ležení, abyste posílili ramena. Postavte se na pás s rozevřenými rameny nohou. Popadněte rukojeti rukama na obou stranách těla. Aniž byste ohýbali lokty, zatáhněte za pásek, dokud nebudou vaše paže kolmé k tělu, jako byste byli letadlem. Vraťte se pomalu do výchozí polohy a proveďte 15 až 20 opakování.

4. 
   

   
   Dodržujte vyvinutá ramena. Toto cvičení pomáhá pracovat s horními rameny. Postavte se na pás s nohama k sobě. Uchopte jeho konce v každé ruce a umístěte dlaně do výšky hrudníku. Poté zatlačte ruce nahoru, jako byste šli, než je přivedete zpět do výšky hrudníku a provedete 12 až 15 opakování.
   • Během tohoto cvičení byste měli mít záda rovně a dlaně směřující nahoru.

5. 
   

   
   Proveďte tricepsové ohyby. Ohyby tricepsů vám pomohou posílit vaše paže. Postavte se s nohama k sobě na jeden konec kapely. Druhý konec vytáhněte podél páteře (za vámi) tak, aby byla rovnoběžná se zadní částí krku. Uchopte konec kapely oběma rukama za hlavou a lokty nad ní. Při ohýbání pouze loktů vytáhněte ruce nahoru, dokud nejsou nad hlavou. Proveďte 15 až 20 opakování.
   • Čím méně pásky můžete střílet, tím vyšší je odpor a čím obtížnější bude cvičení.

6. 
   

   
   Zkuste statické tisky. Chcete-li pracovat svaly zad, můžete vytvářet stálé tisky. Omotejte pás kolem stromu nebo sloupu a uchopte oba konce rukama nataženýma před sebou. Pás by měl být ve výšce hrudníku. Ohněte kolena tak, aby vaše nohy byly na zemi a záda rovně. Otočte dlaně dovnitř a zatáhněte za pásku směrem k sobě, jako byste byli veslování. Vraťte se pomalu do výchozí polohy a proveďte 15 až 20 opakování.
   • Čím dále se dostanete ze stromu, tím těžší bude cvičení.

7. 
   

   
   Pracuj své abs. Chcete-li posílit břišní svaly, připravte si obratle. Postavte se na lokty a holeně a udržujte záda rovně. Omotejte pás mírně přes hlavu kolem tyče nebo stromu. Uchopte pásek 2 ruky pár centimetrů od hrudníku a přitáhněte k zemi. Nižší než 90 stupňů (pro vytvoření L) se pak pomalu vraťte do výchozí polohy.
   • Držte záda rovně.
   • Musíte se ohýbat v pase a ne v páteři.

Část 3 Práce s dolní částí těla

1. 
   

   
   Proveďte ohýbání stehen. Toto cvičení umožňuje práci čtyřhlavců a hamstringů. Postavte se na pás s nohama mírně širšími než šířka ramen. Uchopte rukojeť nebo jeden konec pásma v každé ruce, kterou umístíte před sebou a nad vaše ramena, jako byste někoho tlačili. Ohněte svá stehna tím, že sklopíte glutey, jako byste se chtěli posadit. Držte záda rovně a ujistěte se, že vaše kolena zůstávají na vrcholu vašich nohou. Proveďte 8 až 12 opakování.
   • Pokud je pás odporu příliš dlouhý, uvázejte uzel do jeho středu nebo zabalte jeho konce kolem vašich rukou.

2. 
   

   
   Vyzkoušejte prodloužení nohou. Chcete-li posílit své čtyřhlavé kosti, dopřejte si prodloužení nohou. Posaďte se na židli nebo lavici, nejlépe s lehce nakloněnými zády, jako byste byli na lehátku. Uchopte pásku oběma rukama, ohněte kolena směrem k hrudi a položte jednu pásku na pásku. Když se snažíte udržet koleno namířené na hrudník, musíte cítit odpor. Natáhněte koleno, dokud nebude přímo před vámi. Vraťte se pomalu do výchozí polohy a proveďte 8 až 12 opakování, než se přesunete na druhou nohu.

3. 
   

   
   Posílte své hamstringy. Lehněte si na břicho a pak zabalte jeden konec pásky kolem pravého kotníku a druhý konec připevněte ke dveřím nebo stojanu (můžete je zabalit do kliky na druhé straně dveří, kterou refermerez). Musíte se otočit zády ke skupině a být dostatečně daleko od druhého konce, abyste cítili napětí. Smlouvu břicho pak ohněte koleno a přitáhněte patu směrem k hýždům, pokud můžete jít. Pomalu vraťte nohu zpět do výchozí polohy a proveďte 10 až 15 opakování, než se přesunete na druhou nohu.

4. 
   

   
   Most pro posílení vašich glutes. Omotejte si kolem nohou pás a ležel na zádech, kolena ohnutá o 90 stupňů. Položte nohy na zem a začněte pevně nohama, ujistěte se, že je pás na nohou rovný. Sejměte z podlahy pomocí boků, dokud nebudou ramena, boky a kolena zarovnány. Po celou dobu cvičení byste měli mít kontrakty uzavřeny. Proveďte 15 až 20 opakování.
   • Než se vrátíte do výchozí polohy, ponechte svou polohu několik sekund.

5. 
   

   
   Pracujte s aduktory stoje. Spojte oba konce pásky dohromady. Poté ji upevněte nalevo ve výšce kotníku tak, že ji omotáte kolem sloupku nebo kusu nábytku (dostatečně těžký kus nábytku). Musíte jen zasunout nohu do smyčky, kterou jste právě udělali. Postavte se svisle, kolmo na pásku a udělejte krok v opačném směru bodu připojení, abyste vytvořili napětí. Posuňte pravý kotník na druhou stranu těla (levou nohu) stisknutím stehen k sobě. Vraťte se pomalu zpět do výchozí polohy a proveďte 12 až 15 opakování. Udělej to samé na druhé straně.
   • Během cvičení se snažte udržet nohu nataženou.
   • Chcete-li pracovat mimo stehna a boky, proveďte totéž, ale v obrácené poloze. Pravou kotník odstrčte od těla tak, že budete mít nohu rovnou.

6. 
   

   
   Vyzkoušejte boční procházku. Upevněte pásek kolem kotníků tak, abyste pocítili tlak, když se budete pohybovat nohama od sebe. Přijměte silný a atletický postoj tím, že budete držet záda rovně a kolena ohnutá. Udělejte 10 kroků na jedné straně a poté další tlačte vnější nohu od strany, než se pomalu pohybujete směrem k druhé noze.