Jak zacházet s depresí aktivací chování

Obsah

• stupně
• Část 1 Zřídit systém pro sledování jeho činnosti
• Část 2 Zdůrazněte své základní hodnoty
• Část 3 Správa každodenních úkolů

U některých lidí deaktivace chování pomáhá zmírnit depresi a související symptomy. Účelem této terapie je zbavit se pocitu izolace a dělat věci, které zlepšují náladu. Základní koncept této terapie spočívá v tom, že depresivní lidé mají tendenci se izolovat a vzdát se činností, které by mohly bojovat s nemocí, jako je fyzické cvičení, chodit s přáteli, osobní péče a dosahování cílů. Inaktivace chování umožňuje člověku naučit se uchýlit se k těmto činnostem, aby se vypořádaly s depresí. Nemoc můžete zvládnout, pokud ve svém životě praktikujete inaktivaci chování a budete nadále přijímat své každodenní povinnosti. Kromě toho se naučte soustředit na své základní hodnoty, které jsou nejdůležitějšími aspekty vašeho života, jako je rodina a přátelé.

stupně

Část 1 Zřídit systém pro sledování jeho činnosti

1. 
   

   
   Napište své aktivity. Co tě dělá šťastným a co tě znepokojuje? Nejlepší způsob, jak zjistit, je sledovat vaše každodenní činnosti. Zapište si vše, co během dne děláte. Můžete také určit, kdy a na jak dlouho vykonáváte určitou činnost. 30minutová herní relace neovlivní váš stav, stejně jako čtyřhodinová hra.
   • Uveďte své aktivity takto: Přišel jsem na kole do práce nebo Sledoval jsem televizní seriály.
   • Najděte systém, který je pro vás ten pravý. Můžete si vzít malý notebook s sebou nebo použít nástroje pro psaní poznámek (Memo nebo Poznámkový blok) v telefonu k zaznamenání vašich aktivit.

2. 
   

   
   
   
   Vyhodnoťte úroveň deprese. Na konci každého dne zkontrolujte svůj deník aktivit. Ohodnoťte každou aktivitu na stupnici od 1 do 5 nebo 1 až 10 podle jejího vlivu na vaši náladu. Úroveň 10 může znamenat velmi depresivní a 1 může znamenat velmi šťastný.
   • Předpokládejme, že jste zmeškali autobus a měli byste jít domů za deště. Tuto situaci můžete přiřadit nízké skóre.
   • Pokud vás při rozhovoru s vaší matkou na telefonu udělá radost, dejte si dobrou poznámku.
   • Je důležité objektivně diskutovat o hodnoceních a zavést jasný systém, protože v případě deprese mají lidé tendenci zveličovat intenzitu symptomů.
   • Výsledky tohoto systému vás možná překvapí. Například můžete zjistit, že procházka po večeři zvyšuje váš pocit pohody, i když si myslíte, že se vám sportování nelíbí. Možná si myslíte, že byste rádi trávili čas s přítelem, ale ve skutečnosti se po každém obědě cítíte hůře.

3. 
   

   
   
   
   Naplánujte si zábavnější aktivity. Sledujte své činnosti po dobu několika týdnů a zhodnoťte svou depresi. Pak strávte nějaký čas kontrolou svého deníku. Pokud existují určité činnosti, které ve vašem měřítku mají vždy velmi nízké skóre, začněte na tom trávit více času.
   • Předpokládejme, že pravidelně přiřazujete dobrou aktivitu k činnosti, jako je čtení. V takovém případě si tuto aktivitu užívejte každý den. Nemusíte na to trávit spoustu času. Zarezervujte si jen 30 minut před spaním a relaxujte.

4. 
   

   
   Vytvořte seznam úkolů. Když jsou lidé v depresi, cítí se ohromeni, což jim může zabránit v plánování a stanovení priorit. Taková situace může způsobit větší zmatek a způsobit depresivní spirálu. Jasný seznam cílů pomůže tyto problémy vyřešit.
   • Využijte svůj protokol aktivit ve svůj prospěch. Pokud například v pondělí máte napjaté setkání, zvažte prodloužení času na zábavnou aktivitu, jako je čtení fascinující knihy. Vědět, že si můžete odpočinout později, může schůzku usnadnit.
   • Seznam úkolů musí být realistický. Pokud v seznamu uvedete příliš mnoho úkolů, povede tento přístup k opačným výsledkům. Místo toho, abyste se soustředili, riskujete, že budete ohromeni a neděláte nic nebo se nebudete cítit špatně, když nebudete dělat všechny úkoly.
   • V případě deprese je obtížné nebo nemožné provádět určité úkoly. Deprese je skutečné onemocnění, nejen pocit smutku kdo napadá lidi. Kromě toho jsou skutečnými příznaky vyčerpání, bolest a další příznaky. V některých dnech stačí vstát z postele a osprchovat se, a to nemluvě o čištění trouby nebo odpovědi na e-maily. Nedávejte na seznam důležitost ve vztahu k vašim fyzickým příznakům.
   • Upřednostňujte osobní péči. Hlavní chybou, kterou lidé dělají při sestavování seznamu úkolů, je ignorovat jejich emoční potřeby a více se zaměřit na práci, studium, úklid nebo nakupování. Stejně důležité je dělat věci, které vám dávají pocit pohody a starají se o sebe, někdy i více. Udělejte si pár minut na hraní s kočkou, na procházku, modlení, chatování s přáteli nebo remízu. To vám pomůže vyřešit další problémy.

5. 
   

   
   Stanovte jasné a konkrétní cíle. Jakmile začnete lépe porozumět příčinám deprese a aspektům, které zvyšují vaši pohodu, zkuste se vyzvat k provedení pozitivních změn. Najděte něco, co by vám pomohlo, a stanovte si cíle k jeho dosažení.
   • Každý cíl musí být konkrétní. Například místo toho popište Chci dodržovat zdravější stravu, přeformulovat tuto myšlenku takto: Každý den budu jíst pět porcí ovoce a zeleniny a postupně se vzdávám smažených jídel.
   • Stanovte dosažitelné cíle. Místo abych řekl Najdu ideálního partnera, se kterým strávím svůj životjen řekni, Půjdu na párty mého přítele a budu se snažit poznat nové lidi.

Část 2 Zdůrazněte své základní hodnoty

1. 
   

   
   Trávit čas se svou rodinou. Hodnoty jsou nejdůležitějšími aspekty našeho života. Zaměřte se na své hodnoty, dejte je písemně a najděte způsoby, jak stanovit priority. Vaše hlavní hodnota může být rodina. Stanovte konkrétní cíle, které vám umožní soustředit se na vaše vztahy s rodinou.
   • Napiš například: oběd každou sobotu s mými bratry.

2. 
   

   
   Zapojte se do svého vztahu, pokud jste svobodní. Pokud se soustředíte na své hodnoty, budete se cítit lépe a snáze se soustředit na pozitivní aspekty svého života. Pokud jste v silném a zdravém vztahu, staňte se součástí vašich základních hodnot. Položte si následující otázky: z jakého partnera se chci stát? Jaká jsou moje očekávání? Jakmile určíte, co od vztahu chcete, podnikněte konkrétní kroky, aby se stal skutečností.
   • Pokud je například problémem vaší dvojice nedostatek kvalitní komunikace, napište to. Dohodněte se se svým partnerem, že strávíte 20 minut denně diskusí. Odložte elektroniku, vypněte televizor a zaměřte se na konverzaci.
   • Pokud se chcete stát pozornějším partnerem, najděte si čas a zavolejte svému manželovi během dne, místo čekání na večer.

3. 
   

   
   Trávit čas s přáteli. Vaši přátelé mohou být jedním z vašich největších přínosů v boji proti depresi. Při praktické inaktivaci nezapomeňte myslet na své přátelské vztahy. Najděte způsoby, jak tyto odkazy posílit.
   • Zapište si aspekty, které se vám v každém přátelství nejvíce líbí. Můžete například napsat: Anne mě vždycky směje.
   • Určete konkrétní způsoby, jak posílit své přátelské vztahy. Například: Pokusím se pozvat Annu na další společenské aktivity.

4. 
   

   
   Stanovte jasné cíle v práci. Kariéra je dalším důležitým aspektem života. Někdy úzkost a deprese vytvářejí pocit zoufalství v práci. Při aktivaci chování ve vašem životě si vytvořte seznam konkrétních cílů a pravidelně jej aktualizujte.
   • Stanovte krátkodobé cíle. Napříkladzvýšit tento měsíc tento měsíc o 10%.
   • Stanovte dlouhodobé cíle. Napiš například příští rok zastávat pozici viceprezidenta účetnictví.

5. 
   

   
   Přispívat do komunity Přemýšlejte o tom, jak se můžete podílet na společenském životě vašeho města nebo sousedství. Může vám pomoci cítit se v kontaktu s ostatními a dát vám pocit úspěchu. Navíc dáte ruku těm, kteří to potřebují!
   • Najděte příležitost svých snů a dobrovolníků. Pokud máte rádi psy, zkuste pracovat v útulku pro zvířata. Pokud jste vášnivým čtenářem, dobrovolně v místní knihovně.

Část 3 Správa každodenních úkolů

1. 
   

   
   Sledujte své spánkové návyky. V případě deprese je někdy obtížné najít sílu a čas na péči o sebe. Je důležité pochopit, že dobrý pocit závisí na dobrých návycích, které si osvojíte, i když nechcete nic dělat. Sledujte své spánkové návyky, abyste získali dostatek spánku. Kvalitní spánek pomáhá zmírnit příznaky deprese.
   • Zkuste každý den spát a probudit se ve stejnou dobu. Vždy si poznamenejte čas, kdy jdete do postele a probudíte se.
   • Pokud si všimnete, že spíte příliš nebo ráno nevstáváte, zkuste si vzpomenout, co jste dělali den předtím. Některé opakující se činnosti vás mohou unavit.

2. 
   

   
   Dodržujte zdravou stravu. Změna vaší stravy nemusí nutně bojovat s depresí, ale některá jídla mohou zmírnit některé příznaky a poskytnout vám pocit pohody.
   • Některé uhlohydráty vám mohou pomoci uklidnit se. Rozhodněte se pro komplexní uhlohydráty, jako jsou celá zrna a sladké brambory, a vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru, jako jsou koláče a ovocné šťávy.
   • Rozhodněte se pro zdravé proteiny. Přispívají ke zvýšení ostražitosti a zlepšují pohodu. Například, jíst kuře, ryby a řecký jogurt.

3. 
   

   
   Vypracujte čisticí proceduru. Při depresi může být těžké dělat domácí práce. Vytvořte seznam potřebných úkolů a uveďte, kdy by se měly provádět. Vždy respektujte svůj program, abyste se cítili produktivnější a méně ohromení.
   • Například si to všimněte Pondělí: prach z obývacího pokoje, úterý: prát prádlo.

4. 
   

   
   Přijměte osvědčené postupy osobní hygieny. I když se to může zdát obtížné, udělejte si čas na procvičení minimální hygieny. Osprchujte se a každý den si čistěte zuby. Ujistěte se, že vaše vlasy zůstanou čisté, nehty ostříhané a používejte deodorant.