Jak tónovat její stehna

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Použití tréninku odporu
• Metoda 2 Kardiovaskulární cvičení
• Metoda 3 Jezte zdravé potraviny

Zajímá vás, jak změnit své tělo s výhodou? Začněte tónováním stehen! I když jste ve vynikající fyzické kondici, je někdy obtížné mít tělo sportovce a pro stehna je to ještě obtížnější, protože se jedná o velký sval, který se zdá zřídka zakřivený a štíhlý. , S trochou úsilí a usilovnosti však dosáhnete svého cíle. Vše, co potřebujete, je trochu času.

stupně

Metoda 1 Použití tréninku odporu

1. 
   

   
   Proveďte ohýbání stehen. Tato cvičení jsou dobrým způsobem, jak budovat štíhlé svaly a tónovat vnitřní stehna. Rozložte chodidla šířku ramen od sebe a ohněte kolena o 90 stupňů. Pokud chcete, můžete toto cvičení provést proti zdi stisknutím lopatek a spodní části zad proti zdi. Ponechte tuto pozici po dobu 1 minuty, pauzu 30 s a opakujte akci. Udělejte tucet zkoušek denně.

2. 
   

   
   Zkuste ohnout stehna. Ohněte svá stehna tak, aby záda byla co nejrovnější a oči přímo před sebe. Prsty se dotkněte země. Čím nižší se dostanete, tím lépe, ale ujistěte se, že vaše kolena nikdy nepřekročí vaše nohy. Poté skočte na místo a zachovejte výchozí polohu. Než uděláte minutu volna a začnete znovu, proveďte tolik zkoušek, kolikrát můžete, ale tentokrát uděláte ¾ počtu skoků, které jste právě udělali. Pokud je to možné, proveďte toto cvičení 3-4krát týdně.

3. 
   

   
   
   
   Dopřejte si zkřížené zadní štěrbiny (curtsy výpad). Štěrbiny jsou perfektním cvičením pro stehna, protože přímo zacílí na tyto svaly. Postavte se jednou nohou dozadu a křížem do strany a ohněte přední koleno o 90 stupňů, abyste se snížili na zem. Zmáčkněte co nejvíce na přední nohu. Postavte se vzpřímeně tak, že chodíte bok po boku. Opakujte to tak, že si vyměníte nohy.

4. 
   

   
   Používejte činky. Kromě cílení na stehna pomáhají štěrbiny budovat svaly a spalovat tuk. Postavte se ve stoje tak, aby vaše nohy měly šířku ramen od sebe a činku 2,5 nebo 5 kg v každé ruce. Posuňte se o jednu nohu a spusťte se, dokud nebude vaše přední stehno rovnoběžně se zemí. Ponechte tuto pozici po dobu 10 s, poté začněte znovu s druhou nohou. Vydělávejte dvacet slotů denně. Pokud máte doma činky, můžete si toto cvičení vyzkoušet doma, ale pokud ho nemáte, můžete to udělat bez, protože štěrbiny lze provádět podle váhy těla.
   • Pokud máte potíže s výrobou výpadů s činkami, zkuste to bez.

5. 
   

   
   
   
   Cvičte s odporovými pásy. Odporové pásky lze použít k tónování stehen a provádění některých náročných cvičení, jako jsou prodloužení nohou při sezení na židli. Jeden konec pásky můžete ovinout kolem nohou židle a druhý konec kolem kotníků a prodloužit si nohy jeden po druhém.
   • Můžete také provést stehenní flexe pomocí odporového pásma.

6. 
   

   
   Použijte stehenní lis. Je nepravděpodobné, že budete mít doma nohu stisknout, naštěstí najdete snadno ve většině tělocvičnách a můžete použít k práci stehna a hýždě. Posaďte se na stroj a vyberte náklad, který můžete snadno zvednout. Nejprve použijte zátěž, která je poloviční než vaše hmotnost, a zvyšte ji, pokud zjistíte, že cvičení je příliš snadné. Umístěte nohy na stojan umístěním kolen pod 90 stupňů a kotníky zarovnané s koleny pak zatlačte! Výsledky budou rychle viditelné.

Metoda 2 Kardiovaskulární cvičení

1. 
   

   
   Běž běžet. Běh je dobrý pro tělo a udržuje vás v kondici. Pokud hledáte dobré kardio cvičení, které vám pomůže mít pevnější a svalnatější stehna, jděte na stezku nebo kolem bloku. Běh pomáhá spalovat tuk, který dodá vašim stehnům ještě zakřivený vzhled. Běh je dobrý pro srdce, plíce nebo dokonce mozek a je to dobrý zvyk.
   • Vězte, že běh může unavit tělo, zejména kolena a chodidla. Začněte pomalu a kdykoli můžete, běžte na měkkých površích. Pokud jste nějakou dobu neběhali, začněte s pohodlným tempem 10 minutami. Nenuťte se k vyčerpání, jinak už nikdy nebudete chtít začít znovu. Zůstaňte naladěni na své tělo.

2. 
   

   
   Vezměte Zumbu nebo kick-box třídy. Tělocvičny jsou zajímavé, protože existují i ​​další, kteří vás podporují a povzbuzují. Je mnohem snazší zůstat v praxi, když trénujete ve skupině. Kickboxing je dobrý způsob, jak pracovat se stehny. Můžete dokonce hovořit přímo s trenérem o jeho cíli.
   • Zumba a kick-box jsou kardio cvičení, která spalují tuk a tónují stehna.

3. 
   

   
   Zkuste plavat. Plavání je dobrou volbou, pokud máte přístup k bazénu. Hubnutí obecně je dobrý způsob, jak tónovat svaly. Někdy je to dokonce účinnější než zaměřit se na konkrétní svalovou skupinu. Ideální pro plavání je, že vám umožňuje pracovat stehna při kardio cvičení. Pomůže vám také ztratit pár kilo.

4. 
   

   
   Cvičte na eliptickém trenažéru. Pokud trénujete v tělocvičně, jezdte na eliptické trati po dobu 60 až 90 minut, abyste si vyzkoušeli stehna. Díky pohybům stroje je toto cvičení účinnější než běh zaměřit se na tyto svaly.
   • Pro podobné výsledky můžete také použít horolezec schodiště.

Metoda 3 Jezte zdravé potraviny

1. 
   

   
   Spočítejte si kalorie. Pomocí aplikace nebo potravinářského deníku zapište všechna jídla, která jíte, a ujistěte se, že nepřekračujete denní limit kalorií. To vám pomůže vědět, co je na vaší desce a množství kalorií v každém z vašich potravin.

2. 
   

   
   Jezte potraviny s nízkým obsahem tuku. Pro zakřivení stehen je nejdůležitější snížit množství tělesného tuku. Znamená to procvičovat pravidelnou fyzickou aktivitu a zdravé stravování. Naplňte zeleninu (zejména zelenou zeleninu) a vyberte celozrnné obiloviny spíše než sladké obiloviny. Vámi přijatá dietní opatření mohou mít obrovský dopad na vaše tělo.

3. 
   

   
   Vypusťte sladkosti. Sladkosti byste se měli vyvarovat, pokud chcete ze cvičení využít co nejvíce, protože jsou to pouze prázdné kalorie. Pokud chcete jíst něco sladkého, rozhodněte se pro ovoce.

4. 
   

   
   Pijte hodně vody. Voda vám pomůže hydratovat tělo a očistit tělo. Pokud máte stále hlad, může to být způsobeno dehydratací. Pijte hodně vody, aby pomohlo vašemu tělu správně fungovat a zabránit vám v přejídání.

5. 
   

   
   Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Bílkoviny (jako je grilované kuře, sýr a celozrnný chléb) pomáhají budovat svalovou hmotu. To je důvod, proč musíte jíst libové a zdravé maso (jako ryby nebo kuře) spíše než steaky a hamburgery. Možná si myslíte, že hamburgery mají vysoký obsah bílkovin, přesto jsou většinou velmi kalorické.

6. 
   

   
   Přidejte do své stravy více zdravých sacharidů. Spíše než čipy a salsa omáčka, jíst hnědou rýži, quinoa a ječmen. Vyvarujte se zpracovaných potravin a pouze celých zrn.

7. 
   

   
   Připravte si vlastní jídlo. Je mnohem snazší jíst zdravé, když si připravujete vlastní jídlo. Nakupujte zdravé ingredience v supermarketu a budete jíst pouze zdravé potraviny. Kromě všeho, co již bylo zmíněno, zásobujte zeleninu.