Jak překonat závislost na rychlém občerstvení

Obsah

• stupně
• Část 1 Porozumění závislosti na potravinách
• Část 2 Odstranit rychlé občerstvení
• Část 3 Nastavení strategie
• Část 4 Implementace alternativ
• Část 5 Zdravé stravování ve znamení rychlého občerstvení

V tomto článku: Porozumění závislosti na jídleRemovování rychlého občerstveníVývoj strategieVýběr alternativBezpečnost v restauraci rychlého občerstvení23 Reference

Rychlé občerstvení se stalo běžnou součástí života mnoha lidí. Nedávná diskuse o nezdravé straně rychlého občerstvení vedla mnoho lidí k nalezení účinných způsobů, jak ukončit své špatné návyky a zvolit zdravější stravovací možnosti. Bez ohledu na to, proč jste si vybrali rychlé občerstvení, je důležité pochopit, že tento zvyk můžete ukončit. Dodržováním těchto tipů můžete zvýšit své šance na snížení spotřeby nezdravých potravin a nasměrovat vás ke zdravějšímu způsobu stravování.

stupně

Část 1 Porozumění závislosti na potravinách

1. Shromážděte dokumentaci o závislosti na potravinách. Může být užitečné plně pochopit, co je to závislost na jídle a jak to ovlivňuje váš život, pokud si opravdu myslíte, že tím trpíte.
   • Závislost na jídle může být vážným problémem. Potraviny bohaté na cukry a tuky jsou velmi chutné. Při konzumaci spouští produkci dopaminu v mozkovém stimulačním centru. To vyvolává touhu jíst více tohoto druhu jídla a vzdát se ho znovu.
   • Lidé trpící bulimií obvykle pociťují potřebu jíst velké množství jídla po krátkou dobu. Tito lidé se mohou cítit znechuceni svými stravovacími návyky, ale nejsou schopni je ovládnout. Zvažte konzultaci s odborníkem na duševní zdraví, abyste zjistili, zda máte poruchu příjmu potravy, pokud máte pocit, že potřebujete jíst velké množství nezdravé stravy, i když se po tom cítíte špatně. Tento problém je zpracován velmi dobře.
   • Najděte si čas na učení se o závislosti na potravinách online. Existuje celá řada dokumentů online, které vám mohou pomoci dozvědět se více o vašich stravovacích návycích.
   • Nakupujte nebo půjčujte si z knihoven knihy o závislosti na jídle. Udělejte si čas na jejich přečtení a výzkum.

2. 
   

   
   
   
   Napište si své problémy s jídlem. Problémy s vaší závislostí na jídle se vám mohou zdát reálnější, když je uvidíte černobíle. Uveďte, kolikrát jíte rychlé občerstvení, vaše touhy po nezdravém jídle a újmu, kterou možná budete muset vzdát.
   • Zeptejte se sami sebe, jak moc chcete rychle jíst, nebo jaké emoce nebo situace chcete jíst nezdravé jídlo, které vám pomůže pochopit závažnost vaší závislosti.
   • Zkuste také zhodnotit svou závislost od 1 do 10 (jedna je velmi slabá a deset je extrémně silná). Toto hodnocení se může měnit podle vašich emocí, ale může vám poskytnout představu o vaší závislosti v závislosti na čase, událostech nebo osobách, které ovlivňují hodnocení, které sami poskytujete.
   • Vrstva na papíře všechny konkrétní druhy potravin, pro které jste si vyvinuli závislost. Co je jídlo? Zahrnuje tato závislost také nezdravé jídlo, jako jsou cukrovinky, hranolky nebo soda?

3. 
   

   
   
   
   Změňte svůj životní styl, nezačínejte dietu. Obecně je strava dlouhodobě neudržitelná, zejména ne jako součást závislosti na potravinách.
   • Nakonec se vzdáme, už si nekoupíme dietní produkt, pokud nebudeme unavení a nakonec nezastavíme. Očekávejte, že změníte svůj životní styl v rámci vaší závislosti na jídle, nikoli pouze ve stravě.
   • Vytvořte potravinový program, který nezahrnuje rychlé občerstvení ani nezdravé jídlo. Nezapomeňte také naplánovat velikost porcí na jídlo a občerstvení, abyste se v žádném denním dni necítili hladoví.
   • Pokud vaše závislost zahrnuje kromě rychlého občerstvení také lákavé jídlo z domova, odstraňte je. Bude obtížnější ukončit vaši závislost na rychlém občerstvení, pokud budete doma i nadále jíst hodně tuku a cukru (základní složky rychlého občerstvení).

Část 2 Odstranit rychlé občerstvení

1. 
   

   
   Doplňte zdravá jídla a tance. Zdravé jídlo nebo svačina je skvělý způsob, jak snížit příjem rychlého občerstvení. Máte doma zdravá jídla připravená k jídlu, která vám ušetří jídlo.
   • V případě potřeby si zakupte malý oběd nebo chladič. To je skvělý způsob, jak jíst v rychlém občerstvení. Můžete se držet svého pravidelného jídla nebo lépe ovládat svůj hlad, dokud se nedostanete domů, když si v košíku necháváte zdravé alternativy, jako jsou jogurty, čerstvé ovoce nebo mrkev a cizrna. ,
   • Uchovávejte na svém autě nebo v kufříku bezpečné a pohodlné občerstvení, například sušené ovoce v malých porcích nebo plodech.
   • Nezapomeňte jíst celý den. Nevynechávejte jídla. Získejte hladké občerstvení, pokud máte hlad. Pravděpodobně si vyberete špatné jídlo, když máte příliš hlad.

2. 
   

   
   Nepijte žádné další sodovky. To je pravděpodobně pro většinu lidí nejtěžší. Pokuste se vyhnout všem druhům sodovek. Sodas, i bez cukru, musí být ve vaší stravě snížena. Tyto sodovky se sladidly mohou narušit pocit hladu v těle a způsobit, že to budete cítit, i když nepotřebujete jíst.
   • Očekávejte pití asi dvou litrů tekutin neobsahujících cukr. Můžete vyzkoušet vodu, bylinné čaje, ledový čaj bez cukru nebo černou kávu bez kofeinu.
   • Začněte postupně, pokud se tento krok ukáže obtížný. Začněte snížením množství nealkoholických nápojů, které konzumujete, a nahraďte je zdravějšími nápoji (jako je voda nebo čaj bez cukru). Vyměňujte své nealkoholické nápoje za jiné, dokud zcela nevyloučíte sladké nápoje.

3. 
   

   
   Postupujte jinou cestou. Někdy prostě musíte projít svůj oblíbený řetězec rychlého občerstvení (nebo vědět, že jdete kolem), abyste se tam zastavili. Změňte trasu, po které se dostanete na své pracoviště, což vám může pomoci ztratit zvyk zastavit se ve značce nezdravých potravin.
   • Najděte cestovní mapy online. Mnoho počítačových programů vám dnes říká, kam se chcete vydat, a může vám poskytnout různé druhy tras.
   • Pokuste se držet v autě povzbuzení, které vám řekne, že se tam můžete dostat nebo že se musíte držet svého cíle, pokud se nemůžete vyhnout označení rychlého občerstvení. Jsou to vynikající pobídky, které vás zastaví v zastavení na těchto místech.

4. 
   

   
   Všimněte si výhod eliminace rychlého občerstvení. Pravděpodobně není snadné vzdát se tohoto typu restaurování. Můžete však překonat potřebu vzdát se, když si znovu přečtete motivační seznam, který vás podpoří, jakmile budete mít urgentní nutkání.
   • Strávit hodinu vedením deníku a sestavit seznam všech výhod rychlého občerstvení. Tyto motivace mohou zahrnovat hubnutí, úspory, více energie nebo lepší zdraví.
   • Kopii svých dobrých rozlišení si uschovejte v peněžence, v autě nebo v práci. Znovu si ji přečtěte pokaždé, když chcete fastfood.
   • Zapište si svůj pokrok, když vytrváte ve svém závazku rychlého občerstvení, a přidejte všechny dobré věci, které jste si všimli ve svém životním stylu, zdraví a stravě. Tím se přidá váš seznam motivujících myšlenek.

5. 
   

   
   Užijte si zdravější restaurace. Obvykle jíme oběd venku na pracovišti. Můžete si dát pauzu a užít si půl hodiny až hodinu od svého stolu. Pokud jste vy a vaši kolegové zvyklí zastavovat v obchodě rychlého občerstvení, nabídněte zdravější řešení.
   • Najděte restaurace poblíž svého pracoviště. Zkontrolujte jejich nabídky a zjistěte, zda mohou být pro vás a vaše kolegy lepším řešením.
   • Dejte svým kolegům vědět, že se snažíte potlačit svou tendenci ke konzumaci rychlého občerstvení. Kdo ví, možná se k vám chtějí přidat! Váš doprovod vás může podpořit a nemá na vás špatný vliv od okamžiku, kdy zná vaše cíle.
   • Souhlasíte, že budete jíst venku pouze jednou týdně. Udělejte to, pokud vaši kolegové nebo přátelé odmítnou jiná obědová řešení. To vám může pomoci snížit pokušení.

Část 3 Nastavení strategie

1. 
   

   
   Zapište realistické cíle. Můžete si snadno pomoci zbavit se špatných návyků rychlého občerstvení stanovením dlouhodobého cíle. Dejte si realistický a přesný cíl, kterého můžete dosáhnout v dlouhodobém horizontu.
   • Kromě dlouhodobých cílů si také stanovte menší cíle. Mohli byste začít tím, že si v pondělí odjedete oběd s rychlým občerstvením nebo si například naplánovat snídani doma. Snažit se řešit více cílů najednou může být docela obtížné.
   • Při stanovování cílů je důležité být realistický. Pokud máte pocit, že je nereálné vzdát se úplně, omezte spotřebu rychlého občerstvení. Možná byste mohli nabídnout jídlo rychlého občerstvení jednou měsíčně.
   • Podívejte se na pokrok dosažený ve vašich cílech v průběhu času. To vám může pomoci motivovat a udržet vás na cestě k dosažení vašich dlouhodobých cílů.

2. 
   

   
   Kupte si noviny nebo notebook. Použijte noviny k zaznamenávání jídla a občerstvení na několik dní (ideálně pár dní ve všední dny a několik víkendů). Získáte tak představu o frekvenci a množství rychlého občerstvení, které konzumujete.
   • Také si všimněte situací, díky nimž si vyberete častěji rychlé občerstvení. Máte na cestě do práce snídani v restauraci s rychlým občerstvením, nebo máte dlouhou dojížďku, abyste se dostali domů a zastavili se v restauraci s rychlým občerstvením? rychlá večeře?
   • Zapište si všechny nálady nebo emoce, které mohou vyvolat touhu po rychlém občerstvení. Možná si všimnete, že často jíte jídla rychlého občerstvení. To se může stát častěji, když jste napjatí, naštvaní nebo frustrovaní. Pochopení souvislosti mezi náladou a jídlem vám může poskytnout představu o vašich nezdravých stravovacích návycích.
   • Nemáte čas na vedení deníku? Stáhněte si aplikaci diáře potravin pro verzi připravenou k použití. Žurnál můžete usnadnit tím, že aplikaci získáte na svém mobilním telefonu.
   • Zeptejte se sami sebe, proč se zastavíte v těchto obchodech rychlého občerstvení. Zkuste zjistit hlavní příčiny vaší závislosti na rychlém občerstvení, což je důležitý krok k ukončení tohoto zvyku.
   • Všimněte si, jak se cítíte po jídle rychlého občerstvení. Můžete mít lítosti, pocity viny nebo studu. Tyto zhoubné pocity si můžete zapamatovat později, když jste si toho všimli, a poznamenali si je, než odešli do obchodu s rychlým občerstvením. To vám může pomoci vyhnout se těmto příznakům, když si pamatujete, že jste se necítili dobře.

3. 
   

   
   Počítejte kalorie. Možná vás překvapí ohromující počet kalorií, které konzumujete, pokud jste je nikdy nezapočítali, když budete jíst rychlá jídla. Vezměte si referenční den a přidejte všechny kalorie obsažené v klasickém rychlém jídle. Výsledek může stačit k tomu, aby vám dal motivaci upustit od tohoto zvyku.
   • Zkuste zjistit, jak dlouho byste měli běhat nebo šlapat, abyste spálili kalorie v těchto jídlech. Spalování kalorií obsažených v jídle rychlého občerstvení obvykle vyžaduje velmi intenzivní fyzickou aktivitu. Měli byste udělat jednu hodinu jízdy na kole rychlým tempem, abyste spálili pouze 800 kalorií, což odpovídá půlce pizzy ...
   • Porovnejte kalorie v rychlém jídle s těmi v podobném jídle, které si můžete připravit doma. To vám pomůže uvědomit si, kolik kalorií jíte v obchodě rychlého občerstvení.

4. 
   

   
   Vyhodnoťte náklady na vaše zvyky rychlého občerstvení. Tento typ navrácení může být docela levný, zejména pokud je propagován. Tato čísla se však mohou sčítat, i když jsou poměrně nízká.
   • Mějte své příjmy a počítejte, co utratíte za týden. Je to pravděpodobně víc, než si myslíte.
   • Uchovávejte pouze 10 až 20 eur v hotovosti a podívejte se, kolik času můžete s touto částkou strávit celý týden. Zdá se jednodušší provádět nákupy pomocí kreditní nebo debetní karty. Je někdy těžší se dostat s hotovostí.

5. 
   

   
   Nastavte týdenní program menu. Po týdnu, kdy jste si předem naplánovali stravovací plán, budete více motivováni. Nebudete se muset ptát, co budete jíst při večeři nebo si vzít na oběd, vše bylo naplánováno!
   • Strávte asi jednu až dvě hodiny svého volného času přípravou jídelního plánu. Nezapomeňte také zahrnout snídani a občerstvení pro každý den.
   • Zvažte přidání rychlých, snadno připravitelných receptů nebo nápadů k jídlu, které vám pomohou, když je váš plán zaneprázdněn.
   • Seznam závodů, které mají být provedeny, když jste vyvinuli svůj program menu. Kupujete jen to, co potřebujete.

6. 
   

   
   Nakupujte. Pro rychlé občerstvení je nezbytné mít po ruce zdravé jídlo. Nakupujte jednou týdně na jídlo a občerstvení, abyste měli vždy jednodušší alternativu připravenou k použití.
   • Zásoby libového proteinu, ovoce a zeleniny, celých zrn a libových mléčných výrobků.
   • Nakupujte výrobky připravené k použití, které nevyžadují příliš mnoho vaření, pokud vůbec, a můžete jíst ihned. Můžete například jíst celé ovoce (například jablka a banány), jogurty, umyté a předem nakrájené saláty, předvařenou zeleninu a bílkoviny (jako grilované kuřecí kousky).

Část 4 Implementace alternativ

1. 
   

   
   Nastavte podpůrný systém. Jakákoli změna ve stravě může být obtížná, zejména pokud se musíte vzdát návyku, který vypadá jako závislost na jídle. Můžete být více motivováni a povzbuzeni od chvíle, kdy musíte mít obtížné změny, když máte podporu. Studie ukázaly, že podpůrný systém může pomoci udržovat déle prospěšné dietní změny.
   • Požádejte vaši rodinu a kolegy, aby vás podpořili. Kromě toho jste mohli vidět, zda se chcete připojit ke svému přístupu a vzdát se rychlého občerstvení.
   • Najděte online podpůrné skupiny a fóra, které můžete navštívit po celý den. Je to skvělý způsob, jak najít podporu kdykoli během dne.

2. 
   

   
   Promluvte si s kvalifikovaným dietologem nebo psychologem. Tito odborníci na zdraví a výživu mohou hrát zásadní roli, protože vám pomohou pochopit a překonat závislost na rychlém jídle. Mají nezbytný výcvik, který vám umožní upustit od špatných stravovacích návyků, pomůže vám najít zdravější jídla a máte alternativy k řízení vaší závislosti na jídle.
   • Požádejte dietologa o pomoc s plánováním jídla, s nápady na vaření nebo se základními stravovacími znalostmi, abyste měli dovednosti, abyste rozebrali své špatné stravovací návyky.
   • Diskutujte o své závislosti na jídle s kvalifikovaným psychologem a také o jakýchkoli emocionálních otázkách souvisejících s jídlem, které se mohou vyskytnout.
   • Navštivte svého praktického lékaře nebo praktického lékaře, aby vám doporučil doporučeného dietologa nebo psychologa. Může je znát nebo s nimi spolupracovat při odesílání pacientů.
   • Přejít na online dietetické stránky a najít dietologa ve vaší oblasti.

3. 
   

   
   Uveďte všechny aktivity, které vás mohou uklidnit. Je důležité mít po ruce seznam činností, které můžete udělat, abyste změnili názor a uklidnili se, když jste vyčerpaní nebo máte náhlou chuť na rychlé občerstvení.
   • Vyzkoušejte aktivity, které vás mentálně i fyzicky mobilizují. Můžete například jít na procházku, vyprázdnit si skříně plnou věcí, zavolat blízkému, vést deník nebo si přečíst dobrou knihu.
   • Nemusíte se cítit lépe spaním nebo pobytem před televizí. Neopravujete problém, který máte. Raději budete zapomenout na lignor nebo spát.
   • Snažte se vyhnout konzumaci alkoholických nápojů. Pití alkoholu nebylo nikdy dobrou alternativou k řízení závislosti.
   • Napište, jak se cítíte. Do deníku nebo poznámkového bloku si zapište, co prožíváte a jak to ovlivňuje vaše chutě nebo chutě.
   • Vedení deníku vám pomůže jasně identifikovat vaši stravu a učinit rozdíl mezi vaší potřebou jíst emocionální a skutečným fyziologickým hladem.
   • Vedení deníku může také fungovat jako mentální propuštění, které vám umožní věnovat všechny své emoce a dojmy jejich zapsáním.

4. 
   

   
   Meditovat. Studie ukázaly, že pár minut meditace může zklidnit vaši mysl a pomoci vám být více soustředěni a připraveni překonat závislost. To může být snadný způsob, jak vyčistit svou mysl.
   • Začněte meditací pět až deset minut denně, zvláště pokud jste to nikdy nezkusili.
   • Najděte online bezplatné audio meditační programy. Mohou vám usnadnit meditaci, když se budete řídit doporučeními instruktora.
   • Vyzkoušejte aktivní meditaci, která vám umožní soustředit se na malý předmět, kámen, malé ovoce nebo klenot. To vám umožní užívat si mysli, zatímco se snažíte zůstat v přítomném okamžiku.

5. 
   

   
   Naplňte spíž, lednici a mrazničku zdravými potravinami. Vždy mějte doma zásoby zdravých produktů. To vám umožní vařit výživné pokrmy, aniž byste se při návratu domů museli zastavit v supermarketu.
   • Když je váš domov dobře zásobený, můžete uvolnit napětí při vaření a přípravě jídla. Již máte po ruce základní ingredience pro přípravu jídla.
   • Spížová jídla mohou zahrnovat konzervované fazole, zeleninu a ryby bez přidané soli, celá zrna (například celozrnné těstoviny a rýže) a sušené ovoce.
   • Zmrazené potravinové rezervy mohou zahrnovat bílkoviny (například kuře nebo ryby), zmrazené ovoce a zeleninu, předvařená celá zrna (například quinoa a celozrnná rýže) a libová hotová jídla na večery, kde je nemáte. čas vařit.
   • Mezi předměty z ledničky patří myté a předem nakrájené ovoce a zelenina, lehké salátové dresingy a omáčky, vejce, lehké jogurty a sýry a předvařené proteiny, jako jsou grilované kuřecí filé.

6. 
   

   
   Připravte si nové recepty. Je to skvělý způsob, jak vyzkoušet všechny druhy zdravých potravin, ať už vám chybí kulinářská inspirace nebo potřebujete najít zdravější recepty. Vyzkoušejte každý týden dva až dva nové recepty.
   • Potřebujete nápady na recepty? Najděte si zdravou kuchařku, přečtěte si nápady na zdravé jídlo na specializovaných stránkách nebo požádejte nové přátele o nápady na nové recepty.
   • Najděte rychlé a snadné recepty, pokud nemáte čas. Je často dost na to, aby všechny vaše ingredience vařily společně, než aby je připravovaly samostatně.

7. 
   

   
   Vezměte si domů své oblíbené rychlé občerstvení. Hamburgery a hranolky nebo kuřecí koblihy jsou vynikající, a proto je těžké se těchto návyků rychlého občerstvení vzdát. Zkuste si připravit svá oblíbená jídla pomocí zdravějších technik vaření. To vám umožní zdravěji podlehnout.
   • Pokuste se vyrobit si vlastní hranolky, pokud jste do toho blázni. Nasekané sladké brambory jsou také vynikající alternativou pro hranolky. Jsou také plné vitamínů a minerálů!
   • Obalované kuře s drcenými kukuřičnými lístky nebo celozrnné sušenky jsou křupavou nízkou kalorickou alternativou ke smažené nebo koblihové verzi.
   • Najděte recepty na své oblíbené pokrmy online. Najdete zde spoustu nápadů a nejrůznějších zdravějších receptů pro vaše oblíbená jídla rychlého občerstvení. Zkuste do vyhledávače napsat „alternativy rychlého občerstvení“ a najít zdravější alternativy pro vaše oblíbené pokrmy rychlého občerstvení.

Část 5 Zdravé stravování ve znamení rychlého občerstvení

1. 
   

   
   Přečtěte si nabídky online. Každá restaurace, která má několik přidružených společností, je ze zákona povinna předložit online menu a další v provozovně, které obsahují všechny potřebné nutriční informace. Zjistěte, zda v nabídce najdete méně kalorický a méně tukový roztok.
   • Naplánujte si, co budete jíst, než vyjdete. Zabráníte tak pokušení znovu přečíst nabídku nebo být ovlivněn výběrem ostatních.
   • Některé značky dokonce zobrazují počet kalorií vedle každého jídla, což vám umožňuje vybrat si mezi různými kalorickými a nutričními možnostmi.

2. 
   

   
   Místo smaženého jídla vyberte grilovanou verzi. Smažená jídla jsou mnohem kaloričtější než grilovaná jídla.
   • Rozhodněte se pro grilované kuřecí sendvič místo nugety a smažené kuře.

3. 
   

   
   Vyvarujte se míchání pokrmů. Počet kalorií může stoupat velmi rychle, když si vezmete misku hranolků, sendviče a pití. Místo toho si kupte sendvič, abyste snížili počet spotřebovaných kalorií.
   • Vyberte si nádobí samostatně, abyste nekončili kompletní nabídkou.
   • Odmítněte velkoformátovou verzi misky za směšnou cenu.

4. 
   

   
   Kupte si zdravější jídlo. Mnoho značek rychlého občerstvení reagovalo na přání zákazníků, kteří hledají zdravější jídla. Nabízejí dokonce zdravější varianty menu, které mohou snížit vaši spotřebu kalorií.
   • Zkuste salát smíchaný s grilovaným kuřecím masem nebo kuřecí palačinkou. K namočení masa použijte trochu vinného lístku nebo omáčky, abyste snížili počet spotřebovaných kalorií.
   • Vyzkoušejte ovesné vločky, ovocný jogurt nebo sendvič z vaječných bílků a sýrů, pokud zastavíte v obchodě rychlého občerstvení k snídani.
   • Vyberte si sendvič s ovocným salátem nebo zeleninou, který nahradí hranolky.

rada

• Můžete odstranit pokrmy rychlého občerstvení ze své stravy tím, že odstraníte jednu položku najednou. Při pokusu o odstranění všech nezdravých potravin přes noc můžete trpět nepříjemnými příznaky, jako jsou bolesti hlavy a podrážděnost, což vás také urychlí.
• Zvažte zavedení pravidel, díky nimž budou jídla rychlého občerstvení méně pohodlná. Pokud je například vaše značka nezdravého jídla velmi daleko od domova, dovolíte tam proniknutí, pokud tam budete pěšky. To vám nejen poskytne velmi zdravou fyzickou aktivitu, ale také usnadní přípravu vlastních pokrmů než rychlé a tukové rychlé občerstvení.
• Můžete získat představu o počtu skutečností vašich zvyků odhadem nákladů a kalorií spotřebovaných každý týden nebo měsíc v restauraci s rychlým občerstvením. Může vás to šokovat.
• Postupujte postupně tím, že spravujete jednu položku najednou, například se vyhnete okusování jídla. Proveďte malé, ale skutečné změny, poté přejděte k něčemu ambicióznějšímu. Nezapomeňte, že se jedná o úplnou změnu vašeho životního stylu.
• Můžete to ukončit společně, pokud jste vy a vaši přátelé závislí na nezdravém jídle. Budete méně v pokušení, než kdyby vaši přátelé spolkli hamburgery před vámi.
• Obklopte se zdravými lidmi, kteří vás mohou v této důležité fázi života podpořit.
• Existují dietní knihy, které nabízejí zdravější možnosti výběru rychlého občerstvení.