Jak dodržovat dietu s nízkým obsahem sodíku

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Provést změny životního stylu
• Metoda 2 Zkontrolujte štítky a znáte fakta
• Metoda 3 Pochopit výhody a nevýhody sodíku

Někteří lékaři obecně nedoporučují konzumovat více než 2 300 mg sodíku denně (asi lžičku), zatímco jiní doporučují nepřekračovat 1 500 mg denně (dvě třetiny lžičky). Pokud si uvědomíte, že jste překročili tento limit, měli byste se pokusit snížit příjem soli. Definice stravy s nízkým obsahem sodíku se liší v závislosti na organizaci, kde o ni požádáte, ale obecně se jedná o množství sodíku mezi 1 500 a 3 000 mg denně. Uvidíte, že kolem vás existuje mnoho alternativ k sodíku, pokud chcete nebo potřebujete dodržovat dietu s nízkým obsahem sodíku, i když budete překvapeni množstvím jídla, které ji obsahuje.

stupně

Metoda 1 Provést změny životního stylu

1. Udělejte si čas. Můžete být v pokušení vyhodit všechna jídla, která obsahují sodík najednou, ale přizpůsobení chuťových pohárků bude trvat trochu déle. Proveďte malé změny.
   • Můžete se například pokusit vytvořit recept, který se vám líbí, a přidat polovinu soli, kterou do něj vložíte. Pokud zastavíte sodík najednou, můžete být v pokušení nerespektovat svůj jídelníček.

2. 
   

   
   Vařit doma. Jídla rychlého občerstvení mají vysoký obsah sodíku v konzervovaných nebo konzervovaných potravinách. Rychlé občerstvení není jediným viníkem. Mnoho elegantních restaurací používá hodně soli k přidávání chuti k jídlu. Téměř vždy vložili všechny pokrmy, dokonce i dezerty! Připravte si jídlo s čerstvými produkty, abyste mohli kontrolovat množství sodíku, které do něj vložíte.

3. 
   

   
   
   
   Nakupujte čerstvé výrobky. Místo hotových jídel nakupujte syrové maso (čerstvé nebo zmrazené) a čerstvé nebo zmrazené ovoce a zeleninu. Konzervovaná zelenina obvykle obsahuje více soli, pokud si koupíte značku, která neobsahuje sůl. Ovocné konzervy by však obecně neměly být problémem, neobsahují sůl.

4. 
   

   
   Vyvarujte se nakládaného masa nebo masa obsahujícího sůl. Vyvarujte se hovězího masa, uzenin, pepře a sušeného masa, protože všechny obsahují extra sůl.
   • Pokud máte rádi sendviče, zkuste celý týden pečit kuře nebo hovězí maso a nakrájejte plátky na maso a vložte do nich sendviče.

5. 
   

   
   
   
   Vyvarujte se nakládaných potravin. Některé potraviny, jako jsou olivy a okurky, se uchovávají ve slaném nálevu, což je směs vody a soli. Pokud budete dodržovat dietu s nízkým obsahem sodíku, měli byste se těmto potravinám vyhnout.

6. 
   

   
   Vyhněte se zálivkám a kořením. Většina omáček a salátových koření obsahuje velké množství soli, proto byste se jim měli vyhnout, pokud nejsou označeny jako „nízká sůl“.
   • Některá koření jsou k dispozici bez soli, proto se můžete podívat do regálů v supermarketu.
   • Zvažte přípravu vlastního zálivka, abyste se vyhnuli sodíku z komerčních produktů. Jednoduchá směs oleje a kyseliny (jako citronová šťáva) vám dá vynikající omáčku. Nemusíte do toho dávat sůl.
   • Pokuste se udělat jednoduché oblékání doma. Smíchejte splash olivového oleje a splash octu balsamico. Můžete sledovat tento jednoduchý recept nebo můžete přidat bylinky, jako je tymián a rozmarýn. Chcete-li dát ovocnou chuť, můžete přidat lžíci své oblíbené jam před dobrým promícháním.

7. 
   

   
   Proveďte výměnu. Například zkuste vepřové panenky místo šunky. Vepřová panenka není slaná jako šunka a může být velmi chutná s dobrým kořením, jako je šalvěj nebo rozmarýn.
   • Vyzkoušejte zajímavé alternativy. Například místo použití strouhanky chleba, nahraďte ji mletou brokolicí. Namísto smažených vajec v soleném másle a chlebu zkuste máslo a cibuli nebo papriku bez solí.

8. 
   

   
   Nahraďte sůl kořením a jinými příchutěmi. Vyzkoušejte nová koření (bez soli), jako je kari nebo suchá marináda. Místo soli přidejte trochu balzamického octa. Nepoužívejte sůl na stůl a nahraďte jej pepřem. Do jídel můžete přidat příchuť mnoha způsoby, aniž byste přidali sůl.

9. 
   

   
   Zkuste marinování masa a zeleniny. Před trochou marinování masa a zeleniny před vařením používejte kromě malého olivového oleje příchutě, jako je citron, česnek nebo cibule. Marináda jim umožňuje dát více chuti, což vylučuje použití soli.

10. 
    

    
    Vyjměte třepačku soli ze stolu. Pokud nemáte sůl po ruce, nepřidáte do jídel více. Někdy můžete přidat sůl, aniž byste o tom přemýšleli, takže si budete snadněji pamatovat pouhým odstraněním třepačky soli ze stolu.

11. 
    

    
    Nepřivezte do svého domu potraviny s vysokým obsahem soli. Jakmile se naučíte rozpoznávat potraviny s vysokým obsahem sodíku, přestaňte kupovat potraviny s vysokým obsahem sodíku. Tímto způsobem nebudete v pokušení jíst. Je překvapivé vědět, že tvaroh obsahuje hodně. Pokud potřebujete uchovat potraviny bohaté na sodík pro jiného člena vaší rodiny, vložte je do samostatné skříňky nebo na samostatnou polici.

Metoda 2 Zkontrolujte štítky a znáte fakta

1. 
   

   
   Vyhledejte štítek „nízký obsah sodíku“ na štítku. To znamená, že potraviny obsahují méně než 140 mg sodíku na jednu porci.
   • Můžete také najít potraviny, které „neobsahují sodík“ (méně než 5 mg na porci) nebo „velmi nízký obsah sodíku“ (méně než 35 mg na porci). Najdete také potraviny bez soli.

2. 
   

   
   Zkontrolujte štítky sami. I když je produkt označen jako „nízký obsah sodíku“, stále si budete muset vybrat tu nejlepší možnost z několika značek. Hledejte produkty, které obsahují asi 5% denního příjmu sodíku na jednu porci. Pamatujte, že „nízký obsah sodíku“ může být stále vyšší než množství, které potřebujete konzumovat. Pamatujte, že tato množství jsou založena na standardech a vaše individuální požadavky na sodík se mohou lišit.

3. 
   

   
   Věnujte pozornost velikosti porcí. Pokud je konzervovaná polévka označena jako „s nízkým obsahem sodíku“ a obsahuje dvě porce, spotřebujete na etiketě dvojnásobné množství sodíku, pokud budete jíst obě porce najednou.

4. 
   

   
   Zkontrolujte nabídku. Mnoho restaurací nabízí nabídky, které uvádějí nutriční hodnoty potravin. Někdy budete muset navštívit menu online před odjezdem do restaurace nebo můžete požádat server o dotaz na nutriční hodnoty. V opačném případě jej požádejte, aby doporučil jídla s nízkým obsahem sodíku nebo některá jídla, která mohou být podávána bez sodíku.
   • Nezapomeňte, že tento trik lze také použít v rychlém občerstvení. Mnoho rychlých jídel vám poslouží hranolky bez soli, pokud se jich zeptáte.

5. 
   

   
   Udržujte seznam potravin s vysokým obsahem sodíku a nízkým obsahem sodíku. Seznam zavěste na lednici, kde ji často uvidíte. Tímto způsobem budete vždy vědět, co byste měli jíst, když chcete něco okusovat.
   • Seznam potravin s vysokým obsahem sodíku by měl zahrnovat potraviny, jako jsou okurky, olivy, nakládané maso, rajčatová šťáva, omáčky, lupínky, sušenky, polévky, vývary a koření. V seznamu potravin s nízkým obsahem sodíku najdete čerstvou zeleninu a ovoce, čerstvé nebo zmrazené maso, fazole, jogurty a cereálie.

6. 
   

   
   Přemýšlejte o skryté soli. Dokonce i malé množství soli se může hromadit a nemůžete myslet na sůl v potravinách, jako je mléko a chléb, ale obě mají 130 mg na porci. I když zůstane v kategorii „nízký obsah sodíku“, můžete se mýlit při výpočtu denního příjmu, pokud si nedáte pozor na jídlo, které jíte. Pamatujte, že i sladká jídla obsahují sůl. Sůl vyniká sladkou chutí, proto se často přidává do mnoha koláčů a sladkých jídel.

Metoda 3 Pochopit výhody a nevýhody sodíku

1. 
   

   
   Pochopte, proč je sodík důležitý. Ve své stravě potřebujete určité množství sodíku. Sodík hraje důležitou roli ve fungování vašeho těla. Pomáhá vašim svalům fungovat a umožňuje nervovým impulzům projít tělem. Pomáhá také regulovat množství vašich tekutin.

2. 
   

   
   Vědět, co se stane s sodíkem. Sodík je léčen vašimi ledvinami. Vaše ledviny jsou zodpovědné za úpravu množství sodíku v těle. Pokud si uvědomí, že nemáte dost, uloží jej, aby pomohly vašemu tělu správně fungovat. Pokud máte příliš mnoho, ledviny se obvykle evakuují močí. Ledviny se někdy nemohou zbavit dostatečného množství sodíku. Ztratíte to pak na úrovni vašeho potu.

3. 
   

   
   Pochopte, co se stane, když máte v těle příliš mnoho sodíku. Lékaři opravdu nesouhlasí s tím, jak tento proces funguje, ale zvýšení hladiny sodíku v těle zvyšuje krevní tlak. Většina z nich si myslí, že zvyšuje objem krve v těle, což signalizuje tělu ke zvýšení krevního tlaku.

4. 
   

   
   Umět rozpoznat nemoci, které by mohly bránit dobré regulaci sodíku v těle. Například městnavé srdeční selhání a onemocnění ledvin mohou bránit vašemu tělu správně regulovat jeho sodík. To je důvod, proč vám lékař může dát dietu s nízkým obsahem soli, pokud trpíte některým z těchto dvou onemocnění.

• Mohlo by být užitečné uchovávat potravinářský deník po dobu jednoho týdne. Zapište si vše, co jíte, včetně nápojů a omáček, a zjistěte, jaké množství sodíku obsahuje.Odstraňte vysoké zdroje sodíku a nahraďte je náhradami s nižším obsahem sodíku.
• Nezapomeňte, že musíte pít hodně vody, bez ohledu na příjem sodíku, ale zejména když jíte potraviny s vysokým obsahem sodíku.
• Pokud máte pouze hotová jídla, pokuste se vyhnout koření. Například, pokud máte pouze balíček instantní nudle, zlikvidujte balíček koření a přidejte místo toho čerstvou zeleninu a trochu másla bez soli. Můžete to také zkusit připravit s kuřecím vývarem se slanou solí. Ačkoli nudle obsahují sůl, obsahují méně soli než kořenící pytel.