Jak sledovat čistou stravu

Obsah

• stupně
• Část 1 Reflexe vašich stravovacích návyků
• Část 2 Přechod na čistou stravu
• Část 3 Udržujte svou stravu a zůstat zdravý

Jak se velikost světové populace zvyšuje a míra nemoci roste současně, mnoho lidí vidí výhody zdravé stravy. Zdravá strava vám může pomoci udržovat normální hmotnost a chránit před některými chorobami, jako jsou srdeční choroby nebo rakovina. Pokud jste nevyrostli na zdravé stravě, tj. Konzumaci „skutečných“ potravin nebo přírodních potravin, které byly trochu zpracovány, není příliš pozdě změnit své návyky. Tím, že přemýšlíte o tom, jak jíte, nahradíte špatné návyky dobrými návyky a uchováte je po zbytek svého života, můžete využít výhod zdravější stravy.

stupně

Část 1 Reflexe vašich stravovacích návyků

1. 
   

   
   Zjistěte více o konceptu čistého stravování. To má poněkud jednoduchý koncept, ale zahrnuje specifické podmínky, jak se potraviny zpracovávají. Dozvíte-li se více o těchto podmínkách, můžete změnit svůj jídelníček a jíst čistší.
   • Čisté stravování podle definice zahrnuje spotřebu jídla v jeho nejpřirozenějším stavu.
   • Jakákoli změna tvaru jídla je považována za transformaci, i když zůstává minimální. Například vaření brokolice s párou nebo výroba jablečné omáčky je formou zpracování potravin.

2. 
   

   
   
   
   Zhodnoťte své stravovací návyky. Nebudete schopni správně jíst, pokud nemáte představu o vašich současných stravovacích návycích. Vyhodnocením toho, jak jíte, zjistíte dobré a špatné návyky a chování, které vyvolávají nezdravé návyky.
   • Nejlepší způsob, jak znehodnotit své stravovací návyky, je vést deník po dobu dvou až čtyř týdnů. Zapište si vše, co během této doby jíte, včetně občerstvení a jídel, které okusujete. Měli byste si také všimnout stupně zpracování těchto potravin. Například, pokud jíte chléb zakoupený v obchodech nebo domácí chléb.
   • Také byste si mohli poznamenat, jak se cítíte každý den. Napište do deníku, jak se cítíte před jídlem a po jídle, což vám může snadněji identifikovat spouštěče pro vaše špatné návyky.
   • Zapište si do svého deníku správné návyky. Například „Jím hodně zdravých salátů“ nebo „Jím hodně zpracovaných potravin“.
   • Dodržujte celé skutečné jídlo, které konzumujete. To vám pomůže udržet tyto návyky, jak budete postupovat. Když si uvědomíte svůj úspěch, budete moci snáze zůstat zdravý.

3. 
   

   
   
   
   Zjistěte své nezdravé návyky a jak je můžete změnit. Po dvou týdnech byste měli být schopni identifikovat nezdravá jídla, která jíte, a věci, které je spouštějí. Zeptejte se sami sebe, jak můžete tyto návyky změnit vyloučením nebo nahrazením.
   • Zeptejte se sami sebe, zda existuje faktor, který způsobuje, že budete jíst nezdravá jídla? Chodíte v noci a jedíte něco rychlého, místo toho, abyste měli doma večeři? Jíte více zpracovaných potravin, když jste stresovaní nebo unavení?

4. 
   

   
   Připravte si plán přechodu na čistší a zdravější stravu. Jakmile určíte své stravovací návyky, vytvořte plán, jak pokračovat ve svých zdravých stravovacích návycích a nahradit špatné návyky. Zvažte přípravu plánu nového životního stylu, který zahrnuje čisté stravování, cvičení a čas na odpočinek a relaxaci.
   • Při vývoji tohoto plánu začleňte do svého časopisu své vlastní zvyky. Můžete si vytvořit plán na základě tří dobrých jídel a dvou občerstvení během dne.
   • Váš plán by měl zahrnovat jídla, která vám umožní získat živiny, které potřebujete, aby byly zdravé. Například se musíte ujistit, že konzumujete dostatek bílkovin, vitamínů a vlákniny prostřednictvím potravin, jako je maso a ořechy, stejně jako ovoce a zelenina. Zkuste konzumovat potraviny, které jsou málo zpracované nebo vyžadují malé vaření nebo změnu tvaru.
   • Ujistěte se, že máte dostatek času na fyzickou aktivitu, jako je chůze nebo běh, po dobu alespoň 30 minut denně. Měli byste se také ujistit, že věnujete dostatek času odpočinku a relaxaci, například čtením knihy. To vám pomůže posílit vaše stravovací návyky a přispěje k celkovému zdraví.
   • Dávejte si pozor na místa a situace, ve kterých s největší pravděpodobností „proklouznete“, jako je chůze po cukrárně, vidět koblihové krabičky ve společenské místnosti v práci nebo právě v případě, že se nudíte. Pokuste se během těchto situací aktivně vyhýbat jídlu nebo najít rozptýlení, pokud je to snazší. Udržujte čisté občerstvení s sebou jako jablka nebo zeleninové tyčinky, abyste se vyhnuli odchylce od vašich vlastních návyků.
   • Zvažte jeden den v týdnu podvádět a jíst potraviny, které nejsou součástí vaší stravy. Necháte-li se jednoho dne podvádět, můžete se vyhnout podvádění na dalších šest dní.

5. 
   

   
   Poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o svých stravovacích návycích. Pokud si nejste jisti, jak jíst zdravěji, zvažte konzultaci s lékařem nebo odborníkem na výživu o tom, jak nahradit zpracované potraviny přírodnějšími potravinami. Často vám může pomoci identifikovat problémy a vyvinout rozumnější potravinový plán.
   • Váš lékař vám může doporučit výživu nebo ho můžete najít na internetu.
   • Pokud nechcete navštívit lékaře nebo odborníka na výživu, existuje na internetu mnoho kvalitních zdrojů, které vám mohou pomoci vytvořit novou stravu.

Část 2 Přechod na čistou stravu

1. 
   

   
   Dávejte pozor na živiny. Poznáte-li základy správné výživy, pochopíte, co vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé. Může vám také pomoci určit nejlepší jídla, která mají být začleněna do vašeho plánu.
   • Získáte potřebné živiny spotřebou čistých potravin ze všech pěti skupin potravin denně. Těmito pěti skupinami jsou ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky.
   • Potřebujete šálek na šálek a půl ovoce denně. Můžete jíst celé ovoce, jako jsou maliny, borůvky nebo jahody, nebo můžete pít 100% ovocné šťávy. Nezapomeňte měnit ovoce, které si vyberete, aby se lišily živiny, které konzumujete, a neměňte je stejným způsobem.Například je mnohem čistší jíst šálek jahod než jahodový koláč.
   • Potřebujete dva a půl šálku až tři šálky zeleniny denně. Můžete jíst celou zeleninu, jako je brokolice, mrkev nebo paprika, nebo můžete pít 100% zeleninový džus. Nezapomeňte měnit zeleninu, kterou jíte, a měnit tak živiny.
   • Ovoce a zelenina lze snadno začlenit do mnoha pokrmů, včetně polévek, dušených pokrmů a restovaných hranolků, ale můžete je také jíst jednoduše, například vložením čerstvého ovoce do šálku řeckého jogurtu.
   • Potřebujete 150 až 250 gramů obilí denně, z nichž polovina by měla být celá zrna. Můžete konzumovat cereálie a celá zrna tím, že jí jídlo, jako je hnědá rýže, celé těstoviny, celozrnný chléb, ovesné vločky nebo cereálie. Nezapomeňte jíst nejméně zpracované potraviny. Například hnědá rýže a celozrnný chléb jsou mnohem méně zpracovány než rýže a bílý chléb, protože klíček nebyl oddělen od zbytku obilovin.
   • Potřebujete 150 až 200 g bílkovin denně. Tyto bílkoviny můžete získat konzumací libového masa, jako je hovězí maso, vepřové nebo drůbeží maso, vařené fazole, arašídové máslo, ořechy nebo semena.
   • Potřebujete dva až tři šálky mléčných výrobků denně, asi 350 g. Můžete ho jíst prostřednictvím sýrů, jogurtu, mléka, sójového mléka nebo dokonce zmrzliny.
   • Vyhněte se přebytku sodíku ve vaší stravě, který se nachází ve velkém množství ve zpracovaných potravinách.

2. 
   

   
   Vyčistěte kuchyň. Podívejte se do své kuchyně a eliminujte všechna nezdravá nebo umělá jídla. To vám umožní posílit své vlastní stravovací návyky. Polovina bitvy je eliminace nezdravého jídla, které by vás mohlo doma pokoušet. Váš domov by měl být bezpečným místem plným zdravých možností.
   • Není třeba házet všechno do vaší kuchyně. Zbavte se nezdravých potravin a vysoce zpracovaných potravin, jako jsou lupínky, sušenky, sladkosti a koláče, jakož i mražená jídla.
   • Zvažte podávání potravin, které již nechcete, potravinářské bance.

3. 
   

   
   Naplňte svou kuchyň. Jakmile jste měli možnost vyloučit nezdravá jídla z kuchyně, naplňte je zdravými a čistými potravinami. Pokud máte po ruce bohaté a čisté možnosti výživy, budete moci posílit své stravovací návyky a vyhnout se nezdravému chování.
   • Možná si uvědomíte, že čistá jídla vyžadují častější nakupování. Pokud je to obtížné, zvažte jiné možnosti, jako například zmrazené ovoce a zelenina, které jsou stejně zdravé jako jejich čerstvé nezpracované náprotivky. Můžete snadno začlenit zeleninu do jakéhokoli jídla, jako je hýbat smažit a ovoce v jogurtu.
   • Ujistěte se, že kupujete nezničitelná celá zrna, jako jsou celé těstoviny, ovesné vločky nebo hnědá rýže, abyste mohli rychle připravit zdravá jídla.
   • Nakupujte mléčné výrobky, jako je jogurt, mléko a sýr, abyste se ujistili, že konzumujete dostatek bílkovin a vápníku.
   • Nakupujte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou fazole, ořechy a čerstvé maso.
   • Naplňte zdravé oleje, jako je olivový olej, ořechy a sezam, místo použití másla nebo margarínu.
   • Udržujte širokou škálu aromatických bylin a koření pro své pokrmy a nabízte různé chutě v závislosti na požadovaném jídle.

4. 
   

   
   Tyto změny ve vaší stravě provádějte postupně. I když byste mohli být tak nadšeni, že si chcete zkazit veškeré jídlo, je důležité tyto změny provádět postupně. To vám pomůže sledovat svůj jídelníček.
   • Pokuste se dodržovat vlastní stravu při každém jídle, ale zpracované potraviny můžete také pomalu nahradit. Například, pokud budete jíst bílou rýži při každém jídle, můžete přejít na hnědou rýži a přidat postupně více zeleniny a méně rýže.
   • Nezapomeňte, že musíte čas od času podvádět, abyste zůstali na trati.

Část 3 Udržujte svou stravu a zůstat zdravý

1. 
   

   
   Naplánujte si jídlo tak často, jak je to možné. Plánováním jídla předem se vyhnete návratu ke svým špatným návykům. Tím zajistíte, že získáte všechny potřebné živiny a můžete dokonce ušetřit peníze.
   • Např. Si naplánujte snídani, která vám pomůže začít volný den. Pokud máte oběd zdarma, čisté a nezpracované jídlo vám ušetří pokušení rychlého občerstvení. Pokud máte schůzku, objednejte si z nabídky nejméně zpracované a nejpřirozenější jídlo. Saláty jsou vynikající čistou volbou.

2. 
   

   
   Nechte se občas podvádět. Nikdo není dokonalý a někdy budete chtít nezdravá jídla. Nechte se v určitých dnech podvádět a vychutnejte si zpracovaná jídla, která byste jindy nejedli.
   • Bylo prokázáno, že když vás občas podvádíte, budete moci z dlouhodobého hlediska lépe sledovat, protože víte, že nic neberete.
   • Možná si dokonce uvědomíte, že nechcete jíst tolik nezdravých potravin, protože jste byli na čisté stravě.
   • Nikdy se trestejte a nikdy nenechte své chyby nebo přestávky dny, abyste se odchýlili od svých stravovacích návyků. Neúspěchy jsou běžným prvkem.

3. 
   

   
   Jíst dobře v restauraci. Venkovní jídla jsou hlavní příčinou nezdravé konzumace potravin u lidí, kteří jedí čistou stravu kvůli vysoké úrovni zpracovaných potravin, tuků a kalorií. Vyhýbáním se určitým jídlům a dobrým výběrem v restauraci posílíte vaše dobré stravovací návyky.
   • Vyvarujte se nezdravých nástrah, jako je koš na chleba, smažená jídla nebo jídla v hustých omáčkách, jako je fettuccine alfredo.
   • Saláty, dušená zelenina a steaky jsou vynikajícím výběrem čistých, málo zpracovaných potravin.
   • Vyhýbejte se bufetům, protože jsou často plné nezdravých a zpracovaných potravin a mohou vás povzbudit k jídlu příliš mnoho.
   • Jíst celé ovoce jako dezert, jsou zdravé a čisté.