Jak tón vašeho těla pomocí jednoduchých cvičení

Obsah

• stupně
• Část 1 Zahřejte a optimalizujte regeneraci svalů
• Část 2 Proveďte jednoduchá cvičení

Chcete-li zhubnout, udržovat harmonickou siluetu a chránit své zdraví, nejlepším řešením je kombinace vyvážené stravy a přiměřené sportovní rutiny. Pokud jsou však vaše dny zaneprázdněné, může být obtížné věnovat čas sportu. To znamená, že existují jednoduchá a účinná cvičení, která můžete udělat bez vybavení a kdykoli během dne.

stupně

Část 1 Zahřejte a optimalizujte regeneraci svalů

1. 
   

   
   Nezapomeňte se před cvičením zahřát. Oteplování je nezbytnou součástí sportovní rutiny. Před použitím svalů je důležité je postupně zahřívat, abyste je připravili na úsilí a omezili riziko zranění. Zahřívání pomáhá aktivovat krevní oběh, zvyšuje tělesnou teplotu a postupně zrychluje srdeční frekvenci.
   • Zahřátí může být méně intenzivní verzí vašich cvičení.
   • Stručně řečeno, vaše zahřívání by mělo trvat asi deset minut. Může to být delší, pokud cvičíte za bdění nebo za chladného počasí.
   • Vyhněte se příliš dlouhému nebo příliš intenzivnímu zahřívání, hrozí únava a ztráta výhod vaší relace.
   • Pokud například plánujete běh nebo rychlou procházku, začněte pomalou nebo střední procházkou po dobu asi 10 minut.

2. 
   

   
   
   
   Optimalizujte regeneraci svalů po tomto úsilí. Během úsilí je vaše tělo pod fyzickým stresem, který musí být evakuován. Stejně jako zahřívání musí být návrat do klidu nedílnou součástí vaší relace. Tento krok pomáhá obnovit srdeční frekvenci na normální frekvenci, zlepšit výkon, optimalizovat regeneraci svalů a snížit riziko ochabnutí a zranění.
   • Návrat do klidu musí být postupný. Na konci sezení postupně snižujte intenzitu cvičení nebo aktivity.
   • Věnujte asi deset minut do fáze návratu do klidu.
   • Po cvičení začleňte protahování.
   • Například dokončete běžící relaci snížením rychlosti během posledních deseti minut.

3. 
   

   
   
   
   Napněte svaly před a po námahě. Protahování zlepšuje pružnost svalů a pohyblivost. Každou strečink držte po dobu 10 až 30 sekund, aby se maximalizovala účinnost. Protáhněte symetrické svaly stejným způsobem.
   • Chcete-li napnout svaly pravého ramene, natáhněte pravou paži jejím překřížením před poprsí a přidržte ji levou paží. Zatlačte na pravou ruku, jako by se opírala o zeď, aby ucítila natažení u pravého ramene. Opakujte cvičení pro levou stranu.
   • Chcete-li napnout svaly ochromit, lehněte si na záda. Zvedněte jednu nohu a postavte nohu na zeď. Natáhněte nohu a zároveň ohněte nohu, abyste natáhli zadní svaly stehna. Držte polohu po dobu třiceti sekund a poté protáhněte druhou nohu.
   • Chcete-li protáhnout čtyřhlavý sval, postavte se na jednu nohu. Pokud je to nutné, opřete se o zeď, abyste si udrželi rovnováhu. Přiveďte patu druhé nohy k hýždě a uchopte kotník. Jemně zatáhněte a uvolněte sval z přední strany stehna. Pro ochranu bederní oblasti nasměrujte pánev dopředu (retroversion).

Část 2 Proveďte jednoduchá cvičení

1. 
   

   
   Posilte svaly. Posilování svalů zahrnuje napětí svalu. Proto musíte vytvořit odpor. Hmotnost vlastního těla může stačit, což zabrání investování do vybavení. Zvyšující se svalový tonus posiluje vaši kostní strukturu, váš kardiovaskulární systém a celkovou pohodu. Kromě toho tvorba nových svalových vláken zvyšuje bazální metabolismus. Díky tomu spálíte více kalorií, a to i v klidu.
   • Vytvořte čerpadla. Toto cvičení posiluje a rozvíjí svaly paží a trupu. Za tímto účelem položte ruce a kolena na podlahu. Natáhněte nohy dozadu a získejte celé tělo chránící záda. Paže jsou natažené a vzdálenost od rukou je větší než šířka ramen. Přeneste poprsí na podlahu ohnutím loktů, dokud nebudou tvořit pravý úhel. Poté se vraťte do výchozí polohy. Nadechněte se při sestupu a vydechujte při stoupání. Pokud je cvičení příliš obtížné, položte kolena na zem.
   • Cvičte své tricepsy prostřednictvím odpuzování. Posaďte se na podlahu a ohněte nohy. Položte ruce na každou stranu pánve. Zvedněte své tělo natažením paží. Vraťte se dolů ohnutím loktů a poté znovu natáhněte paže. Prodlužování paží neprodlužujte, protože byste mohli být zraněni. Toto cvičení můžete také provést položením rukou na stabilní židli.
   • Svaly dolních končetin a hýždí s dřepy. Postavte se s nohama mimo šířku pánve. Při vdechování ohýbejte kolena bez vyklenutí, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Poté se pomalu přitlačte a současně zatlačte na paty. Chcete-li rozložit svou váhu na stehna a udržet si kolena, ujistěte se, že se nedostanou za nohy, když jste ve dřepu.

2. 
   

   
   Tonify vaše poprsí. Budete moci optimalizovat účinnost ostatních cvičení.Kromě toho může posílení horní části těla zlepšit držení těla, zvýšit metabolismus a vylepšit siluetu. Pomocí tónů můžete tónovat záda, hrudník a břišní svaly.
   • Posilněte břišní svaly obratlovými cviky (nebo chroupat v angličtině). Lehněte si na záda a zvedněte si kolena. Pokud chcete zvýšit obtížnost cvičení, umístěte ruce podél těla nebo za uši. Narovnejte se, aniž byste sundali spodní část zad. Udržujte polohu tak, že si stahujete břišní svaly a poté se vraťte do výchozí polohy. Vydechněte při lezení poprsí a nadechněte se.
   • Získejte své tělo na pozici břišní desky. Lehněte si na břicho a odpočívejte na loktech a nohou. Ujistěte se, že ramena, boky a kolena jsou během cvičení vyrovnány. Udržujte nohy rovné a záda rovné. Zapojte břišní svaly a proveďte mírné vrácení pánve, aby nedošlo k poškození bederní úrovně. Dýchejte normálně.
   • Posílte šikmé svaly bočním opláštěním. Lehněte si na bok a odpočívejte na předloktí a kotnících. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii. Dýchejte normálně a zapojte břišní svaly. Držte polohu tak dlouho, jak je to možné, a pak přepněte strany.

3. 
   

   
   Vylepšete svůj kardiovaskulární systém relací vytrvalosti. Chcete-li optimalizovat účinnost tréninku, proveďte vytrvalostní cvičení po cvičení na budování svalů. Provedením svých relací v tomto pořadí spálíte více kalorií a utratíte více. Kromě toho kulturistika vyžaduje více soustředění než kardio, vaše úsilí bude lépe distribuováno. Vytrvalostní cvičení posilují srdeční sval a cévy, pomáhají udržovat dobré fyzické zdraví, podporují hubnutí a budují svalovou hmotu.
   • Proveďte svislé skoky. Přestože je toto cvičení velmi jednoduché, je účinné, protože mobilizuje všechny svaly a rychle zvyšuje srdeční frekvenci. Výchozí pozici zaujměte mírným ohnutím kolen a položte ruce na stehna. Skočte co nejvýše zvednutím paží nad hlavou. Určitě se postavte na nohy a ne na paty.
   • Skočte s nohama a pažemi od sebe (hvězda skočí v angličtině). Ohněte svá kolena tak, aby seděla v dřepu, a uvolněte ruce podél těla. Skočte roztažením nohou a natažením paží. Přijměte se vracením do původní polohy.
   • Realizovat burpees, Toto zvláště intenzivní cvičení posiluje každý sval ve vašem těle. Postavte se, uvolněte ruce podél těla. Přikrčte se, až položíte ruce na zem. V jednom skoku natáhněte nohy zpět a zaujměte pozici kola. Přineste si nohy do nového skoku. Vraťte se do výchozí polohy svislým skokem, paže natažené přes hlavu. Pokud je cvičení příliš obtížné, vytvořte pomalou variantu. Vyměňte skoky za jednu pozici za druhou.

4. 
   

   
   Procvičte si procházku. Chůze po dobu nejméně třiceti minut denně je pro vaše zdraví dobrá. Tato jednoduchá aktivita je v dosahu každého, aby tónoval svaly, zdokonalil jeho siluetu a zachoval svůj kardiovaskulární systém.
   • Využijte všech příležitostí k procházce. Například, raději schody do výtahu. Nepoužívejte auto na krátké cesty. Pokud jedete veřejnou dopravou, vystupte na zastávce před vaším cílem a využijte příležitosti k procházce.
   • Chůze je aktivita s nízkou intenzitou. Chcete-li toho maximálně využít, jděte mírnou rychlostí a postupně zvyšte trvání vaší činnosti.
   • Pokud chcete zhubnout, upravte také svůj jídelníček. Odstraňte zpracované potraviny a zaměřte se na ovoce, zeleninu, celá zrna, bílé maso a mastné ryby. Hubnutí závisí na různých faktorech, jako je věk, strava, aktivita nebo váš stav. Důležitým je postupovat podle vašich sportovních a stravovacích postupů v průběhu času.