Jak správně dodržovat dietu

Obsah

• stupně
• Část 1 Naplánujte si plán
• Část 2 Vědět, která jídla mají přednost
• Část 3 Vyhněte se určitým potravinám
• Část 4 Zachování motivace
• Část 5 Ukončete plán

V tomto článku: Naplánujte si stravuDozvěte se, kterým potravinám se chcete vyhnoutVyhýbejte se některým jídlůmUdržte motivaciStop strava29 Reference

Dieta zahrnuje dočasné nebo trvalé zdržení se konzumace určitých potravin nebo regulace jejich celkové spotřeby. Cílem může být osobní (hubnout, čistit tělo ...) nebo terapeutické (předcházet kardiovaskulárním onemocněním, bojovat proti alergii ...).

stupně

Část 1 Naplánujte si plán

1. 
   

   
   Identifikujte své motivace a cíle. Budete mít možnost přesně naplánovat svůj plán a sledovat vývoj a přitom zůstat motivováni k jeho ukončení.
   • Pokud máte cukrovku, může vám přizpůsobená strava pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
   • Jíst potraviny, které pomáhají snižovat hladinu tuků, snižuje riziko kardiovaskulárních chorob. Jako takový by byl krétský režim jedním z nejúčinnějších.
   • Zahájení stravy vám může pomoci znovu získat postavu po těhotenství nebo pokrýt vaše nutriční potřeby během těhotenství.
   • Můžete jít na dietu těsně před letem a mít perfektní postavu, která si obléká krátké, pevné šaty nebo plavky.

2. 
   

   
   
   
   Zvyšte svou svalovou hmotu. Pokud sledujete tento cíl, maximalizujte svůj příjem kalorií a zaměřte se na příjem bílkovin.

3. 
   

   
   Ujistěte se, že můžete dodržovat dietu. Před dietou jakékoli stravy je nejlepší poradit se s lékařem. Tím se ujistíte, že jste fyzicky a psychologicky připraveni změnit své stravovací návyky.
   • Řekněte svému lékaři o vašem plánu. Příliš nízký kalorický příjem (pod 1 200 kalorií) může být pro vaše zdraví nebezpečný. Úbytek hmotnosti způsobený hypocalorickou dietou tohoto typu také způsobuje ztráty vody, tuku a svalů. Metabolismus je pak snížen, aby se tělo mohlo přizpůsobit hladině kalorií. Ukládá energii ve formě tuku, což zvyšuje riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu.
     • Existují různé způsoby stravování. Můžete sledovat seznam potravin, na které se chcete zaměřit a vyhnout se jim. Pro větší přesnost můžete vypočítat každý typ příspěvku v kaloriích nebo gramech.
   • Pokud jste na léčbě, ujistěte se, že je kompatibilní s dietou. Opravdu by neměla vyvolávat nežádoucí vedlejší účinky nebo zmírňovat účinky vaší léčby.
     • Například, pokud užíváte léky k léčbě vysokého krevního tlaku, jako jsou inhibitory enzymů konverze (IEC), musíte omezit konzumaci banánů, pomeranče a zelené zeleniny. Pokud užíváte tetracyklinová antibiotika, vyhněte se mléčným výrobkům.

4. 
   

   
   
   
   Analyzujte své stravovací návyky. Před zahájením diety si všimněte konzumních zvyklostí u každého druhu jídla: čas, místo, týdenní frekvence ...
   • Udržujte svůj deník po ruce, abyste zaznamenali všechno, co jíte: nádobí, občerstvení, občerstvení ... Upřesněte, kde (doma, v kuchyni, v posteli, v kanceláři, v restauraci ...) ) a v jakou denní dobu (nebo noc) jíte.
   • Pokud si přejete, můžete se zaregistrovat na webu nabízejícím osobní sledování. Bude to ještě snazší, pokud máte chytrý telefon.

5. 
   

   
   Identifikujte své špatné stravovací návyky. Důvody k jídlu nad rámec svých výživových potřeb jsou různé. Znalost a náprava vlastních chyb je první součástí vaší stravy.
   • Stravování je často odpovědí na stav stresu. Jídlo je vnímáno jako prostředek k zmírnění stavu úzkosti nebo dekomprese. Pokud je to váš případ, proveďte cvičení zvládání stresu jako doplněk k vaší stravě a zajistěte zdravější svačinu.
   • Pokud máte tendenci jíst, když jste unavení, řešení je jednoduché. Využijte co nejvíce odpočinku a vyhýbejte se nakupování po dlouhém pracovním dni.
   • Jídlo může také nahradit osamělost nebo nudu. V tomto případě hledejte způsob, jak se rozptýlit a postarat se o svou mysl, abyste se vyhnuli jídlu: jít ven s přáteli, dělat volnočasové aktivity ...
   • Pokud budete jíst všechno, co je na dosah, když se vrátíte z práce, možná budete mít hlad. Nepřestávejte jíst podle náročného rozvrhu. Přestávejte si a naplánujte si lepší rozložení jídla během dne.

Část 2 Vědět, která jídla mají přednost

1. 
   

   
   Jezte ovoce a zeleninu. Tyto potraviny obsahují živiny nezbytné pro správné fungování těla a jeho ochranu před volnými radikály: vitamíny, minerály, antioxidanty ... Podle potravinové pyramidy je vhodné jíst asi 60 až 70 g zeleniny denně (jeden syrová zelenina a jedna nebo dvě vařené zeleniny) a 30 až 45 g ovoce (dvě syrové ovoce). Spolehněte se na barvu ovoce a zeleniny, abyste našli ty, které jsou pro vás to pravé.
   • Konzumujte červené ovoce a zeleninu. Jejich barva je způsobena přítomností lykopenu, sloučeniny s antioxidačními vlastnostmi. Pomáhá v boji proti volným radikálům a zabraňuje kardiovaskulárním onemocněním, určitým rakovinám, mrtvici a makulární degeneraci.
     • Rajče, bohaté na draslík a vitaminy A a C, pomáhají předcházet kardiovaskulárním onemocněním a rakovině prostaty a prsu. Červený pepř s vysokým obsahem vitamínů A a C je spojencem pro kůži, kosti a zuby.
   • Konzumujte zelené ovoce a zeleninu, jejichž barva je způsobena přítomností glukosinolátů. Tyto sloučeniny zabraňují určitým rakovinám a chrání buňky. Zelené ovoce a zelenina jsou navíc bohaté na vlákninu, vápník a železo. Pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižují hladinu cholesterolu. Rovněž umožňují ovládat chuť k jídlu prodloužením pocitu sytosti.
     • Zelený kale je zdrojem vlákniny, železa, vitamínů (A, C, K) a antioxidantů. Má protizánětlivé vlastnosti a snižuje hladinu cholesterolu. Brokolice je bohatá na železo, bílkoviny a vitamíny (A, C, K). Jeho konzumace je prospěšná pro pokožku a zrak, ale také pomáhá zbavit tělo toxinů.

2. 
   

   
   Konzumujte libový protein. K vybudování a udržování svalů jsou zapotřebí proteiny. Kromě toho se podílejí na vývoji imunitního systému a metabolismu. Chcete-li těžit z živočišných a rostlinných bílkovin bez tuku, zvolte libové produkty.
   • Když nakupujete, buďte tlustí. Vyberte odstředěné plnotučné mléko, libové hovězí maso nebo drůbež s mastným červeným masem ... Zkontrolujte množství tuku v masu.
     • Vyvarujte se plnotučných mléčných výrobků, drobů (játra, ledviny ...), tuku, červeného masa, vepřových kostí, uzenin, uzenin a jiných přípravků vyrobených z tohoto jídla, smažených a obalovaných produktů a žlutých hovězí maso.
   • Zvyšte svou spotřebu ryb. Některé ryby obsahují omega-3. Tyto mastné kyseliny mají mnoho předností, ale nemohou být syntetizovány tělem. Chcete-li optimalizovat příjem omega-3, vyberte mastné ryby, jako je losos, makrely nebo sledě.
   • Nezanedbávejte rostlinné proteiny. Jejich příjem tuku je omezený, což z něj činí výhodu oproti živočišným proteinům. Jsou obsaženy hlavně v luštěninách, jako jsou fazole, hrách nebo čočka. Nahraďte hovězí steaky sójovými steaky nebo si připravte vlastní vegetariánské steaky. Zahrňte tofu do salátů a dalších přípravků.

3. 
   

   
   Konzumovat celá zrna. Semeno se skládá ze tří částí: zvuk, klíček a parta. Každý z nich je zdrojem živin, které si můžete vychutnat tím, že budete jíst celá zrna. Zpracované obiloviny zbavují otrub a choroboplodných zárodků, což eliminuje alespoň 25% jejich příjmu bílkovin a asi 20 živin.
   • Existují důkazy, že strava bohatá na celozrnné obiloviny může snížit riziko mnoha poruch a patologických stavů: mozkový záchvat, srdeční selhání, diabetes typu 2, zánětlivá onemocnění, rakovina tlustého střeva, onemocnění dásní, astma ... Kromě toho obiloviny doplňky pomáhají udržovat optimální hmotnost a zdravý kardiovaskulární systém. Doporučuje se konzumovat 50 g celých zrn denně.
   • Současný trend ke spotřebě zdravých produktů podporuje supermarkety, i ty nejtradičnější, nabízet mnoho potravin na bázi celých zrn. Přečtěte si ingredience a preferujte značky známé pro kvalitu svých produktů.
   • Diverzifikujte vaši spotřebu celých zrn. Nespokojujte se s obilím, moukou nebo chlebem. Z těchto obilovin se vyrábí velké množství produktů: těstoviny, snídaňové cereálie, sušenky, lupínky, palačinkové směsi ...

4. 
   

   
   Konzumovat lipidy. Tělo potřebuje sloučeniny mastných kyselin, lipidy. Zasahují do vytváření buněčných membrán a jsou rezervou energie. Je proto nutné odlišit prospěšné dietní tuky od škodlivých tuků. Mononenasycené (omega-9) a polynenasycené (omega-3 a omega-6) mastné kyseliny chrání kardiovaskulární systém. Hrají roli při zvyšování hladiny dobrého cholesterolu (HDL) a snižování špatných (LDL). Nenasycené mastné kyseliny navíc pomáhají kontrolovat hladiny inzulínu (hladiny inzulínu v krvi) a hladiny cukru v krvi.
   • Lavacat, mandle, ořechy (kešu, pekanové ořechy, makadamie ...), rostlinné oleje (řepkové, olivové, arašídové ...) nebo olivy jsou potraviny bohaté na nenasycené mastné kyseliny.

5. 
   

   
   Vyhněte se jim trans mastné kyseliny. Jejich zdroj může být přírodní (mléčné výrobky, červené maso) nebo průmyslový. V druhém případě trans mastné kyseliny pocházejí z hydrogenovaných (nebo částečně hydrogenovaných) rostlinných olejů. Tato zmínka ve složkách umožňuje identifikovat trans mastné kyseliny. Tento typ tuku zvyšuje hladinu špatného cholesterolu a snižuje hladinu dobrého cholesterolu. Kromě toho vede k nárůstu hmotnosti a zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob, rakoviny, poškození mozku a může podporovat neplodnost.
   • Průmyslová smažená jídla a hotová jídla jsou jedny z nejbohatších produktů s obsahem tuku.
   • Dávejte pozor na produkty prezentované jako bez obsahu tuku. Například ve Spojených státech amerických Podávání potravin a léčiv (FDA) to umožňuje, pokud produkt obsahuje méně než 0,5 g trans mastných kyselin. Ve Francii neexistuje přísná regulace, která vyžaduje, aby výrobci uváděli množství trans-tuků obsažených v jejich výrobcích.
   • Zakažte co nejvíce trans mastných kyselin z vaší stravy. Jejich dopad na zdraví je tak špatný, že se stali skutečným problémem veřejného zdraví ve Spojených státech, Kanadě nebo Evropě.

Část 3 Vyhněte se určitým potravinám

1. 
   

   
   Zpracované potraviny jsou pro organismus škodlivé. Bohaté na sůl, nasycené mastné kyseliny a cukry, zpracované potraviny a potraviny fastfood je třeba se co nejvíce vyhnout. Přesto si můžete dovolit občasnou mezeru.
   • Ve Francii ministerstvo zdravotnictví doporučuje omezit průměrný podíl nasycených mastných kyselin na asi 12% denního obsahu kalorií. Tento řád velikosti (10%) se také nachází v posledním doporučení vlády USA. Pokud vaše strava stanoví limit 1500 kalorií denně, neměli byste konzumovat více než 15 g nasycených mastných kyselin (jeden gram mastných kyselin poskytuje asi devět kalorií).

2. 
   

   
   Zakázat sladké nápoje. Prázdné kalorie, které obsahují, dodávají tělu energii, ale neobsahují živiny. Vedou tedy k přibírání na váze a představují pro tělo nebezpečí. Vyvarujte se co nejvíce konzumaci nápojů obsahujících přidané cukry.
   • Nejzdravějším nápojem je prostě voda. Hydratuje vaše tělo, usnadňuje odstraňování toxinů a prodlužuje pocit sytosti. To chrání vaše zdraví a snižuje vaši spotřebu potravin.
     • Ochutnejte svou vodu plátek citronu nebo okurky, lístky máty nebo jiné byliny.
   • Při výběru ovocné šťávy buďte opatrní. Obsah cukru v průmyslových šťávách je skutečně velmi vysoký. Sklenice tohoto typu nápoje obsahuje 20 až 30 g cukrů, stejně jako soda. Vyberte čerstvé nebo organické ovocné šťávy a zkontrolujte jejich obsah cukru. Můžete také zředit šťávu vodou.
   • Podle studie vědců na Harvardské univerzitě existuje celosvětově 180 000 úmrtí ročně v souvislosti se spotřebou sladkých nápojů, včetně 25 000 ve Spojených státech.
   • Další studie provedená v roce 2013 vědci z EUImperial College v Londýně prokázala souvislost mezi konzumací sladkých nápojů a výskytem cukrovky typu 2. Pití jedné plechovky (33 cl) denně by toto riziko zvýšilo o 22%.

3. 
   

   
   V závislosti na vašem zdravotním stavu se vyhněte určitým potravinám. Možná jste na to již zvyklí, ale vždy si přečtěte seznam ingrediencí pro produkty, které kupujete. Vyhnete se konzumaci jídla, které nevydržíte.
   • U dospělých je celiakie poruchou absorpce živin zažívacím traktem způsobenou nesnášenlivostí lepku. Tato sada bílkovin se vyskytuje hlavně v moukách určitých obilovin (pšenice, žita, ječmene). Vzhledem k tomu, že nesnášenlivost lepku postihuje stále více lidí, je v supermarketech prodávána široká škála výrobků bez lepku.
   • Hypertenze je patologie krevního tlaku, jejíž důsledky mohou být vážné: předčasné stárnutí tepen, srdeční potíže ... Jednou z léčebných metod v boji proti této nemoci je režim „DASH“ ( Dietní přístupy k zastavení hypertenze), sestávající hlavně z ovoce, zeleniny a libových bílkovin. Jeho účinnost při snižování krevního tlaku je uznávána zdravotnickými úřady.
   • Potravinové alergie mohou být vrozené nebo se mohou spontánně spustit. Máte-li alergickou reakci na jídlo, poraďte se s lékařem a přečtěte si štítky na výrobku. Vězte, že 90% potravinových alergií je způsobeno pouze osmi produkty: arašídy, arašídy, mléko, vejce, pšenice, sója, ryby a mořské plody.

Část 4 Zachování motivace

1. 
   

   
   Neukládejte drastická omezení. V opačném případě můžete být v pokušení jídlem, abyste se vyhnuli a vytvářeli pocit frustrace. Chcete-li se těmto nepříjemnostem vyhnout, pokračujte ve fázích a udržujte realistické cíle.
   • Například místo toho, abyste začali s dietou přes noc, zaměřte se na jedno jídlo. Upravte jeho složení nebo jej podle potřeby upravte. Postupně proměňte všechna jídla dne. Takže se nebudete cítit frustrace nebo pokušení.
   • Pokud okusujete den, postupně tento zvyk opustíte. Chcete-li například ochutnat, nahraďte pečivo ovocem nebo jen citronovým zeleným čajem bez cukru.

2. 
   

   
   Občas si udělejte mezeru. Paradoxně řezání stravy usnadňuje udržení kroků.
   • Naplánujte si den, během kterého nebudete přesně dodržovat svůj jídelníček. Jezte, aniž byste se sami připravovali, aniž byste zůstali v mezích přiměřenosti.
   • Nepovažujte jídlo za „zakázané“. Pokud si formálně zakážete produkt, budete přirozeně v pokušení ho konzumovat. Informovaná mezera zabrání pocitu stresu nebo frustrace.

3. 
   

   
   Sledujte svůj pokrok. Například v pravidelných intervalech se vážte, abyste získali konkrétní představu o vývoji vaší váhy, a tím i účinnosti vaší stravy.
   • Vezměte si šablonu deníku, kterou jste nastavili při plánování vaší stravy, a aplikujte ji na své nové stravovací návyky. Během týdnů můžete identifikovat spotřebitelské trendy, ale také své slabé a silné stránky.
   • Připojte se k online programu. Zadejte informace o vaší nové stravě a očekávaném vývoji (počáteční hmotnost, požadovaná hmotnost, denní příjem kalorií ...). Díky různým kódům budete moci snadno sledovat svůj pokrok. Většina webů nabízejících takové programy také poskytuje tipy a recepty. Obecně tento typ webu generuje komunitu uživatelů, kteří se navzájem podporují a podporují.
   • Vážte se každý týden. Toto je ideální frekvence pro vychutnání konkrétních výsledků bez frustrace. Nezapomeňte zaznamenat informace při každém vážení.

4. 
   

   
   Buďte rozumní. Necítíte se provinile, pokud si necháte mezeru. Na druhou stranu, nezničte své úsilí tím, že úplně opustíte svou stravu, dokonce i jednoho dne.
   • Svěřte svému doprovodnému projektu svůj plán. V případě pokušení nebo obtíží můžete počítat s podporou vaší rodiny nebo vašich přátel. Kromě toho budete psychicky motivováni k dodržování vašich závazků.
   • Připojte se ke komunitě, která je součástí potravinového programu, jako je Weight Watchers, Můžete také vytvořit svou vlastní skupinu prostřednictvím sociálních sítí.

5. 
   

   
   Přijměte pozitivní postoj. Dieta může být psychologicky vyčerpávající. Zůstat pozitivní bude vás motivovat.
   • Autostimulez vás. Můžete například nechat v kuchyni pár slov, která vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Tento typ iniciativy se může zdát nevýznamný, ale ve skutečnosti je povzbudivý.
   • Procvičujte činnosti, které přispívají k vaší pohodě. Například si můžete dát čas na sebe (jít do kadeřnictví, manikúry, zakoupit si nový parfém ...). To vám umožní odvrátit pozornost od vaší stravy.

Část 5 Ukončete plán

1. 
   

   
   Jakmile dosáhnete svých cílů, zastavte stravu. Ať už se jedná o léčebnou stravu nebo kvůli určitému zdravotnímu stavu, může to trvat celý život nebo alespoň do zotavení. Pokud diety chcete zhubnout, zastavte ji, jakmile bude dosaženo vašeho cíle. Pokud je dieta zvláště omezující, je nejlepší, že netrvá příliš dlouho, což může být nebezpečné pro vaše zdraví.
   • Dávejte pozor na zlé účinky stravy. Nejznámější je střídání mezi úbytkem hmotnosti v důsledku stravy a jejím zotavením na konci restrikčního období. Tento efekt, nazývaný „yo-yo“, může ovlivnit váš duševní stav (deprese, frustrace ...) a vaše zdraví (nekontrolovaná chuť k jídlu, ničení buněk krevních cév, srdeční problémy ...).

2. 
   

   
   Udržujte účinky vaší stravy. Dokončení vaší stravy neznamená obnovení vašich špatných stravovacích návyků. Riskujete ztrátu všech výhod pro vaši linii a vaše zdraví. Připravte si strategii pro udržení účinků vaší stravy.
   • Pokud jste dodržovali dietu složenou výhradně z tekutin, váš příjem kalorií byl drasticky snížen. Po jídle postupně znovu vstupujte do pevných jídel, aby si vaše tělo mohlo zvyknout. Například doprovázejte polévky ovocem a zeleninou a poté připravte kompletní a zdravou stravu.