Jak zmírnit bolesti zad bez léků

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Použijte metody osobní péče
• Metoda 2 Vyhledání pomoci zdravotnického pracovníka
• Metoda 3 Tonify jeho záda

Bolesti zad cestujících jsou velmi časté. Asi 84% dospělých zažívá bolest z času na čas na zádech. Chronická bolest zad a bolest může ovlivnit váš aktivní život a vaše zdraví. Všechny typy bolesti zad nevyžadují léky, ale před zvážením jakéhokoli typu léčby byste se měli poradit s lékařem. Mezitím existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zmírnění bolesti zad bez užívání léků.

stupně

Metoda 1 Použijte metody osobní péče

1. 
   

   
   Aplikujte teplo. Teplo se často doporučuje pro zmírnění bolesti zad, zejména v dolní části zad. Aplikace tepla pomáhá uklidnit napětí a svalové křeče. Pokud je vaše bolest chronická a není výsledkem zranění, může ji teplo skutečně ulehčit.
   • Použijte láhev horké vody nebo topnou podložku, abyste na záda aplikovali suché teplo. Zabalte láhev horké vody do ručníku, abyste zabránili popálení. Během používání vyhřívací podložky nespí a neaplikuje se po dobu delší než 15-20 minut.
   • Uvolní vás také horká vana nebo horká sprcha. Sauna a vířivka mohou být také velmi uklidňující.

2. 
   

   
   
   
   Použijte ledový balíček. Použití zmrzliny není vždy velmi vhodné k uklidnění bolesti zad. Led je užitečný pouze v případě, že bolest je doprovázena zánětem, jako v případě dorzální artritidy. V tomto případě může led zabránit otokům tkání.
   • Chcete-li získat ledový balíček, namočte ručník do studené vody. Stisknutím odstraníte přebytečnou vodu. Složte ručník a vložte jej do uzavíratelného plastového sáčku. Vložte sáček do mrazničky asi na 15 minut. Naneste toto ledové balení na oblast bolesti po dobu 10 minut. Tuto aplikaci opakujte až třikrát denně.
   • Pokud nemáte dostatek času, můžete také použít jako ledový sáček zmrazenou zeleninu. Vyberte si sáček obsahující malou, rovnoměrně rozdělenou zeleninu, jako je hrášek a kukuřice. To umožní rovnoměrné rozložení chladu během aplikace.

3. 
   

   
   
   
   Použijte pěnový váleček. Použití pěnového válce může zmírnit bolest. Obvykle mají délku 120–180 cm a vypadají jako nudle bazénu (na začátek můžete použít i dlouhé nudle bazénu).
   • Lehněte si na rovnou plochu a rolujte kolmo k zádům. Vložte váleček těsně pod lopatky. Odloupněte si boky pár centimetrů od země. Popadněte nohy a zatáhněte za pár minut zpět a dopředu, aniž byste opustili válec.
   • Začněte válečkem z měkké pěny. Pěnové válečky, které jsou velmi tvrdé a mají hrboly nebo uzlíky na spouštěcích bodech, mohou být pro začátečníky velmi obtížné.

4. 
   

   
   Změňte své držení těla Saffing nebo nesprávně stojící může zvýšit tlak na záda a způsobit bolest. Dobré držení těla proto může zmírnit zpětný tlak a zklidnit stávající bolesti. Může také snížit frekvenci bolesti zad.
   • Tónování břišních svalů podle doporučení první metody může zlepšit držení těla. Tyto svaly jsou v přímém vztahu k páteři a pánvi a pomáhají udržovat vaše tělo v dobrém stavu.
   • Flexibilní cvičení, jako je jóga a pilates, jsou dobrými cvičeními pro zlepšení vaší polohy. Jsou vyrobeny z pomalých a měkkých pohybů, na rozdíl od trhavých a prudkých pohybů klasických cvičení. Tyto pohyby méně pravděpodobně zhoršují bolesti zad.
   • Během dne věnujte pozornost poloze v sedě nebo ve stoje. Vaše ramena by měla být sklopena a nesklouznout dopředu. Vaše hlava by měla zůstat ve své normální poloze a nesmí se naklánět dopředu ani dolů. Na první pohled se může zdát obtížné opravit polohu, ale s trochou ostražitosti se později budete cítit lépe.

5. 
   

   
   Stanovte správnou a ergonomickou pracovní polohu. Bolest zad a ramen může být vyvolána dlouhodobým sezením. Špatná pracovní poloha může sklopit hlavu dolů a sklopit ramena dopředu. Stanovení správné ergonomické polohy může pomoci zmírnit bolesti zad.
   • Nezapomeňte položit nohy na podlahu. Ujistěte se, že lokty a spodní část zad jsou položeny na podpěrách.
   • Ujistěte se, že obrazovka je na stejné úrovni jako vaše oči nebo mírně pod, takže se nemusíte ohýbat hlavou dolů, abyste se na ni mohli podívat. Neukládejte klávesnici nebo myš příliš daleko od vás, protože naklonění dopředu po dlouhou dobu může přidat zátěž zpět.
   • Neexistuje žádná standardní pozice ani držení těla, která by mohla učinit každého šťastným. Při respektování základních principů však může být jeho bolest v zádech uklidněna.

6. 
   

   
   Procvičujte progresivní svalovou relaxaci. Některé typy bolesti zad jsou zhoršeny stresem a napětím. Progresivní terapie relaxace svalů vás naučí, jak uvolnit a uvolnit bolavé svaly. S progresivní svalovou relaxací se stahujete, relaxujete a hluboce dýcháte. Tato hnutí vám mohou poskytnout pocit klidu a pohody.
   • Chcete-li provést tento typ cvičení, najděte klidné a tiché místo. Naplánujte 15minutové relace.
   • Dostaňte se do pohodlné polohy. Uvolněte jakýkoli oděv, posaďte se nebo si lehněte. Pokud chcete, můžete poslouchat uklidňující hudbu.
   • Začněte s obličejovými svaly nebo u nohou. V závislosti na vašich preferencích provádějte cvičení při práci na horní nebo dolní části.
   • Dotáhněte několik svalů současně tak tvrdě, jak jen můžete. Například na čelo zvedněte obočí co nejdále. Vytvořte čelo a zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund, poté uvolněte.
   • Pak jděte na cvičení očima a nosem. Zavřete oči co nejsilněji. Přidržte napětí po dobu 5 sekund a poté uvolněte.
   • Pokračujte ve zkrácení všech svalových skupin ve vašem těle. Pro každou svalovou skupinu držte napětí 5 sekund před uvolněním.
   • Mezi hlavní svalové skupiny, které musíte uzavřít, patří svaly na čele, oči, nos, tváře, čelisti, ruce, paže, předloktí, ramena, záda, břicho, boky, glutes, stehna, nohy a prsty.

7. 
   

   
   Zkuste jídelní stůl nebo židli. Použití inverzní tabulky vám umožní relaxovat a dekomprimovat páteř, což vás může na chvíli uklidnit. Kromě toho použití takové tabulky zvyšuje průtok kyslíku do mozku, zlepšuje krevní oběh v těle a zmírňuje stres snížením svalového napětí. Ačkoli tato metoda nabízí pouze dočasnou úlevu, někteří lidé ji rádi využívají k úlevě i na chvíli. Před použitím převodní tabulky se poraďte se svým lékařem.
   • Invertovaný stůl nebo židle zvyšuje krevní tlak. Pokud máte vysoký krevní tlak nebo máte srdeční onemocnění nebo glaukom, nepoužívejte inverzní tabulku.
   • Pokud se rozhodnete použít inverzní terapii, začněte opatrně s nižšími stupni. Jít velmi rychle a velmi vysoko může způsobit zranění.

8. 
   

   
   Změňte matraci. Pokud výše uvedené metody nefungují, vaše matrace může způsobovat bolest zad. Pro ty, kteří mají bolesti zad, neexistuje žádná „typová“ matrace. Vše záleží na vaší poloze při spánku. Změna matrace však může zmírnit bolesti zad, zejména pokud byla často používaná matrace měkká a ochablá.
   • Někteří průvodci pro spotřebitele často matrace klasifikují podle spacích pozic, které upřednostňují. Můžete hledat průvodce nákupy matrací, který vám pomůže určit typ matrace, který je pro vás ten pravý.
   • Před nákupem si matraci sami vyzkoušejte. To, co vyhovuje jedné osobě, nemusí být vhodné pro jinou osobu. Hledejte matraci, která vám vyhovuje.
   • Můžete také použít polštáře nebo polštáře ke zlepšení vaší polohy při spánku. Pokud spíte na zádech, vložte si pod kolena polštář, abyste je podpořili. Pokud spíte na boku, vložte mezi kolena polštář, aby páteř nebo záda byla správně zarovnána. Vyhněte se spánku na břiše, protože to může způsobit napětí v zadních svalech a kroucení.

Metoda 2 Vyhledání pomoci zdravotnického pracovníka

1. 
   

   
   Rozpoznávejte své limity. Obecně lze dokonce i těžkou bolestí zad zmírnit osobní péčí a nejčastější bolestí zad je většinou bolest dolní části zad. Pokud se však vaše bolesti zad nezlepší po 4 týdnech, poraďte se s lékařem. Možná budete muset zvážit další ošetření.
   • Některé běžné příčiny bolesti zad zahrnují artritidu, degenerativní onemocnění disků a další svalové a nervové problémy. Pokud vaše bolesti zad přetrvávají, vyhledejte lékaře.

2. 
   

   
   Umět rozpoznat závažnější příznaky. Většinu bolesti zad můžete léčit sami, nebo pomocí některých doplňujících léčebných postupů. Některé příznaky však naznačují, že bolest zad je známkou dalších závažnějších zdravotních problémů. Pokud máte některý z následujících příznaků, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc:
   • bolest, která sahá od zády k noze,
   • bolest, která se zvyšuje, když ohýbáte nebo ohýbáte nohu,
   • bolest, která se v noci zhoršuje nebo vám brání ve spánku,
   • bolesti zad provázené horečkou,
   • bolesti zad a močových cest,
   • bolesti zad se slabostí a necitlivostí nohou.

3. 
   

   
   Zkuste si dopřát masáž. Pravidelné masáže se často osvědčily při úlevě od bolesti zad a postižení. Masáž je zvláště účinná při poskytování okamžité a okamžité úlevy od bolesti zad. Studie ukázala, že týdenní masáže se po 10 týdnech ve srovnání s jinými léčebnými metodami významně zlepšily bolesti zad.
   • Mnoho zdravotních pojišťoven a zdravotnických agentur pokrývá „terapeutickou masáž“, když váš lékař doporučí registrovaného masážního terapeuta. Promluvte si se svým lékařem a společně se rozhodněte, zda je pro vás tato možnost správná.
   • V testu, kde se člověk pokusil porovnat ošetření zad, jako je masáž, akupunktura a osobní metody, byla masáž mnohem účinnější než jiné metody v léčbě bolesti nebo postižení zad. Masáž je také metoda, která vyžaduje nejmenší množství léků proti bolesti.

4. 
   

   
   Zvažte terapii spinální manipulace. Léčba spinální manipulace je prováděna velkým počtem zdravotnických specialistů, včetně chiropraktiků a fyzioterapeutů. Několik studií ukázalo, že míšní manipulace je účinná při léčbě mírné a střední bolesti zad.
   • Získejte „vždy“ a spravujte tyto léčby kvalifikovaným a licencovaným specialistou. I když je pravda, že manipulace s páteří je bezpečná, když ji provádí odborník, tato terapie může také představovat velké zdravotní problémy, pokud je špatně prováděna.
   • Spinální manipulace není pro vás dobrou volbou, pokud máte bolesti v nervech. Před zahájením tohoto typu léčby se poraďte se svým lékařem a ujistěte se, že nepředstavuje zdravotní riziko.

5. 
   

   
   Vyzkoušejte akupunkturu. Lacupunktura není „rychlá oprava“ bolesti zad. Jde o terapii, která se jeví jako účinná pouze při léčbě těžkých onemocnění, která se nacházejí v dolní části zad. Několik klinických studií ukázalo, že profesionální cvičení je užitečné při úlevě od bolesti zad.
   • Je důležité si uvědomit, že ačkoli několik studií ukázalo, že akupunktura je účinná při úlevě od bolesti zad, nemusí být účinná při zlepšování funkce a postižení. Když se však kombinuje s jinými léky, zdá se být účinnější při úlevě od bolesti a zlepšování funkce než jakákoli jiná léčba.
   • Požádejte svého lékaře, aby doporučil specialistu na vylepšení prsou. Je nezbytné, aby každý, kdo se stará o vaše zdraví, spolupracoval.
   • Národní certifikační komise pro čínskou akupunkturu a medicínu ve Francii je FNMTC (Národní federace pro tradiční čínskou medicínu). Ne všechny zdravotní pojištění kryje doplňkové léčebné postupy, ale pojištění je pravděpodobně může pokrýt, pokud péči poskytuje odborník s licencí.

6. 
   

   
   Vyzkoušejte kognitivní chování. Kognitivní behaviorální terapie, zkráceně CBT, detekuje škodlivé myšlenky a přesvědčení a nahrazuje je těmi, kteří jsou pozitivní a zdraví. Jedním z přístupů k CBT je zájem o to, jak jednotlivec reaguje na bolest. Mnoho studií ukázalo, že tato terapie je účinná při léčbě chronické bolesti, včetně bolesti zad.
   • Kognitivní behaviorální terapie může být dobrou volbou, pokud bolest zad pochází z neznámé příčiny.
   • Poraďte se se svým lékařem nebo pojišťovnou a zjistěte, jaké terapeuty jsou ve vaší oblasti. Zeptejte se některých z nich a požádejte je, aby se podělili o své zkušenosti s terapií kognitivního chování.

Metoda 3 Tonify jeho záda

1. 
   

   
   Nejprve se zeptejte svého lékaře. Vzhledem k tomu, že bolesti zad mohou pocházet z různých příčin, bylo by dobré se nejprve zeptat lékaře před zahájením jakéhokoli cvičení nebo typu léčby. To platí zejména v případě, že jste měli velký šok, jako je pád nebo dopravní nehoda. Některé problémy se zády je třeba „léčit“ rehabilitačními terapiemi a léky.
   • Je důležité, aby lékař, který vás sleduje, přesně věděl, jaké léčby nebo programy sledujete, aby zmírnil bolest zad. To mu umožní vědět, která léčba je pro vás nejlepší.

2. 
   

   
   Dejte se do pohybu. Pokud vaše bolest v zádech nepochází z vážného zranění, může se vám po několika dnech zbavit tohoto přechodného poškození záda. Pokud to neurčí lékař, vyhněte se ležení v posteli déle než 3 dny.
   • Před opětovným zahájením každodenních činností se vždy zeptejte svého lékaře. Pokud jste měli šok nebo těžké trauma, pokus o „zvládnutí bolesti sám“ může vést k dalším zraněním a traumatu.

3. 
   

   
   Proveďte několik aerobních cvičení. Mírná aerobní cvičení, jako je plavání, chůze a jízda na kole, mohou zmírnit chronické bolesti zad. Tato cvičení mohou také zhoršit silnou bolest, takže nezačínejte program cvičení okamžitě. Obecně je vhodné zahájit program cvičení po 4-8 týdnech.
   • Okamžitě příliš netlačte na dolní svaly. Cvičení, která mohou způsobit napětí ve svalech dolní části zad, jsou ohybová cvičení na stroji, sedy a ohýbání vpřed. Posilujte a tónujte svaly postupně a netlačte příliš mnoho najednou.
   • Pokud je to možné, spolupracujte s profesionálem na osobním cvičebním programu. Váš lékař, fyzioterapeut, osobní trenér nebo fyzioterapeut vám může pomoci určit, jaké typy cvičení jsou vhodné pro vaši situaci.

4. 
   

   
   Zlepšete flexibilitu svého těla. Zlepšení flexibility těla pomáhá zmírnit bolesti zad. Protahovací cvičení a jóga se ukázaly jako účinné při snižování bolesti zad a prevenci vzniku. Zde je několik cvičení, které můžete vyzkoušet.
   • Lehněte si na záda a připojte se k nohám. Ohněte si kolena. Položte ruce na boky. Otočte kolena na jednu stranu těla a ruce držte po stranách. Zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund. Dýchejte jemně a v pravidelných intervalech, zatímco stisknete a uvolníte. Opakujte pohyb na zadní straně.
   • Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Chyťte jednu nohu zpoza kolena. Lehce přitáhněte nohu k hrudníku. Netlačte se za své limity. Zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund a poté uvolněte. Pokračujte v pohybu druhou nohou.
   • Protáhněte svaly kyčle kyčle. Klečte na jednom koleni a zvedněte ruku na stejné straně (pokud klečíte na levé noze, zvedněte levou ruku). Nakloňte boky mírně dopředu. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.

5. 
   

   
   Pracujte na rovnováze. Bolesti v bederní oblasti se mohou zvýšit, pokud břišní svaly nejsou dostatečně pevné, aby podporovaly tělo. Provedení cviků na posílení práce posílí vaše břišní svaly a zlepší to držení těla.
   • Pozice „Superman“. Lehněte si na břicho s nataženými pažemi a nohama (poloha „superhrdina“). Držte boky na zemi a svlékněte lopatky dolů. Sundejte ruce a nohy ze země. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund a poté uvolněte. Opakujte pohyb až 10-20 krát.
   • Cvičení „naklápění pánve“. Lehněte si na záda, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Uzavřete břišní svaly. Musíte udržovat záda stlačenou na zemi a zvednuté boky. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund, dýchejte v pravidelných intervalech a poté relaxujte. Opakujte 8-12 krát.
   • Vytvořte "most". Lehněte si na záda. Ohněte si kolena a nechte na podlaze jen kolena. Opřením o kolena zvedněte boky ze země a zvedněte je. Musíte cítit kontrakci v glutes. Zvedejte boky, dokud se mezi koleny, boky a rameny nevytvoří přímka. Držte tuto pozici po dobu 6 sekund, uvolněte a opakujte stejný pohyb 8-12krát.
   • Posezení cvičení pomocí balónku. Použijte cvičení míč pro zlepšení své abs. Začněte ležet na míči. Posuňte, dokud se vaše kyčle nezavěsí na kouli. Umístěte nohy od sebe na šířku ramen a položte rovně na podlahu. Zkřížte ruce na hrudi. Uzavřete svaly břicha a posuňte poprsí kupředu. Musíte cítit vrzání v břiše a ne na ramenou nebo zádech. Opakujte pohyb 10-20 krát.

6. 
   

   
   Dělejte taichi nebo jógu. Tai Chi je umírněné čínské bojové umění, které kombinuje pomalé a jemné pohyby s meditací. Mnoho studií prokázalo svou účinnost při léčbě chronické bolesti zad. Jóga se také ukázala jako účinná při léčbě chronické bolesti zad.
   • Mnoho lidí si uvědomuje, že kombinace meditace všímavosti a jemných a mírných fyzických cvičení taichi a jógy může snížit bolest.
   • Pokud jste těhotná, trpíte kloubními problémy a máte zlomené kosti nebo kýly, poraďte se se svým lékařem před zahájením jógy.

7. 
   

   
   Naučte se, jak správně vstávat. Bolest zad je často způsobena špatným držením těla při vstávání. Ať už děláte silový trénink nebo jen pracujete, nevyvíjejte na záda přílišný tlak špatným způsobem, abyste vstali.
   • Držte záda rovně a ohýbejte se ohýbáním kolen. Nesnižujte se ohýbáním boků.
   • Pevně ​​držte předmět, který máte. Nevstávejte točením.
   • Pokud chcete dělat ohýbací cvičení hodně, ujistěte se, že je děláte správně. Špatné držení těla během ohýbání, jako jsou záda nebo klenutá ramena, může způsobit bolest a zranění. Naučte se, jak zůstat v kontaktu s fyzioterapeutem nebo osobním trenérem, nebo se podívejte na videa a naučte se, jak správně provádět ohybové pohyby.
   • Pokud při práci často zvedáte těžké předměty, použijte ortopedickou vzpěru, ale pouze s mírou. Nosit korzet v intervalech 15 minut a pouze pro zvedání těžkých břemen. Jinak nebudou mít zadní svaly tuhost, kterou potřebují ke zvedání těžkých břemen.

8. 
   

   
   Zhubnout. Lobesita vytváří další tlak na meziobratlové ploténky páteře. Tyto kotouče hrají roli tlumičů páteře vaší páteře. Obézní lidé mají čtyřikrát větší pravděpodobnost bolesti zad než lidé s normální hmotností.
   • Naštěstí pravidelné cvičení i 20-30 minut denně může snížit riziko bolesti zad o 32%. I když je to jednoduchá cvičení.

9. 
   

   
   Přestaňte kouřit. Tabák je zdrojem mnoha zdravotních problémů a bolest zad není výjimkou. Nedávná studie zjistila, že kuřáci častěji trpí bolestmi zad než nekuřáci. Tento výzkum zahrnoval lidi všech hmotností, ať už tenkých nebo obézních.
   • Již dlouho je známo, že tabák narušuje mozkový obvod. Je zřejmé, že tabák snižuje imunitní kapacitu těla. Výsledkem je, že lidé, kteří kouří, jsou, jak potvrdila studie, třikrát častěji trpící chronickou bolestí zad než lidé, kteří nekouří.
   • Dobrou zprávou je, že ukončením kouření snižujete zranitelnost vůči určitým chronickým onemocněním, včetně bolesti zad.