Jak ulevit od bolesti zad pomocí cvičebního míče

Obsah

• stupně
• Část 1 Do cvičení na budování svalů
• Část 2 Protahování na cvičení míč
• Část 3 Být následován zdravotníkem

Odhaduje se, že 70 až 80% Francouzů je postiženo jednou nebo druhou bolestí zad. Obzvláště postiženi jsou manuální pracovníci (BTP), lidé, kteří jezdí celý den, zaměstnanci nemocnice. Bolesti zad způsobují 7% zastavení práce. Příčiny bederních problémů jsou četné: špatné držení těla, špatný způsob zvedání těžkých břemen, lobesita, sedavý životní styl a sportovní mikrotrauma. Bolest zad lze léčit, nejsou to řešení, která chybí. Mezi nimi je i ten, který je docela účinný a levný: cvičení s cvičebním míčem. S ním je možné obnovit sílu zanedbaných svalů, flexibilitu kloubů, výsledkem je zmizení bolesti zad.

stupně

Část 1 Do cvičení na budování svalů

1. 
   

   
   Začněte zadními rozšířeními. Položte obličej na balón, který bude působit na silné páteřní svaly na zádech, a jemně si vyžádejte břišní svaly umístěné v žaludku. Ve skutečnosti je to pro zadní část cvičení abs. Bolest dolní části zad je často způsobena oslabenými nebo nataženými páteřními svaly, takže toto cvičení je ideální pro nápravu věcí. Mezi každou sadou proveďte tři sady deseti úseků s jednou minutou klidu. Je samozřejmé, že tyto série musí být provedeny bez bolesti nebo musíte zastavit a jít navštívit svého lékaře.
   • Lehněte si na cvičební kouli s nataženými nohama a špičkami, abyste vás stabilizovali. Nejlepší je nosit protiskluzovou obuv, například gumovou podrážku. Můžete také postavit nohy proti zdi.
   • Potom položte ruce za hlavu a pak zvedněte balón na břicho a hrudník. Během tohoto cvičení je dolní část zad dutá. Soustřeďte se na svaly dolní části zad. Držte tuto pozici několik sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy opřením hrudníku o míč.
   • Přineste své lopatky k sobě, aby vám pomohl svaly horních zad.

2. 
   

   
   
   
   Udělejte pár zvratů v kufru. Tyto zákruty na jedné straně a na druhé straně budou působit nejen na páteřní svaly na každé straně páteře, ale také na svaly břišního pásu, jako jsou šikmé svaly na boku, břišní svaly a svaly. povodí. Je známo jen málo, ale posílení břišního popruhu zmírňuje nižší napětí v zádech. Pokud během tohoto cvičení zažijete silnou bolest, zastavte se a navštivte odborníka, jako je chiropraktik nebo osteopat: můžete mít problém se stavci. Tyto zvraty jsou spíše vhodné, pokud již máte silný břišní popruh, přijdou jej posílit. I když pracují na laterálních nebo břišních svalech, pracují také se svaly dolní části zad. Na každé straně můžete udělat pět zvratů, dvakrát až třikrát denně.
   • Posaďte se na horní část míče zády rovně. Položte ruce nad hlavu (nebo na boky), obě nohy dobře na zemi a trochu od sebe, aby byly stabilní.
   • S nohama naplocho otočte kufr na jedné straně, jako byste sledovali rameno. Zkuste jít co nejdále. Po úplném přidržení polohy na několik sekund uzavřete svůj břišní pás. Potom se pomalu vraťte do střední polohy a potom za stejných podmínek otočte druhou stranou. Udělejte každých deset zvratů na každé straně.
   • Dolní část zad, nazývaná také „bederní oblast“, je ve srovnání s horní částí zad nejčastěji bolestivou částí zad, a to z dobrého důvodu, že podporuje mnohem více vaší váhy.

3. 
   

   
   
   
   Proveďte cílená cvičení. Bolesti zad jsou často způsobeny oslabenými svaly. Výsledkem je, že všechny ostatní svaly dostávají z bolesti nadbytek práce a napětí. Vaše pánevní svaly jsou součástí břišního popruhu a jejich vychýlení je často odpovědné za bederní problémy. , Z tohoto důvodu mohou cvičení na posílení pánevního svalu zmírnit (nebo zabránit) problémy se zády.
   • Položte ruce na boky nebo nechte ruce viset po stranách. Posaďte se na cvičení míč s nohama pevně na zemi. Odtud jemně nakloňte pánev, zastrčte žaludek a pohybujte boky dopředu a nahoru, přičemž cílem je co nejvíce rovné, aby vaše dolní část zad byla rovná. Držte polohu několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
   • Proveďte opačný pohyb jemným zatlačením boků dozadu, což mírně kopí záda. Držte tuto polohu několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení můžete provést desetkrát za sebou, jednou dopředu, jednou dozadu.
   • Pokud tomu tak není, je zde další pozdravné cvičení, které spočívá v tom, že několik minut rotuje poprsí, v jednom směru, který začíná (ve směru hodinových ručiček), pak ve druhém (v opačném směru, než jehlice hodinek). Tento pohyb je podobný pohybu, který můžete udělat, když cvičíte hula hoop.

4. 
   

   
   Vytvořte "mosty". Cvičební míč je velmi praktický nástroj pro provádění „můstků“, které teoreticky fungují na celém břišním popruhu, konkrétně na dolní části zad, pánvi a břišní dutině. Tato cvičení, která spolupracují svaly bederní oblasti a břicha, jsou velmi prospěšná. Tyto můstky lze provést na cvičební podložce bez balónu, ale jejich provádění na kouli vytváří určitou nestabilitu, která nutí všechny svaly pracovat současně, takže můžete udržet rovnováhu. Jednoduše řečeno, s cvičebním míčem jsou mosty obtížnější, ale účinnější.
   • Lehněte si na záda, natažené nohy. Zvedněte nohy a položte telata na horní část cvičebního míče. Držte ruce dolů, dlaně jsou rovné na podlaze.
   • Poté položte podpatky na balón a odloupněte rybník ze země. Cílem této polohy je udržovat trup a páteř co nejpřímější. Vaše tělo se podobá mostu nad zemí. Držte pozici po dobu deseti až třiceti sekund. Udělejte si pauzu a zkuste to znovu. Toto cvičení opakujte pětkrát až desetkrát denně.
   • Ještě složitější: položte jednu nohu naplocho na horní část balónku a druhou nohu zvedněte z 15 na 25 centimetrů. Při sundávání hýždí ze země mějte pravou nohu. Držte pozici po dobu deseti až třiceti sekund, začněte znovu druhou nohou.

Část 2 Protahování na cvičení míč

1. 
   

   
   Proveďte úsek dolní části zad. Práce s cvičebním míčem usnadňuje účinnou mobilizaci páteře beze strachu ze zranění, je dokonce docela zábavná. Protahování lze provádět na zemi, ale s míčem můžete dělat více protahování, existuje větší svoboda pohybu. Lehnout si na cvičební kouli neumožňuje striktně uvolnit svaly dolní části zad, i když je cvičení na plochém žaludku nutí k jejich práci.Na druhou stranu, vleže vám umožní dobře napnout páteř, což eliminuje napětí v bederní oblasti. Práce s balónem nejen uvolňuje svaly zad, ale také mobilizuje břišní svaly a některé pánevní svaly.
   • Posaďte se na cvičební kouli a poté vykročte dopředu, dokud není míč na úrovni bederní. Nechte své paže viset na každé straně. Poté sklopte záda a hlavu zpět do tvaru balónku, vaše nohy zajišťují stabilitu.
   • Dostaňte se co nejdále dozadu, aniž by to bolelo. Pak se pokuste dostat na podlahu s rukama co nejdále. Je to vynikající úsek pro horní část zad, poprsí a ramena. Držte tuto pozici po dobu třiceti sekund. Tento úsek lze provést pětkrát až desetkrát denně. Během cvičení zhluboka a tiše dýchejte.
   • Aby to bylo dobré, nejedná se jen o cvičební míč. Cvičením jógy budete moci jemně pracovat zády a všemi svaly břišního popruhu. Různé pozice jógy mohou jemně působit na svaly břišního popruhu nebo nohou, zlepšují také držení těla.

2. 
   

   
   Lehněte si na břicho. S míčem můžete také pracovat dolní a střední část zad tak, že sedíte naplocho na břiše. Tato poloha vyžaduje odebrání balónu s větším průměrem, aby se lépe nesla hmotnost těla a nemuselo se dotýkat země rukou. Bez tohoto nebude žádné protažení zad.
   • Začněte instalací sebe, hrudníku a žaludku proti kouli, nohy působí jako stabilizátory. Jakmile je správně nainstalována, zkuste se dotýkat rukama před balónem. Stejným pohybem natáhněte nohy, zatímco vaše poprsí se budou muset co nejvíce oženit s tvarem balónu.
   • Jděte tak daleko, jak jen můžete, aniž byste vyvolali bolest a držte pozici po dobu třiceti sekund. Udělejte toto cvičení pět až desetkrát denně. Během protahování nezapomeňte dýchat klidně a hluboce.

3. 
   

   
   Udělejte úsek velkých hřbetů. Tyto střední svaly patří mezi největší svaly v lidském těle. Vyčnívají z podpaží, pokrývají celou dolní část zad a léčí se v zadní části pánve. Vzhledem k jejich velikosti jsou tyto svaly často zdrojem bolesti zad, a proto musí být během vašich míčových cvičení vyžádány.
   • Koleno na cvičební podložce s cvičebním míčem před vámi. Položte ruce naplocho na horní část míče a zatlačte míč co nejvíce dopředu, zatímco se naklánět dopředu, přičemž ruce držte na horní části míče.
   • Přestaňte se protahovat, když cítíte, že to bolí podpaží a po stranách bude spodní část zad stále natažená. Aniž byste padali nebo ublížili, zkuste jít co nejdále. Držte pozici po dobu třiceti až šedesáti sekund. Lideal dělá pět až deset pohybů denně.

Část 3 Být následován zdravotníkem

1. 
   

   
   Dohodněte si schůzku s fyzioterapeutem. Pokud je váš bederní problém chronický a kvůli oslabení zadních svalů, špatným postojům nebo degenerativním patologiím, jako je osteoartritida, budete potřebovat profesionála, který vytvoří celý program funkční rehabilitace. Fyzioterapeut vám ukáže denní protahovací cvičení a cvičení na budování svalů (například s cvičebním míčem). Ve své kanceláři má váš fyzioterapeut veškeré vybavení (balónky, stoly a mobilizační zařízení), které mu umožní přimět vás k práci ve všech oblastech, které to potřebují.
   • Fyzioterapeutické sezení by se mělo konat dvakrát až třikrát týdně po dobu čtyř až osmi týdnů, aby mělo pozitivní dopad na vaše záda.
   • Na předpis může váš fyzioterapeut provádět ultrazvukové nebo elektrické stimulace k opravě a posílení svalů.

2. 
   

   
   Dohodněte si schůzku s odborníkem. Chiropraktici a osteopatové jsou specialisty na klouby. Velmi dobře vědí, jak učinit laterální meziobratlové klouby (nazývané „kloubní fazety“) jejich mobilitou. Před zapojením do balónových cvičení je často nutné tyto aspekty vyrovnat. Praktik začne přemístěním bederních obratlů, které mají v průběhu času a špatné držení těla špatně zarovnány. Právě toto špatné umístění způsobuje zánět, a proto bolest, zejména při pohybu.
   • Jediná relace vertebrálního zarovnání může odstranit bolesti zad, ale pro trvalejší výsledek se můžete spolehnout na čtyři nebo pět relací. Tato chiropraxe jsou zřídka podporována vzájemnými vztahy.
   • V kanceláři používá mnoho chiropraktiků cvičební koule k posílení a vyvážení páteře. Proto jsou tak dobře připraveni, aby vám poskytli informace nebo rady, jaký druh cvičení máte dělat.

3. 
   

   
   Promluvte si se svým lékařem. Pokud po jednom až dvou týdnech cvičení s míčem nevidíte žádné zlepšení, pak je čas se domluvit se svým lékařem, abyste zjistili, zda nemáte závažnější problém, ale vzácný, jako je herniovaný disk, zaseknutý nerv, infekce (osteomyelitida), osteoporóza, fraktura stresu, artritida nebo rakovina. Pokud jsou příčiny mechanické (podvrtnutí, napětí, mírně přilepená artikulace), měli byste díky balonu najít normální použití zád.
   • Asi jedna třetina lidí s bolestí zad se říká, že déle než měsíc neměli žádné cvičení, strečink ani léčbu.
   • V závislosti na bolesti zad vás lékař požádá o rentgen, kostní sken, MRI, CT nebo elektromyografii.
   • Váš lékař může předepsat krevní test pro analýzu, aby se vyloučila možnost těžké artritidy nebo infekce, jako je meningitida.
   • Pokud nenajdete přesně to, co máte na zádech, může vás lékař doporučit odborníka, jako je ortopedický chirurg, neurolog nebo revmatolog.