Jak zacházet s holenní dlahou

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Okamžitě uvolněte holenní dlahy
• Metoda 2 Rehabilitace k léčbě holenní dlahy
• Metoda 3 Znát preventivní strategie

V tomto článku: Okamžitě uvolněte holenní holenní dlahyVýrobní rehabilitace k léčbě holenních holenních dlahůKognizující preventivní strategie5 Reference

Holenní dlahy jsou častým zraněním sportovců, ke kterému dochází, když příliš silně tlačí, zejména když běží. Bolest způsobená holenními dlahy se objevuje podél holenní kosti a je způsobena otokem svalů nebo únavovými zlomeninami. V závislosti na závažnosti zranění mohou holenní dlahy trvat několik dní nebo mohou být deaktivovány několik měsíců.

stupně

Metoda 1 Okamžitě uvolněte holenní dlahy

1. 
   

   
   Odpočívejte. Protože dlahy holenní dlahy se téměř vždy vyskytují v důsledku nadměrného cvičení, první věcí, kterou musíte udělat, je zpomalit vaše aktivity a najít takovou, která vám neublíží. Odpočíváním necháte své oteklé svaly podél kosti léčit.
   • Během rekonvalescence se vyhýbejte s, běhu nebo dokonce svižné chůzi.
   • Pokud stále chcete trénovat během rekonvalescence, provádějte aktivity s nízkým dopadem, jako je jízda na kole nebo plavání.

2. 
   

   
   Dejte led na holeně. Většina dlahy holenní dlahy je způsobena zánětem svalů. Nanesením ledu se zmírní bolest a zmírní se zánět.
   • Naplňte mrazicí vak ledem, zavřete a vložte do ručníku. Dejte si ho na holeně v 20minutových intervalech.
   • Nedávejte led přímo na kůži, protože byste jej mohli rozbít.

3. 
   

   
   
   
   Vezměte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID). Léky obsahující libuprofen, paracetamol nebo aspirin pomohou zmírnit zánět a zmírnit bolest.
   • Užívejte pouze doporučenou dávku, protože NSAID mohou zvyšovat riziko krvácení a dulcerů.
   • Neužívejte tyto léky pouze k úlevě od bolesti, abyste mohli pokračovat ve svém tréninku. Léčíte pouze příznak, nikoli příčinu, a budete jen zhoršovat vaše holenní dlahy.

4. 
   

   
   Jděte k lékaři. Pokud vám vaše holenní dlahy brání vstávat a chodit bez zranění, musíte navštívit lékaře. Můžete mít zlomeniny, které vám bolí nohy. Ve vzácných případech je nutné operovat k léčbě zlomenin stresu a jiných příčin holení dlahy.

Metoda 2 Rehabilitace k léčbě holenní dlahy

1. 
   

   
   
   
   Roztáhněte se ráno. Udržujte svaly pružné tím, že je protáhnete před začátkem dne. Pokuste se udělat tyto úseky, abyste rychleji zhojili holenní dlahy:
   • Natáhněte schodiště. Vezměte si schody nebo schody tak, aby vaše prsty vyčnívaly z okraje. Nasměrujte prsty na nohou dolů a poté je vytáhněte. Opakujte 20krát, několik sekund odpočívejte a pak 20krát opakujte.
   • Protahování při klečení. Klečte s nohama naplocho na podlaze a pak si pomalu sedněte na nohy. Měli byste cítit, jak se vaše holenní svaly protahují.
   • Napněte si Achillovy šlachy, pokud máte bolesti v nohou, což je docela běžné. Pokud máte bolesti na vnější straně nohou, protáhněte svaly lýtek.

2. 
   

   
   Protáhněte holenní svaly. Udělejte tato cvičení několikrát denně místo běhu, abyste své svaly léčili v krátkém čase.
   • Nakreslete písmena abecedy na zem prsty na nohou, zatímco sedí.
   • Chůze po patách po dobu 30 sekund a pak běžně po dobu 30 sekund. Cvičení opakujte 3-4 krát.

3. 
   

   
   Pokračujte v závodě pomalu. Zvyšte ujetou vzdálenost maximálně o 10% týdně. Pokud máte pocit, že se holení dlahy vrací, zastavte mrtvici úplně, až už nebudete mít žádnou bolest.

Metoda 3 Znát preventivní strategie

1. 
   

   
   Před tréninkem se zahřejte. Před běháním, hraním nebo sportováním, jako je fotbal a basketbal, si musíte zvyknout na zahřátí, kde musíte hodně běhat.
   • Před delšími jízdami se projeďte na 1500 m.
   • Pěšky rychle projděte jeden nebo dva bloky, než začnete běžet.

2. 
   

   
   Cvičte na měkkých površích. Tibiální periostitida je často způsobena běháním na bitumenu nebo na tvrdých površích, protože to jsou holeně, které absorbují náraz.
   • Zkuste raději běžet po stezkách nebo trávě, než po silnici nebo po chodnících.
   • Pokud musíte běžet po silnici, měňte aktivity na kole, plavání nebo jiných typech aktivit, abyste se vyhnuli nárazům na silnici každý den.

3. 
   

   
   Vyměňte si sportovní obuv. Pokud jsou vaše boty opotřebované, nové boty s novými polštářky pomohou rozptýlit dopad na holení. Pokud máte výslovnost nebo supinaci, kupte boty, které budou upraveny.

4. 
   

   
   Vložte ortopedické vložky. Pokud máte často holenní dlahy, požádejte svého lékaře, aby předepsal ortopedické vložky. Jedná se o speciální podrážky, které mohou změnit způsob, jakým se nohou dotknete země, a zabránit tak tomu, aby se vaše nohy příliš napínaly.