Jak léčit protažení hamstringu

Obsah

• stupně
• Část 1 Okamžitá podpora
• Část 2 Pokračujte v léčbě
• Část 3 Nalezení optimální funkce

I malé prodloužení svalu hamstringu by mělo být ošetřeno okamžitě, aby se snížil otok a co nejrychleji podpořil proces hojení. Pro sportovce může být obtížné souhlasit s postupným odpočinkem a pokračováním v tréninku. Mělo by být známo, že příliš mnoho cvičení výrazně zvyšuje riziko opětovného zranění. Ve většině případů se zraněný znovu dostane do úplného držení během několika týdnů, ale ve vážných případech může být nutná operace.

stupně

Část 1 Okamžitá podpora

1. 
   

   
   Pokud máte vážné zranění, okamžitě vyhledejte lékaře. Vážné zranění může vyžadovat pomocný chirurgický zákrok a co nejdříve podstoupit lékařskou pomoc. Rozpoznáte-li některý z následujících příznaků, může být sval vašeho hamstringu úplně roztržený nebo zbavený kosti:
   • v okamžiku zranění zazní zvukový signál
   • velmi těsné poranění hýždí nebo kolena
   • mnoho modřin
   • obtížné chůze
   • akutní bolest nebo slabost na poraněné noze
   • viz níže uvedená varování týkající se příznaků, které vyžadují lékařskou péči kdykoli během procesu hojení.

2. 
   

   
   
   
   Vyhodnoťte zranění. Pokud není místo poranění zřejmé, lokalizujte jemným tlakem po celé délce a obvodu stehna. Protahovací zranění mají tendenci se vyskytovat na horní části stehna, zatímco rány, které se vyskytnou během s, s největší pravděpodobností roztrhají sval poblíž kolena.
   • Není-li místo poranění zřejmé a váš kmen hamstringu není způsoben nárazem nebo pádem, může být bolest způsobena problémem pánevní nebo záda. Pokud si myslíte, že tomu tak je, kontaktujte lékaře.

3. 
   

   
   Odpočívejte. Po zranění zvedněte nohu co nejdříve, i když cítíte jen lehké vypouštění. U některých roztržených hamstringů, zejména v horní části stehna, je šlacha poškozena. Je méně bolestivé než poškození svalů, ale léčení trvá déle a stále vyžaduje odpočinek. Prvních pár dní chodte co nejméně a rozhodně se vyhýbejte běhání nebo cvičení s nohama. Pokud chůze není pro vás bolestivá, měli byste se ujistit, že máte vždy krátké vzdálenosti, abyste se vyhnuli bolesti. Pokud je problém i na krátkou vzdálenost, použijte berle a vyhledejte lékaře.

4. 
   

   
   
   
   Každou hodinu nalijte ledový balíček. Použijte studený balíček nebo zabalte led do vlhkého ručníku a položte jej na poškozené místo. Nechte led 10 až 15 minut a poté jej vyjměte. Opakujte každou hodinu v den následující po zranění. Pokračujte v nanášení ledu každé dvě nebo tři hodiny další dva dny.
   • Aby nedošlo k poškození, neaplikujte led přímo na pokožku a nenechávejte ji déle než 15 minut.
   • Nepoužívejte tuto léčbu, pokud máte Raynaudovu chorobu nebo jiné problémy s oběhem.

5. 
   

   
   Stlačte si nohu. Omotejte kolem stehna elastický kompresní pás, počínaje kolenem a končícím asi 8 cm pod tříslem. Při ovíjení pásky kolem stehna se ujistěte, že každá nová smyčka překrývá asi 50% předchozí smyčky. Konečný výsledek by měl být pohodlný, aniž by byl příliš těsný nebo přerušil tok krve.
   • Opěrku nohou si můžete koupit speciálně pro tento účel ve sportovním obchodě.

6. 
   

   
   Zvedněte nohu. Chcete-li snížit otok, posaďte se nebo si lehněte a přitlačte nohu na vysoký předmět tak, aby oblast poranění byla vyšší než vaše srdce. Proveďte co nejvíce během prvních 24 hodin po zranění.

7. 
   

   
   Užívejte léky proti bolesti pouze v případě potřeby. Chcete-li zvládnout bolest a potenciálně snížit otoky, vezměte nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, naproxen nebo acetaminofen. To by mělo být použito pouze pro krátkodobé zvládání bolesti ke snížení vedlejších účinků, pokud váš lékař nedoporučuje jinak. Někteří lékaři během této doby jejich používání odrazují, protože mohou zpomalit hojení.
   • Pokud máte v minulosti vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, onemocnění ledvin, žaludeční vředy nebo krvácení, poraďte se nejprve se svým lékařem.

8. 
   

   
   Vyvarujte se zhoršování situace. Kromě toho, abyste se vyhnuli běhu a jiným sportovním aktivitám, se v prvních několika dnech vyvarujte následujících věcí, dokud nebudete moci chodit bez bolesti:
   • vyhněte se teplu (koupejte se nebo se sprchujte v teplé vodě)
   • vyhýbejte se alkoholu
   • vyhněte se masáží

9. 
   

   
   Pokračujte, dokud již nebudete cítit bolest ve svých každodenních činnostech. Naneste na ránu každé 2 nebo 3 hodiny po dobu 10 až 15 minut, dokud nebudete moci chodit bez bolesti nebo bolestí a minimalizovat aktivity týkající se vaší nohy. Tato situace obvykle trvá 3 až 4 dny po zranění.

Část 2 Pokračujte v léčbě

1. 
   

   
   Alternativní ošetření za horka / chladu. V tomto bodě procesu můžete namísto aplikování pouze rány na ránu použít teplý vak po dobu 3 minut, pak chladný balíček po dobu 1 minuty. Opakujte 6krát, celkem 24 minut. Toto ošetření provádějte dvakrát denně, dokud se vaše noha dostatečně nezotaví, takže můžete běhat po dobu 5 minut bez pocitu bolesti. Měli byste vědět, že tato léčba není úplně pochopena a že někteří lékaři dávají přednost léčbě doporučenou pouze horkou.
   • Léčba chladem obecně snižuje průtok krve, zatímco teplo ho zvyšuje. Zvýšený krevní oběh podporuje hojení, ale také otoky, takže by se nemělo používat teplo, dokud je zranění stále bolestivé a výrazně oteklé.

2. 
   

   
   Začněte pomalu protahovat. Začněte opatrně pomocí jednoho nebo obou následujících úseků, ale pokud cítíte bolest v určitém okamžiku, okamžitě zastavte. Cílem je pomalu roztahovat poraněné místo, ne zvyšovat vaši flexibilitu, takže dělejte méně roztažení, než obvykle. Začněte tím, že nedržíte déle než 10 sekund, poté uvolněte a opakujte v sérii 3 až 6 úseků, v závislosti na vašem pohodlí. Udělejte to několikrát denně.
   • Umístěte nohu na konferenční stolek nebo židli a nakloňte se dopředu od pánve v pohodlné, uvolněné poloze a mírně se táhněte za záda nohou.
   • Lehněte si na záda a zvedněte nohu svisle, nebo tak vysoko, jak jen můžete, aniž by to bolelo. Přitiskněte si stehno jemně rukama, koleno mírně ohnuté.

3. 
   

   
   Proveďte cvičení na budování svalů. Pokud můžete protáhnout bez bolesti, začněte znovu protahovat, abyste svaly vrátili plnou sílu. V ideálním případě byste se měli poradit s lékařem, abyste zjistili, která cvičení mohou pracovat s poškozeným svalem s minimálním rizikem poškození. Pokud se vám nedaří poradit, zkuste následující věci jednou nebo dvakrát denně, ale pokud cítíte bolest, okamžitě zastavte.
   • Lehněte si na záda a sundejte koleno pod nízkým úhlem. Stahujte svaly stehna na přibližně 50% jeho maximální síly, držte po dobu 30 sekund, poté uvolněte a několikrát opakujte. Pokud nemáte bolesti, začněte znovu s ještě užším úhlem kolena, čímž se noha vrátí zpět k pánvi.
   • Posaďte se na židli s koly nebo stolicí a položte obě paty na podlahu, ohněte své hamstringy a protáhněte se dopředu. Po několika dnech tohoto cvičení zkuste použít pouze patu zraněné nohy.

4. 
   

   
   Pokračujte, jakmile se téměř vrátíte k normální funkci. Jakmile tento krok skončí, měli byste být schopni běhat bezbolestně po dobu několika minut a mít téměř normální rozsah pohybu. V této fázi může mírně natažený hamstring trvat 1 až 10 dní, zatímco vážnější zranění může trvat 2 až 3 týdny. Zranění, které zahrnuje masivní slzu a velkou bolest, může trvat několik týdnů, než se uzdraví, nebo dokonce vyžaduje chirurgický zákrok.

Část 3 Nalezení optimální funkce

1. 
   

   
   Protahujte dynamicky a s plným rozsahem pohybu. Jakmile je zranění v zásadě uzdraveno a pokusíte se znovu získat svou starou flexibilitu, vaše úseky by měly sestávat z dynamických pohybů, které mají být prováděny téměř každý den, a vaše noha by se měla během protahování otáčet. Pokud cítíte bolest, zastavte se a vraťte se k mírnějším úsekům. Zde je několik příkladů, ale přesto se poraďte se sportovním lékařem a získejte rady přizpůsobené vašim konkrétním potřebám:
   • Postavte se na nepoškozenou nohu a jemně otočte zraněnou nohu dopředu. Noha by měla zůstat uvolněná, ale zkuste ji otáčet, pokud je to pro vás pohodlné. Proveďte tři sady 10 opakování.
   • lehněte si na záda a zvedněte pánev, opírajte se o ruce. Pomocí nohou proveďte šlapací pohyby nohama.

2. 
   

   
   Používejte silnější cvičení na budování svalů. Existuje mnoho způsobů, jak posílit své hamstringy, a lékař nebo trenér vám řekne, které metody jsou pro váš účel nejlepší. Pokuste se udělat kudrlinkou kudrlinkou nohou lehnutím na zádech a zvednutím kotníku (který může nést váhu), a nakonec přejděte k sezením kudrlinek na nohy a potom k zakročení nohou vstáváním.
   • Pokud pracujete na čtyřkolkách, přidejte tato cvičení na posílení hamstringu do své rutiny. Riziko dalšího roztržení nebo prodloužení se zvyšuje, když jsou čtyřhlavé kosti silnější než hamstringy.

3. 
   

   
   Postupně pokračujte ve své obvyklé rutině. Chcete-li minimalizovat šance na další zranění, snažte se nezvyšovat intenzitu nebo trvání tréninku o více než 10% za týden.