Jak trénovat, aby se stal lepším plavcem

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Výcvik ve vodě
• Metoda 2 Trénujte s cvičeními zaměřenými na kmen
• Metoda 3 Výcvik z bazénu
• Metoda 4 Vyhledejte vnější pomoc

V tomto článku: Výcvik ve voděVzdělávání s cvičeními zaměřenými na kmenVycvičování mimo bazénVyhledávání vnější pomoci13 Reference

Plavání je aerobní cvičení s nízkým dopadem, které posiluje hlavní svalové skupiny, jako jsou ramena, záda, nohy, boky, břicha a glutes. Protože však vyžaduje hodně pohybu a vyžaduje svaly, které se obvykle na zemi nepoužívají, vyžaduje hodně tréninku a cvičení. S know-how, praxí a pozitivním přístupem získáte maximum ze svého tréninku.

stupně

Metoda 1 Výcvik ve vodě

1. 
   

   
   Vytvořte svůj plavecký program. Nemusíte trénovat každý den, ale zkuste plavat alespoň třikrát týdně. Hledejte čas, který vám nejlépe vyhovuje. Někteří lidé chodí do bazénu před prací, zatímco jiní se rozhodnou jít po. Vše záleží na vašem rozvrhu.
   • Trvá to dlouho, než si vaše tělo zvykne na rytmy mezi plaváním a dýcháním. Zpočátku plavejte nejméně 10 minut třikrát až pětkrát týdně. Poté se postupně přesuňte na 30 minut nebo více na relaci.

2. 
   

   
   Struktura plavání. Struktura plaveckých sezení podporuje fyzickou zdatnost. Například dvouhodinová relace by měla být rozdělena níže.
   • 15 minut zahřátí. Obecně se jedná o 200m spojovací prostředek a poté 200m při plné síle (při každém pohybu je neustále vyvíjen silný tlak) pro každý styl plavání (motýl, znak, prsa a volný styl).
   • 15 minut bití nohou nebo sáhů. Uvolňuje svaly, zahřívá nohy a zbytek těla, ale také pomáhá najít rytmus.
   • 5 minut tréninku v hypoxii. Tato část se obvykle provádí před hlavním cvičením nebo po něm a spočívá v zadržování dechu během cvičení nebo cvičení. Prolistujte se pouze jedním nebo dvěma dechy na délku nebo zvlněním pod vodou do poloviny bazénu a poté dokončete plavání motýla (dýchání každé tři časy). Pokud máte v úmyslu provést hlavní cvičení, neprovádějte hypoxii příliš dlouho.
   • 35 minut věnovaných hlavnímu cvičení. Udělejte několik kol co nejrychleji nebo několik kol, aniž byste byli nuceni a bez zastavení. Dobrým příkladem je volný způsob 5 x 50 m zaměřením na průměrnou dobu 30 sekund pro každou délku.
   • Zotavení. Je to velmi důležité, protože umožňuje plavcům zotavit se a protáhnout svaly. Pokuste se mít správnou vzdálenost zdvihu paže, která poskytne minimum výstřelů na délku: 12 až 16 v 25 m bazénu.

3. 
   

   
   
   
   Dýchej. Soustřeďte se na svou inspiraci a na váš konec. Když nedýcháte, držte hlavu v klidu. Nakloňte se jen dýchat.
   • Mnoho plavců je obtížné dýchat pod vodou. Ujistěte se, že vydechujete, když se potápíte, aby vaše dýchání a zabránění vniknutí vody do nosu.
   • Nikdy nezvedejte hlavu dopředu, aby se nadechl. Vždy to otočte na stranu.
   • Ve volném stylu uchovávejte polovinu sklenic pod vodou a druhou polovinu pod širým nebem. To vám ušetří přílišné otáčení hlavy.
   • Dýchejte každé tři až pět paží a ujistěte se, že dýcháte na obou stranách těla.
   • Nezadržuj dech.

4. 
   

   
   Procvičujte si záda (prolezte). Zád je jedním z nejobtížnějších plaveckých stylů. Vyžaduje silné svaly v zádech a ramenou. Klíčem k úspěchu jsou kyčle. V první řadě proveďte jednoduché cvičení kopáním zády se zdviženou paží. Po druhé délce se přesuňte na druhou ruku a poté dokončte klasickou záda po delší délce.

5. 
   

   
   
   
   Cvičte prsa. Prsa je založena na synchronizaci fáze klouzání a trakce. Tuto plynulost nelze získat přes noc. Tahání příliš tvrdě (během fáze tahání) nebo tlačení příliš velkého množství vody dozadu je kontraproduktivní.
   • Vždy zvlnění, abyste se dostali do dobrého startu a posílili svůj prsa.
   • Vaše paže by neměly tlačit vodu za vámi, ale raději čerpat srdce vzhůru nohama rukama.
   • Když je přivedete zpět, spojte se s rukama. Použijte lokty a ne paže, abyste je tlačili.

6. 
   

   
   Jen plavejte v jednom cvičebním stylu. Pokud celý den věnujete jednomu stylu plavání, zvládnete jej snadněji. Můžete dokonce věnovat celý týden stejnému stylu, než se v následujícím týdnu přesunete na jiný.

7. 
   

   
   Naučte se, jak udělat zatáčku. Otočný tah je složitý manévr, který vám umožní získat rychlost v každé délce. Najděte "T" (kolmá čára) na konci linie chodby. Když se vaše hlava přiblíží, položte si bradu na hruď, aby se zhroutila, aniž byste přestali plavat. Zatlačte nohama a mávnutím, abyste vás pohnali.
   • Nezvedejte hlavu, než se otočíte. Stěna tam bude vždy, dokud budete sledovat oči na „T“ na konci chodby.
   • Tento manévr je docela složitý a je lepší mít někoho, kdo vám před zahájením ukáže, jak to udělat.
   • Chcete-li jít rychleji, proveďte některé vlnění pod vodou. Zkuste se dostat k vlajkám bazénu.

Metoda 2 Trénujte s cvičeními zaměřenými na kmen

1. 
   

   
   Udělejte několik plaveckých cvičení. Nejlepší způsob, jak se zlepšit v plavání, je zdokonalit vaši techniku. Začleněním určitých cviků do tréninku posilujete svaly a zlepšujete styl plavání.

2. 
   

   
   Vlak s jednou rukou. Procvičte si styl plavání jednou rukou po celé délce bazénu. Budete rozvíjet svůj smysl pro symetrii a rovnováhu. Pokud máte potíže s přímou linkou, použijte desku. Vaše údery nohou musí být během cvičení konstantní a rychlé.

3. 
   

   
   Cvičte plavání na vaší straně. Natáhněte ruku před sebe a postavte se na stranu, tělo kolmo k vodě. Udržujte stálý kop. Ponořte hlavu a otočte ji, aby dýchala. Střídejte si ruce v každé délce.

4. 
   

   
   Líbí se vám Tarzan. Procvičujte freestyle tak, jak byste normálně dělali, ale držte hlavu z vody a obličej obráťte dopředu. Toto cvičení posílí vaše nohy, krk a svaly v zádech. Cvičte to pouze na krátké vzdálenosti.

5. 
   

   
   Proveďte stacionární cvičení. Existuje mnoho cvičení, které můžete udělat, aniž byste museli chodit a chodit do bazénu. Vaše tělocvična nebo plavecký klub má jistě vybavení navržené pro vstup do vody, ať už podložky (dlaně pro ruce) nebo bóje.

6. 
   

   
   Skok a ponořte se do vody. Postavte se do bazénu s nohama od sebe. Zvedněte kolena současně na povrch (skákání), než se pustíte na dno bazénu. Když jsou vaše kolena na povrchu, ponořte ruce do vody a vytáhněte je současně s natažením nohou.

7. 
   

   
   Hop na místě. Postavte se do bazénu, nohy od sebe, a poté skočte z jedné nohy na druhou. Udělejte, jako byste dělali kolenní výtah, nebo jako byste rozdrtili hrozny. Zvedněte a sklopte ruce při skákání.

8. 
   

   
   Vytvořte nůžkový tisk. Umístěte jednu nohu před druhou a ohněte koleno o 90 stupňů. Paže natáhněte paže k hladině vody a poté je přiveďte na každou stranu těla.
   • Použijte bóji pro větší odpor.

9. 
   

   
   Pracujte na kopu.
   • Pro toto cvičení je možné použít desku, kterou si můžete koupit nebo vypůjčit v tělocvičně nebo plaveckém klubu.
   • Stačí se držet desky a kopat si nohy. Existují různé polohy paží, ale můžete si vybrat tu, která vás nejvíce uklidní.
   • Můžete také zaujmout polohu hvězdice a porazit nohy na zádech.

10. 
    

    
    Pracujte s trakcemi.
    • Použijte svetr bóje, který si můžete koupit nebo půjčit ve vašem plaveckém klubu nebo tělocvičně.
    • Umístěte bójku mezi kotníky nebo stehna (vyberte místo, které vám nejvíce vyhovuje) a zatáhněte.
    • Udržujte nohy v klidu, abyste maximalizovali výkon.

11. 
    

    
    Procvičte si plavání volným tahem prsty. Místo zvedání ruky nad hladinu vody používá plavec špičkami prstů k flirtování hladiny vody.

Metoda 3 Výcvik z bazénu

1. 
   

   
   Zahrejte se před vstupem do bazénu. Pokud jste vážně o plavání, udělejte alespoň 30 minut zahřívání, než jdete do bazénu. Protáhněte svaly ochromující, běhejte a cvičte, jako jsou prkna, kliky, odečty poprsí nebo burpy.

2. 
   

   
   Cvičte nohy. I bez bazénu je možné vždy trénovat. Nůžky jsou ideální pro posílení vašeho kufru. Položte se na záda a položte spojené ruce pod hýždě. Jemně zvedněte nohy a začněte je střídat. Cvičte 30 sekund a poté je před pokračováním odpočívejte.

3. 
   

   
   Připravte si desku. Deska je cvičení využívající hmotnost těla k posílení ramen, paží a glutes. Níže jsou uvedeny kroky k dosažení tohoto cíle.
   • Postavte se, jako byste chtěli vyrábět čerpadla.Vaše paže by měly být o něco širší než vaše ramena.
   • Použijte vaše prsty k podepření nohou a napněte hýždě, abyste zůstali v rovnováze.
   • Vaše hlava a záda by měly tvořit přímou linii. Sklopte oči a upevněte bod na podlahu.
   • Udržujte tuto pozici asi dvacet sekund. Ujistěte se, že na vaše nohy není žádný tlak. Cvičte toto cvičení tak často, jak chcete.

4. 
   

   
   Do cvičení bez vybavení. Nemusíte chodit do posilovny pokaždé, když chcete trénovat. Můžete si vytvořit svůj vlastní 20minutový vzdělávací program integrací některých níže uvedených aktivit:
   • 10-15 opakování čerpadel
   • 20-30 opakování obratlové cívky
   • 5-10 opakování tahu za kormidlo
   • 10-15 opakování flexe stehna se zátěží
   • odpočívat na minutu a pokračovat od začátku

5. 
   

   
   Posílte kufr. Kmen je nejdůležitější skupinou svalů v těle. To vám umožní dělat téměř cokoli. Plavání do značné míry závisí na síle kmene a je důležité jej posílit.
   • Ptačí pes. Nasaďte se na všechny čtyři a udržujte záda co nejrovnější. Natáhněte levou ruku i pravou nohu. Dávejte pozor, abyste je nezvýšili nad úroveň zad. Udržujte tuto pozici po dobu tří až čtyř sekund a poté se přesuňte na druhou ruku a nohu.
   • V-Sit. Posaďte se a zvedněte nohy o 45 °. Natáhněte ruce až ke kolenům a udržujte tuto pozici 10 až 30 sekund.
   • Zkřížená krize. Položte se na záda a položte nohy na podlahu. Vaše ruce jsou umístěny podél těla. Zvedněte pravou nohu ke stropu a levou nohu do 8 nebo 10 cm od podlahy. Natáhněte levou ruku na pravou nohu a držte tuto pózu 10 až 30 sekund před přesunem na druhou ruku a nohu.

6. 
   

   
   Procvičujte jiné sporty. Udržování kardiovaskulárního systému, když se nemůžete dostat do svého plaveckého klubu, vám pomůže udržet se v kondici. Například fotbal je vynikající sport, který přitahuje plíce i svaly. Posiluje okulomanuální koordinaci (oko a ruka), která je podobná synchronizaci stylu dýchání a plavání.

Metoda 4 Vyhledejte vnější pomoc

1. 
   

   
   Hledejte učitele plavání. Většina plaveckých klubů poskytuje kurzy pro děti, ale jen málo učilo dospělé a teenagery. Abychom vám pomohli, kontaktujte osobu, která je zvyklá na práci s dospělými, a ujistěte se, že odpovídá tomu, co hledáte. Budete potřebovat někoho, kdo vás naslouchá a poskytne vám zpětnou vazbu o vašem stylu plavání.

2. 
   

   
   Připojte se k plaveckému týmu. Existují speciální programy pro více než 20 let, kteří se chtějí připojit k plaveckému týmu. Jsou určeny začátečníkům i ostříleným sportovcům.
   • Tělocvičny nebo fitness centra ve vašem okolí jistě nabízejí něco podobného. To může být lepší alternativou.

3. 
   

   
   Jděte do posilovny s bazénem. Bude pro vás snazší trénovat u bazénu vedle. Vydejte se na prohlídku tělocvičen a zjistěte, který má sazby odpovídající vašemu rozpočtu a je vybaven slušným bazénem.

4. 
   

   
   Požádejte přítele, aby vás podpořil. Pokud se pustíte do fyzicky náročné činnosti, je ve vašem nejlepším zájmu vyhledat podporu milovaného člověka. Tato osoba s vámi nemusí dělat cvičení. Je tu jen proto, aby vás podpořila ve vašem tréninku.
   • Přítel, který je ochoten trénovat sám se sebou, je vždy dobrá věc.