Jak se dostat zpět ke sportu po císařském řezu

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Buďte opatrní
• Metoda 2 Tónování svalů
• Metoda 3 Proveďte kardiovaskulární cvičení

Přestože je v době porodu stále častější mít císařský řez (odhaduje se, že jeden ze tří Američanů, který v roce 2006 porodil císařský řez), je tento postup stále považován za hlavní chirurgickou operaci. To znamená, že stejně jako u každého chirurgického zákroku potřebujete čas na uzdravení po císařském řezu. Příliš mnoho fyzického cvičení hned po císařském řezu může vést ke komplikacím a prodloužit proces hojení, takže je nejlepší, abyste zůstali opatrní pouze postupným obnovováním předchozí úrovně aktivity.

stupně

Metoda 1 Buďte opatrní

1. 
   

   
   Před opětovným cvičením se poraďte se svým lékařem. Jakékoli Postgraduální cvičení by měl být potvrzen lékařem. To je zvláště důležité po velké operaci, jako je císařský řez, protože stehy řezu by mohly být poškozeny, pokud by mladá matka provedla příliš mnoho pohybů. Většina mladých matek by měla být vyšetřena alespoň jednou po císařském řezu, aby se zkontrolovalo, zda se jejich tělo správně uzdravuje. Tento test můžete využít k tomu, abyste informovali svého porodníka nebo gynekologa o tom, že byste chtěli praktikovat znovu a požádat o povolení.
   • Poznámka: obsah tohoto článku ne nahradit radu svého lékaře.

2. 
   

   
   
   
   Počkejte nejméně 6 týdnů po císařském řezu a poté začněte znovu cvičit. Vaše tělo může být traumatizováno těhotenstvím a porodem, i když všechno šlo dobře. Například normální těhotenství někdy vede k patologii zvané „diastáza velkých práv“, kde se břišní svaly oddělují pod vlivem otoku břicha. Především císařský řez zanechává na těle řez, který potřebuje čas na uzdravení. To je důvod, proč je důležité zotavit se během období zotavení, i když jste byli před těhotenstvím ve velmi dobré kondici.
   • Tradičně se mladým matkám doporučuje počkat šest až osm týdnů po těhotenství před obnovením většiny sportovních aktivit. Během této doby se obecně omezují na jemné aktivity, jako je chůze. Teprve nedávno začali lékaři umožňovat mladým matkám vrátit se ke sportu o něco dříve. To však nemusí nutně platit pro ženy, které používají císařské řezy, protože vždy mají řez, který potřebuje uzdravení.
   • Protože rychlost hojení u žen je jiná, buďte připraveni čekat déle, než je tato minimální doba, pokud si to přeje váš lékař.

3. 
   

   
   
   
   Začněte jemnými cvičeními s nízkým dopadem. První cvičení, které byste měli udělat po císařském řezu, by mělo být bezpečné, i když jste před těhotenstvím prováděli silový trénink nebo běhali maratony. Vaše svaly (zejména svaly v pánvi a žaludku) byly pozměněny těhotenstvím a nedostatkem sportu, který jej doprovází, takže se musí postupně vrátit k předchozí úrovni svalové síly. Netlačte příliš mnoho, příliš mnoho a příliš brzy, je účinný způsob, jak ublížit.
   • Viz následující oddíly pro přístup k výběru kardiovaskulárního a svalového tréninku s nízkou intenzitou, který byste mohli vyzkoušet. Váš lékař nebo fyzioterapeut by vám měl také poskytnout úplné nápady.

4. 
   

   
   Udělejte si přechod k obvyklé rutině posledních několik týdnů. S mírným tréninkem, který postupně nabývá na intenzitě, byste se měli rychle vrátit do své staré podoby. Buďte trpěliví, právě jste měli těhotenství a hlavní chirurgický zákrok, takže povinnost držet krok s jemným tréninkem není nic ve srovnání s významem vašeho dobrého zdraví.

5. 
   

   
   Být ohleduplný ke svému tělu. Při práci na návratu k běžným tréninkovým rutinám je důležité minimalizovat zbytečný stres, který kladete na své tělo. Přijměte základní opatření, abyste zůstali zdraví.
   • Před a po každém tréninku se zahřejte a uklidněte asi 5 minut.
   • Omezte své první tréninky na asi 10 minut každý, třikrát týdně.
   • Pijte hodně tekutiny.
   • Noste pevnou podprsenku (pokud kojíte, nezapomeňte na kojící polštářky).
   • Přestaňte okamžitě cvičit, pokud cítíte bolest nebo únavu.

6. 
   

   
   Při léčení zvažte použití kompresních oděvů. Jedním z nejpopulárnějších způsobů ochrany rány císařských řezů během tréninku je nosit typ oblečení určeného pro ženy po porodu, nazývané „kompresní oděv“. Tento typ oděvu (který může mít mnoho jmen, například „zotavení krátký“ atd.), Vyvíjí mírný tlak na podporu zranění císařského řezu během jeho hojení, což z něj činí užitečnou pomoc pro mladé matky, které chtějí najít jejich formy dříve. Ačkoli tento druh oblečení bývá velmi drahý (některé mohou stát až 200 EUR), mnoho mladých matek ho používá.
   • Všimněte si, že kompresní oděvy se nepovažují za oděvy, takže pokud je to něco, co vám vadí, neměli byste se cítit trapně, protože je máte na sobě (což neznamená, že byste měli být v rozpacích) nosit ochranný oděv).

7. 
   

   
   Připravte se na překonání fyzických a emocionálních obtíží. Sportovat po císařském řezu je delikátní, i když vaše uzdravení jde dobře. Možná jste docela zaneprázdněni. A pravděpodobně budete unavenější než dříve. Můžete se cítit dojatí nebo nemotivovaní kvůli hormonálním procesům, které neovládáte. Snažte se překonat všechny tyto překážky a cvičte, když můžete. To vám pomůže cítit se lépe a povzbuzovat péči o vaše dítě.
   • Pokud se často cítíte příliš unavení, smutní, nemotivovaní nebo prázdní na to, abyste mohli začít cvičit po těhotenství, můžete trpět postnatální depresí. Poraďte se se svým lékařem o nalezení léčby, která vám pomůže dostat se z této špatné náplasti.

Metoda 2 Tónování svalů

1. 
   

   
   Můstek posiluje vaše boky. Toto bezpečné a snadné cvičení pomáhá tónovat vitální svaly vaší pánve a břicha. Pro dokončení mostu postupujte podle následujících kroků:
   • lehněte si na záda s nohama od sebe a kolena ohnutá pod úhlem 45 °,
   • stahujte vaše dolní břišní svaly a sundávejte boky ze země,
   • zvedněte boky, dokud nejsou zarovnány s horní částí těla, a poté tuto pozici několik sekund držte,
   • pomalu snižte boky, abyste znovu získali kontakt se zemí,
   • opakujte tři sady po 10 opakováních (nebo tolik, kolik chcete, dokud budete v pohodě).

2. 
   

   
   Proveďte cvičení Kegel k posílení vaší pánve. Tato cvičení mohou posílit svaly pánevního dna, které jsou důležité pro vaši rovnováhu a stabilitu. Kromě toho zlepšují vaši schopnost zastavit tok durinů (což může být někdy pro mladé matky problém) a lze je provádět kdekoli. Následující kroky vám umožní provést cvičení Kegel.
   • Najděte svaly pánevního dna tak, že si svaly, které používáte k zastavení toku moči ve středu, najděte svaly (můžete očekávat, že k provedení tohoto testu půjdete do koupelny). Toto jsou svaly, které použijete pro Kegelovo cvičení.
   • Soustřeďte se a jemně stahujte svaly pánevního dna. Toho můžete potenciálně dosáhnout v jakékoli poloze, i když podle některých je vhodnější sedět.
   • Smlouva na 5 sekund.
   • Uvolněte jemně. Opakujte, kolikrát chcete a kdy chcete.
   • Všimněte si, že některé ženy neradi provádějí cvičení Kegel s plným močovým měchýřem, protože zjistí, že je to bolestivé a může způsobit úniky.

3. 
   

   
   Nakloňte se dopředu, abyste posílili dolní část zad. Síla v dolní části zad je důležitá pro každého, protože je nezbytné udržovat správné držení těla a vyvarovat se bolesti dolní části zad. Následující kroky vám umožní dokončit toto cvičení.
   • Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, ruce na boky.
   • Zvedněte ruce nad hlavu. Začněte se ohýbat pomalu vpřed, v pase.
   • Naklánějte se dopředu, dokud horní část těla nedosáhne úrovně země, a záda zůstane rovná.
   • Jemně se zvedněte a zjistěte polohu stoje.
   • Tento pohyb opakujte ve třech sadách po 8 opakováních (nebo kolikrát chcete).

4. 
   

   
   Do desky posílit své abs. Je důležité mít dobrou abs, ale dělat abs může být pro někoho, kdo právě měl císařský řez, příliš intenzivní. Zkuste začít s cvičením zvaným „deska“, které nezpůsobí zkoušku zranění. Následující kroky vám umožní dokončit toto cvičení.
   • Postavte se do prodloužené polohy (kolena a dlaně na podlaze).
   • Vypadni na lokty. Zároveň sundejte kolena ze země.
   • Uzavřete své tělo. Vaše nohy, boky a ramena by měly tvořit přímou linii.
   • Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, udržujte svá abs a boky svaly pevně a zůstat vzpřímené.
   • Opakujte dvakrát až čtyřikrát.

5. 
   

   
   Zkuste otáčet rukama, abyste posílili ruce a stehna. Zatímco postnatální cvičení obvykle zdůrazňují sílu trupu, neznamená to, že by vaše ruce a nohy měly být vynechány. Následující kroky vám umožní pracovat současně.
   • Postavte se s nohama od sebe šířkou ramen, nataženou paží.
   • Nakreslete nejmenší možné kruhy do vzduchu špičkami prstů a ruce držte rovné.
   • Pomalu zvyšte velikost kruhů po dobu 5 minut. Použijte svaly na nohou ke stabilizaci, když šířka kruhů ovlivňuje vaši rovnováhu.
   • Když dosáhnete největší šířky kruhu, kterou můžete udělat, začněte zmenšovat velikost kruhu a změňte směr otáčení.
   • Před dalším cvičením odpočívejte několik minut.

Metoda 3 Proveďte kardiovaskulární cvičení

1. 
   

   
   Projděte se po okolí. Chůze je forma aktivity, která je efektivní a zcela bezpečná. Nejen, že tato aktivita je dostatečně lehká, aby vám umožnila postupně se vrátit ke sportu, ale můžete ji také využít, abyste své dítě přivedli do kočárku. Tyto každodenní procházky používejte jako výmluvu k nasávání vzduchu, což může být výzvou v týdnech po narození.

2. 
   

   
   Zkuste plavat nebo lacagym. Obecně jsou vodní aktivity méně agresivní. Zkuste se vydat na krátkou procházku do městského koupaliště a potichu projít mezi 5 a 10 hřišti nebo se zúčastnit kurzu daquagym, abyste dosáhli bezpečného a vyváženého kardiovaskulárního tréninku.
   • Pokud plavete, provádějte bezpečné pohyby, jako je plazit se, záda nebo prsa. Neplavte příliš tvrdě nebo obtížně, jako když plaváte motýl.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte kolo. Pokud nepřekračujete velké hrboly, jízda na kole může být vynikajícím způsobem, jak hrát sporty s nízkou intenzitou. Především je to činnost, kterou můžete dělat v tělocvičně a doma, pokud máte kolo. Můžete dokonce přidat dětskou sedačku vzadu, aby se vaše batole dostalo na procházky.
   • Zkuste se omezit na jídlo a mírně kopcovitá místa. Jízda do kopce nebo do hrbolků může být problémem, pokud váš řez ještě není úplně uzdraven.

4. 
   

   
   Vyzkoušejte eliptické stroje. Zatímco běh není opravdu vhodný pro ženy, které právě podstoupily císařský řez, eliptické stroje nabízejí mírně agresivní řešení. Pokud používáte eliptický stroj, cvičte mírným tempem as takovou úrovní odporu, se kterou jste spokojeni. Nedávejte se příliš na test. I když je to těžší, stále je možné se zranit na eliptickém stroji.

5. 
   

   
   Krok za krokem k těžším činnostem. Jakmile trénujete několik týdnů bez problémů, můžete začít s kardiovaskulárním tréninkem. Postupně zavádějte agresivnější cvičení, jako je běh, horolezectví, tanec, tělocvična atd. Rychlost vašeho přechodu musí být založena na vašich pocitech. Pokud v jakémkoli okamžiku cítíte, že se zraníte nebo se cítíte velmi unavení, snižte intenzitu tréninku.