Jak se připravit na závod

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Připravte se na jog
• Metoda 2 Připravte se na soutěž nebo dlouhý závod
• Metoda 3 Účinně zahřejte

Běh je jedním z nejjednodušších cvičení, které existuje, a téměř každý to dokáže. Pouze hezký den a dobrý pár běžeckých bot je potřeba začít. Musíte se však předem připravit, abyste z tohoto cvičení využili maximum. Bez ohledu na váš cíl bude dobrá příprava nejen snížit riziko zranění, ale také z vás udělá lepšího běžce.

stupně

Metoda 1 Připravte se na jog

1. 
   

   
   Hydratujte celý den. Vaše tělo potřebuje čas na uchovávání vody: pití láhve těsně před cviky bude nejen zbytečné, ale způsobí vám to i nepříjemnější. Zkuste každou hodinu vypít sklenici vody, dokud nebudete připraveni ke spuštění. Voda vás hydratuje a udržuje v kondici.
   • Zkuste pít 20-45 cl vody jednu nebo dvě hodiny před spuštěním.

2. 
   

   
   Jíst lehké občerstvení dvě nebo tři hodiny před spuštěním. Nemusíte moc jíst, pokud nečekáte, že uběhnete více než 19–20 km. Bageta s medem nebo marmeládou, müsli a ovocným nebo arašídovým máslem a marmeládou vám přinese energii, kterou vaše tělo rychle stráví. Vyhněte se potravinám, které se pomalu tráví, jako jsou husté těstovinové omáčky, smažená jídla nebo sýry.
   • Rozhodněte se pro jednoduchou kombinaci uhlohydrátů (bager, toast, müsli nebo ovesné vločky), přírodního cukru (džem, banán, jablko nebo med) a bílkovin (arašídové máslo, jogurt nebo grilované kuře).

3. 
   

   
   
   
   Stanovte přiměřený cíl. To je zvláště důležité, pokud začnete běžet. Pomocí mapy nebo mobilní aplikace pro závod, jako je MapMyRun, vyhledejte trasu, která vyhovuje vašim potřebám. Začněte 20 až 30 minutami běhu přes tři nebo čtyři kilometry.
   • Jak postupujete, dávejte pozor na své tělo. Pokud po závodě ublíží vaše svaly a klouby, zpomalte a uběhněte méně kilometrů, dokud nebudete lépe připraveni.

4. 
   

   
   Používejte vhodný oděv. Musíte nosit lehké oblečení, které vám umožní dýchat pokožku a nedrží pot. Na krátké vzdálenosti to bude dělat bavlněné tričko, ale pokud plánujete běžet dlouhou dobu, jděte na syntetický oděv.
   • Vaše tělo zvýší teplotu o 10 až 15 stupňů. Takže se musíte oblékat, jako by to bylo o 10 až 15 stupňů víc.

5. 
   

   
   
   
   Koupit běžecké boty. Při pokusu o běh na krátké vzdálenosti se ujistěte, že jsou vaše boty fit. Pokud se objeví puchýře nebo máte pocit znecitlivění na nohou, hledejte lepší běžecké boty.
   • Vaše pata by měla přiléhavě přiléhat k botě.
   • Musíte mít prostor pro pohyb prstů.
   • Podrážky chodidel a plantární oblouk by neměly být příliš těsné.
   • Bosá rasa přitahuje čím dál více lidí kvůli jejím předpokládaným zdravotním přínosům. Zkuste však pouze tehdy, pokud jste si jisti, že nechodíte po nebezpečných objektech.

Metoda 2 Připravte se na soutěž nebo dlouhý závod

1. 
   

   
   Umístěte své tréninky týden před závodem. Jde o zpomalení tempa, aby vaše svaly měly čas na zotavení. Vaše cvičení by měla být kratší a pomalejší. Kromě toho musíte dva nebo tři dny před odpočinkem svalů potřebných během závodu provádět další aktivity, jako je jízda na kole nebo plavání (nebo jiná cvičení, která cvičíte kromě závodu). Odolejte touze praktikovat vážně na poslední chvíli. Riskujete být méně efektivní, když přijde den.
   • Výhody cvičení na těle jsou vidět až po šesti týdnech. Intenzivní trénink dva dny před závodem vám nepomůže.
   • Maratónští běžci zpomalili své tréninkové tempo tři nebo čtyři týdny před závodem. V tuto chvíli jsou spokojeni, že uběhnou 16 km týdně.
   • Den před závodem buď odpočíváte úplně, nebo na cvičení chodíte velmi pomalu.

2. 
   

   
   Sledujte svůj jídelníček nejméně tři dny před závodem. Vaše tělo potřebuje ta správná jídla, která mají být v nejlepší formě, a jíst cokoli, dokonce dva nebo tři dny před osudovým datem, vám nebude bránit v poskytování toho nejlepšího ze sebe. Nejméně tři dny před závodem se vyhněte sladkým a mastným jídlům, jako jsou koblihy nebo slanina, a nahraďte je více sacharidy (těstoviny, chléb atd.). Vaše tělo má kapacitu pro ukládání asi 2 000 kalorií a budete potřebovat, aby fungoval efektivně.
   • 1. den: jíst hodně složitých uhlohydrátů a škrobových potravin, jako jsou celozrnné těstoviny a chléb, ovesné vločky a quinoa. Vaše tělo bude mít čas na jejich úplné strávení před závodem.
   • 2. den: začněte do své stravy přidávat jednoduché sacharidy, jako je ovoce, těstoviny a bílý chléb. Nejezte víc nezdravých věcí.
   • 3. den: i nadále jíst jednoduché uhlohydráty, jako je velká mísa pasty s omáčkou marinera. Jezte své poslední velké jídlo 12 až 15 hodin před závodem.
   • Vyzkoušejte tuto dietu několik dní před tréninkem, abyste viděli, jak se vaše tělo chová s různými potravinami.

3. 
   

   
   Spát nejméně osm hodin v noci před závodem. Odpočinek dává svaly energii, kterou potřebují k pohybu rychleji a déle. Vyhněte se však spánku příliš dlouho, protože pokud spíte 12 hodin denně před závodem, můžete se probudit a cítit letargicky.

4. 
   

   
   Pobyt hydratované. Význam dobré hydratace nelze dostatečně zdůraznit nejen z důvodů výkonu, ale také pro vaše zdraví a bezpečnost. Kromě konzumace potravin bohatých na elektrolyty (banány a preclíky jsou perfektní) byste měli pít 10 až 20 cl vody každou hodinu po dobu nejméně dvou dnů před závodem. Několik hodin před závodem vypijte půl litru vody, abyste se připravili.
   • Nepijte příliš mnoho vody těsně před soutěží. Vaše tělo nebude mít čas absorbovat všechno a budete se cítit nafouknutý.

5. 
   

   
   V den závodu si dejte jednoduchou snídani s nízkým obsahem vlákniny. Musíte jíst potraviny, které se rychle přizpůsobí vašemu tělu, ale které vám přinášejí energii. Toast s marmeládou nebo arašídovým máslem, ovesné vločky s ovocem nebo müsli s jogurtem vám dodá energii, aniž by vám působil dojmem nadýmání. Jezte dvě nebo tři hodiny před závodem.

6. 
   

   
   Používejte lehké oblečení. Teplota vašeho těla se zvýší o 10 až 15 stupňů, což znamená, že se budete muset oblékat, jako by to bylo o 10 až 15 stupňů teplejší. Příliš mnoho oblečení způsobí vyčerpání a dehydrataci způsobené nadměrným pocením.

7. 
   

   
   Zahrejte se správně dynamickými cviky. Studie ukázaly, že protažení a držení samo o sobě může ovlivnit fyzickou výkonnost. Nezapomeňte je kombinovat s dynamickými protahovacími cvičeními, která zlepšují krevní oběh a uvolňují svaly.
   • Jemně klusejte 10 až 15 minut a postupně zvyšujte své tempo.
   • Jemně protáhněte každý sval maximálně na 10 sekund.
   • Klus po dobu dalších 10 minut.
   • Udělejte tři až pět výpadů, dřepy, skoky a skoky, aby se zahřály konkrétní svaly.

Metoda 3 Účinně zahřejte

1. 
   

   
   Klus po dobu 5-10 minut. Nezáleží na tom, jak dlouho se zahříváte, nikdy byste neměli začínat svým nejvyšším tempem. Vaše svaly potřebují čas na zahřátí a relaxaci. Pouze v případě, že jsou účinnější a existuje menší riziko zranění. Zahrejte se na asi 40-50% své rychlosti jízdy.

2. 
   

   
   Udělejte několik běžících cvičení. Zahřejte se tím, že si dobře zvednete kolena, nosí si podpatky na hýždích a pohybujete se stranou. Jde o přehnané pohyby, které umožňují zahřát konkrétní svaly a připravit nohy na řadu úplných pohybů. Proveďte každé z těchto dynamických cvičení alespoň minutu nebo místo toho přeskočte.
   • Zvedání kolen: v každém kroku zvedněte každé koleno ve výšce kyčle.
   • Podpatky na hýždě: zvedněte nohy dozadu, aby se vaše paty dostaly k hýždím.
   • Boční posunutí: otočte se na stranu a pohybujte se vodorovně, provádějte tři nebo čtyři kroky. Otočte nohou před sebou a podnikněte tři nebo čtyři kroky v opačném směru. Změňte pohyby.

3. 
   

   
   Zahřejte svaly na boku. Tyto svaly jsou často zapomenuté a přesto je musíte zahřát, abyste uvolnili své pohyby. Udělejte si čas na "hip otvory a hip uzávěry" se připravit.
   • Otvory boků: chůzí do strany (ze strany na stranu), zvedněte koleno přední nohy do kyčle a pak si udělejte luk zatlačením směrem ven. V tomto bodě se musíte úplně zapnout. Opakujte s druhou nohou.
   • Uzavření boků: chůzí do strany zvedněte koleno zadní nohy, ale tentokrát nakloňte luk dovnitř. Otáčejte nohou, na které vyvažujete, abyste se otočili a začněte znovu s druhou nohou.

4. 
   

   
   Udělejte výpady a připravte si čtyřkolky a glutes. Svaly vašich stehen a hýždí hrají během závodu zásadní roli. Zahřejte je pomocí slotů:
   • dopředu o jednu nohu ohnutím kolena o 90 stupňů
   • stiskneš si prsty na zadní straně nohou
   • přiveďte boky blíže k podlaze a přitom udržujte koleno přední nohy ohnuté o 90 stupňů
   • držte záda rovně, zatímco jdete dolů
   • vstát a jít na druhou nohu opakováním stejných pohybů
   • udělejte 10 až 15 štěrbin na každé straně

5. 
   

   
   Ohýbejte klouby a šlachy pomocí ohýbání. Při výdechu ohněte záda a zkuste se před vámi dotknout země. Postavte se a ohněte záda tlačením žaludku dopředu. Udělejte několik zákrutů otočením boků ze strany na stranu, pak se nakloňte na jednu stranu a pak na druhou, aby vaše nohy zůstaly na místě. Tato cvičení uvolní svaly a klouby páteře a připraví vás na závod.

6. 
   

   
   Vyvarujte se intenzivního statického roztahování. Statické protažení označuje klasickou pozici „protáhnout a držet v 10 sekundách“. Mnoho studií ukázalo, že statické protažení ovlivňuje fyzické schopnosti roztržením svalových vláken. Po zahřátí se na 10 až 15 sekundách roztahuje světlo na stále bolavé svaly.
   • Úsek by vás neměl ublížit, což znamená, že se nemusíte nutit, abyste si mysleli, že je vaše natahování lepší.