Jak se dostat do sportu

Obsah

• stupně
• Část 1 Definujte jasné cíle
• Část 2 Výběr správných cvičení
• Část 3 Nastavení sportovní rutiny
• Část 4 Přizpůsobení vašich návyků

Pravidelné cvičení je doporučením všech zdravotnických organizací. I když si je člověk vědom pozitivního dopadu fyzické aktivity, je těžké začít a udržovat motivaci. Existují však způsoby, jak se do sportu dostat a pravidelně ho cvičit. Lessentiel naslouchá svému tělu a připravuje program přizpůsobený jeho potřebám a omezením.

stupně

Část 1 Definujte jasné cíle

1. Poraďte se se svým lékařem. Před zahájením vzdělávacího programu je vhodné mluvit se svým lékařem. Pokud nemáte zvyk hrát sporty nebo mít historii, je důležité znát své limity. Například, pokud trpíte chronickým onemocněním nebo trpíte fyzickými problémy, může praxe sportu situaci zhoršovat, pokud není orámována. Pokud to váš stav vyžaduje, kontaktujte sportovního lékaře.
   • Ženy nad 55 let a muži nad 45 let se musí před zahájením cvičebního programu poradit se svým lékařem.
   • Váš lékař vám také může poskytnout rady ohledně nejvhodnějších cvičení pro váš stav.
   MD

   Michele Dolan

   Certifikovaný soukromý trenér Michele Dolan je soukromý trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 působí jako soukromá trenérka a fitness trenérka. MD Michele Dolan
   Certifikovaný soukromý kouč

   Michele Dolan, osobní trenér, radí: „Pro začátečníky můžete trénovat dvakrát týdně po dobu 20 minut. Postupně se zvyšuje na 5krát týdně po dobu 30 minut, s cílem dosáhnout minimálně 2 hodiny 30 minut týdně. "

   
   

2. 
   

   
   Stanovte realistický výkon a časové cíle. Sport vám musí přinést potěšení a pohodu. Pokud je vašich cílů příliš obtížné dosáhnout, riskujete ztrátu motivace. Začněte tím, že zjistíte, proč chcete sportovat. Může zahrnovat hubnutí, zvýšení svalové hmoty, spuštění maratonu nebo péči o vaše zdraví. Poté stanovte kvantifikované výkonnostní cíle. Například, pokud chcete tónovat vaše paže a poprsí, můžete nastavit cíl třiceti pump za minutu, aby dosáhli za tři týdny.
   • Cílový výkon dává motivaci. Můžete například nastavit cíl běhu po dobu 30 minut bez zastavení nebo dokončení 10 km běhu za hodinu.
   • Určete přesně svůj celkový cíl. Pokud chcete upřesnit svou postavu, nastavte hmotnost na dosažení nebo procento tělesného tuku, které chcete ztratit.
   • Stanovte dosažitelné cíle. Je zbytečné zkoušet maratón, pokud jste nikdy neběhali. Podobně, chtít ztratit 10 kg za týden je nerealistické, dokonce nebezpečné pro vaše zdraví. V případě potřeby požádejte svého lékaře nebo sportovního trenéra o radu.

3. 
   

   
   
   
   Integrujte své relace do svého rozvrhu. Pokud jde o sport, všechny výmluvy je dobré odložit. Chcete-li tomu zabránit, naplánujte své schůzky stejným způsobem jako obchodní jednání. Nezapomeňte si ve svém tréninkovém plánu zarezervovat časový úsek, abyste jej nenahradili jiným povoláním.
   • Například, pokud plánujete cvičení ráno, vstaňte o hodinu dříve a podle toho naplánujte alarm. Pokud dáváte přednost tréninku večer po práci, nechodte s přáteli nebo kolegy, abyste se vyhnuli vaší relaci.
   • Na druhou stranu by se sport neměl stát posedlostí. Pokud máte pocit, že kvůli tréninku ztrácíte kontakt s přáteli nebo rodinou, snižte frekvenci, abyste mohli sladit různé aspekty svého života.

Část 2 Výběr správných cvičení

1. 
   

   
   Vezměte si členství v tělocvičně. Většina tělocvičen má vybavení pro vytrvalostní a silový trénink. Můžete použít běžící pás, eliptický trenažér, činky nebo kladky. Některá zařízení jsou také vybavena bazénem nebo nabízejí skupinové lekce. Členství v tělocvičně je perfektní, pokud chcete zlepšit vytrvalost, vylepšit svou siluetu a zvýšit svalovou hmotu. Můžete také těžit z personalizovaného poradenství poskytovaného odborníkem.
   • Nenechte se zastrašit myšlenkou jít do posilovny a nebojte se ostatních. Většina ostatních praktiků bude vůči vaší přítomnosti lhostejná, protože každý je zaměřen na své vlastní cíle. Pokud si přejete, můžete si vyměnit s ostatními odběrateli. Mohou vám poradit a pomoci vás motivovat.
   • Cena členství v tělocvičně může být neúnosná. Liší se mimo jiné podle vybavení, hustého typu a umístění. V průměru je měsíční předplatné třicet až čtyřicet eur. Porovnejte vzorce mezi několika místnostmi. Některá zařízení nabízejí na předplatné roku bezplatnou zkušební dobu nebo výhodnější sazby. Můžete také využít grant od svého zaměstnavatele.

2. 
   

   
   Dělejte jógu. Osamělá nebo v kombinaci s vytrvalostními cvičeními je jóga činnost s nízkým dopadem vhodná pro každého. Umožňuje vám uvolnit a uvolnit svaly, uvolnit tělo a mysl a zlepšit funkce těla.
   • Existuje mnoho online výukových programů, které vám poskytnou tipy pro provádění jógových postojů. Ideální je však absolvovat některé kurzy s profesionálem. Od začátku se naučíte správné pohyby.

3. 
   

   
   Zaregistrujte se do skupinových tříd. Sportovat s ostatními praktiky je zároveň zábavné, zábavné a náročné. Můžete se motivovat a vzájemně se zlepšovat. Skupinová výuka vám také pomůže objevit nové aktivity a navázat vztahy s ostatními účastníky.
   • Mnoho tělocvičen nabízí celou řadu skupin různých úrovní. Mohou být zahrnuty v předplatném nebo účtovány za zvýhodněné ceny pro předplatitele. Využijte kurz pro začátečníky k vyzkoušení nové aktivity.

4. 
   

   
   Práce s osobním trenérem. Stále více profesionálů se specializuje na školení soukromých osob v místnosti nebo doma. V místnosti vás může odborník naučit, jak pomocí strojů postupovat a poskytovat rady přizpůsobené vašim cílům a vašemu stavu. Stačí dvě nebo tři sezení.
   • V průběhu několika sezení může zařízení nabídnout personalizovaný koučink. Neváhejte a užijte si to.
   • Personalizované školení může být velmi drahé. Můžete se rozhodnout pro skupinový vzorec a sdílet poplatky s ostatními odborníky.
   • Spočítejte si v průměru 35 až 90 EUR za hodinu na školení doma. Je možné, že ceny klesají v závislosti na počtu kurzů. Porovnejte ceny různých odborníků.

5. 
   

   
   Pracujte doma. Pokud nemáte čas ani prostředky k návštěvě posilovny, můžete trénovat doma. Mnoho cvičení lze provádět doma a je k dispozici celá řada zařízení za dostupné ceny. Během pobytu v posteli nebo při sledování televize se můžete posílit.
   • Kupte si činky v obchodě se sportovním zbožím. Než investujete do těžších zařízení, začněte s lehkými váhami. Získejte také švihadlo. Toto vytrvalostní příslušenství je velmi efektivní, protože jeho denní výkon asi 15 minut může zlepšit jeho výkon.

6. 
   

   
   Proveďte jednoduché silový trénink. Je důležité, abyste své svaly od začátku netlačili. Pokud vaše svaly nejsou dostatečně vyvinuté, je zbytečné zkoušet litinu na dvě hodiny. Začněte trénink jednoduchými a účinnými cviky a mobilizujte různé svalové skupiny. Soustřeďte se na správné provádění pohybů, abyste nezneužívali špatné návyky. Pokud jde o kulturistiku, je důležitější a účinnější provádět krátkou řadu správných pohybů než dlouhou řadu špatných cvičení.
   • Dřepy, výpady a mrtvé tahy jsou jedny z nejúčinnějších cvičení pro práci s dolní částí těla. Investujte také do jednoho kroku, protože toto příslušenství umožňuje kombinovat budování svalů a vytrvalost.
   • Pro práci s horní částí těla se doporučuje provádění pump a trakcí a použití veslaru a činek.
   • Chcete-li posílit vaše poprsí a záda, cvičte opláštění cvičení jako deska. Chcete-li konkrétně pracovat na břišním pásu, můžete do svých relací zahrnout záznamy o poprsí.
   • Nezapomeňte se před tréninkem zahřát a protáhnout před a po tréninku. To vám zabrání svalové kadeře a bolesti.

7. 
   

   
   Pomozte aplikaci. Existuje mnoho aplikací, které pomáhají sportovcům řídit jejich konstanty, navrhovat a sledovat tréninkový program nebo vypočítat jejich kalorické výdaje. Pomocí aplikace stažené do telefonu nebo tabletu vám může pomoci zvládnout váš pokrok a přijímat zdravé návyky každý den.
   • MyFitnessPal je aplikace, která obsahuje počítadlo kalorií, které vám pomůže řídit příjem potravy a maximalizovat efektivitu tréninku. Kromě toho nabízí počítadlo kroků.
   • Sworkit je aplikace, která vám umožní navrhnout a sledovat sportovní program. Je to zábavné a praktické, protože nabízí desítky cvičení, která můžete ovládat prostřednictvím videí.
   • MapMyRun je aplikace, kterou si můžete stáhnout a použít během tréninku.

8. 
   

   
   Cvičte s přítelem. Je mnohem náročnější procvičovat si cvičení s jedním nebo více dalšími lidmi. Najděte přítele nebo kolegu, s kým se můžete podělit o své indoorové tréninky nebo běhy. Není nutné provádět všechny vaše sezení v duu nebo skupině, zejména pokud se cíle každého liší.
   • Pokud znáte někoho, kdo je již ve sportovním programu, zeptejte se, zda s nimi můžete jít.

Část 3 Nastavení sportovní rutiny

1. 
   

   
   Věnujte pozornost vaší činnosti. V opačném případě může sport zůstat satelitní aktivitou, které se budete obvykle vyhýbat. Naplánujte specifické plány pro každou aktivitu. Například strávte hodinu běh ráno v pondělí, středu a pátek od sedmé do osmé hodiny. Večer a ve čtvrtek od 6 do 8 hodin strávíte ve večerních hodinách dvě hodiny v tělocvičně.
   • Nastavení rutiny vyžaduje čas. Integrace vašeho sportovního programu do harmonogramu bude jistě trvat několik týdnů, aniž by to bylo považováno za omezení.

2. 
   

   
   Začněte s globálním cvičením. Jsou ideální pro zahájení sportovního programu, protože mobilizují několik svalových skupin. Pomáhají zlepšovat výdrž a posilují svaly. Poté můžete do svého programu začlenit cílenější cvičení.
   • Do vytrvalostních cvičení, jako je rychlá chůze, běh, turistika nebo dokonce běh na koberci. Posilují kardiovaskulární systém, tonizují svaly a zlepšují celkové držení těla. Přeskočení lana je také zvláště účinné. Každý týden nechte tři až pět zasedání po dvaceti minutách.
   • Posilte svaly a připravte je na větší úsilí. Můžete dělat cvičení s tělesnou hmotností nebo používat činky. Pracujte na všech svých svalech pomocí globálních cvičení, jako jsou dřepy nebo burpees, Naplánujte alespoň dvě návštěvy týdně.

3. 
   

   
   Motivujte se hudbou. Pravděpodobně jste si všimli, že váš výkon je vyšší a při poslechu hudby se cítíte méně unavení. Ve skutečnosti má pozitivní dopad na sportovní praxi. Hudba odvádí mysl od bolesti svalů a pomáhá udržovat motivaci. Vytvořte seznam svých oblíbených skladeb. Jděte na dynamické styly jako rock, pop, hip-hop nebo rap. To znamená, že pokud dáváte přednost klasické hudbě, můžete sestavit své oblíbené kousky Mozarta nebo Bacha!
   • Mnoho seznamů skladeb určených k doprovodu sportovců je k dispozici online. Můžete si je stáhnout tak, jak jsou, nebo si vytvořit vlastní kompilaci.

4. 
   

   
   Využijte všech příležitostí k pohybu. Kromě tréninku v tělocvičně nebo doma můžete cvičit každý den. Svaly můžete mobilizovat tím, že půjdete do práce, před počítačem nebo využijete přestávky.
   • Například se projděte asi dvacet minut po obědě. Můžete také jít nahoru a dolů po schodech, abyste vylepšili svou výdrž.
   • Máte-li možnost se izolovat, můžete každé dvě hodiny provést desetiminutové přestávky a vyrobit třicet čerpadel a třicet Sit-up.

5. 
   

   
   Netlačte. Je důležité poslouchat své tělo a nesnažit se za každou cenu překročit své limity. Pokud máte dech nebo se třesou ruce a nohy, zastavte se. Dýchejte zhluboka a protáhněte se. Pokud jste pracovali na stroji nebo s příslušenstvím, nenechávejte je náhle pustit, abyste se zranili.
   • Pokud pocítíte bolest, dušnost, závratě nebo nevolnost, okamžitě zastavte, protože jste dosáhli svých limitů.

6. 
   

   
   Udělejte si čas na zotavení. Nemá smysl propojovat relace, které by vám mohly ublížit a snížit váš výkon. Přijměte zdravý spánek a naplánujte si den odpočinku po intenzivním sezení. Pokud například jednoho dne pracujete se stehny a nohama, pracujte s rukama a buďte druhý den. Vyvolávání svalů s rizikem jejich ošetřování a poškození.
   • Dejte svaly jeden až dva dny zotavení po tréninku na silový trénink. Pokud máte zakřivení, dopřejte si další den odpočinku.

Část 4 Přizpůsobení vašich návyků

1. 
   

   
   Přizpůsobte své cíle svému pokroku. Jakmile jsou splněny vaše původní cíle a je snadné je překonat, stanovte nové výzvy. Například, pokud se vám podařilo ztratit nadbytečný tuk, můžete se rozhodnout ztratit více nebo začít zvyšovat svou svalovou hmotu. Pokud se vám podařilo zvednout 100 kg činek, zvyšte svůj cíl na 120 kg.
   • Vaše cíle se neomezují pouze na vaše vnitřní představení. Například, pokud máte rádi pěší turistiku, vyzkoušejte složitější okruhy.
   • Prodlužte dobu trvání relací. Například pokud vám do 20 minut nedojde pára, jděte na třicetiminutové relace.
   • Pokud jste se svou postavou spokojeni, přijměte nové návyky, abyste ji udrželi.

2. 
   

   
   Otestujte nové aktivity. Nenechte se nudit, riskujete ztrátu motivace. I když kombinujete mnoho aktivit, jako je chůze, běh, cyklistika nebo kulturistika, neváhejte vyzkoušet jiné sporty. Vydejte se na túru, vyzkoušejte taneční třídu nebo vyzkoušejte vodní sport.
   • Při zkoušení nových aktivit můžete objevit novou vášeň. Pokud jste si užili taneční třídu, naplánujte týdenní sezení. Svými svaly budete pracovat odlišně a rozvíjet nové dovednosti, zatímco budete šťastní.
   • Pokud sledujete stejný závod, změňte trasu. Pokud je to možné, zvyšte vzdálenost a obtížnost. Můžete dokonce úplně změnit svou aktivitu a nahradit běžící relaci boxovací třídou.

3. 
   

   
   Upravte frekvenci vašich sezení. Pokud se vaše relace stanou příliš snadnými, musíte je přizpůsobit, aby pokračovaly. Pokud jsou dvě návštěvy týdně nedostatečné, udělejte si čas na třetinu.Jak postupujete, zvyšte počet sezení při odpočinku.
   • Střídejte cvičení. Naplánujte si dendurance sezení každý druhý den a sezení v jiných dnech. Neváhejte přidat trénink, jako je box nebo tanec, a nezapomeňte si odpočinout.

• Pokud chcete zhubnout, musíte mimo jiné zvýšit výdaje za energii. Vězte, že abyste ztratili kilogram tělesného tuku, musíte spálit asi 7 700 kalorií. Teoreticky, pokud snížíte svůj denní příjem kalorií o 500 kalorií, ztratíte jeden kilogram za dva týdny. Všimněte si však, že je lepší osvojit si návyky zdravého životního stylu, než soustředit se na kalorie.
• Nenuťte se dělat cvičení, která se vám nelíbí. Riskujete ztrátu motivace a neprovedení svých pohybů správně. Zvyšování hmotnosti není jediný způsob, jak budovat svaly. Můžete trénovat sporty, které vám umožní dosáhnout stejných cílů jako plavání, tanec nebo turistika.
• Procvičte si s přítelem, abyste si udrželi svou motivaci a dosáhli svých cílů.