Jak se zbavit uzlů v zádech

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Masírovat bolestivé oblasti
• Metoda 2 Natáhněte oblast bolesti
• Metoda 3 Přijměte správné kroky

Ať už zvedáte činky nebo sedíte hodiny před obrazovkou, záda je neustále napnutá. Když na konci dne cítíte tvrdé a bolestivé body, znamená to, že vaše svaly jsou v nedobrovolném kontrakčním stavu. Tyto „uzly“ jsou kontraktury, které se objevují po nadměrném nebo abnormálním zatížení svalu. Na úrovni zad se dotýkají hlavně trapézů. Tyto svaly zabírají celou horní část zad a podílejí se na pohybech hlavy, krku a ramene.

stupně

Metoda 1 Masírovat bolestivé oblasti

1. 
   

   
   Najděte body bolesti. Scapulární oblast (ramena, lopatky) je často ovlivněna kontrakturami. Při hmatu jsou tyto body tvrdší a hustší než okolní svalová oblast. Můžete dokonce cítit ránu. Svalová vlákna vypadají zablokovaná a nahromaděná v uzlu.
   • Na rozdíl od křeče je charakteristická bolest kontraktury rozptýlená a prodloužená. Když tedy stisknete bod, cítíte bolest, která vyzařuje celou svalovou oblast.

2. 
   

   
   Proveďte samomasáž tlakem. Tím se uvolní svalová vlákna. Aby byla masáž účinná, vyvíjejte tlak na bod. Prsty dosahují mírných kruhových pohybů úpravou tlaku podle intenzity bolesti.
   • Tlaková masáž také pomáhá zmírnit kontrakturu. Jen udržujte silný tlak na bolavé místo asi minutu.
   • Pokud je oblast bolesti nepřístupná, vyhledejte pomoc od přítele, kolegy nebo člena rodiny.

3. 
   

   
   
   
   Procvičte si vlastní masáž s tenisovým míčem. Cílem tohoto cvičení je uvolnit svaly. Můžete ji postavit proti zdi nebo ležet na podlaze. Umístěte míč mezi záda a povrch na úroveň kontraktury. Jen vyvíjejte tlak na míč.
   • Jak masáž pokračuje, bolest ustoupí. Nejlepší je aplikovat tlak přerušovaně, dokud bolest nezmizí. Míč můžete také pomalu převrátit přes smluvní plochu.
   • Tenisový míček nabízí dobrý kompromis mezi pevností a flexibilitou. Snadno se získává, je ideální uvolnit kontrakturu. Jak již bylo řečeno, pokud je to příliš těžké, můžete se rozhodnout pro tuhou pěnovou kouli.

4. 
   

   
   Uvolněte svaly masážním válečkem (nebo pěnový válec). Toto příslušenství z tvrdé pěny přichází ve formě dlouhé a široké trubice. Používají ho sportovci k zahřátí, protažení a uvolnění svalů. Jeho použití je podobné jako u tenisového míče, ale pomáhá uvolnit širší oblasti.
   • Naučte se bezpečně používat masážní váleček. Dlouhodobý tlak na kontrakturu může situaci ještě zhoršit. Nejprve omezte použití válce na 30 sekund za bod.
   • Umístěte váleček vodorovně na podlahu. Lehněte si na něj a pomalu se otáčejte svým tělem, abyste našli zkrácenou oblast. Stiskněte bod a pokračujte v pohybu. Masáž po dobu až tří minut.
   • Nepoužívejte váleček přímo na bederní oblasti, protože by vám mohlo dojít k poškození páteře.
   • Nejdůležitější je nepoužívat váleček, když ležíte na zádech, protože může příliš natahovat spodní část zad a poškozovat klouby a způsobovat bolest.

5. 
   

   
   
   
   Používejte příslušenství pro automatickou masáž. Pomáhají zbavit oblasti rukou. Například masážní hůl je ergonomický nástroj pro masírování jakéhokoli místa na zádech. Pokud se však kontraktura dotkne skapulární oblasti, můžete jednoduše použít nástroj pro domácnost s kulatým hrotem (hůl, deštník).
   • Pomocí zakřivené špičky deštníku vyvíjejte tlak na kontrakturu, dokud bolest nezmizí. Zde najdeme princip tlakové masáže.
   • Chcete-li vyvinout tlak na životně důležité body tím, že se vyhnete napětí v pažích, můžete použít zařízení, jako je speciální pás. Jako příklad se podívejte na to, co je funkce „Průvodce svalů“.

Metoda 2 Natáhněte oblast bolesti

1. 
   

   
   Cvičte protahování. To pomáhá zmírnit bolest, aniž by zmizel kontraktura. Naproti tomu protahování uvolňuje sval a brání vzniku kontraktur.

2. 
   

   
   Změkčte skapulární oblast. Uvolněte napětí krku a ramen provedením otáčení ramen a pokrčením ramen (nebo pokrčí rameny ).
   • Postavení nebo sezení (židle, podlahová rohož), narovnání zad. Během cvičení musíte stát rovně.
   • Dejte ramena zpět k uším a udělejte série dvou až čtyř otočení dozadu.
   • Proveďte druhý běh opačným směrem. Cvičení opakujte několikrát během dne.
   • Můžete také udělat pokrčí rameny , Jejich provedení je jednoduché. Vezměte si činku bar nebo malé činky v každé ruce. Zvedněte a snižujte ramena ovládáním svých pohybů.

3. 
   

   
   Proveďte "motýl" úsek. Zlepšuje vaskularizaci skapulární oblasti.
   • Položte levou dlaň na levé rameno a pravou na pravé rameno. Nasměrujte zápěstí směrem ven.
   • Bez pohybu rukou položte lokty dopředu tak, aby se navzájem dotýkaly.Musíte se cítit strečink ve svalech ramen a horní části zad.
   • Držte polohu po dobu tří až pěti sekund. Dýchejte normálně během cvičení a hlouběji po protažení. Cvičení opakujte několikrát během dne.

4. 
   

   
   Zatáhněte lopatky. Tento pohyb přibližuje lopatky k tělu, je to adukce. Podporuje relaxaci svalů zad a ramen.
   • Když sedíte nebo stojíte, uvolněte ruce podél těla. Spojte své lopatky dohromady a zatáhněte ramena dozadu. Dávejte pozor, abyste nepřesunuli poprsí. Podržte po dobu pěti sekund a poté uvolněte. Proveďte tři až pět pohybů. Cvičení opakujte několikrát během dne.
   • Chcete-li zjistit pohyb, představte si, že si taháte ramena zpět s elastickou páskou, která by je spojila.

5. 
   

   
   Uvolněte se deltoid. Deltoidní sval se podílí na všech pohybech ramene a dává mu jeho zaoblený tvar. Proveďte laterální trakce, abyste změkčili zadní deltoidy.
   • Natáhněte levou paži co nejvíce tak, že ji přejdete před hrudník, mezi bradu a hrudník.
   • Pomocí pravé paže držte levou ruku rovně asi 30 sekund.
   • Ujistěte se, že levé rameno je zapojeno do pohybu. Uvolněte a poté proveďte stejné cvičení na druhé straně.
   • Netahejte za nataženou ruku příliš silně, abyste se sami nezranili.

6. 
   

   
   Převalte se na záda. Toto cvičení Pilates uvolňuje bederní oblast při práci břišních svalů.
   • Posaďte se na podlahu. Složte nohy proti poprsí. Obklopte si kolena pažemi, jako byste se kroutili nahoru. Při nadýchání nakloňte tělo dozadu. Pomalu snižte páteř, abyste ji uchovali.
   • Při výdechu nakloňte tělo dopředu.

7. 
   

   
   Roztáhněte psoas. Tento sval se podílí na pohybech pánve a stehen. Při natažení vytváří bolest dolní části zad. Změkčete to několika cviky. Pokud při natahování zaznamenáte větší bolest, okamžitě zastavte.
   • Lehněte si na záda na podlaze nebo na jógovou podložku. Ohněte si kolena a udržujte nohy rovné na podlaze.
   • Přeneste své levé koleno k poprsí rukama.
   • Aniž byste sundali záda ze země, udržujte polohu po dobu 15 až 30 sekund. Uvolněte se a dýchejte normálně.
   • Přiveďte své pravé koleno ke svému poprsí. Proveďte dvě až čtyři opakování pro každou nohu.

8. 
   

   
   Používejte pozice Pilates a jógy. Jemně uvolňují všechny zadní svaly a uvolňují napětí. Vezměte postupně pozicenatažené dítě, z kočka a velbloud, Tato posloupnost postojů je zvláště výhodná pro záda.
   • Začněte držením tělanatažené dítě, Ruce a kolena na zemi, nadechněte se a poté vydechněte záda směrem k patám. Natáhněte ruce před sebe a sklopte hlavu, dokud se vaše čelo nedotkne země. Tato poloha účinně uvolňuje bederní oblast.
   • Při nadýchání se vraťte do původní polohy. Zaujměte pozici kočka : kulatý hřbet, hlava nakloněná směrem k poprsí, břišní svaly se stahovaly. Zaokrouhlujte záda co nejvíce, abyste je správně natáhli.
   • Vydechněte a pak se vraťte na kolena. Posuňte boky a současně nakloňte poprsí dozadu, bradu nahoru. Tato pozice, známá jako velbloud, umožňuje protáhnout všechny záda.
   • Vraťte se do pozicenatažené dítě, Proveďte tuto posloupnost pozic pětkrát.

9. 
   

   
   Napněte horní část zad pomocí napnutí paže. Připojte se, dlaněmi. Zvedněte ruce před sebou zakulacením zad. Otočte dlaně dovnitř a podržte po dobu 20 až 30 sekund.

10. 
    

    
    Uvolněte svaly krku. Nakloňte hlavu na stranu a držte ji co nejblíže k rameni. Musíte cítit mírné tahání bez bolesti. Podržte po dobu 30 sekund a poté uvolněte. Opakujte na druhé straně.
    • Protáhněte svaly krku tahem brady směrem k poprsí. Udržujte polohu po dobu 20 až 30 sekund.

Metoda 3 Přijměte správné kroky

1. 
   

   
   Vychutnejte si účinky nachlazení, pokud je kontraktura následkem zranění. V případě traumatu aplikujte studený obklad na místo asi dvacet minut. To pomáhá předcházet otokům a zmírňuje bolest. Operaci opakujte nejméně třikrát denně po dobu dvou až tří dnů.
   • V mrazicím vaku smíchejte denaturovanou dávku alkoholu se třemi dávkami vody. Odstraňte veškeré vzduchové bubliny a těsně uzavřete vak. Vložte ji do mrazničky.
   • Můžete také použít pytel zmrazených potravin, jako je ovoce nebo zelenina. Preferujte malé sáčky, které se snadno manipulují.

2. 
   

   
   Použijte teplo, pokud bolest následuje velké úsilí. Má relaxační účinek na svaly a stimuluje krevní oběh. Když je bolest chronická, teplo je účinnější než chlad. Udělejte si horkou koupel, horkou sprchu nebo dejte láhev na horkou vodu na dotčenou oblast.
   • Pokud používáte láhev s horkou vodou nebo topnou podložku, omezte se na tři aplikace denně, z nichž každá nesmí přesáhnout dvacet minut.
   • Můžete také projít mokrým ručníkem v mikrovlnné troubě po dobu 30 sekund. Naneste na bolestivou oblast. Teplý ručník, jak jdete, dávejte pozor, abyste se nespálili.

3. 
   

   
   Dávejte pozor na své držení těla. Nezapomeňte ji vždy opravit, abyste si zachovali záda. Nenechávejte stejnou pozici delší dobu. To podporuje výskyt kontraktur a bolesti zad.
   • Pokud pracujete u stolu, každou hodinu vstaňte a protahujte se. Při práci se nevyhýbejte. Tato pozice, která se zdá být nejpřirozenější, ve skutečnosti vyvíjí silný a konstantní tlak na záda a krk.
   • Ať už je vaše pozice jakákoli, vyhněte se naklonění hlavy dopředu. To vytváří napětí v krku a zádech, což podporuje vzhled kontraktur.
   • Pokud cvičíte s váhami, přijměte svá preventivní opatření. Zvyšování hmotnosti bez zahřívání nebo tréninku může vést k vážnějším kontrakturám a svalovým komplikacím.

4. 
   

   
   Dělejte jógu. Tato disciplína je ideální pro jemnou stavbu a relaxaci zad. Pomáhá také zmírnit bolesti zad. Některé pozice jsou vynikající pro posílení svalů a zlepšení vaší flexibility.
   • Pozice těla pes vzhůru nohama umožňuje pracovat v bederní oblasti. Zaměřuje se na hluboké svaly zad, podílejí se na udržování polohy a pohybů páteře. Postavte se na všechny čtyři a udržujte kolena a boky ve stejném zarovnání. Ruce jsou o něco pokročilejší než ramena. Při výdechu zvedněte kolena tak, aby vaše nohy byly zcela natažené. Hledejte paty na podlaze a udržujte vaši hlavu v souladu s rukama. Nezakrývejte kolena a lokty, abyste zůstali flexibilní. V konečné poloze vaše tělo vytvoří obrácené „V“.
   • Pozicedítě umožňuje uvolnit svaly zad. Posaďte se na paty. Pokud je tato počáteční poloha nepříjemná, vložte mezi paty a zadek polštář. Stejným pohybem nakloňte poprsí směrem ke stehnům a natáhněte ruce dozadu, dlaněmi nahoru. Při provádění pohybu vydechujte pomalu.
   • Poloha pánve je rozhodující pro dobrou oporu zad. Přijměte postoj holub umožňuje pracovat se svaly rotoru a ohýbači kyčlí. Ležící na zádech, ohýbat kolena. Přejeďte levým kotníkem před pravé stehno. Položte ruce kolem pravého stehna a koleno přitáhněte k poprsí. Držte polohu dýcháním normálně a bez zvedání poprsí. Uvolněte, obnovte výchozí polohu a začněte znovu s druhou nohou. Uvědomte si, že tento postoj má mnoho variací.
   • Pozice těla trojúhelník posiluje záda a nohy. Kromě toho změkčuje břišní svaly na boku a svaly boků. Postavte se na jógovou podložku a roztáhněte nohy o metr. Otočte pravou nohu a vyrovnejte paty. Natáhněte ruce na obě strany těla a vytvořte „T“. Nakloňte poprsí doprava a rukou se pokuste dosáhnout pravé nohy. Držte polohu co nejdéle. Opakujte na levé straně.

5. 
   

   
   Proveďte cvičeníaerobik. Pravidelná praxe zabraňuje vzniku kontraktů. Tato disciplína zapojuje všechny členy a podporuje jejich okysličování. Kombinujte ji s dalšími aktivitami, jako je plavání. Můžete také dělat cvičení pomocí eliptických strojů nebo provádět skokové relace s bočními odchylkami (nebo skoky zvedáky).
   • Mezitím cvičte 30 minut aerobiku střední intenzity denně.

6. 
   

   
   Pokud je kontraktura příliš bolestivá, vezměte paracetamol. Toto analgetikum je účinné při zmírnění tohoto typu bolesti. Jeho vedlejší účinky jsou méně nebezpečné než účinky jiných léků, pokud je dávkování respektováno. Pokud je bolest spojena s otoky nebo nereaguje na paracetamol, můžete užívat nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je aspirin, libuprofen nebo naproxen sodný.
   • Vždy dodržujte dávkování každého léku. Paracetamol jako protizánětlivý přípravek má skutečně významné vedlejší účinky, včetně poškození jater nebo žaludku.
   • Pokud bolest přetrvává i přes léky, poraďte se se svým lékařem. Z dlouhodobého hlediska může samoléčení způsobit nové poškození. Kromě toho Vám lékař předepíše léky vhodnější pro vaši situaci.

7. 
   

   
   V případě chronické bolesti zad informujte svého lékaře. Pokud vaše bolest přetrvává týdny nebo dokonce měsíce nebo narušuje vaše každodenní činnosti, poraďte se se svým lékařem. Je pravděpodobné, že je to vážnější než pouhé smlouvy.
   • Fyzikální terapie se doporučuje pro bolesti zad. V případě potřeby se poraďte s fyzioterapeutem. Tato sezení budou přínosná, protože praktický lékař vám poradí, jaké akce a držení těla přijmout. Můžete se také uchýlit k akupunktuře.
   • V případě přetrvávající bolesti může lékař předepsat svalové relaxancia. Tyto léky podporují relaxaci svalových vláken, ale mohou vytvářet závislost. Vždy se řiďte pokyny svého lékaře.
   • Pokud pocítíte bolest, která vyzařuje z různých oblastí, může vám lékař předepsat injekce kortizonu. Provádí se na úrovni páteře a po dobu několika měsíců zmírňují bolest. Nežádoucí účinky kortizonu však mohou být nebezpečné, a proto se používá jako poslední možnost.
   • Pokud je bolest vážným problémem, lékař vám může doporučit operaci.

8. 
   

   
   V některých případech může být bolest známkou nouze. Pokud je bolest neudržitelná, bude to pravděpodobně vážnější problém než kontraktura. V takovém případě zavolejte na SAMU vytočením 15.
   • Pokud je bolest v zádech doprovázena pocitem sevření v hrudníku, obtížným dýcháním nebo nadměrným pocením, jedná se o srdeční problém.
   • Pokud pociťujete bolest v zádech, ale také ve vnitřních orgánech (močový měchýř, střeva ...), může to být naléhavý případ.
   • Pokud je vaše bolest v zádech doprovázena horečkou, můžete trpět infekcí.
   • Pokud máte problémy se střevem a močovým měchýřem.